Sada sve više možete čuti o dobrobitima masnih kiselina. Ljudi koji žele da budu zdravi pokušavaju da ne konzumiraju životinjske masti, odlučujući se u korist biljnog ulja. Prilikom odabira namirnica za dijetu, mnogi saznaju gdje se nalazi Omega-6. Stoga se ponekad ispostavi da čak i previše ovih masnih kiselina ulazi u tijelo. I unatoč činjenici da su vrlo korisni za zdravlje, njihov višak može dovesti do ozbiljnih poremećaja u radu različitih organa.

Uloga masti u organizmu

Žene koje žele smršaviti često u potpunosti izbace masnoće. Ali to se ne može učiniti, jer su ove tvari neophodne tijelu. Od komponenti masti izgrađuju se molekuli koji čine ćelijske membrane. Stoga, uz nedostatak masti, ćelije ne mogu rasti i razmjenjivati ​​informacije.

Osim toga, masti se koriste za proizvodnju energije. Niti jedan proces u tijelu ne može bez njih. Osim toga, potrebne su i biljne i životinjske masti. Jedine stvari koje treba izbjegavati su trans masti, kao što su margarin, i rafinirana ulja. Prekuvane masti mogu postati i štetne, jer se kod jakog porasta temperature njihove komponente razgrađuju uz stvaranje kancerogena..

Karakterizacija masnih kiselina

Od svih masti koje ulaze u organizam hranom, korisne su one nezasićene. Ima ih puno, ali ne više od dva tuceta se smatra važnim za osobu. Svi su uključeni u grupu To su mononezasićene kiseline Omega-9, polinezasićene kiseline - Omega-3 i Omega-6. Štaviše, ako prvi organizam može da proizvede sam, zbog čega se njihov nedostatak nikada ne primećuje, svi ostali dolaze samo hranom. A kako su veoma važne za funkcionisanje ćelija, svaka osoba treba da zna gde se nalaze Omega-3 i Omega-6. To je neophodno kako bi se ovi proizvodi uključili u svakodnevnu prehranu.

Omega-3 su dokozaheksaenska, eikozapentaenska i alfa-linolna kiselina. Oni učestvuju u radu centrale nervni sistem Stoga njihov nedostatak negativno utječe na zdravlje. Omega-6 predstavlja uglavnom linolna kiselina. Koristi se za proizvodnju drugih tvari potrebnih tijelu, kao što su gama-linolenska i arahidonska kiselina.

Ako polinezasićene masne kiseline uđu u organizam u dovoljnim količinama, tada se normalno proizvode medijatori koji prenose impulse iz nervnih ćelija. Ove tvari obavljaju sljedeće funkcije:

• odgovoran za osjetljivost receptora;
• učestvuju u radu cirkulatornog, respiratornog i nervnog sistema;
• stimuliraju procese rada glatkih mišića;
• učestvuju u metaboličkim procesima.

Uloga masnih kiselina

Veoma je važno da se u organizmu održava pravilna ravnoteža ovih supstanci. Upravo Omega-3 stimuliraju proizvodnju medijatora za prijenos nervnih impulsa. Najviše ih ima u ribljem ulju, lanenom ulju i orasima. Ali takođe morate znati gdje se Omega-6 nalazi. Na kraju krajeva, ove tvari također imaju vrlo važna svojstva:

• poboljšati funkcionisanje nervnog sistema;
• snimljen predmenstrualni sindrom među ženama;
• smanjiti upalu;
• očistiti tijelo od toksina;
• poboljšati stanje kože, kose i noktiju;
• učestvuju u procesima regeneracije ćelija;
• normaliziraju količinu kolesterola u krvi.

Šta je štetan nedostatak ovih masti

Većina ljudi ima nedostatak omega-3. Zbog toga se razvija gojaznost, osoba brže stari, često se razbolijeva. Ali može biti i da linolna kiselina ulazi u organizam sa hranom u nedovoljnim količinama. To se događa uz neuravnoteženu jednoličnu ishranu, česte dijete ili kršenje metabolizma lipida. Organizam takođe ima povećanu potrebu za ovim masnim kiselinama u hladnoj sezoni, kod raznih bolesti i tokom trudnoće.

Tada se mogu javiti sljedeći simptomi:

• stanje kože se pogoršava, pojavljuje se ekcem;
• kosa opada, njihov rast se usporava;
• oštećena funkcija jetre;
• javljaju se nervne bolesti;
• kosti i zglobovi pate;
• imunitet se smanjuje;
• reproduktivna funkcija je poremećena.

Gdje se nalazi Omega-6?

Tabela omjera količine masnih kiselina u najčešćim proizvodima nudi se na proučavanje osobama koje žele brinuti o svom zdravlju. Linolna kiselina je dobra za organizam, ali je najefikasnija samo u kombinaciji sa omega-3 masnim kiselinama u pravom omjeru. Ako se održava ravnoteža ovih kiselina, tijelo funkcionira ispravno. Pokušajte odabrati one proizvode koji sadrže Omega-6 i Omega-3 u ispravnom omjeru. Trebali bi ući u tijelo, odnosno 8-10 i 0,8-1,6 grama dnevno.

Za održavanje ravnoteže masnih kiselina posebno su korisne sljedeće namirnice:

• laneno ulje;
• chia sjemenke;
• laneno sjeme;
• orasi;
• sirovi grah;
• zelena salata;
• svježi spanać;
• tikva;
• karfiol;
• rukola.

Omega-6: gdje ga ima najviše

Kako ne biste osjetili nedostatak bilo kakvih nutrijenata, morate pratiti ravnotežu svoje prehrane. Važno je da su masti svakodnevno prisutne u ishrani. Posebno je potrebno obratiti pažnju na one namirnice koje sadrže najviše Omega-6. To može biti:

• sirove sjemenke susama, suncokreta i bundeve;
• nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, sojino, sezamovo i druga biljna ulja;
• sirovi pinjoli, pistacije i kikiriki;
• pšenica, raž, zob, sočivo, slanutak;
• jaja i iznutrice;
• avokado;
• morske ribe.

Osim toga, postoje i dodaci ishrani iz kojih možete dobiti dovoljno linolne kiseline. To su sjemenke grožđa, crna ribizla, spirulina i druge. Ovakvi suplementi se često uspješno koriste kod artritisa i drugih upalnih bolesti, poremećaja kardiovaskularnog sistema.

Ali nije dovoljno znati koje namirnice sadrže Omega-6, već se moraju pravilno koristiti. Da bi se masti dobro apsorbovale, hranu treba kuvati što je moguće manje. Posebno je štetna hrana pržena u ulju. Sva ulja se preporučuje da se u kuvanu hranu dodaju neposredno pre konzumiranja. I treba paziti da budu hladno ceđene i nerafinirane..

Zašto može doći do viška ovih kiselina

To je najčešće zbog promjena u prehrambenoj industriji koje su se dogodile u posljednjih nekoliko decenija. Ispaša stoke na prirodnim pašnjacima postaje neisplativa, kao i lov ribe u moru. Ako rastu i hrane se vivo, onda je njihovo meso dobro za zdravlje, jer sadrži sve potrebne hranljive materije. Ali sada se stoka i riba uzgajaju na jeftinoj hrani bogatoj Omega-6. Dakle, savremeno meso i mlijeko su bogati upravo tim masnim kiselinama, ali Omega-3 u njima nema.

Osim toga, sva nezdrava hrana sadrži veliku količinu masti. To su čips, pomfrit, sosevi, pice, kobasice.

Zašto je previše Omega-6 štetno

Moderna ludost zdrava ishrana, a posebno pažnja na masti, dovodi do toga da dijeta obicna osoba obično ne pati od njihovog nedostatka. Omega-6 masne kiseline se sada posebno unose hranom. Malo ljudi zna gdje se te tvari nalaze, ali prehrambena industrija se o tome pobrinula za potrošače. Zaista, većina stočarskih i ribljih farmi uzgaja proizvode koristeći specijalnu stočnu hranu bogatu ovim masnim kiselinama. Stoga ih mnogi ljudi doživljavaju u preobilju.

Ovo stanje dovodi do vazokonstrikcije, pojačane krvni pritisak, pogoršanje imuniteta i česte upalne bolesti. Ljudi koji često konzumiraju hranu bogatu omega-6 češće obolijevaju od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti, brže stare, pate od migrene, depresije, artritisa ili astme. Sa viškom linolne kiseline povećava se viskozitet krvi, može doći do krvnih ugrušaka. A to se dešava jer je poremećena ravnoteža masnih kiselina – nema dovoljno Omega-3. Istovremeno, tijelo počinje koristiti linolnu kiselinu za proizvodnju energije i izgradnju stanica..

Kako održati pravi balans masti

Ove supstance se u organizam moraju snabdjeti ne samo tako, već u ispravnom omjeru. Balans Omega-6 i Omega-3 bi trebao biti 2:1, u ekstremnim slučajevima - 6:1. Ali sada je kod većine ljudi 10:1, ali češće čak 30:1, što dovodi do poremećaja rada mnogih organa. AT novije vrijemeČesto se kod savremenog čoveka primećuje nedostatak omega-3 masnih kiselina. Ima ih mnogo u lisnatom zeljenju, svježoj ribi i morskim plodovima, ali samo ne uzgojenih, već žive u prirodnim uvjetima. Jer savremeni čovek ako jede malo ovih proizvoda, tijelo prelazi na omega-6 masne kiseline.

Gdje se nalazi omega-9, rijetko koga zanima. Uostalom, ovu grupu masnih kiselina, čak i kada ih nema u hrani, tijelo može sintetizirati sam. A njihov nedostatak primjećuje se uglavnom kod vegetarijanaca, jer se nalaze u mesnim proizvodima, a od povrća i voća - samo u avokadu i maslinama, malo u bademima, repici i suncokretu.

"Omega-3" i "omega-6": kako, zašto i u kom obliku koristiti masne kiseline

Često čujemo o prednostima ribljeg ulja, "omega-3" ili "omega-6", ali ti se pojmovi miješaju u glavama ljudi i ne znaju svi šta kupuju u obliku suplemenata. Dakle, to su esencijalne masne kiseline da tijelo ili ne proizvodi samo, ili proizvodi u malim količinama. Zdravstveni problemi mogu da počnu i od njihovog nedostatka i od preobilja.Mnogi ljudi koji se danas zanimaju za zdravu ishranu, na pitanje da li su masti zdrave ili štetne, radije bi izabrali drugi odgovor – postoje različite vrste masti.“Omega“ imaju širok uticaj na različite sisteme tela. Služe kao izvor energije ćelijama, regulišu rad srca i krvnih sudova, učestvuju u stvaranju hormona i pojačavaju njihovo delovanje. Ove kiseline također regulišu upalu i mogu čak spriječiti rak. Osim toga, po pravilu efikasno uklanjaju "loš" holesterol (koji začepljuje krvne sudove) i istovremeno povećavaju nivo "dobrog". Dva su glavna i međusobno povezana pokazatelja masti u ishrani - kvalitet i kvantitet. Smanjivanje masti ispod norme ili njihovo konzumiranje više od norme, nećete se moći riješiti višak kilograma.Omega-3 i riblje ulje: razotkrivanje mitovaČak iu sovjetskom periodu postojao je poseban državni program, prema kojem su djeca u vrtićima dobivala riblje ulje. Za mnoge su riblje ulje i "omega-3" sinonimi, ali ova masna kiselina je jednostavno jedna od njih sastavni dijelovi riblje ulje. Izvor omega-3 masnih kiselina nije samo riblje ulje, već i sva biljna ulja, iako ih ima najviše.Klasa omega-3 uključuje tri posebne esencijalne masne kiseline:  alfa-linolensku kiselinu, glavnu prirodnu čiji je izvor laneno ulje. Ima mnoga svojstva ribljeg ulja za jačanje imuniteta, protuupalna svojstva, dobro štiti kardiovaskularni sistem smanjujući kolesterol i sprječavajući sklonost trombocita da se agregiraju, snižavajući krvni tlak. Nalazi se u velikim količinama u ribama koje žive na hladnoći sjeverne vode, i riblje ulje Njihova glavna korisna svojstva:  Normalizacija krvnog pritiska,  Snižavanje nivoa "lošeg" holesterola,  Povećanje nivoa "dobrog" holesterola,  Prevencija kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti. Da li je dobro za sve: "omega-3" za sportiste i bodibildere Jedan od osnovnih sastojaka ishrane bodibildera je mast. Naravno, pri sastavljanju programa ishrane, glavna pažnja se posvećuje proteinima i ugljikohidratima, ali tijelo sportaša ne može u potpunosti funkcionirati bez masti. Barem zato što su masti mazivo za hrskavicu zglobova.Omega-3 masna grupa u bodybuildingu je nezamjenjiv pomoćnik u ubrzavanju metabolizma, koji pomaže u uklanjanju produkata raspadanja iz tijela koji nastaju nakon treninga snage. Još jedan značajan plus ove grupe masti je sposobnost povećanja izdržljivosti. Masna kiselina "omega-3" neophodna je u sportu, bez obzira na njenu vrstu, istaknula je doktorica najviše kategorije Nailya Mindubaeva. Ako ova supstanca nije dovoljna u ishrani, tada će rezultati u teretani biti niži nego što bi mogli biti. Do danas su poznati sledeći efekti "omega-3":∙ubrzanje metabolizma; ∙ povećana osjetljivost na hormon inzulin; ∙smanjenje viskoznosti krvi, čime se smanjuje rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema; ∙tonični efekat; ∙povećana izdržljivost; ∙ smanjenje apetita i, shodno tome, težine; ∙antikatabolički efekat; ∙ poboljšanje kože; Stimulacija sinteze hormona, posebno testosterona. Pored navedenog, "omega-3" je odličan izvor energije.Dakle, koliko masnoće je potrebno osobi da bi sve funkcionisalo kako treba? Sve zavisi kolika je tjelesna težina osobe, kakva mu je fizička aktivnost, šta očekuje od bodibildinga itd. Mogu se dati samo opšte preporuke. Na primjer - težina muškarca koji se bavi sportom 4 puta sedmično, 80 kg. Da bi bio u istoj formi, mora dnevno unositi oko 2700 kalorija. 25% treba da bude masnoće - 675 kalorija. Ako znate da je kalorijski sadržaj jednog grama masti 9 kalorija, onda je 75 grama masti dovoljno za sportistu dnevno. Od ovog broja, 90% masti treba da budu nezasićene, "dobre masti" kao što su "omega-3" riblje ulje.Koliko težiti u gramima U skandinavskim zemljama i danas, bez greške, sva deca od 6 meseci do 3 godine dobijaju "omega-3" u dozi od 900 mg dnevno. Doza "omega-3" zavisi od zadatka: nivo - od 1 do 1,5 g dnevno; ∙ kada se bavite sportovima snage - od 2 do 3 g dnevno; ∙ za mršavljenje - 3-4 g dnevno. Uzimajte "omega-3" i "omega-6" u omjeru 1:4, međutim, Rusija je jedna od onih zemalja u kojima je za mnoge taj odnos 1:20, napomenuo je doktor. Detaljniji odgovor na ovu temu dao je nutricionista, fitnes terapeut mreže ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.Prilikom mršavljenja preporučljivo je smanjiti unos masti, ali ga nikada ne isključiti u potpunosti, minimalna doza je 40 g dnevno, optimalno je 60-70 g/dan, vrlo je važno normalizirati profil ulaznih masti, idealno zasićene masnoće treba činiti 30 do 50%, tj. smanjujemo njihov broj u ishrani: biramo nemasno meso, uklanjamo vidljive masnoće iz mesa, biramo metode kuhanja koje smanjuju masnoću (kuvanje, dinstanje, kuhanje na pari), preostalih 50-70% treba da bude mono- („omega-9 ”) i polinezasićene masne kiseline („omega-3“, „omega-6“), u optimalnom omjeru 1:4. Preporučeni nivo potrošnje PUFA iz porodice omega-3 kreće se od 1-2g do 1-2% ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane. Štaviše, najbolje je kombinovati životinjske i biljne izvore omega-3, jer je poželjno da tijelo dobije oko 30% - 40% "omega-3" masnih kiselina iz EPA i DHA, a 60-70% iz biljnih. izvori "omega-3" koji sadrže vitamin E, koji će, kao antioksidans, zaštititi organizam od oštećenih i oksidiranih omega-3 masnih kiselina. Štoviše, svojstva kao što su smanjenje inzulinske rezistencije, aktiviranje lipolize i smanjenje lipogeneze, kao i poboljšanje propusnosti ćelijskih membrana i ubrzavanje metaboličkih procesa doprinijet će efikasnijem gubitku težine zbog masne komponente. Uz povećanu fizičku aktivnost, potreba za masnoćom se povećava na 100-140 g/dan, ovisno o vrsti treninga, ali nastojimo zadržati isti masni profil. Protuupalna svojstva omega-3 će omogućiti tijelu da se efikasnije oporavi nakon treninga i omogućiće vam da trenirate češće. Omega-3 djelimično doprinose zacjeljivanju zglobova i ligamenata, ublažavaju bolove u slučaju ozljeda, ozljeda i bolesti zglobova te umjereno poboljšavaju pokretljivost.No, uključujući u svoju prehranu bilo koji od izvora kiselina, ne biste trebali zaboraviti na osnovna pravila zdrave prehrane: racionalnost, umjerenost, raznolikost. Samo optimalna usklađenost kalorijskog sadržaja s individualnim potrebama, kao i prilagođeni omjer proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, elemenata u tragovima i drugih tvari u prehrani će donijeti maksimalnu korist.Gdje se nalaze omega-3 i omega-6?

Sadržaj "omega-3" i "omega-6" u orašastim plodovima i sjemenkama

Potrebu za ovim supstancama možete zadovoljiti uključivanjem u ishranu takvih proizvoda - alfa-linolenske kiseline (ALA): laneno ulje, bučino ulje, repičino ulje, gorušičino ulje, orahovo ulje; laneno sjeme, sjemenke bundeve, orasi, soja, pasulj, tamnozeleno lisnato povrće i izvori eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA): masne ribe: haringa i vasaši, skuša, sardine, morska luka itd. ulovljeni u moru ili dodaci prehrani koji sadrže "omega-3" (poput ribljeg ulja i mnogih drugih). Inkapsulirani dodaci prehrani imaju niz prednosti u odnosu na ulja, koja se lako oksidiraju i oštećuju kisikom u zraku i sunčeva svetlost, gube svoja pozitivna svojstva, stičući negativna.

Svi žele da izgledaju lepo, da se osećaju zdravo i srećno. To uvelike ovisi o kvaliteti naše prehrane i kvantitetu korisne supstance ulazi u naše telo. Jedan takav esencijalni element je omega-6 masna kiselina.

Prednosti omega 6

Ova supstanca je čitav skup nezasićenih masnih kiselina odgovornih za normalno funkcioniranje svih stanica našeg tijela. Dovoljno je reći da se svaka ćelija sastoji od dvije trećine SFA. Ove supstance su veoma važne za normalnu funkciju stanične membrane. Ako ove kiseline nisu dovoljne, membrana se suši i slabo ispunjava svoju svrhu. Prema najnovijim naučnim podacima, odrasloj osobi je dovoljno da dnevno unese do 14 grama omega-6. I unutra vruće vrijeme ovaj broj treba smanjiti.

Omega-6 je odgovoran za zaštitna svojstva ćelija i sprečava uništavanje ćelijskih zidova pod uticajem ekologije modernih gradova. Omega-6 ima koristi samo u ispravnom omjeru s drugom nezasićenom masnom kiselinom koja se zove omega-3. One se međusobno dopunjuju. Optimalnim odnosom ove dve EFA u organizmu nastaju eikozanoidi u dovoljnim količinama, koji su odgovorni za prenos signala između ćelija tela, kontrolišu kontrakciju glatkih mišića u telu i utiču na rad mnogih sistema. . Najbolji odnos omega-6 i omega-3 je 4:1. Neravnoteža dovodi do mnogih bolesti.

Pod uticajem omega-6 u telu:

• Poboljšava moždanu aktivnost.
• Jača imunitet.
• Količina holesterola se smanjuje.
• Otrovne tvari se brže uklanjaju.
• Koštano tkivo se obnavlja i rad se poboljšava.
• Promjene u godinama se usporavaju.

Šteta omega 6

Višak omega-6 je veoma opasan za organizam. Činjenica je da ova EFA zgušnjava krv i usporava metabolizam. Osim toga, u velikim količinama izaziva razvoj raka, izaziva artritis, migrene, astmu, srčana oboljenja, a loše djeluje i na krvne sudove. U običnom životu čovjeku nisu potrebne velike rezerve omega-6.

Ako vaše tijelo ima visok nivo omega-6, onda ćete neizbježno patiti od gojaznosti ili dijabetesa. Naučno je dokazano da omega-6 u velikim količinama loše utiče na stanje nervnog sistema. Iz ovoga možemo zaključiti da sadržaj ove kiseline u organizmu treba smanjiti.

Gdje se nalazi omega 6

Omega-6 masne kiseline uključuju linolnu kiselinu i gama-linolnu kiselinu. U dovoljnim količinama nalaze se u biljnim uljima kao što su kukuruzno, šafranovo i suncokretovo. Posebno je korisna gama-linolna kiselina. Pomaže u liječenju multiple skleroze, artritisa, kožnih bolesti, dijabetesa i drugih tegoba. Ali čak i uz tako blagotvoran učinak na tijelo, ne morate povećavati količinu biljnih ulja u prehrani. To će biti dovoljno za poboljšanje kvalitete ulja koje se koristi. Najbolje je koristiti hladno ceđeno prvo ceđeno ulje, po mogućnosti nerafinirano.

Osim nerafiniranih biljnih masti i ulja, omega-6 masnih kiselina ima u izobilju u sjemenkama susama, neprženim sjemenkama suncokreta, pinjolima i neprerađenim pistaćima. Sadrže omega-6 i drugu biljnu hranu koju ljudi obično koriste kao dodatak prehrani. Ova ulja uključuju ulje sjemenki, ulje noćurka i ulje boražine.

Omega-6 ima u životinjskim proizvodima. To uključuje jaja, slanu mast i iznutrice.

Esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6 igraju važnu ulogu u dobijanju mišića i gubitku masti. Saznajte više o prednostima ovih masti i njihovim izvorima.

Kada gradite mišiće u teretani, vjerovatno ste čuli da dijeta sa visokim sadržajem proteina i malo masti puno pomaže. Zaista, većina ljudi vjeruje da će ograničavanje masne hrane u prehrani održati tijelo u odličnoj fizičkoj formi. Međutim, nisu sve masti loše. Neki od njih su neophodni vašem organizmu, i to ne samo za održavanje zdravlja i izgradnju mišića, već i ... za samo sagorevanje masti! Ove supstance se nazivaju esencijalne masne kiseline (esencijalne masne kiseline ili EFA).

EFA se smatraju tako bitnim jer ih tijelo ne proizvodi i mogu se dobiti samo izvana.

Tijelo koristi ove masti u raznim biološkim procesima, od kojih mnogi mogu značajno poboljšati rezultate vježbanja. U ovom članku ćemo govoriti oprednosti i izvori esencijalnih masnih kiselina omega-3 i omega-6.

Šta su omega 3 i omega 6?

Postoje dvije varijante EFA. To su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Smatraju se esencijalnim (ne sintetiziraju se u tijelu). Zatim tu su omega-9 masne kiseline, koje su, iako esencijalne, prilično "zamjenjive" jer ih tijelo može proizvesti u malim količinama - pod uslovom da unosite dovoljno EFA.

Važno je održavati zdrav omjer omega-6 i omega-3. Idealno bi trebalo da bude između 4:1 i 3:1 (omega-6 do omega-3), ali u ishrani prosečnog čoveka nije sve tako ružičasto - od 10:1 do 25:1.

Čak iu ishrani ozbiljnih sportista, omega-6 je mnogo više. To ne samo da značajno usporava rast mišića, oporavak i sagorijevanje masti, već dovodi i do zdravstvenih problema.

Omega-3 masne kiseline su sledeće:

• alfa-linolenska (ALA),
• eikozapentaenska (EPA),
• dokozaheksaenska (DHA).

Iako je svaka od ovih kiselina važna za sebe, ALA se može pretvoriti u EPA i DHA. To znači da konzumiranje dovoljne količine ALA može zadovoljiti potrebe tijela za druge dvije omega kiseline.

Postoje četiri omega-6 masne kiseline:

• linolna,
• gama linolna,
• dihomogama linolna,
• arahidonski.

Od njih, linolna, kao i ALA, može se pretvoriti u druge omega-6.

Važnost omega-3 i omega-6 za dobijanje mišića i gubitak masti

Kako tačno omega-6 i omega-3 pomažu u izgradnji mišića? Konkretno, one (naime alfa-linolenska i linolna kiselina) su potrebne za stvaranje eikozanoida, koji zauzvrat postoje u nekoliko vrsta: leukotrieni, prostaglandini i tromboksani. Svi su oni važni za funkcionisanje organizma, ali su prostaglandini od posebnog značaja. Zašto? Činjenica je da su ove fiziološki aktivne tvari

• povećati lučenje hormona rasta
• povećati sintezu mišićnih proteina,
• povećati osjetljivost na inzulin,
• pomažu u održavanju nivoa testosterona.

Svaki od ovih blagotvornih efekata doprinosi skupu mišićne mase.

Ali EFA ne pomažu samo u izgradnji mišića. Oni značajno utiču na metabolizam i stvaranje telesne masti.

Studije su pokazale da ALA, EPA i DHA povećavaju lipolizu (razgradnju masti) i smanjuju lipogenezu (formiranje masti). Shodno tome, povoljno utiče na sastav tijela. Štaviše, ove prednosti su samo vrh ledenog brega, a čitav spektar korisnih efekata koje EFA ima na zdravlje i atletske performanse je izuzetno širok. Dakle, esencijalne masne kiseline

• smanjiti upalu,
• ojačati imunološki sistem,
• povećati izdržljivost,
• omogućavaju vam da više trenirate i sprečavate pretreniranost,
• ubrzati oporavak
• smanjuju nivo holesterola i triglicerida u krvi,
• ubrzati zacjeljivanje rana,
• poboljšati san,
• povećati koncentraciju,
• spriječiti ili liječiti artritis
• poboljšati stanje kože,
• olakšavaju difuziju kiseonika u krvotok,
• povećava apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima,
• povoljno utiču na kardiovaskularni sistem.

Ovako duga lista ukazuje na toprednosti omega-3 i omega-6nikada ne treba potcenjivati ​​ili ignorisati. S druge strane, nedostatak esencijalnih masnih kiselina ne samo da dovodi do niza zdravstvenih problema, već i negativno utječe na rast mišića i razvoj mišića. zdravo mršavljenje(sagorevanje masti).

Pročitajte također:

Norme upotrebe omega 3 i omega 6

Općenito prihvaćena preporuka za omega-3 masne kiseline je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 gram za žene. Međutim, eksperimenti su otkrili da povećanje unosa ovih kiselina može donijeti dodatne prednosti. Stoga preporučujemo sljedeće doze za optimalan rast mišića, sagorijevanje mišića i održavanje zdravlja.

Omega 3

• Muškarci - 3-3,5 g dnevno iz svih izvora (tj. redovna hrana i/ili sportska ishrana).
• Žene - 2,5-3 g dnevno iz svih izvora.

Omega 6

1. Muškarci - 9-14 grama dnevno iz svih izvora.
2. Žene - 7,5-12 grama dnevno iz svih izvora.

Najbolji izvori omega 3 i omega 6

EFA se može dobiti i hranom i sportskom ishranom. Bilo koja opcija će donijeti isti rezultat, ali to morate najviše zapamtiti prehrambenih proizvoda već sadrže omega-6 u nedostatku omega-3. Iz tog razloga, mnogi ljudi preferiraju posebne aditive.

Najbolji prirodni izvori esencijalnih masnih kiselina smatramo sljedeće.

Omega 3:

• riblja mast;
• laneno ulje;
• orasi;
• sjemenke susama;
• avokado;
• malo tamnozelenog lisnatog povrća (kelj, spanać, listovi gorušice, itd.);
• ulje kanole (hladno ceđeno i nerafinisano);
• losos;
• skuša;
• jaja.

Omega 6:

• laneno ulje;
• ulje sjemenki grožđa;
• pistacije;
• suncokretove sjemenke (nepržene);
• maslinovo ulje, masline;
• ulje noćurka (nogorčevina).

Sportska ishrana sa EFA

Sportski suplementi koji sadrže EFA ne samo da će pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba tijela za ovim supstancama, već će vam omogućiti i održavanje zdravih proporcija.

Iz tog razloga, najbolje je odabrati suplement u omjeru od 3 omega-3 prema 1 omega-6 ili čak i više.

Tržište sportske prehrane uključuje riblje ulje, laneno ulje i mješavine EFA. Dostupni su u kapsulama i u tečnom obliku. Oba oblika proizvoda imaju svoje prednosti i nedostatke. Na primjer, kapsule su mnogo prikladnije od ulja i nemaju okus koji se mnogima ne sviđa. S druge strane, tečni oblici EFA su jeftiniji i mogu se pomiješati sa, na primjer, proteinskim šejkom ili ovsenim pahuljicama. Stoga izbor ovdje ovisi o vašem životnom stilu i ličnim preferencijama.

Ispostavilo se da možete značajno smanjiti odlaske u apoteku ako ozbiljno shvatite svoju prehranu. Upotreba samo vitamina nije dovoljna za potpuno održavanje organizma normalno stanje. Omega-3 i Omega-6 polinezasićene masne kiseline pomoći će da se popuni nedostatak hranjivih tvari, što će značajno poboljšati zdravlje i izgled.

opšte karakteristike

Ako uzmete sve masne kiseline koje postoje, onda se one mogu podijeliti u dvije kategorije:

• polinezasićeni;
• mononezasićene.

Ukupno postoji oko 200 vrsta masti. Međutim, osobi je potrebno samo 20. Štaviše, tri grupe njih su posebno važne za organizam. To su sledeće masne kiseline:

1. Omega6.
2. Omega 9.

Zanimljiva činjenica! Blagotvorno dejstvo kompleksa masnih kiselina na organizam otkriveno je još 20-ih godina!

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) kombinuju organska jedinjenja Omega-3 (n-3) i Omega-6 (n-6). Ova kategorija je najvažnija za ljudski organizam, jer se PUFA ne proizvode samostalno.

Omega3

Omega-3 polinezasićene masti su najvredniji proizvod. Zašto? Činjenica je da mnogi osjećaju nedostatak kiselina koje čine ovu tvar:

• alfa linolenska;
• dokozaheksaenska;
• eikozapentaenoic.

A ako ne jedete hranu ili suplemente sa visokim sadržajem njih, onda postoji velika vjerovatnoća razvoja razne bolesti i pogoršanje izgled. naime:

• prerano starenje spolja i iznutra;
• malaksalost, nesanica i depresija;
• poremećaj vitalnih organa;
• krhkost kose, noktiju;
• nezdrav ten;
• propadanje kostiju i zuba.

Gore navedene posljedice su samo glavni simptomi nedostatka PUFA. Koju drugu štetu može donijeti nedostatak n-3 ovisi o fiziološkim karakteristikama.

A redovno zasićenje tijela hranjivim tvarima dovest će samo do pozitivnih rezultata.

Omega6

Omega-6 su zdrave masne kiseline, ali manje vrijedne od Omega-3. Činjenica je da tijelu rijetko nedostaje ω-6. Vrijednost ovog proizvoda je zbog činjenice da sadrži gama-linolensku kiselinu, koja je neophodna za održavanje zdravog metabolizma.

Bitan! Treba pripaziti na unos omega-6. Višak masnoće dovodi do poremećaja normalnog funkcioniranja cijelog organizma u cjelini.

Djelovanje n-6 još nije u potpunosti proučeno. Stoga, neophodno dnevnice nije pronađeno. Međutim, poznata je maksimalna doza - 3000 mg dnevno. U ovom slučaju će biti korisno konzumirati ove kiseline višestruko manje.

Omega-3 i Omega-6: Koja je razlika?

Kao što znate, ω-3 i ω-6 pripadaju istoj kategoriji - višestruko nezasićene masne kiseline. Ljudi ih ne sintetiziraju sami, stoga se dodatno dobivaju iz životinjskih izvora i biljnog porijekla. Čini se da su to vrlo slične veze. Zapravo, Omega 6 i Omega 3 kiseline imaju značajne razlike:

• ω-3 je uvijek potreban osobi u dovoljnim količinama. Oni utiču na najvitalnije procese u telu;
• ω-6 se ponekad može isključiti iz prehrane - neće biti značajnih problema. Omjer Omega-6 i Omega-3 ima utvrđenu normu, koju se ne preporučuje prekoračiti.

Bitan! Omega-6 možete odbijati samo povremeno. Organizmu je ovaj izvor potreban u dovoljnim količinama, poput Omega-3.

Istovremeno, n-6 su dostupniji u dnevnom meniju od n-3. Zbog toga su ove potonje kiseline vrednije, što takođe govori o njihovoj različitosti. Omega-6, za razliku od ω-3, nema direktnog uticaja za održavanje lepote.

U isto vrijeme, teško je razumjeti šta je bolje: Omega 3 ili Omega 6. Sve ove masti su neophodne. Važno je održavati ravnotežu masnih kiselina. Obje vrste pružaju mnoge prednosti. Međutim, treba imati na umu da sadržaj Omega-3 kiselina treba da bude maksimalno 4 puta manji u odnosu na Omega-6 kiseline.

Prednosti masnih kiselina

Masnoće – mnogi ljudi zadrhte kada čuju ovu riječ. Posebno devojke koje su na dijetama. Jeste li čuli za zdrave masti koje vam čak mogu pomoći da smršate? Teško je zamisliti šta bi se dogodilo sa tijelom da ih nema. To su nezasićene kiseline.

I po čemu se razlikuju od zasićenih? Glavna razlika koju treba zapamtiti je njihovo porijeklo. PUFA i MUFA se dobijaju od prirodnih sastojaka. Odatle dolaze prednosti Omega-3, Omega-6 i Omega-9. I u potpunosti izbjegavajte zasićene masti.

Ako brinete o svom zdravlju, onda će vam biti korisno da znate čemu služe omega 3, omega 6 i omega 9.

Omega3

Omega 3 ima ogromne prednosti za zdravlje i ljepotu.

Zanimljivo! Tridesetih godina prošlog stoljeća korištenje ω-3 pratio je cilj osiguravanja normalnog rasta.

Svojstva hranljivih sastojaka ogledaju se u sledećim rezultatima:

• snižavanje nivoa lošeg holesterola u krvi i povećanje "dobrog" holesterola;
• poboljšanje kardiovaskularnog sistema;
• jačanje zglobova;
• normalizacija krvnog pritiska;
• usporavanje procesa starenja iznutra i izvana (koža lica i tijela);
• normalizacija hormonske ravnoteže;
• poboljšanje stanja kose i noktiju (rast, jačanje, zdrava boja);
• jačanje imunološkog sistema;
• podizanje raspoloženja. Činjenica je da n-3 pomaže u borbi protiv stresa, smiruje i potiče proizvodnju hormona sreće;
• povećanje fizičkih i mentalnih performansi.

Štaviše, Omega-3 proizvodi imaju širok spektar primjena narodne medicine i kućnu kozmetiku.

Na primjer, tečnost riblje ulje podmazuju opekotine, ublažavaju bol, ublažavaju upalu. A laneno ulje se koristi u proizvodnji maski za kosu i lice.

Napomenu! Da bi kovrče bile bolje zasićene, ulje treba prethodno malo zagrijati. Zatim rasporedite masu po cijeloj dužini, utječući na vlasište. Vrijeme držanja - najmanje 1 sat.

Kada uzimate lijekove s visokim sadržajem masti ove klase, trebali biste pažljivo proučiti upute. U suprotnom, može doći do neželjenih efekata:

• povraćati;
• bol u stomaku;
• mučnina;
• nadutost;
• zatvor.

U isto vrijeme, štetni efekti uzimanja polinezasićenih masti su prilično rijetki.

Omega6

Za dovoljnu zasićenost organizma polinezasićenim kiselinama, preporučljivo je pažljivo razmotriti održavanje ravnoteže Omega 3 i Omega 6. U isto vrijeme, ako odaberete jednu stvar, bolje je piti samo n-3 nego samo n- 6 masti. Jedino se apsolutno ne preporučuje odbijanje ω-6. Sva korisna organska jedinjenja moraju se apsorbovati u kompleksu.

Široka upotreba Omega 6 ima široku primjenu u liječenju brojnih bolesti, zbog sljedećih svojstava:

• ublažava grčeve u mliječnoj žlijezdi;
• eliminira alergijske simptome (a ne liječi alergije);
• snižava krvni pritisak;
• ublažava bolove tokom menstruacije;
• smanjuje simptome nedostatka pažnje i povećane aktivnosti u ranoj dobi;
• smanjenje bolova u živcima kod dijabetičara;
• efikasan kod artritisa, iako nije lijek od bolesti ove prirode.

Prekomjerna konzumacija Omega-6 dovodi do negativnih posljedica i nuspojava:

• smanjen imunitet;
• razvoj onkoloških bolesti;
• rizik od tromboze;
• povraćati;
• mučnina;
• vrtoglavica;
• kršenje gastrointestinalnog trakta.

Da bi masti ove klase imale samo blagotvorno dejstvo, treba se pridržavati ispravnog omjera Omega-6 i Omega-3.

Omega 9

Ako većina ljudi zna čemu služe Omega-3 i Omega-6, onda je malo tko čuo za dobrobiti Omega-9 kiselina. Da, n-9 nisu toliko vrijedni. Međutim, ne zato što su manje hranljive, već jednostavno zato što ih organizam sam sintetiše. I to je glavna razlika između masti klase 9.

Stoga, nema hitne potrebe da ih dodatno uzimate. U isto vrijeme, bit će vrlo korisno koristiti suplemente u malim dozama. Višak ovih kiselina će dovesti do neugodnih nuspojava:

• težina u stomaku;
• mučnina;
• glavobolja.

I to nije sva šteta koju mononezasićene masti mogu uzrokovati u velikim količinama. Može se razviti ciroza jetre, reproduktivna funkcija može biti poremećena. Osim toga, velika je vjerovatnoća od prekomjerne težine. Dok Omega-3 i Omega-6 masti, naprotiv, pomažu u gubitku kilograma.

Međutim, pozitivna svojstva Omega-9 nemaju veliku razliku od prednosti PUFA. Istina, ovo stanje se promatra uz korištenje MUFA.

Omega-3 i Omega-6: odnos u ishrani

Da biste imali samo korist, važno je znati koliko je omega-3 i omega-6 masnih kiselina potrebno tijelu. Nažalost, većina preferira organska jedinjenja klase 6 i klase 9. Iako su ova druga već prisutna u dovoljnim količinama, jer se proizvode samostalno.

Najčešći omjer ω-6 prema ω-3 je 15:1. Možete upoznati više Visoke performanse– 20(25):1. Ovo je veoma veliko prekoračenje. Ovu ravnotežu treba izbjegavati.

Idealna proporcija je 1:1. Međutim, takve pokazatelje je veoma teško ispuniti. Stoga je uspostavljena sljedeća norma - 4:1. Malo se razlikuje od savršenog balansa, a istovremeno je siguran i pristupačniji.

Bitan! Prekomjerna potrošnja Omega-6 u odnosu na količinu konzumirane Omega-3 može biti štetna po zdravlje.

Tabela 1. Odnos Omega-6 i Omega-3 u proizvodima

Na osnovu indikatora u tabeli 1. mogu se izvući određeni zaključci. Najbolji omjer višestruko nezasićenih masnih kiselina u bobičastom voću, ribi, sjemenkama i lanenom ulju. Trešnje imaju savršenu proporciju - stoga nemojte zanemariti ljetnu poslasticu. Najbogatija riba omega-3 masnim kiselinama je losos.

Orah sadrži iznenađujuće veliku količinu n-3 kiselina. Od povrća najbolji odnos ima karfiol, a od voća dinja.

Napomenu! kuvati zdrava večera, koji će zasititi vaše tijelo dovoljnom količinom PUFA i pomoći u održavanju figure. Začinite malo fileta lososa i karfiol. Prelijte limunovim sokom (1/2 citrusa) i prelijte laneno ulje(17 ml) sastojaka, a zatim ih umotajte u vrećicu od folije. Pecite jelo 25-35 minuta na 180 stepeni.

Da biste postigli ispravan omjer, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

• konzumirajte hranu bogatu n-3 dnevno ili uzimajte dodatke ishrani;
• smanjiti količinu hrane bogate n-6.

U sljedećem videu, beauty blogerka Julia govori o PUFA-ima na pozitivan način: objašnjava razliku između Omega-3 i Omega-6 i daje upute kako ih konzumirati. gledamo:

Izvori masnih kiselina

Omega-3 masti Omega-6 masti su biljnog i životinjskog porijekla. Po svojim izvorima i svojstvima razlikuju se od zasićenih nezdravih masti.

Visoka koncentracija ω-6 nalazi se u mesu peradi i kokošja jaja. Ne preporučuje se zloupotreba ovih proizvoda, jer je sadržaj Omega-6 u njima mnogo veći od Omega-3.

Najviše se ω-3 nalazi u ribi i ribljem ulju.

Biljna ulja bogata Omega-6:

• repica;
• soja;
• Palm;
• suncokret.

Ekstrakcija sa najvećim sadržajem Omega-3 je laneno ulje. Najvažniji biljni izvori n-3 također uključuju sjemenke lana, chia sjemenke i jezgra oraha.

I kako osigurati da tijelo dobije dovoljno PUFA? Koju hranu bogatu njima najviše volite? Podijelite u komentarima!