Šta je uključeno u biljna vlakna. Namirnice bogate biljnim vlaknima i njihova uloga u ishrani

Svakog dana svi jedemo nešto, a većinu ljudi zanimaju korisna svojstva hrane koju jedu. Dakle, svi znaju za prednosti biljnih proizvoda, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari u njima, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvan jednom od sastavni dijelovi recept za dugovječnost i odličan alat za održavanje dobrog zdravlja. Vrijedi detaljnije razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati koja hrana sadrži vlakna, kako ne biste propustili priliku i uključili ih u svoju prehranu.

Malo ljudi zna šta su vlakna zapravo, kako izgledaju i zašto su toliko korisna. Shodno tome, i naše znanje o potrebi za njegovom potrošnjom ostavlja mnogo da se poželi. U naučnom smislu, vlakna su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od polisaharida bez škroba, otpornog škroba i celuloze. Malo je vjerovatno da će išta postati jasno iz ove definicije, pa ćemo je pokušati objasniti na drugačiji način. Vlakna su grubi i gotovo neprobavljivi dio biljke u našem tijelu. Možete zamisliti vlakna kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koja hrana sadrži vlakna, to su sve vrste listova, na primjer, zelena salata ili kupus, pasulj, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Naravno, može se postaviti pitanje, ako naše tijelo nije u stanju da probavi vlakna, kakva je onda korist od njih? Vlakna se smatraju nutrijentom, uz vitamine i minerale, ne daju našem tijelu energiju, ali, ipak, igraju važnu ulogu u životnom procesu i bitan su element naše ishrane. Stoga je važno znati ne samo koja hrana sadrži vlakna, već i kako ona tačno utiču na organizam. Da biste razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, morate razumjeti mehanizam njihovog djelovanja. Celuloza je šuplje vlakno koje, ulaskom u tečni medij, značajno povećava volumen. Upravo ova karakteristika čini vlakna posebno važnim za naše probavni sustav.

Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljivi uključuju smole, pektine i inzulin. Topiva vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi, usporavaju proces varenja hrane i apsorpciju glukoze, održavaju kiselost, a takođe pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Nerastvorljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se nerastvorljivim jer ne prolazi kroz proces raspadanja u vodi, što znači da poboljšava prohodnost crijeva i doprinosi bržem zasićenju. Takva vlakna pomažu u čišćenju organizma, štite od bolesti gastrointestinalnog trakta i sprječavaju razvoj gojaznosti – zašto ne saznati koja hrana sadrži vlakna!

Budući da se vlakna ne razgrađuju i probavljaju, mogu se koristiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, za stimulaciju njegovog rada i efikasnije apsorpciju nutrijenata sadržanih u hrani. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola u krvi, što smanjuje rizik od srčanih bolesti. U mnoge dijete nisu uzalud uključene namirnice bogate vlaknima, one usporavaju apsorpciju masti, doprinose brzoj sitosti i dugotrajnom osjećaju sitosti, čime se održava sklad vaše figure. Osim toga, vlakna praktično ne sadrže kalorije koje mnoge žene mrze, pa ako želite smršaviti, samo trebate znati koja hrana sadrži vlakna.

Dakle, hajde da pobliže pogledamo koja hrana sadrži vlakna.

1. Povrće. Po pravilu, o njima pre svega mislimo kada su vlakna u pitanju. Posebno su bogate vlaknima tikvice, bundeva, cvekla, šargarepa, krastavci, paradajz, spanać, kupus, špargle, brokoli, zeleni grašak, zelena salata, kao i peršun i kopar. Sve ovo je prilično pristupačno i ukusna hrana, koji su osnova mnogih jela, što znači da ih neće biti teško uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Voće je najbogatiji izvor biljnih vlakana, kao što su vlakna. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina - izvora topivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozu - netopiva vlakna, koja poboljšava probavu. Rekorderi po sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, narandže, grejpfruti, limuni, banane i kajsije. Ne treba zaboraviti ni sušeno voće iz kojeg je uklonjena većina vlage i ostavljena maksimalna količina vlakana. Dakle, ne biste trebali zaobići suhe kajsije, kajsije i grožđice.

3. Berry. U potrazi za odgovorom na pitanje koja hrana sadrži vlakna, ne biste trebali zanemariti bobičasto voće. Gotovo svaka bobica može biti odličan izvor dijetalnih vlakana. Posebno su vredne pažnje maline i jagode koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Orasi. Vrijedi ih uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Svi znaju korisne karakteristike orašasti plodovi i njihova vrijednost za naš organizam. Uprkos svom kalorijskom sadržaju, mali dio orašastih plodova je u stanju da našem tijelu svakodnevno opskrbi vlakna. Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u bademima, pistaćima, lješnjacima i orasima, kao i u kikirikiju.

5. Integralne žitarice. Mnogi su već čuli za hleb od celog zrna i druge proizvode od brašna od celog zrna, kao i za mekinje i proklijala zrna žitarica. Sve ove integralne žitarice sadrže rastvorljiva vlakna i snižavaju nivo holesterola u krvi. Dakle, u ishranu treba uključiti hleb od celog zrna, mekinje, jelima dodati proklijale žitarice, kao i žitarice, heljdina i kukuruzna krupica.

6. Mahunarke. Uključite grah, grašak i sočivo u svoju ishranu – mahunarke koje su odličan izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Dakle, samo jedna porcija sočiva može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući koja hrana sadrži vlakna, morate saznati norme za njihovu potrošnju. Nutricionisti preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je verovatno da će neko moći odmah da drastično promeni način ishrane i počne da jede 500 grama dnevno. pasulja, 1 kg zobenih pahuljica ili 100 gr. vekne. Vrijedi početi s uobičajenim grickalicama i umjesto čokolade ili slatkiša pojesti šaku orašastih plodova ili par voća. I umjesto uobičajene tjestenine za ručak, kao prilog koristite povrće koje volite sa liste. Počnite postepeno povećavati unos vlakana i nakon nekoliko sedmica doći ćete do preporučene dnevne doze. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, poput nadutosti.

Ne zaboravite na mehanizam vlakana, stoga, uz povećanje njegove potrošnje, vrijedi povećati potrošnju vode. Ako je moguće, jedite samo svježe povrće i voće koje je izbjeglo termičku obradu, u ekstremnim slučajevima povrće se može dinstati ili peći u pećnici. Možete pokušati zamijeniti uobičajene slatke deserte ne manje slatkim, već više zdravo voće ili bobicu. Da bi se organizam snabdeo vlaknima, dovoljno je jesti najmanje 3 voća dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške hleba od celog zrna, 4 porcije ovsenih pahuljica ili pirinča i 2 porcije pasulja, graška ili kukuruza.

Kako barem neke od ovih proizvoda uklopiti u svoj dnevni meni? Setite se šta su nas učili naše majke i bake. Dakle, vrijedi napraviti naviku da jedete zobene pahuljice za doručak, možete ih zamijeniti muslijem vlastito kuhanje uz dodatak vašeg omiljenog svježeg i sušenog voća, kao i mlijeka, prirodnog jogurta, meda ili soka. Ako nije moguće organizovati večeru od tri slijeda i uključiti povrće u prvo i drugo jelo, a skuhati kompot na treće, onda ostavite barem supa od povrća ili supu od pasulja. Znajući koje namirnice sadrže vlakna, možete ih svakodnevno uključiti u svoju ishranu, a mi nudimo nekoliko opcija recepata od gore navedenih proizvoda.

Musli sa bobičastim i sezonskim voćem

Sastojci:
1/" čl. ovsena kaša,
½ st. jogurt,
2 tbsp mešavina sušenog voća i orašastih plodova,
2 tbsp jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

kuhanje:
U duboku šolju stavite pola ovsenih pahuljica, na njih stavite pola jogurta, pa opet zobene pahuljice i jogurt. Voće po želji operite i narežite na veoma sitne kockice. Isecite i jagode, ako ste uzeli maline, onda ih ne možete iseckati. Suvo voće sitno nasjeckajte, a orahe nasjeckajte. Na jogurt stavite voće, bobičasto voće i mješavinu orašastih plodova i sušenog voća, pokrijte musli poklopcem i ostavite preko noći u frižideru. Ujutro promiješajte musli i poslužite.

Sastojci:
3/; Art. sočivo,
300 gr. Patlidžan,
2 paradajza
1 luk
3 čena belog luka
4 žlice biljno ulje,
peršun,
sol.

kuhanje:
Sočivo oprati i preliti sa 1 litrom ključale vode, staviti na vatru i kuvati na umerenoj vatri poklopljeno. Obratite pažnju na boju sočiva, crveno se kuha mnogo brže od zelenog. Patlidžan oguliti, iseći na krugove i malo propržiti na biljnom ulju. Operite paradajz i na njima napravite zarez u obliku krsta, potopite u kipuću vodu na nekoliko sekundi i skinite im kožicu. Pelat narežite na male kockice. Luk oguliti i sitno iseckati, propržiti na biljnom ulju, pa dodati paradajz i sve dinstati oko 3 minuta uz stalno mešanje. Kada je sočivo gotovo, posolite ga, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžan i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta u supu stavite paradajz i luk i ostavite da kuva 3 minuta. U međuvremenu iseckati beli luk i dodati ga u supu, kuvati još 1 minut, pa skloniti sa vatre. Prilikom serviranja supu začinite peršunom.

Sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir,
1 st. mlijeko,
½ st. mrvice hljeba,
peršun,
4 jaja,
biljno ulje,
mljevena paprika,
sol.

kuhanje:
Tikvice operite, ogulite i narežite na kockice. Tikvice skuvajte u malo slane vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodajte prezle, čašu mleka i krupno rendani sir. Umutiti 4 jaja i iseckati peršun, dodati ih u tikvice. Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem, stavite masu od tikvica i stavite u zagrijanu rernu 40 minuta.

Govoreći o tome koja hrana sadrži vlakna, ne treba zaboraviti da ih ne treba zloupotrebljavati, jer njihov višak, kao i nedostatak, može dovesti do neugodnih posljedica u vidu probavnih smetnji. Međutim, povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo odličan izvor vlakana, već su svi ovi proizvodi bogati i drugim korisnim tvarima, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uvrštavanje u svakodnevni jelovnik blagotvorno utjecati na zdravlje. Istovremeno, pokušajte da održite ravnotežu svih korisnih materija i učinite svoj jelovnik ne samo zdravim, već i ukusnim i raznovrsnim!

VLAKNA su najgrublji i najnesvarljiviji dio biljke za našu probavu. Celuloza je splet biljnih vlakana koji čine listove zelenila i kupusa, koru pasulja, voća, povrća, kao i cvjetnu ljusku sjemenki i žitarica.

Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koje naš probavni sistem ne može razgraditi. Postavlja se pitanje: zašto su nam onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da su gruba dijetalna vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane. Vlakna se odnose na nutrijente koji, poput vode, vitamina i mineralnih soli, ne daju energiju tijelu, ali igraju važnu ulogu u njegovom životu.

Vlakna skraćuju vreme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu.

Dijetalna vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz probavne organe i istovremeno pomažu u čišćenju organizma. Ovo svojstvo dijetalnih vlakana pokazalo se vrlo važnim u kontekstu naglog rasta broja ljudi sa prekomjernom težinom i "opće" disbakterioze. Uzimanje dovoljno vlakana uz hranu normalizuje rad crijeva.

Kada su rezultati brojnih eksperimenata i studija provedenih proteklih decenija uvjerljivo pokazali da bismo bili zdraviji i živjeli mnogo duže ako bismo konzumirali grublju i manje rafiniranu hranu, mnogi su sasvim svjesno postali ovisni o vlaknima, iako većina nije znala da su ona zastupljena. različitim vrstama, a ove vrste obavljaju različite funkcije.

Hemiceluloza

Nalazi se u mekinjama, žitaricama, nerafinisanim žitaricama, cvekli, prokulice, zeleni izdanci senfa.

Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju, olakšavajući aktivnost debelog crijeva. U suštini, oni "zapreminu" otpad i brže ga pokreću kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprečava zatvor, već štiti i od divertikuloze, grčevitih kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

lignin

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (prilikom skladištenja povrća povećava se sadržaj lignina u njima, te su slabije svarljive), kao i u patlidžanima, mahunama, grašku i rotkvicama. .

Lignin smanjuje svarljivost ostalih vlakana. Osim toga, vezuje se za žučne kiseline, pomažući u snižavanju nivoa holesterola i ubrzavajući prolaz hrane kroz creva.

Komedija

Guma i pektin utiču na procese apsorpcije u želucu i tanko crijevo. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju nivo holesterola. Odgađaju pražnjenje želuca i, obavijajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Alimentarna vlakna

Dijetalna vlakna su polimeri monosaharida i njihovih derivata. U ljudski organizam ulaze s biljnom hranom u obliku neprobavljivih ugljikohidrata. Dijetalna vlakna se dijele na "gruba" i "meka".

Od "grubih" dijetalnih vlakana, vlakna (celuloza) su najčešće prisutna u proizvodima. On je, kao i škrob, polimer glukoze, međutim, zbog razlika u strukturi molekularnog lanca, celuloza se ne razgrađuje u ljudskom crijevu.

“Meka” dijetalna vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, agarozu.

svojstva vlakana

VLAKNO je najgrublji dio biljke.

Ovo je pleksus biljnih vlakana koji čine listove kupusa, koru mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koji naš probavni sistem ne može razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Pokazalo se da su vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske ishrane.

Vlakna skraćuju vreme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, duže joj je potrebno da se izbaci. Vlakna ubrzavaju ovaj proces i istovremeno pomažu u čišćenju organizma. Konzumiranje dovoljne količine vlakana normalizuje rad crijeva.

Kada su istraživanja pokazala da bi osoba bila mnogo zdravija i živjela mnogo duže kada bi jela grubu hranu, mnogi su se sasvim svjesno fascinirali vlaknima, iako većina njih nije znala da su vlakna zastupljena različitim vrstama, a ove vrste obavljaju različite funkcije.

Vlakna za mršavljenje

Rafinirana hrana ne donosi osjećaj sitosti, jer tijelo ne dobija ono što mu je potrebno. U nadi da će dobiti potrebne supstance, traži sve više hrane. Zbog toga je isključenje dijetalnih vlakana iz ishrane savremeni čovek neminovno dovodi do povećanja tjelesne težine i gojaznosti, i to ne samo u obliku nakupljanja potkožna mast ali i gojaznost unutrašnje organe. Zašto nutricionisti preporučuju povećanje količine vlakana u prehrani prije svega za mršavljenje?

Stvar je u tome da su dijetalna vlakna glavna "hrana" za mikrofloru naših crijeva, nakon što ih naše crijevne bakterije dobiju sposobnost da sintetiziraju vitalne komponente koje nedostaju u prehrani: vitamine, hormone, aminokiseline itd. Drugim riječima, nedostatak vitamina, bjelančevina, masti, pa čak i ugljikohidrata, naše tijelo, u najmanju ruku, ali ipak može nadoknaditi trošak unutrašnjih resursa. Ali nedostatak vlakana u hrani, nažalost, nema! "Gladni" mikroorganizmi ne mogu obavljati svoje funkcije. Osim toga, bez dovoljno različite vrste dijetalnih vlakana, naše tijelo gubi sposobnost samopročišćavanja, što također dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.

Izvori vlakana

Svakodnevna konzumacija hleba od celog zrna u potpunosti ispunjava potrebe organizma za dijetalnim vlaknima.

Vlakna - hleb od celog zrna

Da biste povećali unos vlakana bez povećanja količine konzumirane hrane, potrebno je revidirati svoju ishranu, u pravcu povećanja količine:

–proizvodi od cjelovitog zrna: kruh od zrna (od integralnog brašna - tapeta), pasta od cjelovitih žitarica, žitarica od cjelovitih žitarica itd.;

- svježe povrće i voće (tokom termičke obrade, dio dijetalnih vlakana se "razgrađuje");

- orašasti plodovi i sušeno voće, pečurke i bobičasto voće (ljeti);

- mahunarke.

Sve ove proizvode odlikuje dobar balans vlaknaste mase, hranjivih tvari i biološki aktivnih tvari.

Najjači “udar” na sadržaj dijetalnih vlakana (vlakna) u hrani nanosi generalno rafiniranje (čišćenje) svih prirodnih proizvoda. U rafiniranom proizvodu vlakna u pravilu uopće ne ostaju.

Dnevni unos vlakana

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobijali od 40 do 60 g vlakana. Mi smo većina gruba dijetalna vlakna se dobijaju konzumiranjem voća i povrća.

Pokušajte unijeti najmanje 35 grama vlakana dnevno u svoju ishranu.

Postepeno povećavajte unos vlakana dok ne dostignete preporučenu dnevnu količinu. Uz to, postepeno povećavajte količinu potrošene vode.

Jedite povrće i voće sirovo (kad god je to moguće). Prekuvano povrće gubi polovinu sadržaja vlakana. Stoga je bolje pribjeći dinstanju ili laganom pečenju.

Prilikom čišćenja povrća i voća vlakna se ne uništavaju, međutim, vlakna cijelog voća se ne očuvaju u potpunosti u sokovima ako se pulpa ukloni tokom kuhanja.

Započnite dan zdjelicom kaše od integralnih mekinja bogatih vlaknima (10 grama ili više vlakana po porciji).

U kašu dodajte svježe ili sušeno voće i bobičasto voće - tako ćete povećati količinu vlakana za još 2-5 grama.

Pasulj bi trebao biti redovno na vašem stolu.

Kupujte žitarice samo od cjelovitih žitarica.

Za desert je poželjnije svježe voće nego slatko.

Između glavnih obroka jedite povrće i voće, a ne samo glogov med, pčelinjak Pokrovske crkve direktno za vreme obroka.

Proizvodi od cjelovitog zrna - glavni "dobavljač" vlakana u ljudskoj prehrani .

Koja hrana sadrži vlakna? Razni kolači se svakako smatraju šampionima po sadržaju vlakana – šta ostaje nakon ceđenja biljnog ulja (laneno brašno, brašno od čička, kolač od konoplje i sl.) i mekinje – šta odlazi u otpad u procesu proizvodnje rafinisanog brašna najviših kvaliteta .

Vlakna koja dolaze iz hrane – rastvorljiva i u vodi netopiva vlakna – nisu pod uticajem enzima gastrointestinalnog trakta. Oni vezuju i uklanjaju otpad iz tijela. Namirnice bogate vlaknima čiste crijevne zidove, korisne su za probavni sistem, debelo crijevo, metaboličke procese, so.

Šta su vlakna

Celuloza je prilično jaka i kruta tvar. Uključeno u ćelijske membrane biljke osim algi.

Sa snažnim povećanjem, izgleda kao snop dugih vlakana povezanih jedno s drugim. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije, gotovo se ne apsorbiraju. Ali dijetalna vlakna su neophodna za život organizma, prevenciju bolesti.

Vrste dijetalnih vlakana:

1. Celuloza.
2. Hemiceluloza.
3. Pektini.
4. Lignin.
5. Slime.
6. Komedija.

Zidovi biljnih ćelija sastoje se od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međućelijski. Sluz se izoluje iz morskih algi i sjemenki nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna () upijaju vodu pet puta veću od svoje mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog porijekla potpuno je odsutan.

nerastvorljiva vlakna

U vodi netopiva vlakna - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, kore krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje mu volumen i vlagu, ubrzava prolaz i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, snižava nivo u krvi. Smanjuje rizik od stvaranja kamenca žučne kese. Čuvanje povrća povećava njegovu količinu.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što stimulira peristaltiku - valovite kontrakcije crijevnih zidova, iritira ih za redovno pražnjenje crijeva i sprječava zatvor.

Patogena mikroflora stvara sopstvene otpadne proizvode, koji prodiru kroz zidove creva u krv, uništavaju sluznicu, izazivaju bolesti probavnog sistema, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši zaštitne sile. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima nerastvorljivim vlaknima čuva i normalizira.

Vlakna rastvorljiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (, ječam) - ne bubre kada se voda apsorbuje, kao celuloza, već formiraju gust žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektini daju elastičnost i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u suzbijanju suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Sporo povećanje nivoa šećera u krvi zahteva manje insulina, što doprinosi taloženju masti, prekomernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselu sredinu, što doprinosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Proizvodi bogati vlaknima topivim u vodi održavaju ravnotežu mikroflore, smanjuju sadržaj truležnih bakterija u crijevima.

Norma proizvoda sa vlaknima

Općeprihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tokom dana.

Neki istraživači su u to uvjereni dnevnica Dijetalna vlakna određuju starost, pa se preporučuje uzimanje:

• do 50 godina: žene - 25 g, muškarci - 38 g;
• nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvorno dejstvo vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

U prehranu uključite zelje, voće, povrće, žitarice koje treba konzumirati u prirodnom obliku, a ne u obliku pirea ili soka.

Obroci nakon mehaničke i termičke obrade korisni su kao alternativa – kada prirodna hrana bogata vlaknima povređuje oslabljenu sluznicu, pogoršava stanje u liječenju bolesti gastrointestinalnog trakta.

Zamijenite kolače i lepinje hljebom od mekinja ili integralnim brašnom.

Vlaknaste namirnice treba konzumirati tokom dana, a ne samo za doručak.

• salate od povrća, zelje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korijenski usjevi nakon termičke obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne ishrane:

• Ugljeni hidrati: žitarice, hleb, šećer - 1/10.
• : orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključujte vlakna u ishranu postepeno, do preporučenog nivoa u roku od mesec-dva. Inače nabubri, stolica je polomljena.

Ishrana sa malo masti i bogatom vlaknima dobra je za dijabetes.

Prednosti vlakana za žene

Proizvodi od dijetalnih vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška estrogenskih polnih hormona – uzroka tumora u genitalnom području.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žučom. Njihovo kašnjenje u tijelu na dan ili duže uzrokuje ponovnu apsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona sa otpadom, što smanjuje njihov nivo.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora.

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok opstipacije (zatvor) je zadržavanje stolice duže od dva dana, otežano pražnjenje crijeva – nedostatak vlaknastih proizvoda.

Zadržavanje stolice uzrokuje produženi kontakt fecesa sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje kancerogenima.

Sa sklonošću ka zatvoru, isključite ili ograničite lako svarljiva jela - riblje i mesne čorbe, bijeli kruh, pire krompir itd.

Uključite u svoju ishranu namirnice bogate biljna vlakna- na primjer, orasi. Visokokalorične su i sadrže dijetalna vlakna. Tabela koja hrana sadrži vlakna je predstavljena u nastavku u ovom članku.

S druge strane, zatvor nastaje unošenjem dijetalnih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tečnosti – do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kafu, mlijeko, supu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, uzimaju vodu iz organizma.

Indikator dovoljnog unosa tečnosti je boja urina. Ako je lagano, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak, rizik od zatvora.

Konzumiranje tekućine odmah nakon jela voća (kao što su jabuke) uzrokuje povećanu proizvodnju plinova.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

• Narendati na krupno 100 g šargarepe i 100 g krastavaca, dodati 5 g, 5 g semena.

Jedite noću.

• Narendati 200g sveže bundeve sa korom, dodati 100g rendane kuvane.

Konzumirati unutar tri doze.

• 300 g kuvane cvekle krupno izrendati, dodati 50 g bez ljuske, 150 g suvih šljiva.

Konzumirajte 100 g mješavine tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Spisak i tabela namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Na primjer, kora jabuke sadrži nerastvorljiva vlakna, dok pulpa sadrži rastvorljiva vlakna.

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne materije. Na primjer, krastavci čiste tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihova kora akumulira nitrate. Stoga je bolje očistiti kupljeni krastavac prije upotrebe.

Sirova hrana bez toplotne i mehaničke obrade (pire krompir) sadrži više vlakana.

Bogata je kašama:

• Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja obavijaju, ublažavaju upalu želučane sluznice.
• Pšenica podstiče aktivnost mozga, srca, krvnih sudova, organa probavnog sistema.
• Proso poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo vremena stvara osjećaj sitosti, ima blago laksativno djelovanje.

Korisno je žitaricama dodati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je lista namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:

Naša hrana ima zaista čudesna svojstva, jer uravnoteženom ishranom možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, smanjiti težinu, pa čak i postati mlađi i ljepši. Od proizvoda dobijamo sve supstance neophodne ne samo za rast, već i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedan od ovih nutrijenata su vlakna.

Prednosti vlakana

Zašto su vlakna korisna? Mnogo se zna o čudesnim svojstvima vlakana (ili dijetalnih vlakana - komponenti membrana biljnih ćelija): snižavaju nivo holesterola u krvi i arterijski pritisak, stimuliše probavu, ubrzava metabolizam, uklanja toksine iz organizma, pospešuje obnavljanje ćelija i pomaže u održavanju mladosti. A osim toga, sadrži malo kalorija, ali istovremeno brzo izaziva osjećaj sitosti i, zahvaljujući tome, ne dopušta nam da dobijemo višak kilograma. Nije ni čudo što se vlakna smatraju lijekom za mnoge bolesti.

Posebno puno vlakana u prirodnim proizvodima koji nisu prošli naknadnu obradu – kao što su integralne žitarice, mahunarke, svježe voće i povrće.

Doista, prema sadržaju vlakana i drugih korisnih tvari - vitamina, mineralnih soli i elemenata u tragovima - proizvodi biljnog porijekla nema premca. Povrće, voće i zelje se lako apsorbuju u organizam i jačaju imuni sistem. Nije ni čudo što su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.

Dosljednim uključivanjem u svoju ishranu smanjit ćete rizik od razvoja koronarne bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i drugih opasnih bolesti. Takvi proizvodi se posebno preporučuju onima koji pate od viška kilograma.

Za razliku od prirodne hrane, rafinirana hrana sadrži malo ili nimalo vlakana.

Ali dodaci prehrani i multivitaminski preparati koji se sada tako naširoko reklamiraju u medijima ne mogu zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako zaista brinete o svom zdravlju i vodite računa o svojoj figuri, biljni proizvodi bi trebali biti stalno na jelovniku.

Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: previše vlakana može uzrokovati nadimanje i druge neugodne posljedice.

Koja hrana sadrži vlakna?

To su pšenične mekinje, hljeb (iz raženo brašno, Borodinsky, od integralnog brašna), žitarice (heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, pšenica), orasi (bademi, pistacije, lješnjaci i orasi), pečurke, mahunarke (boranija, grašak, sočivo). Od povrća - kupus (briselski, beli kupus), šargarepa, cvekla, tikvice, bundeva, paradajz. Mnogo vlakana i zelenila - peršun, kopar, zelena salata, zeleni luk. A takođe i u voću, sušenom voću i bobičastom voću - kao što su crna ribizla, suhe kajsije, suve jabuke, suvo grožđe, suve šljive, kruške, narandže, banane, kajsije, maline, jagode i dr.

Koja hrana ima više vlakana? Pogotovo puno toga pšenične mekinje, suve kajsije, crne ribizle, suve jabuke i suvo grožđe.

Razgovarajmo o nekim od ovih proizvoda detaljnije.

Zrnati hleb

Naši preci su jeli uglavnom kruh od cjelovitog zrna, a proizvodi od rafiniranog brašna konzumirali su se samo povremeno, na praznike. Brašno od integralnog, odnosno integralnog zrna je veoma zdravo, sadrži klice, kao i ljuske voća zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno ih je lišeno, a iako se pečenje od njega ispostavlja vrlo bujnim i ukusnim, ne donosi zdravstvene prednosti.

Osim toga, kruh od žitarica je niskokaloričan, ali brzo stvara osjećaj sitosti – idealan za one koji brinu o svojoj figuri i žele se riješiti viška kilograma. Vlakna smanjuju nivo glukoze u krvi, pa se i hleb od žitarica preporučuje uključivanje u ishranu dijabetičara.

Raž ili crni(takođe se naziva i hranljivim) kiselim hljeb bio poznat u Rusiji u XI veku. Do 1626. godine postojalo je već 26 njegovih sorti - spominju se u kraljevskom dekretu "O hljebu i kalačnoj težini". Takav kruh se priprema na bazi raženog brašna: sjemenki, integralni, oguljeni itd. Danas postoji mnogo varijanti ražani hljeb, jedan od najčešćih među njima je Borodino. Njihove sorte raženog kruha peku se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskoj (Ruislimppu, Reykäleipä), Njemačkoj (Pumpernickel), u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgale, itd.).

Crna ribizla

Crna ribizla takođe sadrži mnogo vlakana. Po sadržaju drugih korisnih materija nadmašio je sve druge bobičaste kulture. Sadrži dosta vitamina C (za dnevnu dozu odrasloj osobi je potrebno samo 30-60 g ovih bobica) i vitamina P (u 100 g bobičastog voća – od 5 do 10 njegovih dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten, minerali (gvožđe, magnezijum, mangan i drugi), tanini i pektin, organske kiseline. Crna ribizla jača zidove krvnih sudova, poboljšava hematopoezu, snižava krvni pritisak, odlično je sredstvo za lečenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ova čudesna bobica također poboljšava metabolizam i sprječava pojavu viška kilograma.

Jabuke

Engleska je poslovica "Jabuka na dan i ne treba ti doktor". Od 15 vitamina potrebnih čoveku, u jabukama je pronađeno 12. To su vitamini grupe B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi. Ovo voće sadrži i mnoge minerale (kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum, jod, gvožđe), šećere (fruktozu, glukozu, saharozu), veliku količinu pektina i vlakana. Jabuke čiste organizam od toksina i toksina, smanjuju nivo holesterola u krvi i aktiviraju probavne procese. Svakodnevno uvrštavanjem svježih i sušenih jabuka u svoj jelovnik značajno ćete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. A osim toga, možete dugo zadržati mladost, jer su jabuke bogate antioksidansima koji štite tjelesne stanice od starenja.

Vlakna su posebna dijetalna vlakna koja probavni trakt nije u stanju probaviti ili pretvoriti. Ali u debelom crijevu postoje takve bakterije koje mogu uništiti vlakna, dati im želeasto stanje. U ovom obliku akumulira sve nakupljene nečistoće i uklanja ih iz tijela. Gdje se nalaze vlakna i gdje ih ima u izobilju? Vlakna su rastvorljiva i nerastvorljiva. Obje vrste su podjednako važne i za odrasle i za djecu.

Korist i šteta

Bilo koja supstanca, bilo koji biološki aditiv može biti i koristan i štetan za organizam. Ako jedete hranu bogatu vlaknima, važno je da budete svjesni više od pozitivnih trenutaka ali i neke rizike.

pros

Da bi počela da se pravilno hrani, čoveku je potreban podsticaj u vidu znanja o korisne supstance i njihov značaj za organizam. Prednosti vlakana mogu se sažeti u šest glavnih tačaka.

1. Antibakterijski efekat. Prisutnost grubih čestica uzrokuje produženo žvakanje i, kao rezultat, obilna salivacija. Slina, zauzvrat, neutralizira kiseline i bakterije, sprječavajući bolesti usne šupljine.
2. Čišćenje organizma. Vlakna su važna za funkciju crijeva i osiguravaju redovno pražnjenje crijeva. Pa ipak, krećući se kroz probavni trakt, vlakna privlače i vežu kolesterol, sprječavajući njegov prodor u krv. Ovo je važno za zdravlje srca.
3. efekat zasićenja. Jednom u želucu, vlakna upijaju tečnost i povećavaju se u veličini. Dakle, osjećaj sitosti dolazi dovoljno brzo bez unosa velike količine hrane. Ovo je posebno važno za gubitak težine.
4. Neutralizacija toksina. Jednom u crijevima, dijetalna vlakna privlače i vežu toksine, sprječavajući njihov prodor u tijelo.
5. Prevencija raka. Supstanca obezbeđuje efikasnu prevenciju rak rektuma, koji se sve češće dijagnosticira zbog velike popularnosti rafinirane hrane.
6. Oslobađanje od zatvora. Tokom trudnoće i dojenje rješava problem zadržavanja stolice, podstiče laktaciju.

Hrana bogata vlaknima kontraindicirana je kod osoba sa gastrointestinalnim oboljenjima. Gruba vlakna mogu iritirati upaljenu sluznicu i izazvati pogoršanje bolesti.

Minusi

Dijetalna vlakna imaju specifična svojstva. Ne mogu se nazvati isključivo korisnim. U nekim slučajevima mogu postojati takve negativne posljedice upotrebe vlakana:

• povećano stvaranje plinova u crijevima;
• poremećaji stolice;
• „ispiranje“ vitamina i minerala rastvorljivih u mastima iz organizma;
• neutralizacija djelovanja lijekova.

Hrana s najvećim sadržajem vlakana može naštetiti čak i zdravom tijelu ako hranu ne žvačete dovoljno temeljito. Dobro izmrvite hranu u ustima, napravite najmanje 30 pokreta žvakanja.

Vlakna: šta sadrži hrana

Koja su hrana vlakna i koja ih hrana sadrži? Dijetalna vlakna su neophodna za normalno funkcioniranje organizma i dobro zdravlje. I što je najvažnije, nalaze se u mnogim proizvodima koji čine uobičajenu dnevnu prehranu osobe. Namirnice bogate vlaknima prikazane su u tabeli.

Tabela - Hrana bogata vlaknima

Pravilna ishrana dovoljna je da organizam obezbedi dovoljno dijetalnih vlakana. A svrsishodnost uzimanja dodataka prehrani može procijeniti samo liječnik.

Imati listu pri ruci korisni proizvodi koji sadrže vlakna, možete pravilno formirati svoj jelovnik kako biste zasitili tijelo vitaminima i očistili ga od toksina. Kada planirate dijetu, oslonite se na osam savjeta.

1. Ne kombinovati sa lekovima. Budući da vlakna čiste organizam, nije preporučljivo unositi veliku količinu te supstance tokom uzimanja lijekova. Tretman možda neće biti efikasan.
2. Ne gulite povrće i voće. Kora i sjemenke sadrže najviše dijetalnih vlakana. Jabuke morate poslati u sokovnik zajedno sa jezgrom.
3. Uključujte u ishranu postepeno. Počnite s malom količinom, slušajući reakciju tijela. Ako, kako se doza povećava, osjećate nelagodu iz bilo kojeg organa, odmah se obratite svom ljekaru.
4. Pijte vodu. Ako je osnova vaše ishrane hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima, pokušajte da pijete najmanje 2 litre tečnosti dnevno.
5. Jedite zdrave deserte. Zamijenite slatkiše i kolačiće sušenim voćem. Odlikuje ih izuzetan ukus i visok sadržaj dijetalnih vlakana.
6. Koristite nerafinirano biljno ulje. Ovaj proizvod zasićuje tijelo ne samo vitaminima, već i dijetalnim vlaknima. A takođe je i dobra prevencija od hemoroida.
7. Minimizirajte rukovanje proizvodom.Žitarice nije potrebno namakati prije kuhanja; biljnu hranu jedite sirovu ako je moguće.
8. Dodajte mekinje. U žitaricama, muslima i pecivima. Sudeći po recenzijama, ukusnost ne mijenjaju jela, ali olakšavaju probavu.

U mesu i mliječnim proizvodima nema dijetalnih vlakana. Ako prehranu ne razrijedite biljnom hranom, može doći do problema s probavom i stolicom.

Dugoročna zapažanja omogućila su liječnicima da zaključe da prisustvo dijetalnih vlakana u ishrani produžava životni vijek za najmanje deset godina. Istovremeno, vanjski i unutrašnji znakovi starenja se ne pojavljuju tako jasno kao kod onih koji ne slijede dijetu. Dakle, osoba koja sanja o dugom i zdrav život, važno je znati koje namirnice imaju vlakna i obavezno ih uvrstiti u svoj jelovnik.