634021 Rusija, Tomsk region, Tomsk Ave. Frunze, 109, kancelarija 114

Školjka biljnih ćelija je nerastvorljiva vlakna. Pektini, gume, sluz prisutni u samoj ćeliji su rastvorljivi.

"Sibirsko vlakno" 21.06.2018 28568

Šta su biljna vlakna?

Iz knjige poznate promoterke biljnih vlakana dr. Betty Kamen:

“Vlakna su potklasa ugljikohidrata koja uključuje polisaharide koji nisu škrobni. Uglavnom se sastoji od celuloze, hemiceluloze, lignina i pektina, koji se, krećući se kroz gastrointestinalni trakt, ne pretvaraju u jednostavnu saharozu i izlučuju se iz organizma izmetom.

Biljna vlakna (biljna vlakna, dijetalna vlakna, prebiotici) dijele se na dvije vrste - topiva i nerastvorljiva. U ovom ili onom obliku, biljna vlakna su prisutna u svim kopnenim, riječnim, pa čak i morskim biljkama.

Topiva vlakna

Topiva vlakna su "tijelo" ili sadržaj ćelija biljke. Neke vrste algi su superšampioni u pogledu sadržaja rastvorljivih vlakana.

nerastvorljiva vlakna

Nerastvorljiv ( grubo vlakno) je ljuska ćelijskih zidova koja čini "kostur" biljke.

Koliko vlakana dnevno treba da unosite?

Dnevni preporučeni unos dijetalnih vlakana od strane lekara je 20-45 g. Čovek dobija vlakna zajedno sa biljnom hranom. Istovremeno, postoje biljke koje su lideri u sadržaju vlakana, a postoje i autsajderi.

Koja hrana ima najviše vlakana?

Čak i iz ovih brojki se vidi da vlakna tolerišu termičku obradu, ali se ipak njihova maksimalna količina nalazi u svježoj biljnoj hrani.

Zanimljivo je da povrće i voće koje se skladišti sirovo – krompir, šargarepa, jabuke, kruške itd., sa godinama gube vitamine, ali gomilaju vlakna. U mladom krompiru 1,1 g vlakana, u starom 1,2 g vlakana. Vrijedi napomenuti da vlakna najgore podnose takav proces kuhanja kao što je dinstanje.

Mekinje - šampioni vlakana

Od biljne hrane, apsolutni šampion u sadržaju vlakana su mekinje ili ljuske biljaka žitarica. Pšenica, raž, ovas, pirinač itd. Naravno, vlakna se nalaze i u samom zrnu, ali količina nerastvorljivih vlakana u ljusci žitarica je višestruko veća i dostiže 40-60%!!! Dobri pokazatelji količine vlakana u raznim sušenim voćem, smokvama (6,9g).

Kakvu ulogu imaju vlakna u organizmu?

Vlakna obavljaju mnoge korisne funkcije u tijelu. Glavna funkcija vlakana je olakšati kretanje hrane kroz ljudski probavni trakt. Vlakna vlakna, zajedno sa ostalom hranom koja ne sadrži vlakna, formiraju takozvanu „grudu hrane“ u crijevima. Ova "gruda" crijevnih zidova koja se redovno skupljaju lako se "gura" naprijed, sprječavajući da se proizvodi dugo zadržavaju u probavnom traktu. Zahvaljujući biljnim vlaknima, naše tijelo, odnosno gastrointestinalni trakt, radi kao sat. Kada biljna vlakna nisu dovoljna, počinju se pojavljivati ​​zdravstveni problemi koji rastu poput lavine.

Vlakna i zatvor

Prvi simptomi nedostatka vlakana u hrani su zatvor i neredovna ili prerijetka stolica. Zatvor dovodi do stagnacije krvi u venama u predelu karlice. U budućnosti to dovodi do hemoroida, tromboflebitisa. Rijetka "stolica" može uzrokovati intoksikaciju organizma štetnim tvarima "zaglavljenim" u donjem dijelu crijeva, koje tijelo priprema za oslobađanje. U nekim slučajevima, "bezopasni" pojam intoksikacije može se zamijeniti strašnim - TROVANJE. Poznata činjenica za ljubitelje stroge proteinske dijete. Kao što znate, mesna hrana ne sadrži vlakna, a ostaci mesnih proizvoda u donjem dijelu crijeva pretvaraju se u otrove. Ako se izmet ne evakuiše na vrijeme, tada se otrovi počinju apsorbirati natrag u krv. Posljedice su različite glavobolja, umor, loša koža itd. Sa nedovoljnim unosom vlakana povećava se opterećenje svih (!) organa i tjelesnih sistema.

Vlakna i kardiovaskularne bolesti

Naučnici se jednoglasno slažu da je jedan od glavnih uzroka kardiovaskularnih bolesti nedostatak dijetalnih vlakana. Vlakna smanjuju nivo lošeg holesterola u krvi, koji ima loše svojstvo da se taloži u vidu holesterolskih „plakova“ na zidovima krvnih sudova.

Vlakna i dijabetes

Dokazana je direktna veza između unosa vlakana i mnogih bolesti. Jedna takva bolest je dijabetes. Vlakna smanjuju apsorpciju šećera, pružajući snažan terapeutski i profilaktički učinak.

Vlakna i onkologija

Biljna vlakna su omiljena hrana za korisnu crijevnu mikrofloru. Naučnici su dokazali da imunitet ovisi o "dobrobit" crijevne mikroflore. Crijevne bakterije razgrađuju 15-20% biljnih vlakana koja dolaze s hranom – vlakna, kao rezultat toga nastaju tvari koje smanjuju rizik od onkoloških bolesti, posebno raširenog raka donjeg crijeva.

Vlakna nas čine pametnijima

Ispostavilo se da postoji dokazana veza između unosa vlakana i funkcije mozga! Ljudi, i mladi i stari, koji konzumiraju veliku količinu vlakana, imaju bolje mentalne sposobnosti, pamćenje, pažnju, inteligenciju od onih koji zanemaruju vlakna ili ih jedu u nedovoljnim količinama. Većina navedenih zdravstvenih problema može se izbjeći unosom dovoljno biljne hrane bogate vlaknima od najranije dobi, a ako to ne uspije, u prehranu dodajte koncentriranu mješavinu. razne vrste vlakna.

Neki stariji ljudi kažu da se zanemareni problemi ne mogu riješiti. Ovo nije istina. Poboljšanje ishrane, obogaćivanje sa dovoljno vlakana daje pozitivni rezultati bilo koje godine.

Odmaknimo se od bolesti i fokusirajmo se na neverovatna nekretnina vlakna. Nemojte se bojati reći "Vlakna su pametan proizvod!". Biljna vlakna u različitim slučajevima sa različitim poremećajima u organizmu djeluju na različite načine, ali uvijek za dobrobit organizma.

Iza svakog slučaja stoje složeni i nama, običnim ljudima, ne uvijek jasni fiziološki procesi. Na primjer, kakva bi bila veza između unosa vlakana i raka dojke? Između vlakana i funkcije mozga? Između vlakana i karijesa? Između vlakana i kandidijaze? Između vlakana i žučnih kamenaca? Velika količina objektivne informacije, dugogodišnja istraživanja, klinička ispitivanja potvrđuju da je jedan od uzroka navedenih problema nedostatak vlakana.

Vlakna i višak kilograma

Ali šta je sa ostalim vrstama ili mekinjama?

Postoje dvije opcije - uzimajte vlakna sat i po prije jela ili poslije jela. Potopite vlakna u bifido-kefir nekoliko sati.

Vlakna - skladište vitamina

Uprkos gore opisanim odstupanjima, vlakna imaju mnogo pametnija svojstva. Sama žitna vlakna su skladište vitamina, minerala i ostalog korisne supstance.
Opis korisnih supstanci sadržanih u vlaknima trajat će više od jedne stranice. Želim da skrenem pažnju na vlakna kao izvor B vitamina!

Koja su najzdravija vlakna?

Još jedno važno pitanje. Koja su najzdravija vlakna? Svako vlakno, uprkos zajedničkom korisne karakteristike, ima svoj njuh. Otuda i preporuka - što raznovrsnije različite vrste vlakna na vašem stolu, to bolje.

Man like vrste evolucijski više gravitira biljnoj hrani, to se može suditi po omjeru sjekutića za meso i autohtonih zuba za mljevenje biljaka. U posljednjih 150-200 godina ovaj odnos se počeo mijenjati, ali se ljudsko tijelo nije promijenilo u tako kratkom vremenskom periodu. Current pothranjenost može se porediti sa automobilom. Srce krvari kada treba da sipate jeftin benzin u rezervoar skupog automobila. Šta ako to radiš stalno? Osećaš li kuda idem? Žao nam je automobila, ali ne i sebe. Telo ima ogromnu granicu sigurnosti, godinama radi na "lošem benzinu", a onda? Problemi se gomilaju kao grudva snijega, zatim skupe popravke i bolnički krevet.

Možete pisati knjige o biljnim vlaknima, njihovim čarobnim, pametnim svojstvima. Nažalost, takvih knjiga je vrlo malo.

VLAKNA su najgrublji i najnesvarljiviji dio biljke za našu probavu. Celuloza je pleksus biljnih vlakana koji čine listove zelenila i kupusa, koru pasulja, voća, povrća, kao i cvjetnu ljusku sjemenki i žitarica.

Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koje naše tijelo treba da razgradi. probavni sustav nesposoban. Postavlja se pitanje: zašto su nam onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da su gruba dijetalna vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane. Vlakna se odnose na nutrijente koji, poput vode, vitamina i mineralnih soli, ne daju energiju tijelu, ali igraju važnu ulogu u njegovom životu.

Vlakna skraćuju vreme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu.

Dijetalna vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz probavne organe i istovremeno pomažu u čišćenju organizma. Ovo svojstvo dijetalnih vlakana pokazalo se vrlo važnim u kontekstu naglog rasta broja ljudi sa prekomjernom težinom i "opće" disbakterioze. Uzimanje dovoljno vlakana uz hranu normalizuje rad crijeva.

Kada su rezultati brojnih eksperimenata i studija provedenih proteklih decenija uvjerljivo pokazali da bismo bili zdraviji i živjeli mnogo duže ako bismo konzumirali grublju i manje rafiniranu hranu, mnogi su sasvim svjesno postali ovisni o vlaknima, iako većina nije znala da su ona zastupljena. različitim vrstama, a ove vrste obavljaju različite funkcije.

Hemiceluloza

Nalazi se u mekinjama, žitaricama, nerafinisanim žitaricama, cvekli, prokulice, zeleni izdanci senfa.

Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju, olakšavajući aktivnost debelog crijeva. U suštini, oni "zapreminu" otpad i brže ga pokreću kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprečava zatvor, već štiti i od divertikuloze, grčevitih kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

lignin

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (prilikom skladištenja povrća povećava se sadržaj lignina u njima, te su slabije svarljive), kao i u patlidžanima, mahunama, grašku i rotkvicama. .

Lignin smanjuje svarljivost ostalih vlakana. Osim toga, vezuje se za žučne kiseline, pomažući u snižavanju nivoa holesterola i ubrzavajući prolaz hrane kroz creva.

Komedija

Guma i pektin utiču na procese apsorpcije u želucu i tanko crijevo. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju nivo holesterola. Odgađaju pražnjenje želuca i, obavijajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Alimentarna vlakna

Dijetalna vlakna su polimeri monosaharida i njihovih derivata. U ljudski organizam ulaze s biljnom hranom u obliku neprobavljivih ugljikohidrata. Dijetalna vlakna se dijele na "gruba" i "meka".

Od "grubih" dijetalnih vlakana, vlakna (celuloza) su najčešće prisutna u proizvodima. On je, kao i škrob, polimer glukoze, međutim, zbog razlika u strukturi molekularnog lanca, celuloza se ne razgrađuje u ljudskom crijevu.

“Meka” dijetalna vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, agarozu.

svojstva vlakana

VLAKNO je najgrublji dio biljke.

Ovo je pleksus biljnih vlakana koji čine listove kupusa, koru mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koji naš probavni sistem ne može razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Pokazalo se da su vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske ishrane.

Vlakna skraćuju vreme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, duže joj je potrebno da se izbaci. Vlakna ubrzavaju ovaj proces i istovremeno pomažu u čišćenju organizma. Konzumiranje dovoljne količine vlakana normalizuje rad crijeva.

Kada su istraživanja pokazala da bi osoba bila mnogo zdravija i živjela mnogo duže kada bi jela grubu hranu, mnogi su se sasvim svjesno fascinirali vlaknima, iako većina njih nije znala da su vlakna zastupljena različitim vrstama, a ove vrste obavljaju različite funkcije.

Vlakna za mršavljenje

Rafinirana hrana ne donosi osjećaj sitosti, jer tijelo ne dobija ono što mu je potrebno. U nadi da će dobiti potrebne supstance, traži sve više hrane. Zbog toga je isključenje dijetalnih vlakana iz ishrane savremeni čovek neminovno dovodi do povećanja tjelesne težine i gojaznosti, i to ne samo u obliku nakupljanja potkožna mast ali i gojaznost unutrašnje organe. Zašto nutricionisti preporučuju povećanje količine vlakana u prehrani prije svega za mršavljenje?

Stvar je u tome da su dijetalna vlakna glavna "hrana" za mikrofloru naših crijeva, nakon što ih naše crijevne bakterije dobiju sposobnost da sintetiziraju vitalne komponente koje nedostaju u prehrani: vitamine, hormone, aminokiseline itd. Drugim riječima, naše tijelo, manje-više, ali je ipak u stanju da nadoknadi nedostatak vitamina, proteina, masti, pa čak i ugljikohidrata na račun unutrašnjih resursa. Ali nedostatak vlakana u hrani, nažalost, nema! "Gladni" mikroorganizmi ne mogu obavljati svoje funkcije. Osim toga, bez dovoljne količine različitih vrsta dijetalnih vlakana, naše tijelo gubi sposobnost samoočišćenja, što također dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.

Izvori vlakana

Svakodnevna konzumacija hleba od celog zrna u potpunosti ispunjava potrebe organizma za dijetalnim vlaknima.

Vlakna - hleb od celog zrna

Da biste povećali unos vlakana bez povećanja količine konzumirane hrane, potrebno je revidirati svoju ishranu, u pravcu povećanja količine:

–proizvodi od cjelovitog zrna: kruh od zrna (od integralnog brašna - tapeta), pasta od cjelovitih žitarica, žitarica od cjelovitih žitarica itd.;

- svježe povrće i voće (tokom termičke obrade, dio dijetalnih vlakana se "razgrađuje");

- orašasti plodovi i sušeno voće, pečurke i bobičasto voće (ljeti);

- mahunarke.

Sve ove proizvode odlikuje dobar balans vlaknaste mase, hranjivih tvari i biološki aktivnih tvari.

Najjači “udar” na sadržaj dijetalnih vlakana (vlakna) u hrani nanosi generalno rafiniranje (čišćenje) svih prirodnih proizvoda. U rafiniranom proizvodu vlakna u pravilu uopće ne ostaju.

Dnevni unos vlakana

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobijali od 40 do 60 g vlakana. Većinu grubih dijetalnih vlakana dobijamo konzumiranjem voća i povrća.

Pokušajte unijeti najmanje 35 grama vlakana dnevno u svoju ishranu.

Postepeno povećavajte unos vlakana dok ne dostignete preporučenu dnevnu količinu. Uz to, postepeno povećavajte količinu potrošene vode.

Jedite povrće i voće sirovo (kad god je to moguće). Prekuvano povrće gubi polovinu sadržaja vlakana. Stoga je bolje pribjeći dinstanju ili laganom pečenju.

Prilikom čišćenja povrća i voća vlakna se ne uništavaju, međutim vlakna cijelog voća se ne očuvaju u potpunosti u sokovima ako se pulpa ukloni tokom kuhanja.

Započnite dan zdjelicom kaše od integralnih mekinja bogatih vlaknima (10 grama ili više vlakana po porciji).

U kašu dodajte svježe ili sušeno voće i bobičasto voće - tako ćete povećati količinu vlakana za još 2-5 grama.

Pasulj bi trebao biti redovno na vašem stolu.

Kupujte žitarice samo od cjelovitih žitarica.

Za desert je poželjnije svježe voće nego slatko.

Između glavnih obroka jedite povrće i voće, a ne samo glogov med, pčelinjak Pokrovske crkve direktno za vreme obroka.

Proizvodi od cjelovitog zrna - glavni "dobavljač" vlakana u ljudskoj prehrani .

Koja hrana sadrži vlakna? Razni kolači se svakako smatraju šampionima po sadržaju vlakana – šta ostaje nakon ceđenja biljnog ulja (laneno brašno, brašno čička, kolač od konoplje i dr.) i mekinje – šta odlazi u otpad u procesu proizvodnje rafinisanog brašna najviših kvaliteta .

Zašto su nam vlakna toliko potrebna, kako kažu doktori? Zašto je to korisno? A gdje ga mogu nabaviti? Odgovori na ova i druga pitanja u našem članku!

Naravno, svako od nas zna da hrana bogata vlaknima igra važnu ulogu u životu našeg organizma. Pogledajmo pobliže korisna svojstva ovog složenog ugljikohidrata i saznajmo koja hrana sadrži vlakna.

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna, kao što samo ime kaže, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak holesterola ulazi u jetru u obliku žučnih kiselina. Ove kiseline se zatim transportuju u tanko crijevo, gdje su uključene u varenje lipida. Imaju i žučne kiseline veliki značaj da apsorbuju ovu probavljenu hranu. Vezivanje žučnih kiselina, koje nastaje zbog vlakana, pomaže u snižavanju nivoa holesterola u krvi. Također je poznato da rastvorljiva vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi.

Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi, to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopivi, oni su u stanju da apsorbuju vodu, što uzrokuje da se vlakna šire u volumenu. Ovo punilo će pomoći u čišćenju gastrointestinalnog trakta od otpada. Redovnom konzumacijom ovih vlakana smanjuje se vrijeme zadržavanja probavljene hrane u crijevima. Ovo sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima.

Nerastvorljiva vlakna su ono što čini da se osjećate siti nakon jedenja hrane bogate vlaknima. Ovo je veliki plus za vašu ishranu, jer imate manje želje za jelom, a jedete manje. Dobijate manje kalorija, a istovremeno ne osjećate glad.

Nerastvorljiva vlakna se teško probavljaju, pa kada dođu do krajnje tačke probavnog procesa, nisu u potpunosti prerađena. Upravo iz tog razloga nerastvorljiva vlakna čine većinu vaše stolice.

Budući da se gruba vlakna samo djelimično probavljaju, kalorije iz neprerađenog dijela vlakana se ne apsorbiraju. Smanjen sadržaj kalorija i smanjeni nivo holesterola u krvi omogućavaju da se kaže da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji podstiče gubitak težine/masnoće.

Koja hrana sadrži vlakna

Najbolji izvor vlakana je neprerađena hrana biljnog porijekla, jer iz njih osoba dobija i sve potrebne minerale i hranljive materije. Ako jedete dovoljno hrane bogate vlaknima, nema potrebe da uzimate suplemente vlaknima.

Da biste povećali unos vlakana, dodajte hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu:

• svježe voće: jabuke, svježe šljive, suhe šljive, kruške, narandže, grejpfruti, banane, limuni, kajsije (svježe i sušene), breskve, jagode, svo sušeno voće.
• sveže povrće: peršun, grašak, cilantro, kopar, zelena salata, tikvice, kupus, bundeva, šargarepa, celer, cvekla, krastavci, paradajz.
• orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, bijele sjemenke. Za bolja asimilacija jedite ih sa zelenim povrćem.
• hljeb sa dodatkom integralnih žitarica, proklijalog zrna, mekinja, kukuruza i heljde, žitarice.

Pokušajte dnevno dodati 1 kašičicu u salate i gotova jela. mekinje. Ova navika će vam omogućiti da konzumirate dovoljnu količinu dijetalnih vlakana. Ne zaboravite na hranu bogatu vlaknima: svaki dan jedite najmanje 200 g svježeg voća i povrća, obavezno u svoju prehranu uključite integralne žitarice.

Pravilna upotreba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje puno dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj ugljikohidrat smanjuje apsorpciju nutrijenata koji su potrebni sportistima na dijeti za izgradnju mišića.

Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:

• 5 g za doručak - kaša ili musli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđi pirinač, voće;
• 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Meni se može razlikovati. Glavna stvar je pridržavati se preporučene doze od najmanje 20 grama dnevno.

Tabela hrane bogate vlaknima

U ovim tabelama pretpostavlja se da je prosječna dnevna potreba za vlaknima 30 g. Kolona "Procenat dnevne potrebe" pokazuje procenat od 100 grama proizvoda koji zadovoljava dnevne potrebe osobe za vlaknima.

Iz našeg članka naučili ste o glavnim svojstvima vlakana, o hrani bogatoj vlaknima. Vlakna takođe

Svakog dana svi jedemo nešto, a većinu ljudi zanimaju korisna svojstva hrane koju jedu. Dakle, svi znaju za prednosti biljnih proizvoda, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari u njima, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvan jednom od sastavni dijelovi recept za dugovječnost i odličan alat za održavanje dobrog zdravlja. Vrijedi detaljnije razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati koja hrana sadrži vlakna, kako ne biste propustili priliku i uključili ih u svoju prehranu.

Malo ljudi zna šta su vlakna zapravo, kako izgledaju i zašto su toliko korisna. Shodno tome, i naše znanje o potrebi za njegovom potrošnjom ostavlja mnogo da se poželi. U naučnom smislu, vlakna su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od polisaharida bez škroba, otpornog škroba i celuloze. Malo je vjerovatno da će išta postati jasno iz ove definicije, pa ćemo je pokušati objasniti na drugačiji način. Vlakna su grubi i gotovo neprobavljivi dio biljke u našem tijelu. Možete zamisliti vlakna kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koja hrana sadrži vlakna, to su sve vrste listova, na primjer, zelena salata ili kupus, pasulj, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Naravno, može se postaviti pitanje, ako naše tijelo nije u stanju da probavi vlakna, kakva je onda korist od njih? Vlakna se smatraju nutrijentom, uz vitamine i minerale, ne daju našem tijelu energiju, ali, ipak, igraju važnu ulogu u životnom procesu i bitan su element naše ishrane. Stoga je važno znati ne samo koja hrana sadrži vlakna, već i kako ona tačno utiču na organizam. Da biste razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, morate razumjeti mehanizam njihovog djelovanja. Celuloza je šuplje vlakno koje, ulaskom u tečni medij, značajno povećava volumen. Upravo ova karakteristika čini vlakna posebno važnim za naš probavni sistem.

Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljivi uključuju smole, pektine i inzulin. Topiva vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi, usporavaju proces varenja hrane i apsorpciju glukoze, održavaju kiselost, a takođe pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Nerastvorljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se nerastvorljivim jer ne prolazi kroz proces raspadanja u vodi, što znači da poboljšava prohodnost crijeva i doprinosi bržem zasićenju. Takva vlakna pomažu u čišćenju organizma, štite od bolesti gastrointestinalnog trakta i sprječavaju razvoj gojaznosti – zašto ne saznati koja hrana sadrži vlakna!

Budući da se vlakna ne razgrađuju i probavljaju, mogu se koristiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, za stimulaciju njegovog rada i efikasnije apsorpciju nutrijenata sadržanih u hrani. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola u krvi, što smanjuje rizik od srčanih bolesti. U mnoge dijete nisu uzalud uključene namirnice bogate vlaknima, one usporavaju apsorpciju masti, doprinose brzoj sitosti i dugotrajnom osjećaju sitosti, čime se održava sklad vaše figure. Osim toga, vlakna praktično ne sadrže kalorije koje mnoge žene mrze, pa ako želite smršaviti, samo trebate znati koja hrana sadrži vlakna.

Dakle, hajde da pobliže pogledamo koja hrana sadrži vlakna.

1. Povrće. Po pravilu, o njima pre svega mislimo kada su vlakna u pitanju. Posebno su bogate vlaknima tikvice, bundeva, cvekla, šargarepa, krastavci, paradajz, spanać, kupus, špargle, brokoli, zeleni grašak, zelena salata, kao i peršun i kopar. Sve ovo je prilično pristupačno i ukusna hrana, koji su osnova mnogih jela, što znači da ih neće biti teško uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Voće je najbogatiji izvor biljnih vlakana, kao što su vlakna. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina - izvora topivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozu - netopiva vlakna, koja poboljšava probavu. Rekorderi po sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, narandže, grejpfruti, limuni, banane i kajsije. Ne treba zaboraviti ni sušeno voće od kojeg se večina vlage i ostavio maksimalnu količinu vlakana. Dakle, ne biste trebali zaobići suhe kajsije, kajsije i grožđice.

3. Berry. U potrazi za odgovorom na pitanje koja hrana sadrži vlakna, ne biste trebali zanemariti bobičasto voće. Gotovo svaka bobica može biti odličan izvor dijetalnih vlakana. Posebno su vredne pažnje maline i jagode koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Orasi. Vrijedi ih uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Svi znaju korisna svojstva orašastih plodova i njihovu vrijednost za naše tijelo. Uprkos svom kalorijskom sadržaju, mali dio orašastih plodova je u stanju da našem tijelu svakodnevno opskrbi vlakna. Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u bademima, pistaćima, lješnjacima i orasima, kao i u kikirikiju.

5. Integralne žitarice. Mnogi su već čuli za hleb od celog zrna i druge proizvode od brašna od celog zrna, kao i za mekinje i proklijala zrna žitarica. Sve ove integralne žitarice sadrže rastvorljiva vlakna i snižavaju nivo holesterola u krvi. Dakle, u ishranu treba da uključite hleb od celog zrna, mekinje, u jela dodajte proklijale žitarice, kao i zobene pahuljice, heljdinu i kukuruznu griz.

6. Mahunarke. Uključite grah, grašak i sočivo u svoju ishranu – mahunarke koje su odličan izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Dakle, samo jedna porcija sočiva može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući koja hrana sadrži vlakna, morate saznati norme za njihovu potrošnju. Nutricionisti preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je verovatno da će neko moći odmah da drastično promeni način ishrane i počne da jede 500 grama dnevno. pasulja, 1 kg zobenih pahuljica ili 100 gr. vekne. Vrijedi početi s uobičajenim grickalicama i umjesto čokolade ili slatkiša pojesti šaku orašastih plodova ili par voća. I umjesto uobičajene tjestenine za ručak, kao prilog koristite povrće koje volite sa liste. Počnite postepeno povećavati unos vlakana, a nakon nekoliko sedmica doći ćete do preporučenog dnevna stopa. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, poput nadutosti.

Ne zaboravite na mehanizam vlakana, stoga, uz povećanje njegove potrošnje, vrijedi povećati potrošnju vode. Ako je moguće, jedite samo svježe povrće i voće koje je izbjeglo termičku obradu, u ekstremnim slučajevima povrće se može dinstati ili peći u pećnici. Možete pokušati zamijeniti uobičajene slatke deserte ne manje slatkim, već više zdravo voće ili bobicu. Da bi se organizam snabdeo vlaknima, dovoljno je jesti najmanje 3 voća dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške hleba od celog zrna, 4 porcije ovsenih pahuljica ili pirinča i 2 porcije pasulja, graška ili kukuruza.

Kako barem neke od ovih proizvoda uklopiti u svoj dnevni meni? Setite se šta su nas učili naše majke i bake. Dakle, vrijedi napraviti naviku da jedete zobene pahuljice za doručak, možete ih zamijeniti muslijem vlastito kuhanje uz dodatak vašeg omiljenog svježeg i sušenog voća, kao i mlijeka, prirodnog jogurta, meda ili soka. Ako nije moguće organizovati večeru od tri slijeda i uključiti povrće u prvo i drugo jelo, a skuhati kompot na treće, onda ostavite barem supa od povrća ili supu od pasulja. Znajući koje namirnice sadrže vlakna, možete ih svakodnevno uključiti u svoju ishranu, a mi nudimo nekoliko opcija recepata od gore navedenih proizvoda.

Musli sa bobičastim i sezonskim voćem

Sastojci:
1/" čl. ovsena kaša,
½ st. jogurt,
2 tbsp mešavina sušenog voća i orašastih plodova,
2 tbsp jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

kuhanje:
U duboku šolju stavite pola ovsenih pahuljica, na njih stavite pola jogurta, pa opet zobene pahuljice i jogurt. Voće po želji operite i narežite na veoma sitne kockice. Isecite i jagode, ako ste uzeli maline, onda ih ne možete iseckati. Suvo voće sitno nasjeckajte, a orahe nasjeckajte. Na jogurt stavite voće, bobičasto voće i mješavinu orašastih plodova i sušenog voća, pokrijte musli poklopcem i ostavite preko noći u frižideru. Ujutro promiješajte musli i poslužite.

Sastojci:
3/; Art. sočivo,
300 gr. Patlidžan,
2 paradajza
1 luk
3 čena belog luka
4 žlice biljno ulje,
peršun,
sol.

kuhanje:
Sočivo oprati i preliti sa 1 litrom ključale vode, staviti na vatru i kuvati na umerenoj vatri poklopljeno. Obratite pažnju na boju sočiva, crveno se kuha mnogo brže od zelenog. Patlidžan oguliti, iseći na krugove i malo propržiti na biljnom ulju. Operite paradajz i na njima napravite zarez u obliku krsta, potopite u kipuću vodu na nekoliko sekundi i skinite im kožicu. Pelat narežite na male kockice. Luk oguliti i sitno iseckati, propržiti na biljnom ulju, pa dodati paradajz i sve dinstati oko 3 minuta uz stalno mešanje. Kada je sočivo gotovo, posolite ga, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžan i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta u supu stavite paradajz i luk i ostavite da kuva 3 minuta. U međuvremenu iseckati beli luk i dodati ga u supu, kuvati još 1 minut, pa skloniti sa vatre. Prilikom serviranja supu začinite peršunom.

Sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir,
1 st. mlijeko,
½ st. mrvice hljeba,
peršun,
4 jaja,
biljno ulje,
mljevena paprika,
sol.

kuhanje:
Tikvice operite, ogulite i narežite na kockice. Tikvice skuvajte u malo slane vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodajte prezle, čašu mleka i krupno rendani sir. Umutiti 4 jaja i iseckati peršun, dodati ih u tikvice. Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem, stavite masu od tikvica i stavite u zagrijanu rernu 40 minuta.

Govoreći o tome koja hrana sadrži vlakna, ne treba zaboraviti da ih ne treba zloupotrebljavati, jer njihov višak, kao i nedostatak, može dovesti do neugodnih posljedica u vidu probavnih smetnji. Međutim, povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo odličan izvor vlakana, već su svi ovi proizvodi bogati i drugim korisnim tvarima, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uvrštavanje u svakodnevni jelovnik blagotvorno utjecati na zdravlje. Istovremeno, pokušajte da održite ravnotežu svih korisnih materija i učinite svoj jelovnik ne samo zdravim, već i ukusnim i raznovrsnim!

Naša hrana ima zaista čudesna svojstva, jer uravnoteženom ishranom možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, smanjiti težinu, pa čak i postati mlađi i ljepši. Od proizvoda dobijamo sve supstance neophodne ne samo za rast, već i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedan od ovih nutrijenata su vlakna.

Prednosti vlakana

Zašto su vlakna korisna? Mnogo se zna o čudesnim svojstvima vlakana (ili dijetalnih vlakana - komponenti membrana biljnih ćelija): snižavaju nivo holesterola u krvi i arterijski pritisak, stimuliše probavu, ubrzava metabolizam, uklanja toksine iz organizma, pospešuje obnavljanje ćelija i pomaže u održavanju mladosti. A osim toga, sadrži malo kalorija, ali istovremeno brzo izaziva osjećaj sitosti i, zahvaljujući tome, ne dopušta nam da dobijemo višak kilograma. Nije ni čudo što se vlakna smatraju lijekom za mnoge bolesti.

Posebno puno vlakana u prirodnim proizvodima koji nisu prošli naknadnu obradu – kao što su integralne žitarice, mahunarke, svježe voće i povrće.

Zaista, u pogledu sadržaja vlakana i drugih korisnih tvari - vitamina, mineralnih soli i elemenata u tragovima - proizvodi biljnog porijekla nemaju jednakih. Povrće, voće i zelje se lako apsorbuju u organizam i jačaju imuni sistem. Nije ni čudo što su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.

Dosljednim uključivanjem u svoju ishranu smanjit ćete rizik od razvoja koronarne bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i drugih opasnih bolesti. Takvi proizvodi se posebno preporučuju onima koji pate od viška kilograma.

Za razliku od prirodne hrane, rafinirana hrana sadrži malo ili nimalo vlakana.

Ali dodaci prehrani i multivitaminski preparati koji se sada tako naširoko reklamiraju u medijima ne mogu zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako zaista brinete o svom zdravlju i vodite računa o svojoj figuri, biljni proizvodi bi trebali biti stalno na jelovniku.

Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: previše vlakana može uzrokovati nadimanje i druge neugodne posljedice.

Koja hrana sadrži vlakna?

To su pšenične mekinje, hljeb (od raženog brašna, borodino, od integralnog brašna), žitarice (heljda, biserni ječam, ovsena kaša, pšenica), orašasti plodovi (bademi, pistacije, lješnjaci i orasi), pečurke, mahunarke (boranija, grašak) , sočivo). Od povrća - kupus (briselski, beli kupus), šargarepa, cvekla, tikvice, bundeva, paradajz. Mnogo vlakana i zelenila - peršun, kopar, zelena salata, zeleni luk. A takođe i u voću, sušenom voću i bobičastom voću - kao što su crna ribizla, suhe kajsije, suve jabuke, suvo grožđe, suve šljive, kruške, narandže, banane, kajsije, maline, jagode i dr.

Koja hrana ima više vlakana? Pogotovo puno toga pšenične mekinje, suve kajsije, crne ribizle, suve jabuke i suvo grožđe.

Razgovarajmo o nekim od ovih proizvoda detaljnije.

Zrnati hleb

Naši preci su jeli uglavnom kruh od cjelovitog zrna, a proizvodi od rafiniranog brašna konzumirali su se samo povremeno, na praznike. Brašno od integralnog, odnosno integralnog zrna je veoma zdravo, sadrži klice, kao i ljuske voća zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno ih je lišeno, a iako se pečenje od njega ispostavlja vrlo bujnim i ukusnim, ne donosi zdravstvene prednosti.

Osim toga, kruh od žitarica je niskokaloričan, ali brzo stvara osjećaj sitosti – idealan za one koji brinu o svojoj figuri i žele se riješiti viška kilograma. Vlakna smanjuju nivo glukoze u krvi, pa se i hleb od žitarica preporučuje uključivanje u ishranu dijabetičara.

Raž ili crni(naziva se i hranljivim) kiselim hljeb bio poznat u Rusiji u XI veku. Do 1626. godine postojalo je već 26 njegovih sorti - spominju se u kraljevskom dekretu "O hljebu i kalačnoj težini". Takav kruh se priprema na bazi raženog brašna: sjemenki, integralni, oguljeni itd. Danas postoji mnogo varijanti ražani hljeb, jedan od najčešćih među njima je Borodino. Njihove sorte raženog kruha peku se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskoj (Ruislimppu, Reykäleipä), Njemačkoj (Pumpernickel), u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgale, itd.).

Crna ribizla

Crna ribizla takođe sadrži mnogo vlakana. Po sadržaju drugih korisnih materija nadmašio je sve druge bobičaste kulture. Sadrži dosta vitamina C (za dnevnu dozu odrasloj osobi je potrebno samo 30-60 g ovih bobica) i vitamina P (u 100 g bobičastog voća – od 5 do 10 njegovih dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten, minerali (gvožđe, magnezijum, mangan i drugi), tanini i pektin, organske kiseline. Crna ribizla jača zidove krvnih sudova, poboljšava hematopoezu, snižava krvni pritisak, odlično je sredstvo za lečenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ova čudesna bobica također poboljšava metabolizam i sprječava pojavu viška kilograma.

Jabuke

Engleska je poslovica "Jabuka na dan i ne treba ti doktor". Od 15 vitamina potrebnih čoveku, u jabukama je pronađeno 12. To su vitamini grupe B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi. Ovo voće sadrži i mnoge minerale (kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum, jod, gvožđe), šećere (fruktozu, glukozu, saharozu), veliku količinu pektina i vlakana. Jabuke čiste organizam od toksina i toksina, smanjuju nivo holesterola u krvi i aktiviraju probavne procese. Svakodnevno uvrštavanjem svježih i sušenih jabuka u svoj jelovnik značajno ćete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. A osim toga, možete dugo zadržati mladost, jer su jabuke bogate antioksidansima koji štite tjelesne stanice od starenja.