Pilates vježbe za mršavljenje. Idemo na osnove

Pilates je mlada vrsta fitnesa koja je stekla popularnost svojom svestranošću. Kombinira jogu, balet i ritmičku gimnastiku.

Ovaj članak će govoriti o ispravnim vježbama za početnike, koja oprema se koristi za pilates kod kuće, video lekcije za mršavljenje.

Pilates - šta je to, prednosti i vježbe za početnike

Pilates je kompleks fizičkih vježbi koje pomažu ne samo ispravljanju figure, već i jačanju ljudskog tijela. Istovremeno, spada u niz fitness i terapijskih vježbi. Prednosti i vježbe za početnike detaljno su razmotrene u članku.

Fizičke vježbe su namijenjene svim starosnim kategorijama. Glavna razlika između pilatesa i ostalih fizičkih aktivnosti, svaki pokret se izvodi polako, glatko, bez žurbe. Oštri pokreti su isključeni, pa su povrede tokom treninga gotovo nemoguće.

Pilates - što je to, prednosti, vježbe za početnike, za trudnice i djecu, kao i video tutorijale možete pronaći u ovom članku.

Pilates se prakticira ne samo u fitnes centru, već i kod kuće. Prije vježbanja kod kuće proučavaju kako se pokreti pravilno izvode kako ne bi naštetili sebi.

Zanimljiva činjenica: Set vežbi za pilates razvio je Joseph Pilates početkom dvadesetog veka za jačanje kičme (leđnih mišića), koji kombinuje zapadnjačke i istočnjačke tehnike za lečenje. U početku je takav skup vježbi razvijen za brzi oporavak ranjenih vojnika.

Jednostavne, a ne intenzivne vježbe omogućavaju ljudima da vježbaju nakon operacija i ozljeda, što doprinosi brzom oporavku.

Prednosti za mišićni korzet

Okvir (kičma), koji drži mišićno-koštani sistem, sastoji se od mišića. Jačanjem mišićnog korzeta formira se pravilno držanje, povećava se pokretljivost koštanog sistema i elastičnost mišića.

Za cirkulatorni sistem

Ritmičko disanje povećava zapreminu kiseonika u telu, zasićujući time svaku ćeliju. Pravilni pokreti povećavaju cirkulaciju krvi.

Za mentalno stanje

Kada vježbate pilates, svakako se fokusirajte na ispravna tehnika disanja i kretanja, takva koncentracija omogućava bijeg od stresa i depresije, oslobađa mozak od negativnosti.

Za dobro zdravlje

Raises imunitet organizma, svaki položaj pomaže u odupiranju različitim bolestima. Poboljšava respiratornog sistema i rad probave. Jednostavne i neintenzivne vježbe omogućavaju ljudima vježbanje nakon operacija i ozljeda, doprinoseći brzom oporavku.

Za fleksibilnost

Pilates pomaže omekšavanju i istezanju mišića radi fleksibilnosti tijela. Za razliku od drugih vrsta fitnesa, istezanje zagrijava mišiće, što smanjuje bol.

Za mršavljenje

Pilates pomaže da se brzo riješite celulita, omogućava vam da brzo zategnete mišiće štampe. Svakodnevne vježbe pomažu u mršavljenju i zadržavaju rezultat dugo vremena.

Za leđa

Redovni pilates pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Set vježbi sadrži pokrete za jačanje mišića leđa, što vam omogućava da rasteretite kralježnicu.

Pilates - prednosti za žene

Časovi pilatesa dostupni su ženama bilo koje fizičke spremnosti, tena i starosne kategorije.. Najčešće žene rade pilates za mršavljenje. Ali ova terapijska vježba pomaže ne samo smanjenju težine, već i jačanju ženskih organa: trbušnih mišića, dubokih trbušnih mišića i mišića zdjelice.

Trudnice i mlade majke mogu raditi pilates. Trudnicama pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa i karlice, koji su važni tokom porođaja. Mladoj majci ova vrsta vježbe će brzo pomoći da se oporavi od porođaja, vrati vitka figura i zategnite mišiće stomaka, kukova, zadnjice.

Pilates: kontraindikacije

Kao i svaka fizička aktivnost, i pilates ima svoje kontraindikacije.

Za bilo kakva oštećenja ligamenata ili frakture, uz razna uganuća, doktori zabranjuju pilates. Ova vježba pomaže u obnavljanju mišićno-koštanog sistema, ako su se sve komponente vratile u normalu.

Povišena tjelesna temperatura može dovesti do gubitka koordinacije, što dovodi do ozljeda.

Pilates je sve o koncentraciji, dakle Zabranjeno je angažovanje osoba sa psihičkim smetnjama.

Pilates ili joga: što je bolje, razlike

Pilates i joga imaju sličnosti i razlike. Da biste razumjeli koja je praksa bolja, morate detaljnije razumjeti šta su joga i pilates.

Joga (vrsta sporog plesa) je praksa koja vam omogućava da spoznate duhovno i fizičko značenje. Sakupila je u sebi fizičke, mentalne i duhovne prakse. Svaka vježba joge je koncentracija na sebe.

Svaki pokret se održava nekoliko minuta. Kada rade jogu, uče da se opuste u bilo kojoj vežbi i koncentrišu se na senzacije.

Pilates (vežbe koje se moraju izvoditi i osetiti telom) je sistem lečenja. Terapeutska gimnastika, koja jača mišiće leđa i štampe, postavlja kosti na svoje mjesto.

Važno je znati! Joga i pilates, iako imaju sličnosti, dvije su različite prakse:

1. U pilatesu nema filozofije.
2. Često se vježbe rade uz dodatnu opremu, a izvode se prema određenim pravilima.
3. Između ovih praksi postoji razlika u tehnici disanja. Kod pilatesa disanje je usmjereno na obogaćivanje mišića kisikom, a u jogi omogućava kontrolu tijela.
4. Dinamičnost pokreta. Pilates sadrži dinamičnije pokrete koji sadrže određeni broj ponavljanja.
5. Pilates vježbe jačaju mišiće. U jogi istežu mišiće i daju elastičnost.

Pilates i kalanetika - u čemu je razlika?

Kalanetika je skup vježbi zasnovanih na joga asanama i usmjerenih na statične položaje. Ima 29 statičkih vježbi.

U kalanetici naglasak je na kompresiji i istezanju određenih mišića. Vježbanje zahtijeva fleksibilnost. Koriste se teške vježbe istezanja. Fokus je na: bokovima, stomaku i zadnjici. Disanje je površno. Nastava se izvodi pod vodstvom iskusnog trenera.

Pilates kod kuće (pilates oprema)

Muzika za pilates

Odaberite instrumentalne mirne kompozicije sa zvucima prirode. Pravilno odabrana muzika pomaže da se uronite u stanje harmonije i opustite se ne samo fizički, već i psihički.

Rol (valjak, cilindar) za pilates, gde kupiti

Vježbe kotrljanja poboljšavaju držanje, omogućava vam da ublažite napetost mišića i istegnete kičmu. Možete ga kupiti u specijalizovanim prodavnicama ili naručiti na Internetu.

Prsten (obruč) za pilates, gdje kupiti

Ovaj tip ekspandera ima hvataljke oko ivica. Prstenovi imaju različite prečnike od 35–38 cm. Zanimanje s prstenom omogućava vam da napumpate mišiće prsa, ruku i nogu. Možete ga kupiti u specijalizovanim prodavnicama ili naručiti na Internetu.

Pilates traka

Elastična traka se koristi za istezanje i trening snage mišića.Časovi sa trakom omogućavaju vam da radite na svim mišićnim grupama.

Odjeća za pilates

Odjeća ne smije ograničavati kretanje tokom istezanja. Ne smije biti previše labav, reljefi tijela trebaju isticati da se vidi pravilan pokret.

Cipele za pilates

Postoji nekoliko vrsta pilates cipela. Baletne papuče sa gumiranim đonom. Svilene trake pomažu u fiksiranju noge, prsti ostaju slobodni.

Sportske papuče - to su čarape koje obavljaju funkciju patika. Papuče imaju princip rukavica, uključuju sve mišiće stopala i poboljšavaju cirkulaciju krvi.

Važno je zapamtiti: odabiru odjeće za nastavu pristupa se namjerno, ne bi trebalo donijeti nelagodu.

Satovi pilatesa (skup vježbi)

Pilates se lako može vježbati kod kuće, za to se biraju najefikasnije i najuspješnije vježbe, ovisno o tome da li je početnik ili profesionalac, trudnica ili dojilja, trening namijenjen muškarcima ili djeci.

Pilates: vježbe za početnike kod kuće

Možete raditi sljedeće vježbe:

1. Položaj tijela je ležeći. Noge su savijene u kolenima, pete i stopala ujednačeni. Podignite jednu nogu gore, koljena ostaju savijena. Dok izdišete, polako spuštajte noge dok vam prsti ne dodirnu prostirku. Mijenjajte nogu jednu po jednu.
2. Položaj tijela je ležeći, ruke su postavljene uz tijelo, noge su savijene u koljenima. Odmah počinju ispružiti ruke i noge naprijed, lagano podići glavu, vrat i ramena. Raširite noge šire od ramena i spojite ih zajedno. Izdahnite i vratite noge u suprotan položaj, dok gornji dio tijela držite u podignutom stanju.
3. Lezite na levu stranu, jedna ruka je podignuta do plafona. Počinju da podižu kuk, dok se fokusiraju na sprečavanje podizanja ramena. Onda desna ruka oslonite se na pod i okrenite se tijelom.
4. Stanite na sve četiri, leđa i lopatice su ujednačene. Dok izdišete, uvucite press i podignite koljena. Zadržite ih 2 udisaja, spustite koljena.
5. Položeni su na lijevu stranu, lijeva noga je ravna, a desna savijena. Podignite lijevu nogu 10 cm od strunjače i napravite male kružne pokrete (koristeći unutrašnje mišiće bedra).
6. Položaj tijela je sa strane, noge su ravne, desna ruka je oslonjena na pod. Na izdisaju podignite desnu nogu i zadržite 2 udisaja. Izdahnite i lagano pomjerite nogu preko linije tijela.
7. Položaj je tačno na podu, noge su savijene, stopala u širini kukova. Oslanjajući se nogama, podignite kukove. Ispružite jednu nogu gore, popravite karlicu podignutu.
8. Podizanje nogu. Položaj tijela sa strane, noge su ravne, čarape su izdužene. Počinju podizati natkoljenicu prema gore, dok je malo okreću. Kukovi ostaju u neutralnom položaju, stomak je uvučen.
9. Lezite na stomak, ispružite ruke. Ispružite ruke unazad, polako podignite leđa, donji deo leđa ostaje u ravnom položaju. Vratite se u početni položaj, ispravljenih ruku i nogu. Počinju da podižu glavu i ramena, noge i ruke gore. Naizmjenično podižite ruke i noge, simulirajući plivanje.
10. Položaj tijela sa strane dok su koljena savijena i pritisnuta jedno uz drugo. Stopala se drže zajedno, gornje koleno se podiže i spušta, karlica ostaje nepomična.

Važno je zapamtiti: svi pokreti se rade glatko i polako.

Pilates za mršavljenje (vježbe) kod kuće

1. Položaj tijela - ležeći na strunjači, noge savijene u koljenima. Udišu i privlače presu do kičme, podižu trup, glavu i lopatice. Ruke su ravne, imitiraju udarce po vodi. Udahnite i izdahnite 4 brojanja.
2. Položaj tijela - ležeći na leđima. Koljena su savijena, ruke ravne uz tijelo. Podignite jednu nogu i započnite kružne pokrete, trup ostaje nepomičan.
3. Sjednite na prostirku, podignite koljena rukama i spojite bokove sa vanjske strane. Koljena ne pritiskaju grudi, kičma je zaobljena što je više moguće, kotrlja se naprijed-natrag.
4. Položaj - sedeći sa ravnim leđima, noge u širini ramena. Ruke su ispružene, brada pritisnuta na grudi. Počinju rukama, podižu ih naprijed, uvlače trbuh, povlače nožne prste prema sebi.
5. Lezite na leđa, ruke iza glave, glavu podignutu od poda. Počinju praviti pokrete laktom i koljenom tako da se susreću. Laktovi se održavaju ujednačeno na težini.

Pilates za trudnice (1. trimestar, 2. trimestar, 3. trimestar)

Vježbe za 1. trimestar:

1. Stanite potpuno na stopalo, stopala u širini kukova, ruke, opuštene, ispod. Počnite ravnomjerno disati odvojeno prsima i trbuhom. Prilikom udisanja istežu se do svoje pune visine.
2. Sporo okretanje glave u različitim smjerovima(naprijed i nazad, lijevo i desno). Ramena ostaju na mjestu.
3. Stanite na sve četiri, leđa ispravljena. Prilikom udisaja kičma je zaobljena, a pri izdisaju postaju u ravnom položaju.
4. Sedite na prostirku, noge i ruke sa strane, leđa ravna. Tijelo se počinje naizmjenično okretati u različitim smjerovima.

Vježbe za 2. trimestar. Još nekoliko se dodaje vježbama 1. trimestra:

1. Duboko udahnite i pređite (kroz leđa) na drugu stranu.
2. Leže na svakoj strani oko 5 minuta, lagano prevrćući s jedne strane na drugu.

Vježbe za 3. tromjesečje uključuju isto kao i u prethodnim trimestarima, plus dodaju sljedeće: položaj tijela na lijevoj strani, koljena spojena i blago savijena. Leđa su u uspravnom položaju.

Desna ruka je položena na stomak, nožni prsti su zatvoreni. Počinju se ljuljati na lijevom kuku, lagano podižu lijevo koleno, rašire noge i polako ih spuštaju.

Bilješka:časovi za trudnice osmišljeni su za vraćanje općeg stanja i poboljšanje metabolizma u tijelu.

Pilates nakon porođaja

vježbe:

1. Tijelo je u sjedećem položaju (na stolici), noge su raširene u širini kukova, ramena opuštena, leđa ravna. Prilikom udisaja fokusiraju se na ramena, dok izdišu, uvlače stomak što je više moguće. Na sljedećem izdisaju stražnjica se steže, a na trećem izdisaju se stisnu mišići vagine.
2. Sjedeći na stolici maksimalno stisnite sve mišiće karlice, zadržite se 5 sekundi.
3. Lezite na prostirku, leđa ispravljena, ruke iza glave. Savijene noge su privučene grudima, stomak je privučen kičmi. Na inspiraciji podignite glavu i lopatice, na izdisaju - noge u ravnom položaju.
4. Leže na stomaku, ruke napred, stomak je uvučen. Na izdisaju - desnom rukom dodirnite desno bedro, okrećući tijelo, pogledajte iza ruke. Prilikom udisanja, ruka se vraća nazad.

Gimnastika (vježbe) Pilates za kičmu i leđa (kod skolioze, osteohondroze)

vježbe:

1. Stojeći položaj. Potpuno opustite mišiće tijela, istegnite vrat, vratite ramena unazad i pokušajte spojiti lopatice.
2. Ruke dolje počnite praviti glatke nagibe naprijed, naprezati mišiće leđa.
3. Lezite na leđa, savijte koljena, pritisnite stopala na pod. Počinju polako da podižu tijelo kada uđu u sjedeći položaj, ispruže ruke iznad glave i cijelim tijelom dopiru do stropa. Vraćaju se u ležeći položaj, polako otkinu donji dio leđa od poda i stisnu zadnjicu.
4. U sjedećem položaju raširite ruke, leđa su ravna, glava fiksirana. Napravite spora bočna okretanja.

Pilates za kilu lumbalnog dijela kičme

vježbe:

1. Postaju u ravnom položaju, uvlače stomak i karlicu, fiksiraju se 10 sekundi.
2. Ležeći na leđima, počinju polako da se dižu u sjedeći položaj i spuštaju, postepeno polažući kičmu na pod.
3. U sjedećem položaju leđa su ravnomjerno fiksirana, ruke su podignute i okreti se vrše u različitim smjerovima.
4. U ležećem položaju ruke su postavljene ispod brade. Polako podižite i spuštajte gornji dio tijela, donji je fiksiran nepomično.
5. Postanite na sve četiri, podignite i ispravite svaku nogu naizmjenično. Fiksiranje u ovom položaju 10-15 sekundi.

Vježbe na pilates prstenu

U stojećem položaju, ruke u nivou grudi, ramena opuštena. Prsten se steže između šaka, pri izdisaju se polako stišće (nekoliko sekundi), a pri udisanju se otpušta. Oni rade isto samo podižu ruke iznad glave.

Ležeći na leđima, savijte koljena, ruke uz tijelo. Prsten je stegnut kolenima. Na inspiraciji - polako podignite zadnjicu, na izdisaju - polako ih spustite.

Pilates na lopti (fitball)

Fitball vježbe će vam pomoći vitak stomak, napumpajte noge i mišiće na bokovima.

Vježba za trbušne mišiće- sjednite na loptu i počnite hodati naprijed sa nogama. Kada se lopta nalazi na sredini kičme, savijte koljena i povucite ruke na pod. Fiksirajte položaj tela na 10 sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Koje su prednosti pilatesa za muškarce? za sportiste početnike pomaže u zagrijavanju onih mišićnih grupa koje nisu dostupne za druge vrste treninga.

Leže na podu, stopala su postavljena na loptu, ruke su ispravljene uz tijelo. Prilikom izdisanja uvucite stomak i podignite donji deo leđa. Prilikom udisaja spuštaju se i pritiskaju stopalo na loptu.

Leže na leđima i oslanjaju se na ruke (savijene u laktovima), lopta je fiksirana između članaka, koljena savijena, stomak uvučen. Dok izdišete, polako podižite loptu nogama.

Pilates za djecu

Za djecu mlađu od 7 godina razvijen je poseban set vježbi:

1. Vjeverica. Položaj tijela je ujednačen, noge u širini kukova. Polako nagnite glavu do ramena, vratite glavu unazad, lagano nagnite na drugo rame.
2. Bicikl. Dijete leži na boku u uspravnom položaju. Natkoljenica se izvodi kružnim pokretima (puni krug), oslanjajući se na ruku savijenu u laktu.
3. zmija. Lezite na stomak, ruke u nivou grudi. Naprežući mišiće štampe, ruke se protežu naprijed i polako se vraćaju nazad.
4. Kornjača. Lezite na leđa i ispružite ruke i noge u stranu. Počinju se polako uvijati, stežući noge rukama, i vraćaju se.

Pilates za muškarce

Pilates je koristan ne samo za žene, već i za muškarce. Časovi će vam pomoći da se riješite bolova u leđima i zglobovima. Pomaže sportistima da zagriju one mišićne grupe koje nisu dostupne za druge vrste treninga.

Pilates - rezultati

Žene i muškarci koji redovno praktikuju pilates primjećuju sljedeće:

• poboljšanje fizičkog i psihičkog stanja;
• gubitak težine;
• brza i efikasna rehabilitacija nakon ozljeda;
• jačanje mišića leđa;
• poboljšanje držanja;
• jačanje zglobova;
• jačanje imuniteta.

Pilates je svestrani oblik fitnesa koji pomaže ne samo u borbi protiv prekomjerna težina ali i za brzu rehabilitaciju nakon raznih ozljeda.

Pilates: fotografije, vježbe u slikama

Pilates vježbe za početnike kod kuće: video lekcije

Trening pilatesa s loptom i drugim alatima: video lekcije

Pilates s Alenom Mordovinom (početni nivo): video

Pilates s Olgom Yanchuk: video lekcije

Set pilates vježbi za početnike:

Šta je pilates i koje vježbe su neophodne za mršavljenje:

Dobar dan, dragi moji čitaoci. Znate li za univerzalni sistem vježbanja koji pomaže modernim zvijezdama da smršaju? Da, postoji takav sistem - to je pilates. Izdržava se u obliku Rachel Weisz i Charlize Theron. A Jennifer Lopez je, općenito, zahvaljujući ovim treninzima vratila formu nakon porođaja. Hajde da shvatimo zašto je pilates za mršavljenje tako dobar video lekcije će biti u nastavku.

Ako pogledate Wikipediju, otkrit ćete da je pilates prvobitno razvijen za vojsku. Ili bolje rečeno, za rehabilitaciju ranjenih vojnika. Autor divne tehnike je Joseph Pilates.

Jedinstvenost metode je u tome što vam omogućava korištenje dubokih mišića, formirajući snažan okvir.

U svim vrstama vježbi postoje elementi za istezanje. Ali povećava elastičnost i tonus mišića. Pa, i što je najvažnije - pilates nije traumatičan. Čak i trudnice to mogu učiniti, iako ima neke kontraindikacije. Također, vježbe idu u sprezi sa pravilnim disanjem. Kao rezultat toga, poboljšava se protok krvi i ubrzava se metabolizam. Kontraindikacije uključuju osteoporozu i sindrom jake boli.

Zahvaljujući pilatesu možete sagorjeti 200-250 kcal na sat. Nemojte da vas obeshrabri koliko je to malo. Ali pravilno disanje i fizička aktivnost ubrzavaju metabolizam. Ispravlja se držanje, jačaju mišići leđa, pojačava se protok krvi i jačaju zglobovi. To vam omogućava da prilagodite figuru, gubeći težinu na svim mjestima u isto vrijeme.

Redovna tjelovježba utiče na apetit – smanjuje se. Budući da se rade površinski i duboki mišići, tijelu je za njih stalno potrebna energija. Stoga ćete u budućnosti gubiti kalorije nakon treninga.

Osnovni principi programa

Ako pažljivo proučite kompleks, možete identificirati niz principa. Inače, bez njih, to više ne bi bio pilates. Dakle, koje su osnove ovog programa:

Breath. Spojna karika za ostale baze uključene u kompleks. Vrlo je važan razvoj respiratornih mišića, jer bez rada ovih mišića nećemo moći živjeti ni minut. Samo u kombinaciji sa pravilnim disanjem, program ima efekta.

Koncentracija. Veoma je važno naučiti koncentraciju tokom treninga kako biste odradili vježbu. Samo postizanjem najispravnije izvedbe možete očekivati ​​neke rezultate.

Pronalaženje težišta tijela. Budući da svi imaju različitu građu, centar će također biti drugačije smješten. Kada pronađete svoj centar, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno na sve mišiće.

Kontrola kretanja. Omogućava precizno izvođenje vježbi, poboljšava motoričke sposobnosti i elastičnost mišića.

Vježba tačnost. Glavna razlika između pilatesa i drugih sistema je u tome što se pokreti moraju izvoditi striktno prema uputama. Možemo reći da upravo u tome leži ključ razvoja kompleksa.

Glatkoća kretanja. Ovo je veoma važna tačka. Potrebno je postići nesmetan "pretok" jedne vežbe u drugu. Oštri prelazi, a još više zaustavljanja su zabranjeni. Glatkoća pokreta ovisi o sposobnosti korištenja različitih mišića u pravo vrijeme.

Video tutorijali za početnike kod kuće

Sada pogledajte naš izbor video tutorijala. Pokušao sam da pokupim sve lekcije na ruskom. Kompleksi se biraju različito, postoje za cijelo tijelo, postoje vježbe za pojedine dijelove. Postoje kompleksi koji vam neće oduzeti više od 5 minuta vremena. Učestalost treninga je individualna, prvenstveno ovisi o fizičkoj spremi.

Za početnike su dovoljne 2-3 lekcije sedmično u trajanju od 20 do 60 minuta. Kako steknete iskustvo, vrijeme se može povećati na 1,5 sat. A broj treninga je do 4-5. Vrlo je važno ne prekidati nastavu, ako nema vremena - smanjite trening, ali ne odustajte od njega.

Glavni princip pilatesa nije količina treninga, već njihov kvalitet.

Možete nositi tokom nastave. To će ubrzati proces mršavljenja u donjem dijelu tijela.

Klasični pilates od Michelle

Savjetujem vam da počnete s ovim programom. Prije svega, sve je vrlo jasno objašnjeno. Drugo, shvati tipične greške. Tempirani trening ne traje duže od pola sata. Za nespremne ovo je najbolja opcija. Obavezno radite vježbe prikazanim redoslijedom. U ovom videu su vježbe za napredne.

Također pogledajte pomoćni kompleks

Valya : Program je jednostavno super! Vodeći šarm. Dobila sam i fizičko i estetsko zadovoljstvo. Preporučujem svima. Osjećaj se kao preporođen nakon nastave

Katia : pa... nisam početnik, imam dobru fizičku spremu. Ali idealno, nije radila dvije vježbe. Nastavicu da vežbam, svaka čast treneru)))

Zeko : Ono što nisam očekivao je takvo opterećenje štampe! Super!!

Časovi sa Ingom Yakhnom

Ovaj trener je vodeći u pilatesu u Rusiji. Dala je 50-minutni video sa detaljna analiza vježbe. Zato je njegov kompleks savršen za početnike. Sesija počinje sesijom zagrevanja koja traje 10 minuta. Uključuje elemente zglobne gimnastike, glavni dio i istezanje.

Inga se na svojim časovima fokusira na jačanje leđa i štampe. Vidjet ćete vježbe uvijanja i istezanja. Tempo kretanja je spor.

Ksenija: Izvanredan program. Volim te vježbe za svačiji ukus - jednostavne i složene. Jedina stvar koja me je lično upozorila je da se vrlo malo govori o disanju. Koliko ja znam, to je osnova pilatesa. I mišići me ne bole nakon nastave, iako se čini da je opterećenje dobro.

Anita : Sviđa mi se kako trener objašnjava, pokreti su laki i efikasni.

Elena : Jako mi se sviđa, nema poteškoća sa implementacijom. Jer, pa, sve je ispričano vrlo razumljivo. jedina stvar koja mi se ispostavila teško je bila da uhvatim ravnotežu. Ovo je vježba kada trebate biti na boku u ispruženom položaju.

Pilates za trbušne mišiće

Kompleks za one koji ne trebaju vježbati sve mišiće. Ovdje je naglasak na trbušnim mišićima. Za 4 minute možete vježbati gornji i donji dio trbuha. Važno je držati mišiće u napetosti i izvoditi kompleks polako.

Pilates sa Alenom Mordovinom

Odlicna trenerica, po njenom programu i sama to radim. Sviđa mi se njena video lekcija sa vježbama na lopti. Svi mišići se veoma dobro osećaju nakon treninga. Trener je vrlo pristupačan i sve objašnjava. Počnite sa 15 minuta nastave, ne pokušavajte odmah da idete u krug, kao u videu. U suprotnom će cijelo tijelo boljeti, a onda se nemojte prisiljavati na to.

Olga : Pa, konačno sam našao lekcije bez ukrasa. Savladao sve. Alena hvala puno! Radim to tek nedelju dana, a već ima promena. Držanje se poboljšalo, pognutost nestaje. Tijelo je u skladu. I kako je lijepo gledati sebe)))

Catherine : Odmah se osjećate kao da je profesionalac ispred vas! Dobra dikcija, prijatan glas, jasne upute. sve u svemu do tačke. Sviđa mi se što trener spominje osnovne principe pilatesa. Odmah se dobija neka vrsta ispravnog stava. Moj trening je veoma efikasan.

Oksana : Apsolutno sam oduševljena, imam tako dobar dio nakon nastave. Osećam da su svi mišići uključeni, hvala!

Pa budi zdrava i lijepa! Možda ste već uključeni u neku od ovih oblasti? Podijelite svoje utiske, razgovaraćemo)) Ćao svima, čekam vas na svojim stranicama.

Pilates je jedna od najpopularnijih metoda za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Ne prebrzo, ali dugotrajan efekat mršavljenja može se postići redovnim vježbama po ovoj tehnici. Jednostavno, ali maksimalno korisne vježbe pomoći će vam da obnovite svoju ljepotu i sklad.

Kratka istorija pilatesa

Joseph Pilates - osnivač istoimenog skupa vježbi

Prije otprilike jednog stoljeća, Joseph Pilates izmislio je i implementirao istoimeni sistem treninga. Ona ga je inspirisala da kreira inovativne vježbe za to vrijeme, prve Svjetski rat. Joseph je razvio cijeli sistem rehabilitacijskih mjera za ranjenike sa oštećenjem mišićno-koštanog sistema.

Godina 1926. obilježena je u sudbini pilatesa otvaranjem prve službene škole njegove metodologije u Sjedinjenim Državama. Zdravstveni sistem Joseph Pilatesa je sinteza fizičkih, duhovnih i mentalnih kvaliteta osobe u cilju njenog oporavka.

Joseph Pilates sam, uprkos brojnim bolestima koje su ga od tada proganjale rano djetinjstvo, zahvaljujući ovoj tehnici, živio je punih 90 godina. Pilates je wellness sistem koji je dobio drugi vjetar u naše vrijeme. Mnogi fitnes centri, plesne i baletske škole, medicinske klinike usvojile su tehnike koje je stvorio Joseph.

Mora se reći da je sam autor ovog kompleksa smislio samo 34 vježbe, a trenutno ih ima više od stotinu. Veliki broj uključenih mišićnih grupa, precizno izvođenje vježbi, fokusiranost na ispravnost radnji - to su prednosti koje privlače mnoge ljude u savladavanju ovih tehnika. Velika količina poznati ljudi se zaljubio i usvojio Pilatesa, među kojima su Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer i mnogi drugi.

Šta je suština Pilates sistema

Ova metodologija se može ukratko sažeti na sljedeći način:

Fizičko područje:

• povećan tonus mišića, njihovo istezanje;
• poboljšanje ravnoteže;
• promjena tjelesne građe;
• razvoj respiratornog sistema;
• stvaranje mišićnog korzeta štampe i leđa (što dovodi do eliminacije bolova u lumbalnoj regiji);
• poboljšana fleksibilnost i pokretljivost zglobova;
• promjena koordinacije pokreta na bolje.

Duhovna oblast:

• tolerancija na stres;
• samokontrola nad svojim tijelom i mislima;
• povratak mentalne energije u moždane ćelije;
• psihološko postavljanje za postizanje cilja.

Prema riječima autora tehnike, vježbe bi trebale donijeti zadovoljstvo, udobnost, a ne bol i iritaciju. Pilates je vježba za mršavljenje namijenjena osobama s različitim pokazateljima fizičke spremnosti, zdravlja, težine, godina. Čak i manje povrede kičme, bolesti zglobova, bolesti srca ne mogu ometati nastavu.

Velika težina u mnogim oblicima fizička aktivnost je „preteći“ faktor po zdravlje, u slučaju pilates treninga takvih kontraindikacija jednostavno nema. Trudnice takođe mogu bezbedno da počnu da vežbaju bez straha da će povrediti sebe ili svoje nerođeno dete.

Zašto je pilates tako efikasan za one koji žele smršati?

Odsustvo negativnih reakcija tijela, jačanje mišićnog tonusa cijelog tijela, ubrzanje metaboličkih procesa čini pilates sistem popularnim među ljudima koji žele steći harmoniju i riješiti se viška kilograma.

Vježbanje ove vrste fizičke vježbe može pomoći u jednoj lekciji.

Čini se da ne nude onoliko koliko nude neke druge metode koje koriste mišićno opterećenje. Efikasnost pilatesa se očituje u dužem očuvanju rezultata. A ovo je veliki plus za one koji stalno izvode pilates vježbe za mršavljenje.

Duboki mišići zahvaćeni tokom treninga su ojačani, što doprinosi „povlačenju“ cijele figure. Metabolički procesi su ubrzani, što je također na pozitivan način utiče izgled uključeni.

Šta ćete dobiti odabirom ove metode:

1. Koncentracija pažnje;
2. Kontrola mišića, nedostatak napetosti;
3. Intuicija, neophodna za promjenu stepena opterećenja s neugodnim senzacijama;
4. Preispitivanje koncepta tijela i, kao posljedica, centralizacija;
5. Razvoj mašte;
6. Neprekidno glatko izvođenje pokreta;
7. Preciznost;
8. Ispravnost respiratorne "pratnje" vježbi;
9. Razvoj discipline;
10. Izdržljivost.

Izvođenje pilates vježbi je u skladu s ljudskim umom. Samo praktičar može razumjeti svoje tijelo i, počevši od psihološkog stava, vjerovati u stvarni rezultat, u pozitivan povratak kompleksa koji se izvodi. Mašta o rezultatu je moćno oruđe u postizanju cilja.

Vrlo često je naglasak u pilatesu na centralnom dijelu tijela – stomaku, leđima, bokovima. Upravo ove važne dijelove tijela treba korigirati kada dobijete višak kilograma.

11 najboljih pilates vježbi za mršavljenje

Cijeli niz pilates vježbi može se podijeliti u sljedeće grupe:

1. za grudi;
2. za mišiće nogu;
3. za struk i stomak.

Razmotrite neke pilates vježbe za mršavljenje. Ako ste novi u ovoj tehnici, preporučujemo da prvo pogledate kratak video koji će vam dati predstavu o tome šta je pilates i koliko će vam vježbe biti izvodljive:

Vježba broj 1. Stotinu

1. Za početak zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima, držite potkoljenicu paralelno s podom (teža opcija je s ispravljenim nogama).
2. Nakon što ste dobro udahnuli, pritisnite pupak na kičmu, podignite gornji dio tijela zajedno sa glavom. Lopatice, osim donjeg ruba, ne smiju dodirivati ​​pod.
3. Ravne ruke imitiraju udarce po vodi, na visini od 10-15 cm od poda. 1,2,3,4,5 - udahnite, u pet brojanja - izdahnite.

Postepeno povećavajte broj zaveslaja (od 20 do 100). Uvucite stomak, leđa su ravna. Koncentracija - na približavanje trbuha leđima.

Vježba broj 2. Krugovi nogu

1. Lezite na leđa, savijte koljena, ispravite ruke i stavite ih duž tijela.
2. Čitavim tijelom, počevši od ramena pa do stopala, čvrsto pritisnite površinu na kojoj ležite.
3. Izvodite male kružne pokrete sa nogom okrenutom prema van od kuka, držeći gornji dio tijela nepomičan. Ni u kom slučaju ne treba zamahnuti, prateći pokrete noge.

Pokušajte da uvučete stomak i pritisnete ga na kičmu, zadnjica ostaje na podu. Promjer krugova ocrtanih stopalom trebao bi se postepeno povećavati.

Vježba broj 3. Role na leđima

Jača se trbušna presa, masira se cijela površina leđa, trenira se sposobnost ravnoteže.

1. Sjednite na strunjaču, uhvatite bokove sa vanjske strane, samo ih držite rukama sa laktovima okrenutim u stranu.
2. Podižući stopala od poda, pokušajte održati ravnotežu držeći se za trtičnu kost. Ne pritiskajte kolena.
3. Leđa treba da budu što je moguće više zaobljena (zbog uvlačenja trbuha prema kralježnom dijelu, usmjerite bradu prema grudima).
4. Okrenite se unazad, pokušavajući da ne promijenite položaj tijela.
5. Glava i vrat ostaju podignuti čak i kada svi ostali dijelovi tijela dodiruju pod. To je neophodno kako bi se očuvao zamah obrnutog kretanja tijela.
6. Pokušajte se kretati unutrašnjim trbušnim mišićima.
7. Laktove treba držati strogo sa strane, pri podizanju tijela, noge ne dodiruju pod. Da ne biste izgubili ravnotežu, pokušajte da ne zatvarate oči.

Možete provesti mali test ispravnosti vježbe tako što ćete staviti malu loptu između bedara nogu i trbuha. Rolne ne smiju biti "oštećene" loptom. Za jednu seriju ove vježbe dovoljno je 5-6 rolni.

Vježba broj 4. Istezanje leđa naprijed

Ova vježba pomaže u formiranju pravilnog držanja, jačanju unutrašnjih mišića štampe, promjeni pokretljivosti kralježnice.

1. Početni položaj - morate sjesti, držeći leđa ispravljena, raširite noge malo šire od kukova. Koljena se mogu lagano savijati kako bi se ublažila napetost leđa-femora. Usmjerite stopala prema sebi.
2. Ispružite ruke paralelno sa podom u nivou ramena.
3. Donji dio lica će biti usmjeren prema grudima, polako izvijajući tijelo naprijed, povlačeći pupčani dio u kičmeni dio.
4. Ispružite ruke naprijed dok istovremeno uvlačite trbuh. Kukovi ne bi trebali pratiti ostatak tijela kada se savijate.
5. Dok ponavljate vježbu, pokušajte ispraviti desnu nogu, zatim lijevu nogu, a zatim obje noge uz nagib.
6. Vraćajući se u početni položaj, spustite ramena, ispravite leđa, istegnite krunu do stropa. Izdahni.

Dovoljna su samo 3 ponavljanja da osjetite maksimalno istezanje leđa.

Vježba broj 5. Istezanje obe noge odjednom

Čini „centar moći“ jačim, mišići ruku i nogu postaju elastičniji.

1. Lezite na strunjaču, savijte noge i privucite koljena što bliže grudima.
2. Glava i vrat su podignuti od poda, brada treba biti nagnuta tako da se vidi donji dio trbuha.
3. Nakon dubokog udaha, ispružene i nesavijene ruke "zalijepite" za uši.
4. Podignite ravne noge visoko, pokušavajući zadržati pravi ugao. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće, ne zaboravite da leđa snažno pritisnete na prostirku.
5. Pokušajte da ne menjate položaj glave.

Prilikom izdisaja koljena se kreću prema grudima, a ruke se kreću odozgo prema dolje duž vanjske strane trupa. 5 ponavljanja je dovoljno da osjetite opterećenje.

Vježba broj 6. Istezanje ravnih nogu jednu po jednu

Vodi unutra odličan oblik press, jača stražnje površine zadnjice i bedara.

Izvodeći vježbe, pogledajte stomak, držeći tijelo nepomično.

Uradite 5-10 ponavljanja ove vježbe.

Vježba broj 7. ukrštanje

Bočni trbušni mišići su trenirani, pomaže u smanjenju struka.

1. Spustite se na leđa, podignite glavu od poda, ruke iza glave (izbjegavajte da se uhvatite za prste), savijte noge.
2. Napravite ukrštene pokrete laktom i kolenom (desno sa lijevom), jedna noga je ispravljena, druga savijena.
3. Naglasak u ovoj vježbi treba biti na struku, a ne na ramenima. Laktove treba držati u težini, kao i leđa.
4. Promijenite položaj nogu nekoliko puta (do 5 sa svakom nogom)
5. Na inspiraciji, morate promijeniti položaj nogu (usmjeriti lijevi lakat na desno koleno).

Pokušajte da ne spojite laktove, nemojte ljuljati tijelom s jedne na drugu stranu.

Vježba broj 8. Stolica za ljuljanje

Radeći ovu vježbu, sami masirate leđa, istežete mišiće stražnje strane butine i leđa.

6 rolni je minimalni broj koji trebate uključiti u svoj kompleks.

Vježba broj 9. Rotacija kuka

Rezultat je poboljšanje pokretljivosti zgloba kuka, jačanje stražnje površine nogu.

Važna stvar - pokušajte da ne stegnete kukove i noge tako da nema razmaka između nogu. Napravite 5 rotacija u jednom i isto u drugom smjeru.

Vježba broj 10. Saw

Kada ovu vježbu uključite u svoj set vježbi, možete se sa sigurnošću nadati smanjenju obujma struka. Glutealni i zadnji butni mišići će biti istegnuti. Osim fizičkog, postoji i ljekovito djelovanje - izaći će zrak koji je ustajao u plućima.

Morate napraviti 4 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba broj 11. Šamar jednom nogom.

Jačaju se mišići stražnje strane bedara, gornjeg dijela leđa i ruku, istežu se mišići prednjeg dijela bedara.

Uradite ukupno 5 ponavljanja sa svakom nogom.

Preciznim ponavljanjem svih gore navedenih vježbi, izvodeći ih redovno i bez žurbe, ne samo da možete dobiti lijepe forme, već i naučiti kako što više kontrolirati svoje tijelo, koncentrirati se, pravilno disati i živjeti u skladu sa svojim tijelom.

Detaljan video trening "Pilates"

Sinteza vježbi i svijesti može pomoći u postizanju postavljenih ciljeva kako u strukturi figure tako iu samousavršavanju, poznavanju vlastitog unutrašnjeg svijeta.

dobrodošli, dragi prijatelji! Danas će vam tim "Ja i fitnes" pomoći da naučite osnove jednog vrlo zanimljivog i korisnog sportskog pravca - pilatesa, video lekcija i najbolje vežbe With Detaljan opis a fotografije možete pronaći kasnije u članku.

Kompleks je razvio D. Pilates, koji je lično naišao na probleme u radu mišićno-koštanog sistema. Program je fokusiran na jačanje kralježnice, mišića i zglobova, dajući tijelu takve kvalitete kao što su fleksibilnost i plastičnost.

Tehnika kombinuje elemente joge, fitnesa i gimnastike, stoga se razlikuje visoka efikasnost. Pogodan je za muškarce i žene, djecu, tinejdžere, trudnice, pa čak i starije osobe. Smjer može prakticirati svako kod kuće, bez obzira na nivo fizičke aktivnosti. Potrebna je samo želja, 60 minuta slobodnog vremena i minimalni set sportska oprema.

Karakteristike i prednosti programa

Iako je pilates prvobitno razvijen za jačanje kostiju i rehabilitaciju nakon ozljeda, odličan je za mršavljenje. Sistem je efikasan u borbi protiv viška kilograma, ako se kombinuje sa korekcijom ishrane i na zdrav načinživot. Takođe važan uslov za mršavljenje je redovnost treninga.

Prije nego što naučite osnovne pilates vježbe za početnike u slikama, morate razumjeti koje korisne karakteristike svojstvena programu.

Glavne prednosti su:

• oporavak kralježnice i jačanje mišića;
• savladavanje tehnike disanja;
• korekcija držanja;
• razvoj plastičnosti;
• prevencija osteopatije, osteohondroze, skolioze, bolova u leđima, itd.;
• gubitak težine
• jačanje nervni sistem, obuka samokontrole i kontrole sopstvenog tela;
• minimalni stepen povrede.

Prije savladavanja tehnike kod kuće, jednako je važno proučiti kontraindikacije. Ne preporučuje se uključivanje ako je osoba prehlađena i ako se uoče znaci zarazne bolesti (groznice). Također, na popisu kontraindikacija nalaze se poremećena koordinacija, tumori, neliječene ozljede kostiju, zakrivljenost i oštećenje kičmenog stuba, loše zgrušavanje krvi i predispozicija za krvarenje, mentalne abnormalnosti.

Svi početnici moraju prvo posjetiti liječnika, proći preglede i isključiti kontraindikacije za pilates.

Nastavu treba započeti proučavanjem osnovnih zahtjeva i pravila metodike. Glavne preporuke su sljedeće:

• morate vježbati u širokoj udobnoj odjeći i bosi;
• trebalo bi da trenirate tri puta nedeljno po sat vremena;
• najbolje je zakazati časove unapred, jer ne možete da jedete sat vremena pre i posle treninga;
• veoma je važno pravilno disati;
• izvodite svaki pokret glatko i odmjereno, koncentrisajući se što je više moguće na svoje tijelo;
• prvo naučite nekoliko osnovnih vježbi i postupno povećavajte opterećenje, isprobajte nove vrste smjera;
• prije nastave potrebno je izvesti vježbe istezanja, zagrijavanje za zagrijavanje mišića i zglobova, a nakon toga potrebno je izvesti zatezanje;
• tokom treninga slušajte svoje tijelo, malaksalost je razlog da propustite trening.

Prvi mjesec treba raditi po pojednostavljenom programu za početnike. Kada se tijelo prilagodi opterećenju, možete zakomplicirati kompleks. Da biste to učinili, morat ćete kupiti jeftinu sportsku opremu, na primjer, elastičnu traku, gimnastičku loptu itd.

Mobilizirajuće vježbe s rollom ili izotoničnim prstenom, valjkom ili fitballom pomoći će diverzificirati program, zakomplicirati ga, učiniti da maksimalni broj mišićnih grupa radi bez štete za kralježnicu.

Šta uključiti u trening

Nakon što smo se teoretski pripremili za nastavu, ostaje odabrati jednostavne i efikasne vježbe koje su dostupne početnicima u ovoj oblasti.

Obavezno uključite stavke kao što su:

"Stotinu". Naziv vježbe povezan je s njenom provedbom, sportaš će u tom procesu morati napraviti 100 udisaja i izdaha. Mora se izvoditi ležeći na leđima. Ruke su ispružene uz tijelo, noge su podignute pod uglom od 45 stepeni. Potrebno je podići vrat i ramena, kao i ruke od površine poda. Zatim uz pomoć ruku pravimo opružne pokrete gore-dolje. Pokrećemo samo udove, tijelo ostaje fiksirano u jednom položaju. Disanje treba da bude plitko i lagano. Izvodimo 10 serija po 10 udisaja i izdisaja. Vježba je pogodna za stabilizaciju leđa i trbušnjaka, gornjeg ramenog pojasa.

Balansiranje. Još jedna vežba za stomak. Treba da sjednete, savijete koljena i privučete ih na grudi, zagrlite ih rukama, otkinete stopala od poda. Bit ćete zbijeni u lopticu, a naglasak će biti samo na trtici. Potrebno je fiksirati položaj 12 sekundi, ponoviti 9 puta.

Čučnjevi. Vježba je odlična za vježbanje kukova i stražnjice. Izvedite to stojeći uza zid. Morate se nasloniti leđima na okomitu površinu, napraviti korak naprijed. Zatim započnite polagani čučanj sve dok ugao u kolenu ne bude 90 stepeni. Lagano se vratite nazad, ponovite 6 puta.

Twisting. Ova vježba je pogodna za vježbanje mišića nogu, stražnjice i leđa. Legnemo na karemat, stavimo ruke iza glave, savijemo noge i otkinemo ih od poda tako da su listovi paralelni s vodoravnom površinom. Zatim morate savijati i savijati noge pod kutom, dok ispružite laktove na suprotne udove.

Povlačimo ekspander. Vježba za ruke pomaže u jačanju bicepsa. Potrebno je stajati uspravno, podići elastičnu traku ili ekspander, zatim saviti laktove i pritisnuti ih uz tijelo, okrećući dlanove prema gore. Ne podižući laktove od tijela, razvlačimo traku na strane, a zatim spajamo ruke. U sporom tempu potrebno je izvesti 12 ponavljanja.

Pogledajte i video:

OK, sve je gotovo. Sada znate šta je to - pilates, i možete samostalno savladati ovu tehniku. Nadamo se da vam je naš članak bio koristan i informativan. Ako jeste, odvojite trenutak i podijelite to sa svojim prijateljima na na društvenim mrežama. Naš tim se unapred zahvaljuje svima. Vidimo se uskoro!

Reč "pilates" verovatno je poznata ljudima koji žele da dovedu figuru u savršeno stanje. Ostali su to mogli vidjeti na natpisima raznih sportskih klubova i fitnes centara.

Šta je to baš pilates, koja je suština vježbi, kako one pomažu u mršavljenju i da li je potrebno prijaviti se na časove sa instruktorom, ili možete vježbati kod kuće, u pogodno vrijeme i u ugodnim uslovima? O svemu tome će biti riječi u nastavku.

Blisko poznanstvo sa pilatesom

Kompleks je dobio ime po imenu svog tvorca, Nemca Josepha Pilatesa. Budući da je bio prilično slabo dijete, uložio je mnogo napora da poboljša svoje zdravlje.

Sistem vježbi koji je kombinovao elemente joge, gimnastike i istezanja, razvio je nakon Prvog svjetskog rata.

Osnovni cilj pilatesa nije sagorevanje što više energije tokom svakog treninga, već jačaju zglobove, ligamente, mišiće, povećavaju fleksibilnost tijela. Zato su oni koji su smršavili „na pilatesu“ lako prepoznatljivi po gracioznoj figuri i vitkoj silueti.

Prednosti pilatesa

Ako se odlučite savladati ovu tehniku, najbolje je započeti satove s trenerima, na primjer, upoznajući se s kompleksom koji je razvila Svetlana Gudima, instruktorica fitnesa, trenerica pilatesa.

Ali ako to nije moguće, možete koristiti i video tutorijale. Ali zapamtite osnovna pravila:

Vrste pilatesa

Da li ste zainteresovani za pilates kao program mršavljenja? Tada biste trebali naučiti više o njegovim osnovnim principima, upoznati se s prednostima i nedostacima takvog kompleksa.

Sve ove nijanse opisane su u odgovarajućem članku.

Imajte na umu da pilates, kao i svaka druga fizička aktivnost, ima određene kontraindikacije - o njima će se također govoriti u ovom materijalu. Nakon što ga pročitate, moći ćete shvatiti jesu li takve vježbe prikladne za vas, kao i savladati osnovna pravila kojih ćete se morati pridržavati tokom treninga.

Pilates kod kuće - video tutorijali

Ako se odlučite za vježbanje pilatesa kod kuće, prije početka treninga pažljivo pogledajte video, a tek nakon toga nastavite s kompleksom. Ne žurite i ne budite nervozni - ne može sve uspjeti iz prvog puta.

Danas možete pronaći mnogo časova pilatesa online, ili čak trenera koji vodi treninge online.

Ali ako želite vježbati točno kada vam je najpovoljnije i ne biti "vezani" za određeno vrijeme, prednost bi trebali dati video zapisima - oni su, srećom, besplatno dostupni i kod domaćih trenera i od stranih gurua pilatesa.

Ako je prije nekog vremena pilates s Karen Carter bio najpoznatiji, trening s kojim se može naći i u originalu i na ruskom, danas vam broj "domaćih" pilates videa omogućava da odaberete video koji je pogodan i za početnike i za one koji su već "na toj temi".

Nudimo izbor video zapisa koji će vam omogućiti da savladate tehniku ​​pilatesa. Instruktor pilatesa će ih komentirati.

Osnove pilatesa sa Alenom Mordovinom

Vrijedi započeti s upoznavanjem s Alenom Mordovinom, koja u uvodnoj lekciji govori šta je pilates i koje su njegove glavne prednosti.

Vrijedi naglasiti da Alena ne samo da pokazuje vježbe, već daje i preporuke za njihovu implementaciju. Uprkos kratkom trajanju videa, tokom takvog treninga mišići dobijaju odlično opterećenje.

Komentar fitnes stručnjaka:“Ovaj video se može uzeti kao osnova za početnike – u potpunosti odražava suštinu pilatesa i odličan je kompleks s kojim se možete nositi bez rizika da “zaradite” bolove u mišićima.

Nakon što se tijelo navikne na takvo opterećenje, možete dodati vježbe. Ovo će učiniti trening efikasnijim i pomoći vam da smršate za kratko vrijeme.”

Osnovne pilates vježbe

Početnici bi trebali obratiti pažnju na još jedan video o pilatesu, koji prikazuje osnovne vježbe osnovnog nivoa. Treneri detaljno govore ne samo o samim vježbama, već io tome kako disati tokom nastave, o tehnici izvođenja kompleksa.

Komentar fitnes stručnjaka:“Vrijedi naglasiti da ovaj video vrlo detaljno opisuje tehniku ​​izvođenja svake vježbe iz kompleksa pilatesa, što je posebno važno za početnike.

Ovakve video lekcije bit će pravo otkriće za one koji nemaju priliku trenirati pod nadzorom trenera. Pozitivan stav i najpotpuniji komentari - to je ono što odlikuje ovaj kompleks.

Predložene vježbe uključuju veliki broj mišićnih grupa i omogućuju vam da tijelu pružite dovoljno opterećenje.

Pilates sa Ingom Yakhnom

Poznat je i pilates sa Ingom Yakhnom, video tutorijali za koje su predstavljeni u nastavku. Inga obraća pažnju na zagrijavanje, a pokazuje i tehniku ​​izvođenja mnogih vježbi koje se izvode na gimnastičkoj strunjači.

Komentar fitnes stručnjaka:“Vrijedi naglasiti da Inga nije samo trener, već i učitelj, pa su njena objašnjenja jasna i detaljna.

Kompleks je namijenjen osobama koje imaju određenu fizičku spremu, ali trener govori i kako da pojednostave neke vježbe. Takav trening će omogućiti ne samo "izbrusiti figuru", već i zategnuti držanje, poboljšati oblik nogu.

Video lekcija sa Olgom Yanchuk

Povećati fleksibilnost, učiniti figuru zategnutijom, ali ne i mišićavom, omogućit će pilates s Olgom Yanchuk, koja se u svojim video lekcijama fokusira na rad zglobova. Naravno, to ne znači da su mišići u stanju mirovanja – oni takođe dobijaju dovoljno posla.