Koktel za zatvaranje prozora za ugljikohidrate. Prozor ugljikohidrata nakon treninga – treba li ga “zatvoriti” i kada? Kako se pravilno hraniti prije i poslije treninga

Postoji teorija u ishrani da postoji određeni vremenski period nakon vježbanja koji ima ključni utjecaj na vaš oporavak i kasniji rast mišića. To se zove prozor ugljenih hidrata. Suština ovog koncepta je da su tokom ovog perioda telu posebno potrebni ugljeni hidrati. Zahvaljujući unosu ugljenih hidrata u ovom trenutku:

• Aktivira se proizvodnja anaboličkog hormona inzulina, koji potiče rast mišićnog tkiva;
• Neutralizira se i proizvodnja hormona stresa kortizola, koji dovodi do raspada mišićnih vlakana;
• Obnavljaju se rezerve glikogena u mišićima i jetri;
• Pokreću se procesi koji potiču obnavljanje mišićnog tkiva oštećenog tokom treninga.

Smatra se da je upravo ovaj obrok ključni faktor za vaš dalji napredak. Danas ćemo pokušati otkriti koliko je ova teorija istinita, zašto zatvoriti prozor za ugljikohidrate i koja je hrana najprikladnija za to.

Zašto zatvoriti prozor za unos ugljenih hidrata nakon treninga?

Jedan od ključnih principa pravilne ishrane za dobijanje mišićne mase je: ne treba da osećate veliku glad. Malo je vjerovatno da nakon napornog treninga u teretani barem jedna osoba to ne doživi. Post je neminovno praćen proizvodnjom hormona stresa kortizola, koji podstiče razgradnju mišića, a to se ne može dozvoliti u periodu debljanja. Osim toga, brzo će nadoknaditi izgubljenu energiju i pomoći vam da se brže oporavite.

Često, za zatvaranje prozora, nutricionisti preporučuju korištenje visokih ugljikohidrata (brzi ugljikohidrati). To uključuje bilo koje voće, pekarske proizvode, slatkiše i sve namirnice bogate šećerom. U ovu grupu se mogu uvrstiti i gejneri (mješavine proteina i ugljikohidrata), jer brzi ugljikohidrati (šećer, maltodekstrin, dekstroza, amilopektin itd.) čine 60-80% proizvoda. Vjeruje se da u ovom periodu brzi ugljikohidrati ni na koji način neće utjecati na vašu težinu i neće se skladištiti kao mast, jer će odmah biti iskorišteni za popunjavanje rezervi glikogena. Naravno, ovo je uglavnom varljivo. Da biste dobili ili smršali, važno je uzeti u obzir ukupan broj kalorija koje unosite dnevno, umjesto da se vezujete za određeni obrok. Mnogi sportisti koriste ovaj pristup prehrani nakon treninga kako bi dobili na masi, tvrdeći da im zatvaranje prozora za unos ugljikohidrata zapravo pomaže da poboljšaju svoje performanse. Da, tokom perioda debljanja to će uroditi plodom, jer će pomoći u stvaranju viška energije.

Hajde da razgovaramo o tome koliko dugo traje prozor ugljikohidrata? Teško je dati konkretan odgovor, ali prema različitim izvorima to može biti 45-90 minuta. Poznati bodibilder Ronnie Coleman općenito je vjerovao da ako trening snage traje 1 sat, onda prozor ugljikohidrata traje preostala 23 sata u danu. Možda za genetske jedinstvene osobe i profesionalne sportiste koji troše hiljade kalorija u jednom treningu, ovo je zaista tačno: sva hrana koju pojedu tokom dana ide da nadoknadi izgubljene rezerve energije. Međutim, za većinu običnih ljudi ovakav pristup prehrani nakon treninga je neprihvatljiv.

Nakon treninga, nije vam uvijek potreban veliki unos ugljikohidrata i snažan porast nivoa inzulina. Ponekad ovo može samo naštetiti vašim rezultatima. Tokom treninga povećava se proizvodnja hormona rasta, koji pored svih svojih korisnih svojstava ima i efekat sagorevanja masti, što je posebno važno u periodu mršavljenja ili rezanja. Zajedno sa unosom ugljikohidrata smanjujete njegovu proizvodnju na nulu i izazivate proizvodnju inzulina, što zapravo doprinosi taloženju viška masnog tkiva. Stoga, ako vam je cilj sagorijevanje masti, onda je bolje malo odgoditi unos ugljikohidrata kako biste produžili proizvodnju hormona rasta. Da biste ublažili hormon stresa kortizol, uzmite aminokiseline ili jedite izvor proteina koji se brzo apsorbira, poput bjelanaca. Tako će potrebni ući u krv, prestati lučenje kortizola, započeti sinteza proteina, a mišići će se početi oporavljati, ali nakon toga nivo inzulina neće skočiti.

U svakom slučaju, tokom perioda sagorevanja masti bolje je generalno kloniti se brzih ugljenih hidrata. Nalet energije i osjećaj sitosti od njih nije ništa drugo do fantomska senzacija. Pola sata nakon što pojedete pedeset grama jednostavnih ugljenih hidrata, ponovo ćete osetiti glad, a nivo energije će vam pasti jednako naglo kao što je i porastao. U periodu sušenja veoma je važno održavati normalan metabolizam, to će olakšati tijelu da se riješi svega nepotrebnog. Brz metabolizam i slatkiši ili pečenje su nespojive stvari.

Mnogo je preporučljivije na dijeti unositi ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Zaista brzo nadoknađuju izgubljenu energiju, zaustavljaju katabolizam, zadovoljavaju glad na nekoliko sati, a da pritom ne izazivaju snažan porast nivoa insulina. Složeni ugljikohidrati uključuju sve žitarice (po mogućnosti da budu što manje obrađene), tjesteninu od durum pšenice, povrće, kuhani i pečeni krompir.

Kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate?

Prilikom dobijanja mišićne mase, izbor većine sportista pada na jednostavne ugljikohidrate i proteinski šejk ili porciju getera. Ova shema je sasvim prikladna ako vam je potreban visok ukupni kalorijski unos u vašoj prehrani. 40-60 minuta nakon toga slijedi pun obrok, bogat životinjskim proteinima i složenim ugljikohidratima. Na taj način ćete svom tijelu obezbijediti sve što mu je potrebno za oporavak.

U periodu mršavljenja sve je mnogo jednostavnije. Ako ste djevojka, i vaš cilj je jednostavno smršati, a mišićna masa vas ne zanima, onda ne morate previše brinuti o prozoru ugljikohidrata. Naravno, ako radite trening snage u teretani, onda će vam neki složeni ugljikohidrati poboljšati dobrobit i pomoći vam da se brže oporavite, ali nema smisla zatvarati prozor za ugljikohidrate nakon trčanja ili druge kardio aktivnosti, jer ste radili aerobik , ne anaerobna, vježba.

Sve je mnogo teže tokom perioda rezanja, kada vam je cilj da sagorite što više masti i sačuvate što više mišićnog tkiva. Potrebno je zatvoriti prozor za ugljikohidrate kako bi se tijelo izvelo iz kataboličkog stanja, ali to se mora učiniti ispravno kako se ne bi stvorio kalorijski višak. Međutim, prije uzimanja ugljikohidrata, preporučljivo je uzeti protein koji se brzo apsorbira, na primjer, BCAA, složene aminokiseline, izolat ili hidrolizat proteina sirutke. Ako ne koristite sportsku ishranu, onda su obični kuvani bjelanjci najbolji. Ovo će smanjiti proizvodnju kortizola na nulu, ali neće podići nivo glukoze u krvi. Sačekajte 40-60 minuta prije sljedećeg obroka. Na taj način ćete produžiti trajanje proizvodnje vlastitog hormona rasta. Ispostavilo se da će mišićno tkivo biti u stanju anabolizma, a masno tkivo u stanju katabolizma. To je upravo ono što vam je potrebno za kvalitetno sagorijevanje masti. Nakon toga možete polako ići kući, gdje bi vas trebao čekati sljedeći obrok. Trebao bi sadržavati složene ugljikohidrate, kvalitetne proteine ​​i vlakna, ali ne mora biti kaloričan.

Dakle, shvatili smo šta treba zatvoriti prozor ugljikohidrata u određenim fazama treninga. Sada nabrojimo proizvode koji su najprikladniji za ovo.

Šta se dešava ako ne zatvorite prozor za unos ugljenih hidrata?

Tokom vježbanja, vaše tijelo doživljava jak stres, a endokrini sistem odgovara proizvodnjom kortizola. Ovaj hormon potiče razgradnju mišićnog tkiva i nastavlja se proizvoditi do prvog obroka nakon treninga. Stoga tijelo nakon treninga mora primiti barem neke nutrijente, što je ključno za očuvanje i daljnji rast mišićnog tkiva.

Prozor ugljikohidrata je važan dio oporavka nakon treninga, ali ništa loše se neće dogoditi ako to ponekad zaboravite učiniti.

Mnogi nutricionisti smatraju da je pri dobijanju mišićne mase od fundamentalne važnosti broj kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koji se unose dnevno, a ne u određenim vremenskim periodima. Drugim riječima, ako jedete ugljikohidrate ne odmah nakon treninga, već nekoliko sati kasnije, ništa loše se neće dogoditi, jer ste još uvijek primili potrebne nutrijente.

Kod sušenja stvari stoje malo drugačije. Zamislite da ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, a dnevni unos ugljikohidrata iznosi 150 grama. Naravno, najpametnije je jesti ove ugljikohidrate prije i poslije treninga. Prije - napuniti tijelo energijom za dugotrajan rad, poslije - obnoviti rezerve glikogena i poboljšati dobrobit.

Ponekad se punjenje ugljikohidratima uopće ne preporučuje. Ovo se odnosi na večernji i noćni trening. Dodatni skokovi inzulina u krvi u ovom trenutku vam nisu od koristi, to će dovesti do viška masnoće. Jednostavni ugljikohidrati su potpuno neprikladni u ovoj situaciji. Ako ste jako gladni, onda jedite složene ugljikohidrate (do 80 grama u suhom obliku), ali je bolje da se ograničite na proteinsku hranu ili proteinski šejk.

Prozor ugljikohidrata (tačnije, prozor protein-ugljikohidrata) je kratkotrajni period nakon treninga visokog intenziteta kada je tijelo u stanju brzo apsorbirati i preraditi hranljive materije. Znanje o tome može se koristiti za ubrzanje gubitka težine ili dobijanja mišića.

Kada se pojavljuje prozor?

Svima je poznat osjećaj ekstremne gladi nakon fizičke aktivnosti. Ovo stanje se može nazvati svakodnevnim slučajem proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Obično ovaj period traje od 20 do 40 minuta nakon treninga. Pojava gladi signalizira da je tijelo potrošilo vlastite rezerve i da mu je hitno potrebna nadopuna.

Neki sportaši više vole da ne podlegnu gladi, znajući da je nakon vježbanja potrebno odbiti hranu 1,5-2 sata. Pošto tijelo još nije spremno da u potpunosti prihvati hranu. Međutim, ovdje više govorimo o punom ručku ili večeri. Odnosno, o čvrstoj hrani kojoj je potrebno vrijeme i energija za varenje.

Odmah nakon treninga možete popiti fabrički ili domaći proteinsko-ugljikohidratni (ako se debljate) ili proteinski (ako gubite kilograme) šejk. Tečna hrana se lako vari, a hranjive tvari brzo ulaze u krvotok.

Zatvaranje ispravno

Dobivanje mase uključuje naporan trening s velikim utezima na granici vaših mogućnosti. Uostalom, potrebno je postići mikrotraume mišićnih vlakana za naknadnu superkompenzaciju. Gubitak kilograma ima za cilj da potroši što više energije, zapravo - na bilo koji način. Hajde da shvatimo kako zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata u oba slučaja.

Kada dobijate na težini

Poznato je da se rast mišića ne dešava tokom treninga, već nakon njegovog završetka. Tokom vježbanja ozljeđujete mišićna vlakna, a tijelo ih pokušava obnoviti s rezervom kako bi sljedeći put izdržalo opterećenje. Iz tog razloga je proces popunjavanja resursa u ovoj fazi veoma važan.

Nakon napornog treninga, nivo adrenalina i kortizola u tijelu naglo raste. Izdajete pravi stres svom tijelu. Ovi hormoni uništavaju mišiće na kojima tako naporno radite.

Da biste blokirali njihovo djelovanje, potrebni su vam brzi ugljikohidrati. Oni izazivaju proizvodnju inzulina, koji je njihov antagonist. Prozor ugljikohidrata vam omogućava da ne brinete da će ono što jedete biti uskladišteno kao mast, jer se ubrzava metabolizam.

Proteini su potrebni za obnovu i rast mišićnih vlakana. Ovo je glavni građevinski materijal našeg tijela.

Potrebe sportista za proteinima su veoma velike, ali, nažalost, ovaj element se ne apsorbuje uvek dobro. Mala količina probavljenih proteina usporava proces debljanja. Ovo je još jedan razlog da iskoristite prednosti proteinsko-ugljikohidratnog prozora i apsorbirate sve potrebne elemente.

S obzirom da je ozloglašeni prozor vrlo kratak, svaka minuta igra veliku ulogu. Nećete moći da iskoristite njegove prednosti ako ste navikli da grickate tek nakon što se vratite kući iz teretane, usput svratite u prodavnicu.

Inače, postoji još jedan čisto proteinski prozor, koji se otvara u 11-12 sati. Kasni unos proteina je neophodan za sportiste kako bi podržali proizvodnju hormona rasta i maksimizirali obnavljanje tkiva.

Prilikom gubitka kilograma

Ako je vaš cilj da smršate, a upravo ste završili kardio trening ili intenzivnu sesiju u teretani s malim utezima i velikim brojem ponavljanja, preporuke će biti malo drugačije.

Nakon kardio treninga, u principu, možete samo piti mineralnu vodu. Međutim, i mišići su radili i čak i ako niste zainteresovani za njihov rast, bilo bi pogrešno izgubiti ono što imate. Stoga ih je preporučljivo podržati i dodatno konzumirati neki proteinski proizvod. Ovo može biti proteinski šejk, nemasni svježi sir ili kefir.

Nakon treninga snage za sagorevanje masti u teretani, osim proteina, možete pojesti i slatko voće, krišku čokolade ili u koktel dodati kašiku džema ili meda. Mala količina ugljikohidrata prilikom mršavljenja je dozvoljena, pogotovo jer je na snazi ​​prozor ugljikohidrata, pa ne brinite.

Koje proizvode koristiti

Ako ne konzumirate sportsku prehranu, možete zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata s običnom hranom.

Što se tiče ugljenih hidrata. Iako se stopa njihove apsorpcije nakon treninga povećava za 3-4 puta, to ne znači da možete nekontrolirano jesti lepinje i piti slatke mliječne napitke iz vrećica.

Poznato je da se svi ugljikohidrati dijele na brze i spore.

• Hrana sa brzim ugljikohidratima sadrži puno šećera i odmah ulazi u krvotok, uzrokujući skok inzulina. Imaju visoku stopu apsorpcije glukoze – glikemijski indeks (GI).
• Spori ugljikohidrati postepeno prodiru u krv i odličan su izvor energije tokom cijelog dana. Osim toga, imaju pozitivan učinak na probavu, jer sadrže puno vlakana. Ove supstance su osnova zdrave prehrane i nalaze se u žitaricama, pasulju, povrću i nekom voću. Svi ovi proizvodi imaju nizak GI i indicirani su za mršavljenje.

Ispostavilo se da su spori ugljikohidrati neophodni za dobru figuru, a brze ugljikohidrate možete unositi u vašu prehranu s oprezom, jer su opasni za mršavljenje. I nikome nije potrebna dodatna masnoća prilikom debljanja.

Nakon treninga situacija se dramatično mijenja. U ovom trenutku su vam potrebni brzi ugljikohidrati i proteini. Najlakši način da dobijete ovu kombinaciju je sportskom ishranom. Istina, prema budžetu će biti skuplji od običnih proizvoda.

Ukoliko ne konzumirate sportsku prehranu, prikladni su sljedeći ugljikohidrati:

• marshmallows;
• džem;
• bilo koje slatko voće;
• suhe šljive, suhe kajsije i drugo suho voće;
• heljda ili smeđi pirinač;
• krompir pečen u jaknama.

Svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti sljedećim proizvodima:

• obrani sir;
• riblje konzerve u vlastitom soku (tunjevina, ružičasti losos);
• kuvana pileća prsa;
• nemasnih mlečnih proizvoda.

Porcija bi trebala biti mala. Možete pojesti pun obrok kada dođete kući, nekoliko sati nakon treninga. Nedostatak ovih proizvoda je što ćete ih morati ponijeti sa sobom u teretanu i jesti u svlačionici. Stoga mnogi ljudi radije zatvaraju prozor proteina i ugljikohidrata koktelima. Možete ih pripremiti kod kuće u šejkeru i ponovo protresti prije upotrebe.

Kritika

U ovom trenutku, takav fenomen kao što je prozor ugljikohidrata ima prilično empirijsku teorijsku osnovu. Odnosno, pretpostavlja se da tijelo ovako funkcionira. Sportisti i treneri pričaju i pišu o tome. Ali nisu sprovedene ozbiljne naučne studije koje bi potvrdile ili opovrgle ovaj fenomen. Neki naučnici veruju da je prozor ugljenih hidrata mit.

Veoma je popularna praksa konzumiranja proteina i brzih ugljenih hidrata u roku od 40 minuta nakon treninga. Mnogi su se uvjerili da je pravilno zatvaranje prozora korisno i za mršavljenje i za debljanje.

U slučajevima kada se mišljenja stručnjaka ne poklapaju, najbolje je testirati teoriju na sebi. Iskoristite prednosti proteinsko-ugljikohidratnog prozora na mjesec dana i primijetite promjene koje se dešavaju. Ako vam rezultat odgovara, prozor možete učiniti stalnim dijelom vašeg elektroenergetskog sistema.

Proteinski prozor, koji se otvara kasno uveče, takođe nema naučno dokazanu efikasnost i često se smatra mitom. Međutim, praktične rezultate konzumiranja proteina u ovom trenutku potvrđuju mnogi sportisti. Ovo je odličan način za brzo povećanje mišićne mase.

Iako prozor ugljenih hidrata u ovom trenutku nije opširno istražen, praksa pokazuje da je to efikasna tehnika za poboljšanje atletskih performansi.

Danas se aktivno promoviše sport i pravilna prehrana. I ako su se prije napumpani ljudi mogli naći samo na takmičenjima u bodibildingu, danas teretanu ne posjećuju samo lijeni. A oni koji već duže vrijeme aktivno pumpaju svoje tijelo znaju da postoje određena pravila ishrane, poštujući koja možete dobiti mišićnu masu i riješiti se masnoće.

Malo je teško prebaciti se sa uobičajene prehrane na sportsku prehranu, ako ste početnik, često poželite pojesti nešto štetno, a često se ispostavi da su brzi ugljikohidrati.

Ali, srećom, postoji mali trik koji će vam omogućiti da pojedete malo više ugljikohidrata čak i ako slijedite strogi režim treninga. I zove se prozor ugljikohidrata.

Da li je moguće jesti nakon treninga?

Sve zavisi od svrhe same obuke. U stvari, oni su različiti za svakoga. Neki ljudi aktivno treniraju kako bi izgubili višak kilograma, dok drugi rade na izgradnji mišićne mase.

Na osnovu toga morate odlučiti da li ćete jesti ili ne:

• Ako ste imali kardio ili neki drugi trening, dizajniran za smanjenje masne mase, odnosno u prva 2 sata nije preporučljiv. Pošto nakon što ste aktivno vježbali, tijelo počinje nadoknađivati ​​utrošenu energiju, nekad mu je potrebna, a nekad ne.

  A ako se ugljikohidrati i masti ne opskrbe hranom odmah nakon treninga, tada tijelo počinje koristiti energiju iz postojećih masnih rezervi, drugim riječima, aktivno sagorijeva višak masnoće. Pa, ako nešto pojedete u ovom trenutku, tada će se energija uzimati iz hrane i rezerve masti će opet ostati netaknute.

• Ako je cilj vaših studija da postignete lijepo olakšanje Ako želite da dobijete mišićnu masu, onda svakako morate jesti nakon treninga. Ali ne sve. Jelo koje jedete u prva dva sata treba da sadrži nutritivne elemente koji vam obezbeđuju energiju, a takođe su odgovorni za rast mišićnog tkiva.
  Odnosno, nakon opterećenja energije, morate jesti jelo koje se sastoji od 60% proteina i 40% ugljikohidrata. Nakon aerobnog vježbanja, omjer proteina i ugljikohidrata mijenja se upravo suprotno.

Da li je moguće jesti tokom treninga?

Jedina hrana koju možete konzumirati tokom treninga je voda. A ako ponekad postoji neslaganje po ovom pitanju: da li piti ili ne piti tokom nastave, onda svakako pijte.

Budući da znojem gubimo veliku količinu vlage, što može dovesti do dehidracije:

Zašto je to potrebno?

• Tokom vežbi snage tijelo troši veoma veliku količinu energije. I prirodno, odmah nakon treninga, naše tijelo počinje nadopunjavati izgubljene rezerve. A za brzi oporavak najbolje je pojesti nešto od ugljikohidrata.
• I budući da kao rezultat izvođenja mnogih vježbi mikrotraume se formiraju u mišićima, tada jednostavno trebamo pomoći tijelu da ih obnovi, zbog toga će se djelomično dogoditi rast mišića i povećati izdržljivost.
• Samo se vjeverice mogu nositi s ovim zadatkom., i to samo ako vrlo brzo uđu u naš organizam. Ako se to ne dogodi, onda će svi napori utrošeni tokom treninga biti uzaludni.

Ugljikohidratni ili proteinsko-ugljikohidratni prozor - ovo je vremenski period tokom kojeg možete i treba da jedete određeni set namirnica, koji će povratiti energiju i uticati na rast mišićne mase, povećanje nivoa hormona rasta i nivoa insulina u krvi, zbog koji protein će se aktivno apsorbovati.

Važnost prozora ugljikohidrata za gubitak težine

Prehrana osobe koja pokušava smršaviti doživljava dramatične promjene. A to se posebno odnosi na slatkiše, isključuju se svi štetni i brzi ugljikohidrati, a zamjenjuju ih sporiji, bogati vlaknima. No, budući da tijelo nakon vježbanja mora pomoći u obnavljanju energetskih rezervi što je brže moguće, spori ugljikohidrati se ovdje neće nositi.

A tokom perioda unosa ugljenih hidrata možete jesti zabranjeno. Na primjer, to može biti čokolada, voće, med, pa čak i kolač. Ali, naravno, ne bi trebalo da ih zloupotrebljavate. Količina kalorija koja se pojede trebalo bi da bude polovina utrošene tokom vežbanja.

Činilo se da je moguće ne jesti nakon treninga kako bi tijelo iskoristilo masne rezerve kao izvor oporavka. Ali zapravo, tijelu je lakše uzimati energiju iz glikogena, koji se nalazi u mišićnom tkivu, što će pomoći u smanjenju. I možda će broj na skali biti manji, ali će to vrlo brzo uticati na kvalitet vašeg tijela.

Koliko brzo možete jesti nakon treninga?

Da biste obnovili potrošene rezerve energije i utjecali na pozitivan rast mišića, preporučljivo je jesti u prvih 20 minuta nakon treninga. U tom periodu tijelo će aktivno sagorijevati kalorije, a pojedeni proteini će odmah ići na obnavljanje mišićnih mikrotrauma.

Koliko brzo možete piti nakon treninga?

Tokom vježbanja, naše tijelo se jako znoji, što znači da brzo gubi vlagu. Stoga je jednostavno potrebno to nadoknaditi, kako za vrijeme tako i nakon treninga.

Ako je vaša posljednja vježba bila kardio trening, onda je bolje pričekati malo dok vam se ne vrati disanje i rad srca. A nakon toga možete popiti malo vode. Nemojte piti 0,5-1 litar odjednom. Bolje malo po malo, ali često.

Kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate?

Kao što je već spomenuto, nakon treninga najbolji ugljikohidrati su brzi. Budući da se stopa njihove apsorpcije u ovom periodu povećava 3-4 puta, jednostavno neće imati vremena da se talože u višku masti.

Postoji nekoliko pravila za ispravan prozor ugljikohidrata:

Od brzih ugljenih hidrata nakon treninga možete jesti:

Naravno, bolje je da ugljikohidrati i proteini uđu u tijelo u tečnom obliku, tada će se još brže apsorbirati. Ali možete jesti više čvrste hrane u roku od sat vremena nakon treninga.

Mogu se odabrati sljedeći proteini:

• proteinski šejk;
• piletina, po mogućnosti prsa;
• riba s niskim udjelom masti;
• bjelance.

Postoji nekoliko opcija za smutije koji će vam pomoći da se oporavite nakon treninga.

Recept 1. Vitamin

trebat će vam:

1. Za početak, askorbinska kiselina mora biti temeljito zdrobljena do praškastog stanja;
2. Sada sve sastojke, osim limuna, treba staviti u posudu blendera. Tamo iscijedite sok od pola limuna;
3. Sve dobro umutiti i piti u prvih 30 minuta nakon nastave.

Recept 2. Proteini

trebat će vam:

• mleko – 2 čaše;
• nemasni svježi sir - 250 gr.;
• banana – 1 kom.;
• med - 2 kašike. l.;
• zobene pahuljice – 2 kašike. l.;
• bjelanjak - od 3 jaja;
• svježe ili smrznuto bobice - po ukusu;
• cimet – ½ kašičice.

Stavite sve sastojke u posudu blendera i izmiksajte. Ovaj koktel možete piti pola sata nakon što ste popili napitak iz prethodnog recepta.

Zaključak

Općenito, možemo reći da je prozor za ugljikohidrate ugodan bonus
za one koji prate strogi režim treninga i ishrane. U to vrijeme možete sebi dozvoliti da pojedete nešto zabranjeno.

Ako se trening odvija u večernjim satima, onda je preporučljivo zatvoriti prozor ugljikohidrata s proizvodima koji sadrže proteine, ali bi trebalo biti manje ugljikohidrata.

Ipak, pravilo o konzumaciji ugljikohidrata noću ovdje ostaje nepromijenjeno.

Prozor ugljikohidrata za one koji gube i one koji dobivaju mišićnu masu je praktično isti. Jedina razlika će biti količina proteina koja je svima potrebna.

Birajte proizvode koji praktički ne sadrže masnoće, jer to tijelo neće moći tako aktivno obraditi nakon treninga. Čak i za asimilaciju masti, trebat će mu energija, čije su rezerve osjetno iscrpljene tokom vježbanja.

Ako ostavimo po strani sve nepotrebne složene pojmove, ugljikohidratni prozor je vremenski period koji slijedi neposredno nakon bilo kakve fizičke aktivnosti i tokom kojeg naše tijelo može brzo apsorbirati ugljikohidrate. Oko 30 minuta tijelo pokušava vratiti količinu nutrijenata i energije koja je potrošena tokom treninga.

Prozor ugljikohidrata i hormoni - kakva je veza?

Adrenalin i kortizol su dva glavna hormona koji pomažu tijelu da se prebaci na povećan stres i način uštede energije tokom treninga. Prvi je u stanju povećati volumen glikogena u krvi smanjujući ga u jetri. Bez glikogena fizička aktivnost je jednostavno nemoguća. Osim toga, adrenalin povećava razinu kisika, koji je odgovoran za ubrzanu i povećanu fizičku aktivnost i kontrakciju mišića. Kortizol ima slične funkcije.

Zahvaljujući utjecaju hormona, sportista teži novim rekordima, dobija naboj izdržljivosti i svježe snage i ne osjeća se umorno. Probavni procesi u ovom periodu značajno se usporavaju, gotovo zaustavljaju. I sada je fizička aktivnost završena, ali hormoni ne prestaju da rade. I to tijelo drži u stanju stresa, pokušava sve uštedjeti, uključujući i nepotrebne masti. Energiju traži svuda, uključujući mišićnu masu. Otvoreni proteinsko-ugljikohidratni prozor razlog je da i tijelo počinje jesti mišiće!

Nezatvoreni prozor ugljikohidrata - koji su rizici?

Ako nakon treninga ostavite prozor za unos ugljikohidrata, odnosno ne jedete dugo nakon fizičke aktivnosti, gladno tijelo će početi maksimalnom brzinom skladištiti i skladištiti hranjive tvari. A ako mislite da će se te rezerve pretvoriti u velike mišiće, jako se varate, samo ćete se udebljati.

Oni koji grade mišićnu masu treba da obrate posebnu pažnju na zatvaranje prozora nakon treninga. I oni koji žele da smršaju kroz trening. Međutim, ovo je važno za svakog sportaša, jer vam omogućava brzo vraćanje energije za sljedeće treninge.

Šta se dešava sa sportistom koji propusti svoj prozor? Sledećeg dana će se probuditi oslabljen i teško da će moći da povrati svoju prethodnu težinu ili da postigne barem neki efikasan trening mišića. Osim toga, zbog činjenice da će njegovo tijelo početi "ždrijeti" glikogen iz mišića, zaobilazeći masno tkivo, veličina tih istih mišića će se smanjiti!

BITAN! Naše tijelo koristi ugljikohidrate i proteine ​​tokom i nakon fizičke aktivnosti. Dakle, ako je vaš cilj da smršate, ne morate brinuti o prozoru ugljikohidrata. Pijte što više svježe, čiste vode, a time ćete nadoknaditi njen gubitak u tijelu i doprinijeti njegovom bržem oporavku. Međutim, ovo je odličan razlog da se počastite, recimo, malom crnom čokoladom ili bananom srednje veličine.

Koliko dugo traje prozor ugljikohidrata?

Trajanje ugljikohidratnog prozora je 30-40 minuta. Međutim, neki naučnici kažu da to traje nekoliko sati nakon treninga. Šta vjerovati? U prvih pola sata nakon fizičke aktivnosti, proces apsorpcije ugljikohidrata odvija se mnogo brže nego u drugim situacijama. Međutim, nakon ovog perioda, ugljikohidrati se i dalje apsorbiraju, samo sporije (prema stručnjacima, od 2 do 4 puta). To znači da što prije vaše tijelo dobije svoje ugljikohidrate, to bolje. Ali ako prođe sat ili dva, tada će se u ovom slučaju asimilacija odvijati brže nego inače. “Tradicionalna” apsorpcija će početi tek šest sati nakon treninga.

Dakle, najbolje rješenje je zatvoriti prozor za ugljikohidrate pola sata nakon što se pojavi. Imajte na umu da je za obnavljanje rezervi glikogena potreban dan ili više. Zatvaranjem prozora značajno ćete ubrzati proces oporavka i počećete da se osećate mnogo bolje pre daljeg treninga. Ako kasnite, pripremite se da sutradan osjetite umor i značajnu slabost u mišićima.

Koja hrana i pića zatvaraju prozor za unos ugljenih hidrata?

Važno je pitanje kako zatvoriti prozor za unos ugljikohidrata nakon vježbanja? Najjednostavnije rješenje su proteinski i ugljikohidratni kokteli. Ovi napici će vam omogućiti da zaboravite na opasan i štetan proteinsko-ugljikohidratni prozor. Tajna ovakvih koktela je u tome što “brzi ugljikohidrati” doprinose ubrzanoj proizvodnji inzulina, koji blokira djelovanje kortizola i adrenalina. Osim toga, pića obično sadrže aminokiseline koje su neophodne za rast mišića. Međutim, ne treba zaboraviti da takav proizvod nije biljni, već „čist“. A kako će vaše tijelo reagovati na to još uvijek nije poznato.

BITAN! Ne zaboravite na obrok prije treninga. Između nje i dijete nakon treninga ne smije proći više od 4 sata. Ali ako ne jedete sportsku prehranu, već jedete miješanu hranu u velikim količinama, povećajte ovo vrijeme na 5 sati.

Odlična alternativa koktelu može biti:

* heljda, svježe cijeđeni sokovi (poželjno je piće od grožđa);
* med, voće, orasi;
* kukuruz, pasulj;
* mliječni proizvodi;
* Banane zaslužuju posebnu pažnju.

Općenito je prihvaćeno da se tokom „ugljikohidratno-proteinskog prozora“ korisne tvari iz ovih proizvoda apsorbiraju mnogo bolje.

Određivanje količine ugljikohidrata za zatvaranje prozora za ugljikohidrate

Znajući kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate nakon treninga, potrebno je riješiti još jedan problem. Koliko je ugljenih hidrata potrebno umornom, gladnom telu? Sporovi između bodibildera i naučnika na ovu temu traju već dugi niz godina. Prvi govore o 200 grama, drugi oko 50 grama. Ako imate umjerena opterećenja, tada će vam biti dovoljno 80 grama, jer višak ugljikohidrata može uzrokovati prekomjerno lučenje inzulina, što ometa "pretvorbu" ugljika u glikogen.

Prilikom određivanja količine treba uzeti u obzir i težinu sportiste. Mnogo je sportista početnika koji su postavili pravilo da se nakon treninga "napune" ugljikohidratima i proteinima. I brzo za preostalo vrijeme. Međutim, upravo se to može nazvati najozbiljnijom greškom. Treba jesti u malim porcijama, kao i ranije - 5-6 puta dnevno. Prvih nekoliko sati nakon nastave su isključivo ugljikohidrati.

BITAN! Brojna su istraživanja koja su dokazala da za svaki kilogram tjelesne težine treba uzeti 0,5 grama govedine, jaja, surutke ili drugog visokokvalitetnog proteina. Štaviše, to je neophodno i nakon i prije treninga.

Izvlačenje zaključaka

Morate jesti odmah nakon fizičke aktivnosti. Kako vrijeme prolazi, brzina skladištenja glikogena će se smanjiti. Nakon nekoliko sati oni će pasti za polovicu, nakon šest sati - na minimalne nivoe. Ova činjenica je naučno dokazana brojnim eksperimentima i studijama.

Drago mi je da vam poželim dobrodošlicu, dragi čitaoci! Ako ste mislili da je ugljikohidratni prozor - ovo je nova vrsta stambenih prozora (zajedno sa plastičnim ili drvenim), onda ste ozbiljno pogrešili. Ja bih mu dao ovu definiciju - to je tajni ključ koji može otvoriti tajna vrata koja se nazivaju efektivni rast mišića. A danas ćemo naučiti kako pravilno koristiti ovaj efikasan alat, razgovarati o njegovim prednostima i nedostacima i, što je najvažnije, naučiti kako pravilno "začepiti" ovaj prozor ugljikohidrata kako biste postigli maksimalni anabolički učinak vaših mišića.

Dakle, tema je veoma interesantna, pa jedva čekam da počnem da je obrađujem, idemo.

Zašto je sportistima potreban prozor za unos ugljenih hidrata?

Mislim da ste iskusili takve situacije kada nakon dobrog fizičkog rada, (na primjer, nakon iskopavanja krompira) razvija se proždrljiv apetit i spremni ste da pojedete tonu hrane, bez straha od viška masnih naslaga. Zapravo, možemo reći da je ovo svojevrsni prototip prozora ugljikohidrata, samo na primitivnom svakodnevnom nivou. Ako damo naučnu definiciju, onda je to određeni vremenski period (nakon treninga visokog intenziteta), tokom kojeg tijelo ima kratkoročnu sposobnost da brzo apsorbira i asimiluje ugljikohidrate.

Obično se ovaj vremenski period kreće od 20 prije 40 minuta nakon vježbanja, a u tom periodu tijelo doživljava hitnu potrebu za punjenjem. Mnogi početnici (i ne samo) sportisti ne iskorištavaju prozor ugljikohidrata, i uzalud, jer... to:

• snažan je stimulativni faktor;
• utiče na povećanje nivoa hormona rasta;
• povećava razinu inzulina u krvi, čime se potiče brža apsorpcija proteina.

Bilješka:

Ispravnije bi bilo reći proteinsko-ugljikohidratni prozor, jer... Upravo ova dva hranljiva sastojka pomažu najefikasnijem pokretanju procesa oporavka nakon treninga i iskorištavaju sinergijski efekat efekata dve komponente.

Pa hajdemo malo dublje u teoriju.

Prozor ugljikohidrata: dublje u teoriju

Svi se sjećamo da se rast mišićnog tkiva ne događa tokom treninga, već nakon njegovog završetka. One. Vježbamo od znoja obrva, dajemo zapreminsko opterećenje cijelom tijelu, uništavamo vlakna, mijenjamo nivo hormona, općenito, istiskujemo sve sokove iz tijela. I sve to kako bi se onda dobro oporavili i rasli.

Ispostavilo se da je sam trening samo okidač za pokretanje složenih biohemijskih lanaca koji dovode do željenog rezultata. Degustacija voća ili efekat fizičke aktivnosti moguće je samo izvan zidova teretane/fitnes sale. Uostalom, tada se pokreću kompenzacijske funkcije tijela, počinju se javljati fiziološke faze oporavka i super-oporavka.

Stoga, da bi se stvorilo kompozitno i izvajano tijelo, potrebno je posvetiti veliku pažnju pitanjima ishrane odmah nakon treninga. Napominjemo da ja kažem odmah nakon treninga, a ne: „da, sad ću se polako presvući, istuširati, odvesti kući, uključiti TV i krenimo...“. Ne, ne možete čekati tako dugo ni pod kojim okolnostima. Najbolja opcija je kada ste završili svoju posljednju vježbu, pala vam je i posljednja kap znoja, a kada ste otišli u svlačionicu i tamo “lovili” unaprijed pripremljeni set hrane.

Općenito, ako uzmemo u obzir cjelokupnu tehničku stranu rasta tijela, onda je to glavni građevinski element za mišićno tkivo, tako da ga bodibilderi svih rasa jednostavno trebaju konzumirati, i to u skladu sa svojom tjelesnom težinom. Dakle, stepen apsorpcije proteina od strane tijela je "plutajuća" nestabilna vrijednost, iu različito vrijeme (uključujući godine) okvir, osoba može asimilirati ili više ili manje od toga.

Međutim, postoje trenuci kada se dogodi malo čudo i tijelo otvori svoju fiziološku kapiju za punjenje više proteinskih aminokiselina. Ova „bajka“ značajno pomaže da se potaknu procesi sinteze proteina i javlja se odmah po završetku treninga. Dakle, tokom 20 -35 minuta nakon treninga, veoma je važno zatvoriti ovaj „prozor ugljikohidrata“.

Tu je i „proteinski prozor“, koji se otvara prvi put nakon treninga, a drugi put se javlja noću. S tim u vezi, ispravnije bi bilo reći da je nakon treninga potrebno zatvoriti proteinsko-ugljikohidratni prozor, a noću - samo proteinski prozor.

Bilješka:

Noćni unos proteina je neophodan, prije svega, za održavanje lučenja anaboličkih hormona i maksimalnu obnovu mišićnog tkiva. Noću se metabolički procesi odvijaju mnogo efikasnije, a aminokiseline bolje ulaze u ćelije. To se događa zbog pada šećera u krvi i pojave stanja hipoglikemije.

Prozor ugljikohidrata: hormonska strana procesa

Ako uzmemo u obzir hormonsku stranu trenažnog procesa, onda se tokom treninga snage u teretani nivo hormona stresa - adrenalina i kortizola - naglo povećava u tijelu. Možemo reći da su to originalni “energizeri” koji nam stvaraju pravo raspoloženje, uklanjaju umor i njeguju našu unutrašnjost. (uključujući i emocionalne) rezerve.

Sve je to dobro, ali samo tokom treninga, nakon čega njihov učinak negativno utječe na tijelo, a posebno se pokreću katabolički procesi uništavanja mišićnog tkiva. A sada je vrijeme da priteknemo u pomoć crnom plaštu antagonistu hormona stresa - inzulinu. On glatko (poput releja) prebacuje ručku s katabolizma na anabolizam i pokreće procese oporavka. Da bi se ovo potonje dogodilo, potrebno je podići nivo inzulina na jednostavan i direktan način – jedući hranu bogatu ugljikohidratima u kombinaciji s visokokvalitetnim proteinima.

Ako se to ne dogodi, dolazi do depoa glikogena u mišićima (koji treba dopuniti) brzo će se iscrpiti od treninga snage, a tijelo će doslovno „pojesti svoje mišiće“. Kao rezultat, sve će to rezultirati nakupljanjem potkožne masti.

Dakle, shvatili smo da moramo „začepiti“ prozore, ali čime? Odgovorićemo na ovo pitanje dalje...

Zatvaranje prozora za ugljikohidrate: hrana nakon treninga

Naučno je dokazana činjenica da se nakon treninga stopa apsorpcije ugljikohidrata povećava za 3 -4 puta. I ovdje, čini se, "trpajte" ugljikohidrate koliko želite i kakve želite, ali ne, sve ima svoje nijanse. U našem članku smo govorili o takozvanim brzim i sporim ili “lošim” i “dobrim” ugljikohidratima. Većina dijete treba da se sastoji od sporog (žitarice, žitarice, mahunarke, itd.), jer Sadrže puno vlakana, poboljšavaju pokretljivost crijeva i postepeno zasićuju tijelo energijom tokom dana. Brze treba konzumirati u znatno manjim količinama i to samo na praznike :).

Dakle, nakon treninga sve se mijenja upravo suprotno. One. potrebno je “ubaciti” brze ugljikohidrate u sprezi sa visokovrijednim proteinima. Najbolje je ovo imati u tečnom obliku. (kokteli, pića), a čvrstu verziju sačuvajte za kasniji obrok. Od ugljikohidratnih proizvoda idealni su oni s visokim glikemijskim indeksom, na primjer: džemovi, konzerve, smeđi šećer, marmelada, kondenzirano mlijeko, med, voće (banana, kivi, jabuka, lubenica), hurme, grožđice, svježe cijeđeni sok; kao i dugotrajni ugljikohidrati za čvrste obroke (najmanje nakon 1 sat nakon nastave)- pečeni krompir, gruba pšenična testenina, smeđi pirinač.

Bilješka:

Glikemijski indeks je pokazatelj brzine razgradnje i apsorpcije glukoze u vašem tijelu.

Proteinski proizvodi koji su savršeni su: svježi sir, tunjevina, pileća prsa i mlijeko.

Prozor ugljikohidrata: tečna faza

Kao što sam već rekao, najbolje je započeti oblačenje sa “tečnom fazom”, tako da ja lično koristim dva jednostavna prirodna koktela u tu svrhu. Sastojci i recept za njihovu pripremu su sljedeći:

Vitaminski napitak

• 1 litar filtrirane vode;
• 5 zdrobljene tablete askorbinske kiseline (ili prah);
• sok od pola limuna;
• farmaceutski sirup od šipka ( 2 Art. kašike);
• šećer od trske ili med ( 2 Art. kašike);

Sastojke dobro promiješajte i konzumirajte odmah nakon završetka treninga. Možete se "baciti" i sa bananom ili pola zelene jabuke. Kroz 20-30 minuta, možete sigurno preći na drugi, već proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Proteinski šejk

• 300-400 ml mleka (1,5% sadržaj masti);
• 250 g svježeg sira (malo masti);
• 1 srednja banana;
• med/kondenzovano mlijeko ( 2 Art. kašike);
• žitarice (2-3 Art. kašike);
• 2-3 bjelance (može sirovo, ali je bolje kuvano);
• bobice (kupine, maline, brusnice, itd.);
• cimet ( 0,5 kašičice)

Sve mutiti u mikseru i piti u malim gutljajima.

Ako posmatramo u cjelini, procesi nakon treninga se sastoje od dvije faze.

Nakon zatvaranja glavnog prozora proteina i ugljikohidrata, već nakon 1 sat, možete početi da jedete čvrstu hranu. Ovdje opet birajte namirnice s visokim glikemijskim indeksom i dobrim aminokiselinskim sastavom (profilom) proteina. Pa, najbolje je zatvoriti noćni proteinski prozor sa običnim svježim sirom sa malom količinom mlijeka.

Vrijedi reći i da nema potrebe za brigom o taloženju glukoze (u obliku masti) zbog konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom. Uostalom, nakon treninga, rezerve glikogena u mišićima se iscrpljuju, a tijelo prvo daje prednost nadopunjavanju istrošenih rezervi, a tek onda nakupljanju masti. Dakle, najprije se glukoza isporučuje do mjesta sinteze glikogena - mišića i jetre, pa tek onda gdje će se slati :).

Pa, naš sljedeći članak je došao do kraja.

Pogovor

Danas smo došli do teme - prozora ugljikohidrata. , i pokušao ga analizirati što je detaljnije moguće. Mislim da smo uspjeli. Ne zaboravite da koristite ovaj alat mudro kako biste efikasno izgradili svoje mišiće. To je sve za sada, dozvolite mi da odem i vidimo se ponovo!

PS.Da li je projekat pomogao? Onda ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 poena do karme, zagarantovano :).

P.P.S. Bit će mi drago odgovoriti na vaša pitanja i čuti vaše vlastite načine zatvaranja prozora nakon treninga.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.