Hranjenje

Kompletan meni za učenika. Ishrana školaraca. Pravimo optimalan meni. Primjer menija za mlađeg učenika mogao bi izgledati otprilike ovako

Kako nahraniti dijete da učenje ne bude teret, već radost, kojoj hrani treba dati posebnu prednost i zašto bi stariji učenici trebali jesti rjeđe od prvačića, rekla nam je Natalia Batsukova, vanredna profesorica, voditeljica. Katedra za opštu higijenu, Bjeloruski državni medicinski univerzitet, kandidat medicinskih nauka

Stvarna ishrana školaraca umnogome zavisi od toga koje smo zdrave navike u ishrani mi, roditelji, uspeli da usadimo svojoj deci. Uostalom, upravo u školskom uzrastu počinje pomama za “brzom hranom” za djecu, a za srednjoškolke nezdrave dijete za mršavljenje. Stoga, uoči školske sezone, dozvolite mi da dam opšte preporuke on racionalnu ishranu djeca školskog uzrasta.

Dijeta, vježbanje i upravljanje stresom: tri gradivna bloka zdravog razvoja

Uravnotežena ishrana sadrži sve hranljive materije koje su detetu potrebne da raste i napreduje. Utječe i na ponašanje djeteta i obrnuto. Zdrava dijeta, puno kretanja i sposobnost suočavanja sa stresom, npr konfliktne situacije, važne su komponente zdravog razvoj djeteta. Istraživanja pokazuju da sva tri faktora imaju mnogo zajedničkog jedni s drugima i utiču jedni na druge.

Zdrava ishrana je važna osnova za kretanje deteta: obezbeđujući sve važne nutrijente, dete obezbeđuje potrebnu energiju za svoje svakodnevne aktivnosti, za svoju igru i za svoje kretanje, ono je aktivno, pretvara više energije i stoga mu je potrebno više . Dakle, često razigrani pokret zdrave gladi i sitosti prirodno reguliše potrošnju energije djeteta. Previše unosa hrane, s druge strane, dovodi do debljanja i prekomjerne težine dugoročno, djeca se manje kreću, a osjećaj stresa se povećava. Odnosno, osjeća se napetije u određenim situacijama i zahtjevima, kao što je tuča sa vršnjacima. Takva stresna prehrana može uzrokovati frustraciju ili dovesti do gubitka apetita. U području kretanja stres izaziva ili hiperaktivnost ili agresiju. Treniranje izdržljivosti, snage i brzine u vrijeme stresa bila bi prava stvar. Jer fizička aktivnost pomaže u ublažavanju simptoma stresa kao što su anksioznost, nervoza i poremećaji spavanja, roditeljima čak i sa svojim mališanima sve češće. Istovremeno, ponašanje u kretanju primjereno uzrastu i dovoljna opuštenost smanjuju toleranciju na stres i na taj način štite djecu od zdravstvenih problema. Loš unos hrane doprinosi stresnom stanju djeteta. . Ako se pozitivno utiče na jedan od ova tri elementa - ishrana, vežbanje, stres, utiču i drugi aspekti.

Fiziološke potrebe djece školskog uzrasta za energijom i osnovnim nutrijentima (“Norme fizioloških potreba za nutrijentima i energijom za različite grupe dječje populacije Republike Bjelorusije”, 2002.)

Dječije godine	Prosječne energetske potrebe djece, kcal/dan	Preporučeni unos proteina, g/dan	Preporučena količina unosa masti, g/dan		Preporučena količina unosa ugljikohidrata, g/dan
Dječije godine	Prosječne energetske potrebe djece, kcal/dan	Preporučeni unos proteina, g/dan	ukupno	uključujući i životinju	Preporučena količina unosa ugljikohidrata, g/dan
6 godina (školska djeca)	1900-2000	66-75	43-49 (65%)	63-71	256-280
7-10 godina	2100-2300	74-87	44-52 (60%)	70-82	284-322
11-13 godina (dječaci)	2400-2700	84-102	51-61 (60%)	80-96	324-378
11-13 godina (devojčice)	2300-2500	81-94	49-56 (60%)	77-89	311-350
14-17 godina (dječaci)	2800-3000	98-113	59-68 (60%)	93-107	378-420
14-17 godina (devojčice)	2400-2600	84-98	50-59 (60%)	80-92	339-384

U režimu mlađeg učenika treba zadržati 5 obroka dnevno. Srednjoškolci mogu preći na 4 obroka dnevno. Važno je da dijete ne odbije obavezan topli doručak u školi, koji bi trebao biti održan nakon 2. ili 3. časa.

Zdrava ishrana dece zasniva se na jednostavnim pravilima

Kada su ovi faktori u interakciji, uravnotežena ishrana će pružiti optimalnu podršku zdravlju vašeg djeteta. Djeca su obično radoznala, željna učenja novih stvari i pokušaja. Neidentifikovana hrana je odlično područje aktivnosti za djecu, ali i roditelje. Naročito mala djeca još uvijek nisu prepoznata u izboru hrane. Različiti mirisi, boje, teksture i okusi pobuđuju radoznalost i vode vas do otkrića. Stoga bi djeca trebala moći probati ukusnu raznovrsnu zdravu hranu što je ranije moguće i češće.

Primjer menija za mlađeg učenika može izgledati otprilike ovako:

1. doručak: kaša (jelo od povrća); kafa (čaj, mleko).

2. doručak: Posuda od jaja (skuta); kafa (čaj, mleko).

večera: salata; prvo jelo; jelo od mesa (perad, riba); garnish; piće.

Kao prvo jelo, školarac može pripremiti čorbe (piletina, meso, riba); juhe na ovim čorbama, začinjene povrćem, žitaricama, knedle, knedle; vegetarijanske juhe; mliječne i voćne supe. Drugo jelo mogu biti kotleti, ćufte, ćufte, razno dinstano povrće sa mesom, riba, perad, sve vrste tepsija, pečena riba, perad, gulaš, azu, gulaš, goveđi stroganoff .

U dobi od oko godinu dana potrebno je završiti prelazak sa dojenja na porodičnu ishranu, odnosno normalnu ishranu. Dijete sada može i treba da učestvuje na porodičnim prijemima. Ako je ishrana porodice uravnotežena i raznovrsna, može zadovoljiti potrebe bebe – u količinama i preparatima prilagođenim uzrastu.

Ne zahtijeva brojanje kalorija ili složene recepte. Također je moguće odreći se specijalnih gotovih proizvoda, komplementarnih proizvoda ili takozvanih proizvoda za njegu beba. Umjesto toga, za uravnoteženu prehranu trebate slijediti samo nekoliko jednostavnih osnovnih pravila.

popodnevna užina: kefir (mlijeko); keksi ili kruh od cjelovitog zrna; sveže voće.

večera: jelo od povrća (skuta) ili kaša; mleko (kefir).

Prilikom izgradnje dijete za djecu potrebno je pratiti pravilnu distribuciju proizvoda tokom dana. Hrana bogata proteinima, posebno u kombinaciji s mastima, duže ostaje u želucu i zahtijeva mnogo više probavnih sokova za probavu. Osim toga, mesne prerađevine su bogate ekstraktivnim azotnim supstancama koje pobuđuju centralni nervni sistem. nervni sistem a takva večera može dovesti do nemirnog sna djeteta ili općenito do nesanice. Stoga jela od mesa, ribe, jaja treba koristiti u prvoj polovini dana, a za večeru jela od mlijeka i povrća koja su mnogo lakše probavljiva, jer se probava usporava noću tokom spavanja.

Dajte svom djetetu puno pića: najbolja voda ili druga nezaslađena pića ili pića bez šećera. Koristite puno proizvoda od povrća: povrće, voće, žitarice i proizvodi od žitarica, krompir. Ponudite samo umjereno životinjsku hranu poput mesa, kobasica, riba, jaja, ali i mliječne i mliječne proizvode kao što su sir, svježi sir, jogurt. Sačuvajte umjereno: sol, šećer, slatkiše, grickalice i hranu bogatu mastima. Ovo se posebno odnosi na masnu hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama kao što su čokolada, čips, flips i slično. Ovo drugačije ponderisanje je u skladu sa današnjim istraživanjima i u skladu je sa "programom ishrane" optimizovane mešane ishrane. istraživački institut hrana za bebe u Dortmundu.

Posebna pažnja u ishrani školskog djeteta treba davati proteinsku komponentu ishrane, dok udio proteina životinjskog porijekla treba činiti najmanje 60%. Potrebe rastućeg dječijeg tijela su najkonzistentnije mlečni protein, u vezi s kojim se mlijeko i mliječni proizvodi smatraju obaveznim, nezamjenjivim proizvodom dječje hrane. Za školsku djecu dnevna stopa mlijeko (kefir, itd.) - 500 ml. Imajte na umu da 100 g mlijeka odgovara 12 g mlijeka u prahu ili 25 g kondenzovanog mlijeka. Dajte prednost bolje obogaćenim mliječnim proizvodima - uz dodatak vitamina, jodiranih proteina, laktuloze, bifidobakterija. Inače, kipuće mlijeko smanjuje njegovu biološku vrijednost (aminokiseline se uništavaju), bolje je piti pasterizirano i ultrapasterizirano mlijeko. Školarcima se preporučuju mlečni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti: imaju istu količinu kalcijuma i proteina kao u masnoj hrani, a stepen njihove asimilacije je bolji.

Oprez sa malom okruglom hranom

Kod pelena za bebe, rizik od progutanja nečega u zračnu cijev je posebno visok. Mali okrugli proizvodi su najčešći u zračnoj cijevi. Stoga ne dajte svom djetetu orašaste plodove, bademe, sjemenke, bobičasto voće, mahunarke ili druge komade tvrde hrane veličine kikirikija. Iz tog razloga vaše dijete još ne bi trebalo da uzima korjenasto povrće, ribu s kostima, tvrde bombone ili žvakaća guma. Uvjerite se da vaše dijete nije slučajno izloženo ovim proizvodima.

Dnevna količina hrane

Ishrana, zdravlje i fizička aktivnost kod dece i adolescenata. Ishrana, zdravlje i fizička aktivnost u djetinjstvu i ranom djetinjstvu adolescencija. Nutricionisti i drugi zdravstveni radnici odavno su prepoznali važnost uspostavljanja zdrave prehrane tokom djetinjstva i rane adolescencije. Ishrana i tjelovježba usvojeni tokom ovih godina razvoja stvorili su temelj za doživotne navike koje mogu uticati na vitalnost i nedostatak vitalnosti u budućnosti.

Najvažnije aminokiseline za rast su lizin, triptofan i histidin, pa je važno da ishrana učenika sadrži njihove izvore – meso, ribu, jaja, svježi sir, sir, lignje, mahunarke.

Racionalno je jesti meso (perad) 2-3 puta sedmično, naizmjenično s ribom. Istovremeno, bolje je kuhati jela od goveđeg filea, telećeg mesa, nemasne svinjetine u kuhanom i pečenom obliku. Školsku decu, posebno mlađi uzrast, vrijedi ograničiti pržene, dimljene, kobasice (potonje su bogate solju, "skrivenim" mastima i sadrže natrijum nitrit). Prije kuhanja mesa najbolje je smanjiti vidljivu masnoću i odstraniti kožu s peradi. A, ako ponekad pržite meso za dijete, onda je bolje to učiniti u tavi s rešetkom kako bi se mast ocijedila u tavu ili, nakon prženja, proizvod stavite na čistu salvetu da upije višak masnoće. Ohladite supe i variva, a zatim skinite masnoću koja se stvrdnula na površini. Važna prednost mesa je velika količina lako svarljivog gvožđa u njemu (za razliku od gvožđa povrća i voća), što je posebno neophodno srednjoškolkama, jer se u protivnom povećava rizik od razvoja anemije usled nedostatka gvožđa. Drugi obavezni proteinski proizvod u prehrani učenika je riba. Riblji proteini se probavnim enzimima razgrađuju brže i lakše od goveđih proteina, jer. ne sadrže proteine vezivnog tkiva (elastin). Riba je bogata visokovrijednim 3-omegama masne kiseline, vitamini D, A, grupa B, minerali K, S, P, J, Zn, Fe, Cu itd. U ribi ima dosta metionina koji poboljšava pravilnu apsorpciju (a ne nakupljanje) masti. Školarci treba da ograniče svoju ishranu na slanu, konzerviranu, sušenu, dimljenu ribu, jer. bogata je solima mokraćne kiseline i natrijumom, što može doprinijeti bolestima i razvoju zglobova hipertenzija Dijete ima. Prednost treba dati morskoj ribi i plodovima mora (ako dijete nema alergije), jer su izvor joda koji je neophodan za poboljšanje intelektualni razvojškolskog djeteta i prevencija gušavosti. Inače, kao dodatni izvor joda pokušajte samljeti suhi morski kelj u mlinu za kafu i dodati ga u jela umjesto soli. Prilikom kuhanja ribe uništiti specifičan miris (koji mnoga djeca baš i ne vole) iverka, bakalara, morske letvice i dr. morske ribe pri kuvanju, u čorbu, pored korenja i luka, dobro je dodati i kiseli krastavac (½-1 šolja na 1 litar vode). A da biste uklonili miris prilikom prženja ribe, potrebno je nekoliko kriški oguljenog sirovog krumpira staviti u tavu u biljnom ulju.

Period od rođenja do dvije godine života je kritičan prozor za promoviranje optimalnog rasta, zdravlja i razvoja ponašanja. Na osnovu longitudinalnih studija, također je utvrđeno da vrhunac starosti također karakteriziraju poremećaji rasta, nedostaci određenih mikronutrijenata i uobičajene dječje bolesti kao što je dijareja. Nedostaci u ishrani koji se javljaju tokom ovih godina formiranja imaju trenutne i dugoročne posledice. Neposredni efekti uključuju odloženi motor i mentalni razvoj.

Ako vaše dijete više voli jela od jaja, onda kako ne biste preopteretili svoje tijelo kolesterolom (usput, preporučeni broj jaja nije veći od 4-5 komada tjedno), možete koristiti 2 bjelanjka umjesto 1 cijelog jajeta prilikom pripreme jela od jaja (a žumanca se mogu zamrznuti i koristiti u pečenju).

Važan dodatak proteinskom dijelu ishrane školaraca su mahunarke i orašasti plodovi. Student uvijek može imati vrećicu orašastih plodova i sušenog voća u svojoj aktovci za „ekspresnu užinu“.

Sadržaj masti u ishrani učenika treba da bude optimalan (vidi tabelu). Nedostatak masti može dovesti do smanjenja imuniteta, a višak može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabe apsorpcije proteina i probavne smetnje.
Najbolji izvori ugljenih hidrata u ishrani školaraca su voće, povrće i žitarice. Svakog dana na stolu treba da bude voće i povrće zelene, žute (narandžaste), crvene (bordo) boje, zatim gotovo svi vitamini, mikroelementi i biološki aktivne supstance neophodne organizmu (indoli, polifenoli, likopen, hlorofil itd. , koji biljci daju određenu boju i istovremeno obavljaju važne funkcije u tijelu). Generalno, učenik treba da konzumira najmanje 400 g povrća i voća dnevno. Uz jela od mesa i ribe kao prilog, bolje je da dete daje sočno povrće: zelenu salatu, spanać, blitvu (lisnu repu), sve vrste kupusa, šparoge, tikvice, bundeve, luk, rotkvice, krastavce. Inače, svima omiljena salata od svježi krastavci a paradajz nije standard optimalne kombinacije iz razloga što vitamin C, kojim obiluje paradajz, lako se uništava enzimom askorbat oksidazom, koji nastaje iz nasjeckanih krastavaca. U ekstremnim slučajevima ovu salatu treba pripremiti za jedan obrok i odmah pojesti.

Dugoročni efekti su povezani sa intelektualnim oštećenjima, performansama, reproduktivnim i opštim zdravstvenim efektima tokom adolescencije i u odrasloj dobi. Iz ovih razloga, adekvatna prehrana ima važnost za razvoj djeteta do njegovog punog ljudskog potencijala.

Dojenje ima nutritivne i imunološke prednosti za bebu. Osim toga, trenutni naučni dokazi to sugeriraju dojenje može imati zaštitni efekat protiv gojaznosti kod dece. Iako se dojenje preporučuje, ako to nije moguće, dječja hrana, obogaćen gvožđem, prihvatljiv je i za decu.

Potrebno je kontrolisati konzumaciju djeteta konditorskih proizvoda i keksi (koji djeca često kupuju na odmoru i na putu iz škole): prevelika količina njih u ishrani može doprinijeti razvoju metaboličkih poremećaja, što dovodi do alergija, dijabetesa i gojaznosti.

Da bi procesi varenja kod učenika protekli bez napetosti, moraju se uzeti u obzir neki faktori. Tako je dokazano usporavanje djelovanja masti na želučanu sekreciju (posebno ovčije masti i margarina). Ovo usporava varenje proteina za 2 sata ili više. Usporavajuće dejstvo masti na želučanu sekreciju može se eliminisati konzumiranjem veće količine zelenog povrća, po mogućnosti sirovog. Sirovi kupus je posebno efikasan u tom pogledu. Iz tog razloga zeleno povrće dobro ide uz sir, meso i orašaste plodove. Takođe, intenzitet varenja hrane smanjuje navika djeteta da jelo pere vodom – dok se probavni sok razrjeđuje i smanjuje koncentracija probavnih enzima, što također produžava i otežava probavu.

Primjer menija za mlađeg učenika mogao bi izgledati otprilike ovako

Dopunsko hranjenje je prikladno kada dojenje nije dovoljno da zadovolji prehrambene potrebe djeteta i kada pored majčino mleko druge čvrste materije i tečnosti su potrebne. Tretman za razvoj komplementarne hrane uvelike varira od djeteta do djeteta. Američka akademija za pedijatriju preporučuje roditeljima da uvedu prvu dopunsku hranu između četiri i šest mjeseci starosti.

Najbolja opcija su dječje žitarice jedne vrste žitarica obogaćene željezom. pšenične mekinje se često preporučuju jer su bez glutena i manje je vjerovatno da će biti povezane s alergijskom reakcijom. Žitarice za bebe obogaćene gvožđem pomažu u prevenciji anemije usled nedostatka gvožđa, uobičajenog poremećaja u ishrani u detinjstvu. Kada bebe to podnose, mogu postepeno prelaziti na prerađenu ili natopljenu hranu, a ponekad u dobi između sedam i deset mjeseci mogu početi jesti stonu hranu isječenu na vrlo male komadiće.

Inna Izotova, posebno za

Recepti:

Ako primijetite grešku u tekstu, označite je i kliknite Ctrl+Enter

Dakle, ljeto je proletjelo! Još samo nekoliko dana ostalo je do prvog septembra. Vrijeme je da se kupe udžbenici i sveske, po potrebi školske uniforme. I prebaciti dijete iz ljetne, slobodnije dijete u „školu“, inače mu neće biti lako izdržati opterećenje treninga.

Dijete sjedi uz pomoć ili podršku. Kada leži na stomaku, dijete ustaje koristeći ruke sa ispruženim laktovima. Dijete pokazuje interesovanje za hranu kada drugi jedu. Jedan od njih je najbolja metoda uvođenje novih proizvoda za bebe. To im omogućava da se naviknu na nove okuse i teksture i omogućava roditeljima da prepoznaju štetne reakcije određene proizvode. Ako određena hrana izazove reakciju, treba je ukloniti iz prehrane na jedan do tri mjeseca prije ponovnog uvođenja.

Istraživanja pokazuju da do otprilike jedne godine života većina djece može tolerirati hranu koja je kod njih prethodno izazvala reakciju. Ako su djeca izložena raznim vrstama hrane i okusa tokom svoje prve dvije godine, to može povećati vjerovatnoću da će testirati novu hranu.

Šta bi trebalo da bude studentska ishrana?

Prema savjetima ljekara, razmak između obroka ne bi trebao biti duži od 4-5 sati. Doručak treba da bude 30% dnevnog unosa kalorija, ručak - 35%, popodnevni čaj - 10-15%, a večera - 20-25%

Kao za meni školske hrane, onda su preporuke nutricionista ovdje.

Na doručak Vašem djetetu možete ponuditi kašu, jelo od jaja, svježi sir, meso, ribu i povrće.

Bebe uvijek treba da sjede da jedu ili piju u položaju u kojem mogu vidjeti lice osobe koja im daje hranu. Trenuci obroka nude važne prilike za bebe i staratelje da se zajedno nasmiješe, nasmeju i uživaju u hrani. Osim toga, bebe ne treba hraniti kada su njihovi roditelji u žurbi ili je vrijeme ograničeno. Također, apetit svakog djeteta može se mijenjati iz dana u dan, a starateljima će dati do znanja da su siti okretanjem lica kada im kašika priđe ili zatvori usne.

Bebe nikada ne treba prisiljavati da jedu nakon što pokažu znake prekomjerne težine. Kod djece mlađe od dvije godine, masti iz ishrane igraju ključnu ulogu u formiranju vitalnog nervnog tkiva i mozga. Zdravstveni radnici ne preporučuju davanje djece s malo masti u ovom uzrastu. Na primjer, poželjno je koristiti punomasno mlijeko umjesto punomasnog ili djelomično obranog mlijeka. Kako bi se spriječilo propadanje zuba uzrokovano flašom, njegovatelji ih nikada ne bi trebali prisiljavati da spavaju s bocom koja sadrži mlijeko, adaptirano mlijeko ili drugu tekućinu.

Na večera potrebno je davati prvo jelo: 2-3 puta tjedno - vegetarijanske supe, ostalim danima - boršč, supe, kupusnu supu u nemasnom mesu ili pilećoj juhi. Na drugom - jelo od nemasne svinjetine, junetine, 3-4 puta sedmično - jela od piletine ili ribe. Kao prilog možete ponuditi ne samo jela od žitarica ili tjestenine, već i salatu od svježeg povrća, pogotovo jer je u ranu jesen njihov izbor veliki. Treći se serviraju kompoti, voćni napici, kisli.

Preporuke za ishranu za djecu stariju od dvije godine malo se razlikuju od preporuka za odrasle. Međutim, preporuke za djecu imaju za cilj promovirati optimalan rast i razvoj i stoga ne mogu biti restriktivne kao za odrasle. Tijela koja rastu zahtijevaju široku paletu hrane bogate esencijalnim hranjivim tvarima i čini osnovu ovih preporuka.

Adekvatne količine mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, ribe, peradi, jaja, sušenog pasulja i orašastih plodova također pružaju hranjive tvari koje potiču pravilan rast i razvoj. Većina djece naraste oko dva inča i dobiju između četiri i sedam funti godišnje. Između šest i dvanaest djece u prosjeku narastu od jedne do dvije stope i otprilike duplo od svoje težine. Smanjen odnos težine i visine može ukazivati na akutnu pothranjenost. Smanjen odnos starosti i starosti može ukazivati na hroničnu pothranjenost.

Na popodnevni čaj bolje je ponuditi fermentisane mliječne proizvode, sokove, voće, kao i peciva.

Na večera možete kuhati sendviče, jela od svježeg sira, jaja, tepsije, ribu sa povrćem, žele, sok ili kompot. Ali masno meso, mahunarke, slatkiše, brašno, sodu je nepoželjno davati djetetu. I, naravno, nemojte mu nuditi kafu, jak crni čaj, čokoladu, kakao, kolu prije spavanja (sadrže kofein, koji „okrepljuje“ nervni sistem i povećava aktivnost organizma).

Treba da večera najkasnije 1,5-2 sata pre spavanja, a pauzu između večere i doručka sljedeći dan ne bi trebalo da prelazi 12 sati. Ako je dijete gladno prije spavanja, možete mu ponuditi čašu mlijeka, bifidok, narine.

Ova dijeta obezbeđuje zdrava ishranaškolska djeca. Ali, naravno, ovo su samo opšte smjernice. Na kraju krajeva, ishrana učenika ne zavisi samo od akademskog opterećenja, već i od nastave u raznim krugovima i sekcijama, u zavisnosti od čijeg rasporeda se mogu menjati sati hranjenja. Ipak, morate nastojati osigurati da dijete razvije naviku da jede u određeno vrijeme.

Šta još treba uzeti u obzir da bi se osiguralo pravilnu ishranuškolarce? Posebno je važno da djeca unose dovoljno proteina. Ako protein dolazi iz hrane u nedovoljnim količinama, prije svega pati imuni sistem koji gubi sposobnost pravovremenog obnavljanja ćelija. S nedostatkom životinjskih proteina (a trebao bi biti najmanje 50% ukupne količine proteina) djeci je teško nositi se s akademskim opterećenjem, njihov učinak se smanjuje, brže se umaraju.

Koje su namirnice bogate životinjskih proteina? to

kravlje i kozje mleko,
fermentisani mlečni proizvodi: kefir, jogurt, kiselo mleko,
svježi sir, sirevi,
meso (govedina, svinjetina, jagnjetina), perad i iznutrice,
riječna i morska riba,
jaja.

biljni protein sadrže

mahunarke (pasulj, soja, sočivo, grašak)
žitarice, od kojih su najkorisnije heljda i zobena kaša.

U vezi debeo, onda potrebu za njima obezbjeđuju proizvodi kao npr puter, pavlaka, pavlaka, biljna ulja. Ali takozvana meka ulja, margarin, je nepoželjna za djecu.

Potrebu za vitaminima, mineralnim povrćem i vlaknima osiguravaju povrće i voće. U ovom uzrastu deca treba da jedu 5 porcija voća i povrća dnevno.

Jedna porcija je:

1 voće srednje veličine (jabuka, banana, narandža)
2 manja voća (kao šljiva), 10-15 zrna grožđa, bobičasto voće,
1 mala porcija salate od svježeg povrća
1 kašika sušenog voća.

Dnevna količina hrane

za djecu od 7-11 godina treba biti oko 2,5 kg,
za djecu 11-15 godina - 2,5-2,8 kg,
za tinejdžere preko 15 godina - 2,8-3,0 kg.
Dnevna potreba za tečnošću je 1,5-2 litra.

Kako bi školarcima osigurali zdravu ishranu, nutricionisti im preporučuju kuhanje, kuhanje na pari, dinstanje i pečenje. Ne treba im davati ljuta, pržena, masna, dimljena, slana jela i konzervisanu hranu. Također je vrijedno ograničiti upotrebu kobasica, brze hrane (hamburgeri, pomfrit, itd.), proizvoda od brašna, slatkiša (uključujući lizalice i čokoladice), čipsa, gazirane slatke vode, začina i soli. Ovo je posebno važno kada je u pitanju ishrana mlađih učenika, kojima nikako ne treba davati brzu hranu i pića poput kole.