Vežbe za ravan stomak za nedelju dana. Efikasne vježbe za ravan stomak

Tri koraka do ravnog stomaka: jedite pravilno, sagorevajte više kalorija i radite osnovne vežbe. Ovaj članak govori o tome kako brzo postići ravan stomak kod kuće za kratko vrijeme.

Provodite puno vremena u teretani i ne možete se riješiti sala na stomaku? Da biste postigli vidljiv rezultat, morate sagorjeti kalorije. Da biste to učinili brzo, morate se pomaknuti. Što su vaši pokreti intenzivniji i brži, brže ćete se umoriti i manje ponavljanja. Stoga su kratki, ali intenzivni kardio treninzi Najbolji način imati ravan stomak.

Neki od nas se mogu pohvaliti trbušnjacima sa 6 trbušnjaka, dok drugi imaju savršeno ravne stomake. Ali za većinu nas ovih 6 pakovanja je skriveno ispod debelog sloja masnog tkiva. Da bi trbušni mišići mogli ugledati svjetlo dana, prvo morate ukloniti ovaj ne baš mali i prilično opušteni sloj masti. Ovaj proces uključuje 3 ključne tačke:

1) Savršen plan obroka- trbušni mišići počinju da se formiraju iz kuhinje!
2) Efikasan plan kardio treninga baziran je na intervalnom treningu visokog intenziteta za sagorijevanje maksimalnog sala prije i poslije njega.
3) Osnovne vežbe za modeliranje stomaka.

Nijedan svjetski poznati program obuke ne garantuje 100% rezultate. Ali u tandemu sa dobro osmišljenim planom ishrane i kardio treninzima 3 puta nedeljno, dobićete savršeno ravan i tanak stomak i razvijene trbušne mišiće na koje možete biti ponosni. Ukratko, idemo direktno na to kako da se stomak brzo smanji.

Pripremili smo i kompletan vodič kod kuće.

Hajde da pobliže pogledamo ove 3 ključne tačke odvojeno.

Ko god je jednom rekao da "trbušnjaci počinju u kuhinji" znao je o čemu govori. I bez obzira koliko naporno trenirate ili kakva je dijeta trenutno u modi, ako nemate savršeno usavršen plan ishrane, nećete vidjeti ravan stomak. A sada ukratko o pravilnoj ishrani:

1. Jedite svaka 3 sata dok ste budni

Glavno pravilo je da ćete morati zaboraviti na tradicionalna 3 obroka. Ovo nije opcija za vas. Od sada ćete jesti češće i redovnije. Svaki obrok će biti gotovo iste veličine. Prednosti ove dijete:

• Vaše tijelo će primati konstantan dotok hranljivih materija kako biste održali nivo energije.
• Smanjuje apetit i želju za hranom, čime se sprečava prejedanje.
• Tijelo dobija dovoljnu količinu energije koja će vam biti potrebna tokom treninga.
• Vaš metabolizam se povećava, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija dok se odmarate.
• Održava tijelo u konstantnom anaboličkom stanju 24 sata dnevno, uvlačenje trbuha je brže i konstantnije.

2. Izračunajte svoj dnevni unos kalorija

Prosječan broj kalorija potrebnih za održavanje normalna težina za muškarca je 2.800, a za žene - 2.100. Da biste se riješili viška tjelesne masti, potrebno je smanjiti ove brojke za 350 kalorija. Ovo ograničenje kalorija je sasvim ostvarivo i trebalo bi ga stalno uvesti. Štaviše, nećete ni primijetiti da vam je nešto uskraćeno. Sada kada ste dobili preporučeni broj kalorija, podijelite ga s brojem obroka koje pojedete dnevno.

Na primjer: Muškarac od 41 godine. Ukupno kalorija dnevno = 2,450. Broj obroka dnevno = 6 (svaka tri sata). Broj kalorija po obroku = 2.450 podijeljeno sa 6 = 408.

A sada možete izračunati potrebnu količinu masti, ugljikohidrata i proteina za jedan obrok. 50% hrane treba da budu ugljeni hidrati, 30% proteini i 20% zdrave masti. Za našeg 41-godišnjeg muškarca, distribucija makronutrijenata po obroku bi izgledala ovako:

• Ugljikohidrati = 1,225 ukupnih kalorija ili 204 po obroku
• Proteini = 735 ukupnih kalorija ili 123 kalorije po obroku
• Masti = 490 ukupnih kalorija ili 82 kalorije po obroku.

3. Povećajte dobre masti i eliminišite loše, koristeći sledeće preporuke:

• Izbjegavajte hranu dobro prženu na ulju.
• Izbjegavajte trans masti, hidrogeniziranu i djelimično hidrogenizovanu hranu.
• Smanjite unos zasićenih masti.
• Povećajte unos esencijalnih masnih kiselina, posebno omega-3. Jedite masnu ribu poput lososa, sardina, pastrmke i haringe.
• Jedite više avokada, on sadrži esencijalne masna kiselina.
• Jedite puno orašastih plodova i sjemenki.

4. Jedite 1 gram proteina na 1 kg svoje težine

Svaki obrok treba da sadrži između 23 i 40 grama kvalitetnih proteina (podijelite svoju tjelesnu težinu sa 6 da biste izračunali broj grama koji vam je potreban). Pijte proteinske šejkove 20 minuta prije i poslije treninga.

5. Jedite prirodne, neprerađene ugljikohidrate

Uprkos svim tvrdnjama medija, ugljikohidrati su važan dio dobre prehrane. One su nezamjenjiv i poželjan izvor energije za tijelo. Eliminišite sve prerađene ugljene hidrate – oni se nalaze u hrani i pićima koji u svom sastavu imaju šećer i brašno. Ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u svakom obroku, čiji izvori su škrobno povrće, proizvodi od žitarica, hrana bogata vlaknima. Ali ipak, vaš tanjir bi trebao imati više povrća bogatog vlaknima od povrća bogatog škrobom. Jedite voće svaki dan.

6. Pijte više vode / isključite ostala pića

Da, čuli ste za to ranije, ali sada je vrijeme da djelujete. Nosite flašu vode svuda sa sobom. Uzmite nekoliko gutljaja svakih 15 minuta. Ako ste muškarac, onda vaša dnevna količina iznosi 3,5 litara. Žene bi trebale imati 2,5 litara dnevno. Možda se na prvi pogled čini da je to puno, ali morat ćete se naviknuti na takvu količinu tekućine. U tom slučaju nećete imati želju da popijete nešto drugo, i to je dobro. Gazirani i voćni napici su prepuni šećera, a isto se može reći i za alkoholna pića. Ako ste ozbiljni u postizanju svog cilja, tada ćete morati isključiti ova pića.

7. Jedite po rasporedu

Hrana nije samo gorivo, već i prijatno iskustvo. 6 obroka dnevno bi trebalo da čini 90% vaše ishrane. Tokom užine možete jesti šta god želite i ne osećate se krivim. Oni bi trebali činiti 10% vaše prehrane i uklopiti se u vaš glavni plan obroka.

Kako postići ravan stomak i njih tako što ćete sagorjeti više kalorija uz kardio vježbe

Kako napraviti ravan stomak kod kuće? Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je sagorjeti kalorije. A da biste ih brzo spalili, morate se pomaknuti. Što su vaši pokreti intenzivniji i brži, to vam je teže napraviti mnogo ponavljanja. Zato su intenzivne i kratke vježbe najbolji način da postignete svoj cilj. Intervalni trening visokog intenziteta ne samo da sagorijeva tone kalorija u procesu, već i pokreće proces sagorijevanja kalorija nakon treninga. Ovaj proces će povećati vaš metabolizam 24 sata nakon treninga i intenzivno ukloniti masne ćelije.

Rezultati treninga za 2 i po sedmice

Budite spremni na činjenicu da je HIIT težak posao. Morat ćete izaći iz svoje zone udobnosti, savladati poteškoće i nastaviti dalje. Nikada nemojte usporavati, izazivajte svoje granice i dajte sve od sebe.

Ovaj trening uključuje 4 vježbe koje ćete izmjenjivati. Trajanje rada - 40 sekundi, odmor - 10 sekundi, broj serija - 18. Evo šta ćete raditi:

Vježba "Penjačica po stijenama"

Zauzmite položaj daske (ruke u širini ramena, tijelo i noge ispravljene, stopala spojena) baš kao što biste to učinili za sprint. Sada naizmjenično savijajte noge na prsa, pokušajte da napravite pokret što je brže moguće. Držite leđa uspravno, ne podižite zadnjicu prema gore. Nastavite 40 sekundi.

Odmorite se 10 sekundi.

Vježba "Makaze"

Iz istog položaja raširite noge u skoku u strane što je moguće šire. Zatim se vratite u početni položaj. Držite ravnotežu, ne dižite dupe gore. Uradite onoliko puta koliko možete u 40 sekundi.

Odmorite se 10 sekundi.

Vježba "Penjačica po stijenama"

Odmorite se 10 sekundi.

Skakanje sa savijenim nogama

Ista početna pozicija kao u prethodnim vježbama. Izvedite skok sa savijenim nogama prema grudima, pokušajte držati noge skupljene kako biste stabilno sletjeli. Što su vam koljena dalje na kraju skoka, to bolje. Vratite se u početni položaj.

Odmorite se 10 sekundi.

Vježba "Penjačica po stijenama"

Odmorite se 10 sekundi.

Vježba "Skakanje viljuške i noža"

Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama, držite noge skupljene. Skočite prema desnoj ruci. Vratite se u početni položaj i skočite na lijevu ruku. Razlika od skoka sa savijenim nogama je u tome što se ovi skokovi izvode pod uglom.

Odmorite se 10 sekundi.

Vježba "Penjačica po stijenama"

Odmorite se 10 sekundi.

Kako postići ravan stomak kod kuće uz osnovne treninge

Da bi stomak bio ravan, treba obratiti veliku pažnju na mišiće jezgra. Najzanimljivije je da se za razradu mišića jezgre (to su mišići trbušne štampe, kosi mišići i mišić koji ispravlja tijelo) nije potrebno fokusirati na njih. Pokazale su se kompleksne vježbe za ravan stomak i tanak struk, koje imaju za cilj vježbanje nogu i gornjeg dijela tijela najbolji način u poređenju sa konvencionalnim vežbama za stomak kao što su čučnjevi i trbušnjaci za postizanje ravnog stomaka.

Samo na kockice i na stomak.

Za sljedeći ciklus vježbi trebat će vam samo lagane bučice i nešto slobodan prostor. Kompleks uključuje 6 vježbi koje se izvode naizmjenično i bez odmora između njih. Na kraju ciklusa slijedi kratka pauza od 2 minute prije naredna dva ciklusa. Ovu vježbu treba raditi tri puta sedmično svaki drugi dan.

Plan treninga:

Split iskori sa skokom

Početni položaj stojeći, ruke na bokovima. Skočite i doskočite u iskorak sa desnom nogom ispred sebe, a lijevom iza. Pokušajte da utonete u iskorak što je dublje moguće. Uradite 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Mrtvo dizanje sa rotacijom bučice oko glave

Uzmite laganu bučicu i napravite duboki čučanj, bučica treba da vam bude između nogu sa ispruženim rukama. i potpuno čučnite, dok vam težina visi između nogu. Držeći leđa uspravno, podignite se i kružnim pokretima rukama okrenite bučicu oko glave. Vratite se u početni položaj i ponovite. Uradite 12 ponavljanja.

Okretni skokovi s bučicama

Počnite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi, samo držite ruke s bučicama u savijenom položaju, kao da savijate ruke za biceps. Iz donjeg čučnja izvedite skok sa rotacijom za 180 stepeni. Vratite se u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.

Daska za lakat sa povlačenjem

Zauzmite položaj "plank", samo s naglaskom ne na rukama, već na laktovima. Tačke dodira s podom trebaju biti nožni prsti i podlaktice. Postavite bučice sa strane ruku. Desnom rukom uzmite bučicu u ruke i savijte ruku na grudi. Uradite isto sa lijevom rukom. Bilo je to jedno ponavljanje. Uradite 6 ponavljanja.

Vježba "Penjačica po stijenama"

Zauzmite položaj kao kod sklekova, zategnite mišiće jezgra. Privucite nogu što je moguće bliže grudima, pokušavajući da održite ravnotežu. Težina tijela u ovom trenutku treba pasti na vaše ruke i na nogu koja stoji na podu. Promijenite noge. Držite zadnjicu ravno, dlanovi vaših ruku trebaju biti stalno na podu. Uradite 12 ponavljanja.

daska

Lezite licem na pod. Uporište treba da budu laktovi, podlaktice i loptice velikih prstiju. Držite leđa uspravno i zategnite mišiće jezgra. Zadržite položaj 30 sekundi.

Prednosti ravnog stomaka

Sjajno je moći vratiti u svoje stare farmerke i ne morate brinuti o uvlačenju stomaka nakon obilnog obroka, ali glavna prednost osnovnog treninga je sigurnost, a ne estetika. Gotovo svaki pokret koji napravimo, bilo da se radi o jutarnjem ustajanju iz kreveta ili uzimanju tegle džema iz ostave, obavljamo uz pomoć core mišića. Jaki core mišići mogu spriječiti mnoge probleme u vašem životu sada i u budućnosti, a to su: bol u donjem dijelu leđa, uganuća i pokidani ligamenti, neravnoteža mišića.

Ravan stomak: mitovi

mit br.1: Trenirajući trbušne mišiće, postaću debeli.

istina: Poznato je da trening snage povećava mišićnu masu, ali ne morate brinuti da će vam trbušnjaci postati preveliki. Vježbe za ravan stomak i mali struk učiniće trbuščić seksi, a ako možete kombinovati 3 komponente ovog plana za ravan trbuščić, onda ćete za ne tako dugo vremena sve sami vidjeti!

mit br.2: Velika količina trbušnjaci i podizanje nogu će ukloniti svu masnoću sa mog stomaka?

istina: Ne postoji takva čudesna vježba za ravan stomak i mali struk koja će vas odmah spasiti od viška masnoće na stomaku. Zato biste trebali nabaviti dobar plan kardio treninga koji može ukloniti masnoće iz cijelog tijela. Bez sumnje, trbušnjaci i podizanje nogu, ako se izvode pravilno, su pravi način. Ali većina brz način Kako učiniti stomak ravnim i elastičnim je pravilna i razumna ishrana, dobar kardio plan i intervalni trening, koji su usmereni na razradu svih oblasti korteksa.

mit br.3: Trbušne mišiće treba vježbati svaki dan.

istina: Vaši osnovni mišići se ne razlikuju od ostalih mišića u vašem tijelu. To znači da im je potrebno vrijeme za odmor i oporavak između treninga kako se ne bi pretrenirali. Vježbanje svaki drugi dan je savršeno rješenje.

Poslušajte savjete date u ovom članku i slijedite ih dosljedno 12 sedmica i izgubit ćete nekoliko vidljivih centimetara oko struka, povratiti elastičnost kože, a ne samo na stomaku. A vaš novi, ravan i lijep trbuščić ne samo da će poboljšati vaš izgled, već će vam dodati i samopouzdanje. Uz to će se poboljšati i stanje vašeg kardiovaskularnog sistema. Osjetit ćete žurbu vitalna energija i snagu.

Imate pitanja? Pitajte u komentarima ispod. Ne zaboravite ostaviti i svoje povratne informacije.

Sanjate li da smršate u stomaku, da se riješite bokova i smanjite struk? Počnite raditi vježbe za ravan stomak kod kuće već danas! Za obuku novinara trebat će vam minimalna oprema i malo slobodnog prostora u prostoriji. Nudimo vam kompilacija kvalitetne vežbe za trbušne mišiće, koji će vam garantovano pomoći da zategnete trbušne mišiće i da se riješite sala u predjelu struka.

Prije nego što pređemo na izbor vježbi za trbuh kod kuće, vrijedi naglasiti da do gubitka kilograma dolazi samo kada konzumirate manje hrane nego što je tijelo u stanju potrošiti na energiju. (što znači da ste u kalorijskom deficitu). Ako se ne pridržavate ograničenja u prehrani, tada se masni sloj neće smanjiti čak ni svakodnevnim vježbanjem trbušnih mišića.

Stoga, za efikasnog gubitka težine U abdomenu su važna tri faktora:

• Kalorijski deficit i pravilna ishrana
• Vježbe za toniranje trbušnih mišića
• Kardio vežbe za sagorevanje masti

Pravila za izvođenje vježbi za stomak kod kuće

1. Ako želite da postignete ravan stomak za kratko vreme, onda vaš trening treba da uključuje kardio vežbe za sagorevanje masti i vježbe za toniranje trbušnih mišića. Stoga se plan treninga za ravan stomak može podijeliti na dva dijela: kardio trening (15-20 minuta) i vježbe za cijeli mišićni korzet (15-20 minuta). Drugi dio uključuje vježbe za trbuh na leđima, stojeći, u dasci - po vašem nahođenju. Poželjno je da program vježbanja bude što raznovrsniji.
2. Ukupno vrijeme takvog skupa vježbi za stomak je 30-40 minuta, potrebno ga je raditi 2-3 puta sedmično. Naravno, možete trenirati manje ili više ovisno o vašim ciljevima i problematičnim područjima.
3. Prije treninga trbuha preporučljivo je izvesti, nakon treninga - izvoditi.
4. Ako želite brže izgubiti salo na stomaku, uvijek je bolje fokusirati se na kardio treninge. Ovo je uvijek efikasnije za sagorijevanje masti nego samo pumpanje štampe. Obavezno pogledajte naše.
5. Za efikasnije sagorevanje masnog tkiva na stomaku poželjno je i povećati dnevnu aktivnost: više hodajte, redovno šetajte, manje koristite prevoz, birajte aktivne vrste odmor vikendom. Popularni moderni uređaji koji prate aktivnost tokom dana mogu biti vaš dobar pomoćnik u ovom pitanju. Na primjer, .
6. Za neke vježbe za trbuh možda će vam trebati bučice. Možete ih zamijeniti ako želite. plastične boce vodom ili peskom. Među korisnim fitnes spravama za mršavljenje u trbuhu obratite pažnju i na fitball i kettlebell.
7. Suprotno popularnom zabludi, trening u filmovima o hrani vam neće pomoći da brže smršate u stomaku. Osim toga, ova praksa opterećuje srce, dok film nimalo ne utiče na smanjenje masnog sloja.

Ako želite raditi ne samo na trbušnim mišićima, već i na cijelom tijelu, pogledajte naše druge kolekcije efikasnih vježbi:

• Top 50 najefikasnijih vježbi za noge kod kuće
• 20 najboljih vježbi za ruke kod kuće za žene

Plan vježbi za ravan stomak

Vježbe su preuzete sa liste ispod. Možete mijenjati vježbe, mijenjati ih ili dodavati nove.

• Kardio vježbe (15-20 minuta) : 5 vježbi prema shemi 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora ili 45 sekundi rada - 15 sekundi odmora , ponovite vježbe u 3 kruga, između krugova 1-2 minute odmora.
• Vježbe stajanja + vježbe za leđa ili
• Planks + vježbe ležeći na stomaku (10-12 minuta) : 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora ili 50 sekundi rada - 10 sekundi odmora . Nakon svake četvrte ili pete vježbe možete napraviti kratku pauzu.

Kardio vežbe za stomak

Abdominalne kardio vježbe pomoći će vam da sagorite više kalorija, potaknete metabolizam, pokrenete procese sagorijevanja masti i ojačate trbušne mišiće. Kardio vježbe se najbolje rade u intervalnom režimu, na primjer, 30 sekundi intenzivnog rada + 30 sekundi odmora (ili tabata režim), to će vam pomoći da trenirate mnogo efikasnije.

Ako imate zdravstvene kontraindikacije, samo radite vježbe bez skakanja i trčanja, pritom pokušavajući zadržati veliku brzinu.. Na primjer, umjesto vježbanja samo povucite koljena do grudi u položaju daske. Najvažnije u kardio treningu je držati puls u zoni sagorijevanja masti, a ne izvoditi šok vježbe.

8. Burpi (može se raditi i bez sklekova)

Vježbe za trbušne mišiće na leđima

Najčešćim vježbama za ravan trbuh smatraju se vježbe ležanja na leđima - opcije uvrtanja, podizanja nogu, privlačenje koljena na prsa itd. Prednost ovakvih vježbi je što pomažu u pumpanju ciljanih trbušnih mišića (ravnih i kosih), a samim tim čine vaš stomak ravnim i zategnutim. Tokom vježbe na leđima, stomak treba da bude uvučen, a leđa pritisnuta na pod. Ne možete savijati leđa, otkinuti donji dio leđa od poda i praviti trzave pokrete jer u suprotnom postoji opasnost od ozljeda. Pokušajte povući pupak prema kralježnici i vježbe radite nježno i promišljeno.

Također imajte na umu da takve vježbe za ravan stomak treba tretirati s velikim oprezom ako imate problema s kičmom. Razne vrste trbušnjaka opterećuju leđa i donji dio leđa, tako da ove vježbe za trbuh mogu uzrokovati bol ili nelagodu u ovom dijelu tijela. Ako osjetite bolove tokom vježbe za trbuh na leđima, bolje je da ih privremeno ne praktikujete. Zamijenite ih stajaćim vježbama za trbuh i daskom (o čemu će biti riječi u nastavku). Nakon jačanja mišićnog korzeta, možete se vratiti ovim vježbama.

2. Uvijanje nogom koja dodiruje pod

5. Kosi obrti na nogu

9. Bicikl sa ispruženim nogama

Vježbe za trbušne mišiće u planku

=

Vježbe za stomak u stojećem položaju

Odlična alternativa tradicionalnijim vježbama za trbuh na podu su vježbe koje se izvode u stojećem položaju. Prilikom izvođenja ovakvih vježbi manja je vjerovatnoća nepravilnog položaja leđa, što znači manji rizik od ozljeda i pogoršanja. Za početak, nije potrebno izvoditi vježbe s bučicama, možete započeti trening bez dodatne opreme.

4. Bočni obrt bučicom

5. Nagibi s bučicama na pod

Među kompleksima fizička aktivnost jedan od najpopularnijih je pilates. Ovaj sistem vježbi je idealan za vježbanje kod kuće. Sve što vam treba je prostirka za vježbanje. Sve vježbe se izvode polako, odmjereno i glatko, tako da je gotovo nemoguće ozlijediti se tokom treninga.

Sat vremena prije treninga, kao i sat vremena nakon što se ne preporučuje jesti.

Koncentrirajte svoje misli na dio tijela koji trenirate.

Pazite na disanje: prije izvođenja pokreta udahnite, u procesu izdisanja izdahnite, a pri izdisanju povucite trbuh do kičme; zatim udahnite, opustite se i vratite se u početni položaj.

Trenirajte bosi.

Autor Body Slim metode oblikovanja tijela, fitnes trener Dina Oleinik napominje: “Idealno je raditi pilates 3-4 dana u sedmici, imajući na umu da svaku sesiju radimo sa određenom grupom mišića – prsa i ramena, na primjer, ili noge i zadnjicu. Pokušajte svom tijelu dati 1-2 dana odmora između treninga. Kako bi rezultat bio što prije primjetan, naučite sve vježbe izvoditi koncentrisano i svjesno, a onda ćete za mjesec-dva osjetiti kako mišići dobijaju tonus, a tijelo elastičnije i zategnutije. Idealno je dopuniti pilates kardio treningom prije nastave, to će vam omogućiti da “zagrijete” mišiće i potrošite dodatnih 100-200 kcal po treningu.”

Devet efikasnih vežbi za štampu

Vježba za štampu "Sto"

Lezi na leđa. Podignite ravne noge nekoliko centimetara iznad strunjače (što manje podižete noge, efikasnije pumpate presu), podignite tijelo tako da lopatice ne dodiruju pod, ispružite ruke uz tijelo dlanovima dolje. Lagano podignite ravne ruke i vratite se u početni položaj – zamislite da rukama udarate u vodu. Prilikom izvođenja ove vježbe, glavna stvar je da pravilno dišete - udahnite za pet brojanja (za pet zamaha rukama) i izdahnite za pet brojanja (za pet zamaha rukama).

Vježba za štampu "Saw"

Početni položaj: sedeći, ruke ispružene u stranu, noge razdvojene u širini ramena, veliki prsti izgledaju paralelno jedan s drugim. Prilikom udisaja okrenite tijelo ulijevo, pazite da se karlica ne pomjera i ne mijenja položaj. Svi mišići od tjemena do donjeg dijela leđa trebaju biti napeti. Pokušajte da se okrenete pod uglom od 45 stepeni. Dok izdišete, počnite se savijati i istezati naprijed. Istovremeno, ne skidajte stopala s poda. Cilj: desna ruka dodirnite lijevu nogu. U ovom slučaju, lijeva ruka je ispružena unazad. Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka.

Sada počnite da se okrećete. Nakon što se potpuno ispravite, istegnite vrh glave prema gore. Ponovo fiksirajte svoje tijelo u ovom položaju na nekoliko trenutaka. Dok udišete, počnite se kretati na drugu stranu. A onda se svi pokreti ponavljaju na drugoj strani.

Da biste postigli dobar efekat, ponovite vježbu 2-3 puta. Ova vježba će vam pomoći da vaše trbušne i donje leđne mišiće utegnete i ojačate.

Vježba za presu "Istovremeno istezanje nogu"

Ležeći na leđima, čvrsto pritisnite donji deo leđa na pod, zategnite trbušne mišiće, savijte kolena i omotajte ih rukama, privlačeći ih na grudi. Ispružite laktove u strane. Podignite glavu i vrat s poda, približavajući bradu grudima. Prilikom dubokog udaha, ispružite tijelo cijelom dužinom: noge se protežu do stropa, ruke do ušiju. Istegnite se kao ujutro u krevetu. Zamislite da se rastežete u različitim smjerovima. Dok izdišete, spustite ruke u krug i stavite ih na koljena.

Da biste oslobodili napetost u gornjem dijelu leđa, ispružite grudi do koljena i ispravite laktove dok izdišete. Pokušajte da držite vrat miran tokom vježbe. Čvrsto stisnite zadnjicu i bedra.

Vježba za presu "Ukrštanje"

Ležeći na leđima, povucite kolena do grudi. Stavite ruke iza glave, podignite glavu i ramena tako da samo vrhovi vaših lopatica dodiruju pod. Približite stomak leđima. Ispružite desnu nogu malo iznad paralele s podom i okrenite torzo u stranu tako da vam desni lakat doseže koljena. Izvucite laktove u stranu. Zadržite položaj dok izdišete. Promenite položaj tokom udisanja. Zamislite da vam je tijelo zalijepljeno za pod i da ne možete da se kotrljate s jedne strane na drugu. Okrenite tijelo u struku, a ne samo rotirajte ramena. Gornji dio leđa i laktovi ne bi trebali dodirivati ​​pod. Zategnite kukove i zadnjicu. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za presu "Vadičep"

Ležeći na leđima, podignite ravne noge okomito na pod. Ruke su ispružene duž tijela. Mišići centra moći su stegnuti, koncentrišite se na približavanje pupka kičmi. Dok udišete, počnite udesno i dole da „nacrtate krug na plafonu“ sa obe noge. Noge su čvrsto stisnute jedna uz drugu i rade kao jedna. Ne podižite karlicu od poda i nemojte se kotrljati s jedne na drugu stranu. Uključite novinare što je više moguće. Istegnite stražnji dio vrata, opustite ramena i zadržite ovu opuštenost tokom cijele vježbe. "Pričvrstite" cijelo tijelo za pod. Stegnite zadnjicu tako da između nogu nema razmaka. Ako je u početku teško izvesti takvu vježbu, onda možete staviti ruke ispod trtice i raditi male krugove.

Vježba za presu "Krug nogu"

Ležeći na leđima, podignite jednu nogu i zaključajte je okomito. Prste nogu ispružite prema plafonu. Okrenite petu lagano prema unutra. Istegnite tijelo, drugu nogu čvrsto pritisnite na pod, opustite ramena i gornji dio leđa. Ruke uz tijelo, oslonite ih na pod za dodatnu stabilnost. Kružite nogom, kao da palcem crtate krug na stropu, počevši prema unutra i prema dolje. Radite uglavnom sa zglobom, naprežući nogu cijelom dužinom. Ne spuštajte nogu predaleko. Pritisni tijelo na pod. Zategnite presu.

Vježba za štampu "Slagalica"

Ležeći na podu, ispružene noge, ruke iza glave. Polako podignite noge pod uglom od 45 stepeni. Dok udišete, izvucite ruke naprijed i polako ispružite naprijed i gore iza njih, podižući leđa od poda. Dok balansirate na trtičnoj kosti, držite noge i leđa 45 stepeni od poda. Držite ruke paralelno sa nogama. Dok izdišete, počnite savijati torzo prema dolje. Nakon što glavom dotaknete pod, ispružite ruke unatrag i ispružite ih, istežući tijelo, spustite ravne noge na strunjaču, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Ponovite tri puta.

Vježba za štampu "Plivanje"

Ležeći na stomaku, stisnite noge u pilates položaju, ispružite ruke naprijed. Istegnite tijelo cijelom dužinom. Podignite noge i ruke od poda, ispružite ih. Povucite spljoštene lopatice prema dolje. Počnite mijenjati ruke i noge kao da plivate. Držite ruke i noge čvrsto. Izdahnite i udahnite 5 otkucaja. Držite centar tijela mirnim. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Ključni trenutak vježbe - kontrola kretanja iz centra tijela. Zategnite stomak.

Vježba za štampu "Mala sirena"

Sjedeći na boku, lagano savijte koljena. Postavite gornju nogu na donju. Postavite dlan tačno ispod ramena. Podignite kukove od poda i istegnite torzo u pravoj liniji. Ispružite slobodnu ruku preko uha naprijed. Balansirajte na dlanu i izvan stopala. Spustite ruku, ispružite bradu do gornjeg ramena i počnite spuštati bokove na pod. Ostanite nekoliko centimetara od poda. Prilikom dubokog udaha, ponovo ispravite tijelo u liniju, ispružite nadlakticu naprijed preko uha. Vratite se u početni položaj. Ponovite 3 puta.

Izvorno sa womenshealthmag.com.

Jedan od glavnih kriterijuma lepote ženska figura je tanak struk, u čijoj zoni ne bi trebalo biti ni grama masti. Međutim, malo se modernih žena može pohvaliti takvim.

Mnogi faktori utiču na taloženje masnog tkiva u predelu stomaka – to je neuravnotežena ishrana, promene u nivou hormona usled stresa ili pušačkih navika, pa čak i genetske karakteristike organizam.

Ali nemojte se uznemiravati - moguće je napraviti ravan stomak čak i kod kuće, samo morate biti strpljivi. Danas ćemo vam reći o tajnama ravnog stomaka i kako da vaš stomak bude ravan.

Odmah se sjetite odgovora na pitanje "Kako brzo napraviti ravan stomak za 5-10 minuta, za sedmicu, mjesec." To je nemoguće.

Da biste očistili svoje tijelo od masnih nabora u zoni trbuha, neće biti dovoljno samo raditi vježbe za ravan stomak, čak ni punopravni trening u ovoj zoni neće pomoći.

Kako napraviti ravan stomak

Za početak, trebali biste savladati glavni uzrok stvaranja masnih naslaga na trbuhu i bokovima – a to je vaša neuravnotežena prehrana. Da biste postigli željeni ravan stomak, moraćete da promenite svoje navike u ishrani:

Promjena u ishrani drastično će utjecati na proces mršavljenja i pomoći vam da višestruko brže postignete željenu ravnost stomaka.

Sljedeće što treba učiniti kako biste zaustavili procese taloženja masnog tkiva na trbuhu je minimiziranje pojave stresnih situacija.

Činjenica je da pod stresom tijelo počinje proizvoditi hormon kortizol, koji uzrokuje povećanje glukoze u krvi i postaje jedan od razloga za stvaranje masnog tkiva u vratu i trbuhu.

Stoga, da biste ubrzali proces formiranja ravnog stomaka, potrebno je da se zaštitite od stresnih situacija što je više moguće.

Još jedan faktor koji će vam pomoći da brzo pronađete ravan stomak i tanak struk je masaža i razni postupci koje nude kozmetički saloni.

Salonski tretmani pomoći će aktiviranju sagorijevanja masti, kao i poboljšanju stanja kože.

Masaža, pod uslovom da se redovno izvodi 2 puta sedmično, blagotvorno utiče na hormonsku pozadinu, stimuliše organizam da izbaci štetne materije i višak tečnosti iz organizma.

Masaža trbušnog dela prstima doprineće i drobljenju masnih naslaga u ovom delu i njihovom bržem cepanju.

Možete saznati više o masaži trbuha za mršavljenje, naučiti tehniku ​​njezine primjene uz pomoć našeg članka Masaža trbuha za mršavljenje.

I na kraju, posebne vježbe za ravan trbuh pomoći će da se postigne tanak struk, o čemu ćemo govoriti nešto kasnije.

Kako bolje jesti kada želite ravan stomak

Još jednom vam skrećemo pažnju na potrebu pridržavanja dijeta za postizanje ravnog stomaka. Vaš jelovnik treba da sadrži maksimalno proizvode koji sadrže elemente koji pospješuju sagorijevanje masti, kao što su:

Pratite dijetu, pokušajte, u malim porcijama, nemojte zloupotrebljavati sirovo povrće.

Najbolje vježbe za ravan stomak

Skup vježbi koje danas razmatramo daje najbolji odgovor na pitanje "Kako postići ravan stomak".

Nudi 10 najboljih vježbi za ravan stomak, od kojih su 5 osnovnih, a ostale su također prilično jednostavne i izvodljive kod kuće. Sve što vam treba je prostirka na kojoj ćete vježbati.

Morate ga izvoditi svakodnevno, najbolje popodne, ali je pogodan i kao jutarnja vježba. Ne zaboravite da je za postizanje najboljeg rezultata potrebno trenirati cijelo tijelo, a ne samo njegova problematična područja.
Ovaj set vježbi ima niz nesumnjivih prednosti:

• Jednostavnost - vježbe uključene u kompleks može izvoditi bilo tko, čak i ako se nikada prije nije bavio sportom.
• Efikasnost - prvi rezultati će biti vidljivi nakon 2 nedelje, a nakon 2-3 meseca redovnog sprovođenja ovog kompleksa vaš stomak će izgledati savršeno.
• Zagarantovan rezultat - sve vježbe u kompleksu su maksimalno učinkovite, tako da će, ako se poštuju sva uputstva za to, rezultat biti zagarantovan.

Podsjećamo da je ovaj set vježbi usmjeren na formiranje vitkog struka. Štampa, pri izvođenju ovog kompleksa, radi samo djelimično, pa se i ona mora posebno obučavati.

Vježbanje za ravan stomak završava zatezanjem koje će pomoći vašem tijelu da izađe iz režima treninga. Kao zatezanje izvodimo 5-minutno istezanje mišića nogu, leđa i trbuha.

Da biste stomaku dali ravninu, osim izvođenja fizičkih vježbi i masaže, možete koristiti i omotavanje područja trbuha prozirnom folijom uz prethodno nanošenje mješavine meda, senfa, kafe ili koprive na kožu.

To će pomoći da se aktivira proces sagorijevanja masti.

Video 10 najboljih vježbi za ravan stomak

Tehniku, kao i da vidite kako se vježbe iz kompleksa za ravan stomak pravilno izvode, možete naučiti koristeći sljedeći video:

Potrebno je strpljenje i rad da se postigne tanak struk i ravan stomak, ali oni će više nego platiti dajući vam snažno i seksi tijelo.

Još uvek ne razumete kako da vam stomak bude ravan što je brže moguće? Možda imate pitanja o vježbama? Pitajte ih u komentarima!

U ovom članku ćete naučiti kako izravnati stomak kod kuće kako bi postao čvrst i zategnut za šest sedmica bez zamornih vježbi. Možda je ovo najviše jednostavan sistem treninge ikada zamišljene.

Spremite se da se riješite tog dosadnog trbuščića: kreiran ekskluzivno za zdravlje žena od strane fitness specijaliste i vlasnice mnogih fitness salona u Kaliforniji Rachel Cosgrove, ovaj trening kombinira najefikasnije vježbe za ravan stomak kod kuće i kardio sagorijevanje masti koji uključuje sve mišići su jezgro u isto vreme, a ne u izolaciji (prava magija za press zonu, zar ne?). To je ono što pomaže u sagorijevanju viška masnoće na problematičnim područjima.

Radite ove vježbe tri dana u sedmici. Samo pazite da dani ne idu jedan za drugim. Započnite s Core Workout-om (vježbe od prve do četiri) kako biste pripremili svoje mišiće. Nakon tri sedmice redovnog treninga, možete bezbedno da pređete na napredne vežbe (vežbe od pet do osma). Za ubrzano sagorevanje masti, vežbe radite u ciklusima. Odnosno, prođite kroz niz vježbi, jednu za drugom sa pauzama od 30 sekundi između njih. Nakon prvog ciklusa odmorite minut, a zatim ponovite seriju vježbi.

Kako napraviti ravan stomak kod kuće?

Pridržavajte se pravila ovog intervalnog treninga tri puta sedmično odmah nakon vašeg osnovnog treninga. Tako ćete ubrzati metabolizam i sagorjeti svu masnoću koja tvrdoglavo skriva vaše lijepe mišiće. Intervali odmora trebaju se smjenjivati ​​s periodima aktivnog, intenzivnog rada. A ako ne možete raditi vježbe i razgovarati u isto vrijeme, onda sve radite kako treba. Vaš zadatak je da se u potpunosti koncentrišete na brzinu i intenzitet rada na sebi. Vaša aktivnost bi trebala biti prošarana periodima odmora koristeći lagane vježbe za postupno obnavljanje mišića. U jednoj australskoj studiji, žene koje su radile 15 dana intervalnog treninga visokog intenziteta izgubile su znatno više kilograma od onih koje su radile redovne treninge nižeg intenziteta.

U takvom intervalnom treningu biće i periodi zagrevanja i hlađenja. Da biste to učinili, možete koristiti bilo koju laganu fizičku aktivnost po vašem izboru: vožnju bicikla, trčanje, traku za trčanje u teretani.

Vježbe za ravan stomak

Vježba 1 - Osnovni trening: Plank

Morate ležati na podu, savijati laktove i stajati u položaju u kojem ćete se udobno držati na laktovima.

Vaše tijelo treba biti u pravoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i zamislite da ih nešto pokušava istisnuti iznutra. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.

Ako ne možete zadržati položaj jednu minutu, pokušajte ovu vježbu izvesti metodom intervala (za početak). 10 sekundi napetosti - 5 sekundi odmora.

Nastavite ovako 60 sekundi. Usredsredite se na položaj tela - nemojte se saginjati i ne dozvolite da vam se dupe podigne.

Vježba 2 - Osnovni trening: Bočna daska

Za početak, morate ležati na boku. Držite tijelo na desnoj ruci savijenoj u laktu tako da tijelo formira dijagonalnu liniju.

Postavite slobodnu ruku na bedro. Zategnite trbušne mišiće i držite ih u tom položaju 60 sekundi.

Ako ne možete zadržati napetost, pogledajte tehniku ​​intervala iz prve vježbe.

Vježba 3 - Vježba za jezgro: glute most sa podizanjem nogu

Lezite na leđa. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala postavljena na pod u potpuno ravnom položaju. Ostavite ruke na podu uz torzo.

Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do koljena (položaj A). Zategnite trbušne mišiće i privucite desno koleno do grudi (položaj B).

Držite torzo u ovom položaju dva puta, a zatim spustite nogu nazad u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Uradite 2-3 seta od 5-10 ponavljanja.

Vježba 4 - Osnovni trening: Rotacijski iskoraci

Zgrabite malu bučicu s obje ruke. Noge u širini ramena. Ruke naprijed (položaj A). Napravi veliki korak naprijed lijevom nogom i dok naprežeš trbušne mišiće, zaokreni torzo ulijevo dok spuštaš desno koleno na pod dok vam obe noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni (položaj B).

Vratite trup u ravan položaj, lijevom nogom odgurnite se od poda i ustanite u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.

Potrebno je izvesti 2-3 serije po 15 ponavljanja. Držite ruke ispravljene.

Vježba 5 - Napredni trening: Plank lijevom rukom naprijed

Zauzmite položaj daske. Telo je ispruženo u pravoj liniji (položaj A). Zategnite trbušne mišiće i lagano prenesite težinu tijela na desnu ruku.

Izvucite svoje lijeva ruka pravo naprijed (položaj B) i držite ga u tom položaju tri do deset sekundi. Polako vratite ruku na svoje mjesto.

Ponovite isto sa desnom rukom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Izvedite 2-3 serije od 5-10 ponavljanja sa minutnim odmorom između serija.

Vježba 6 - Napredni trening: Bočna daska sa rotacijom

U položaju plank na desnoj strani (pozicija A), zategnite trbušne mišiće i ispružite lijevu ruku do stropa (položaj B).

Polako spustite ruku prema dolje i rotirajte torzo prema podu dok ne bude skoro paralelan s podom (položaj C). Vratite se u položaj bočne daske. Ovo je jedno ponavljanje.

Uradite 2-3 serije od 5-10 ponavljanja na svaku stranu. Odmor između serija - 1 minut.

Vježba 7 - Napredni trening: podizanje kukova i nogu

Dok ležite na leđima, savijte desnu nogu, a lijevu podignite i ispružite. Ostavite ruke na podu (položaj A).

Podignite se s poda i podignite kukove tako da vam lijeva noga i trup čine jednu liniju (položaj B).

Zadržite dva broja, vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 10-15 ponavljanja sa svakom nogom. Ako želite da otežate vježbu, prekrižite ruke na prsima.

Vježba 8 - Obrnuti iskori s utezima

Uzmite malu bučicu u lijevu ruku i držite je u visini lijevog ramena (položaj A). Zakoračite lijevom nogom unazad i spustite lijevo koleno na pod (ali ne do kraja) sve dok obje noge ne budu pod pravim uglom.

Istovremeno podignite bučicu preko ramena (položaj B). Vratite se u početni položaj.

Ovo je jedno ponavljanje. Uradite još 10-15 ponavljanja i promijenite položaj.

Prema materijalima:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises