Šta učiniti ako ne možete spavati noću. Zašto ne mogu da spavam. Efikasni načini borbe protiv nesanice.
Svi smo svakodnevno izloženi velikom stresu – to se posebno odnosi na stanovnike megagradova, čiji je način života toliko brz da im je teško sve pratiti. Posao, kućni poslovi, svakodnevna rutina često dovode do toga da se osoba jednostavno ne može normalno opustiti.
Ponekad se čak desi da kada dođu s posla iscijeđeni kao limun, neki ljudi ne mogu da zaspu, uprkos paklenom umoru. Sve je to posljedica našeg načina života, što dovodi do brojnih stresova i, u konačnici, do nesanice. Poremećaji spavanja su vrlo česti u naše vrijeme, a u posebno teškim slučajevima potrebna je čak i intervencija ljekara.
M. zna kada lampioni dolaze i odlaze napolje, koje komšije još noću sjede u kuhinji, i kada kolona za čišćenje u kući preko puta počinje svoju smjenu: tačka četiri. Ali kada prijatelj ode na čašu vina za večeru, M. padne na oči na sofi. Ako prijatelji odu u bar nakon zajedničke večere, kada se raspoloženje na zabavama postepeno popravlja, umor ih vraća kući. Njihov takt više nije u njihovom okruženju. Ona se oseća kao čudan izgled, s vlastitim iskustvom: sjene. On legne na grad kada se popiju piće i većina žurki je gotova, ali novi dan još nije počeo.
Šta može pomoći ako ne možete spavati?
Međutim, prije nego što se dovedete u takvo stanje, možete pokušati koristiti savjete psihologa koji su pomogli da se normalan san vrati više od jedne osobe. Evo savjeta:
1 . Nemojte čitati ili gledati TV prije spavanja. Ako je knjiga ili program zanimljiv i podstiče vas na razmišljanje, onda se mozak neće moći još dugo smiriti, sprečavajući vas da zaspite. Ako patite od kronične nesanice, onda je gledanje televizije i čitanje prije spavanja općenito kontraindicirano.
Od spavača nenamjerno se neispavani prevrću s jedne na drugu stranu. M. pokušava da legne u krevet da se barem odmori. Njen san je postao uobičajen. Može li ona nekako iskoristiti vrijeme? U mislima, ujutro vidi prašinu, čarape, trčanje.
Organ koji daje ritam spavanju je sićušan, težak samo oko 0,1 gram i nalazi se u centru lobanje: epifiza. Što manje svjetlosti dopire do očiju, to se više oslobađa od hormona melatonina. Uveče i noću u sumrak, hormon pluta u našoj krvi. Melatonin snižava tjelesnu temperaturu i krvni pritisak, metabolizam se usporava, postajemo umorni i hladni smo.
2. Idite u krevet ne kada vam se čini da je vrijeme za spavanje, već kada vam se tako prohtje. Koja je svrha ići u krevet u 21 sat ako ćete se ionako bacati do 12?
3. Pokušajte da ne radite ništa posebno aktivno u drugoj polovini večeri. Općenito, pokušajte ne razmišljati o problemima prije spavanja ili planirati aktivnosti za sutra. Pokušajte sve ovo da uradite sat i po pre spavanja.
Druga struktura mozga, talamus, obično osigurava da kada legnemo, osjećaji nestanu. Talamus je poput čuvara vrata koji prenosi sve informacije iz tijela i vanjski svijet. On ih vodi dalje u odgovarajuća područja mozga, odakle ulaze u svijest. Kada zatvori kapiju, telo se odmara i koristi je za popravke. Tokom sna, melatonin i drugi hormoni osiguravaju obnavljanje stanica i rast mišića. Rane brže zarastaju, bore se zatvaraju. Imuni sistem najbolje funkcioniše u ovom stanju.
Otprilike pola noći, oko tri sata, melatoninska kontracepcija preuzima: kortizol, hormon stresa. Napravljen od nadbubrežnih žlijezda, daje energiju, podiže šećer u krvi, potiskuje imunološki sistem. Njegova funkcija: probuditi se, naglasiti stres. Sa izuzetkom akutne opasnosti, njegova koncentracija u krvi najveća je ujutro. Diže nas iz kreveta i tokom dana, a kada sve prođe kako treba, ponovo prestaje tek kada melatonin preplavi krv u sumrak. Ništa - osim - ne deluje tako snažno kao svetlost na naš ritam.
4. Neki liječnici, posebno oni s Orijenta, preporučuju vježbe disanja koje će vam pomoći da se opustite.
5. Tvoj krevet je za to da tamo spavaš, a ne da se vrtiš a da ne možeš da zaspiš. Ako san ne dođe nakon 15-20 minuta, a ne spavate, ustanite i odradite auto-trening opuštanja ili jednostavno pronađite aktivnost koja će vam pomoći da se opustite.
Ali drugi ljudi i uzbuđenje imaju veliki uticaj. Ako se uzbuđeno zabavljamo na jakom svjetlu, ostajemo veseli od samoće i svjetlosti svijeća. M. počinje čitati spavače. Veruju u to da znaju šta da rade: da odlaze na odmor, da redovno vežbaju, da se uveče kupaju u toploj kupki, da nemaju mobilni telefon u spavaćoj sobi, da nemaju kafu ili alkohol, i da nemaju masnu hranu uveče. Trudi se da se pridržava redovnog rasporeda i piše liste obaveza prije spavanja, tako da nema pojma da planira nešto noću.
Čak ga pijucka s valerijanom, melemom i hmeljem, koji bi trebali djelovati umirujuće i umirujuće. Kad sve propadne, ne živiš kao svetac, budni sati su ispunjeni novim mislima: počinje da se vrijeđa jer je bila nedosljedna, jer ne spava i ne koristi vrijeme. Tokom dana joj je potrebno više vremena nego prije za jednostavan posao. Pita se zašto ima toliko života u njenom satu. Pričalo se da su popili dva piva. Uključujući samopoštovanje.
6. Najbolje je da vaša spavaća soba bude rashlađena i obavezno je prozračite prije spavanja.
7. Ne brojite ovce ili slonove ili bilo šta dok pokušavate da zaspite. Brojanje aktivira određena područja mozga, što dodatno otežava zaspati.
8. Nemojte se baviti fizičkom aktivnošću neposredno prije spavanja. Preporučljivo je sve vježbe završiti 3 sata prije spavanja.
Malo je vjerovatno da oboljeli pate od nemirnog sna. Misliš da će se sve ponoviti. Možda na odmoru, sa više mira. Ako su djeca veća ili je pas opet zdrav. M čeka godinama da se poboljša, kaže se da je dosadno, ali ne toliko loše. Tek kad na sebi vidi spisak noćnih sati mobilni telefon, ona mora ustati, da je ne samo nekoliko, nego svako veče ide kod doktora. Tri noći lošeg sna sedmično, tokom mjesec dana, to po medicinskoj definiciji znači: poremećaj sna.
Ako ovo stanje traje duže od tri mjeseca, vrijeme je da potražite pomoć. Vaš doktor je šalje u laboratoriju za spavanje. Jedna od tri osobe ima problema sa spavanjem. Šta možete učiniti u vezi s tim i gdje možete dobiti pomoć? Udo Badadt Bijele noći: kotrljajte se i nemirno.
9. Nemojte se prejedati, a generalno, poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.
10. Ne drijemajte tokom dana.
11. Ako se probudite usred noći i ne možete da zaspite, nemojte se prisiljavati – ustanite i uradite nešto drugo, a kada vam se spava, ponovo legnite.
12. Nemojte piti kafu, ne pušiti i ne piti alkohol pre spavanja.
Tako počinje monumentalni roman Marcela Prusta U potrazi za izgubljenim vremenom. Ali rano odlazak u krevet naratoru nije omogućio brze slatke snove: prvih sto stranica govori o poteškoćama da ostane budan. Problem bi trebao biti poznat mnogima: poremećaji spavanja. Svaka treća osoba ima problema da zaspi, a svaka deseta se liječi.
Ako neko pati od problema sa spavanjem, to može imati mnogo uzroka. Psihoterapeutkinja Luzia Telger u svom predavanju smatra da su jednom mjesečno u bolnici St. Joseph Weissensee osnovna pravila za liječenje poremećaja spavanja, koja se mogu sažeti pod ključnu riječ "dobra higijena sna": čovjek mora biti na ugodnom mjestu za spavanje u kojem se osjeća ugodno i nije previše toplo. Pomaže protiv poremećaja sna, uveče uz ritual do kraja, uz knjigu. Ovo stvara tampon između svakodnevnog posla i sna i pomaže pri završetku posla.
13. Ako imate noćne more, kada se probudite, pokušajte da smislite ugodan završetak tako strašnog sna.
14. Pokušajte slušati opuštajuću muziku prije spavanja ili naučite neki auto-trening. Možete odabrati muziku po svom ukusu, na primjer, na web stranici zort.ru
15. Pokušajte pojesti kašičicu meda prije spavanja – to bi vam trebalo pomoći da zaspite i čvrsto zaspite.
Osim toga, ne možete jesti prekasno, ne kalorija i masti. „San ima arhitekturu, a studije su pokazale da alkohol dovodi do nesanice, posebno u drugoj polovini sna“, kaže Oliver Janke, viši liječnik na odjelu neurologije u Jevrejskoj bolnici, koji nudi konsultacije za poremećaje spavanja. Redovna buka poput gustog saobraćaja može biti problem, čak i ako mislite da ste navikli na nju. A štedljive sijalice u lampi sa pozadinskim osvetljenjem obezbeđuju svetlo sa plavim sadržajem – što telu govori da je vreme da se probudi.
Ako sve ovo ne pomogne, onda se zaista trebate obratiti liječniku koji će pomoći u rješavanju problema nesanice.
Nakon napornog dana na poslu, san se često pokaže kao pravi spas od umora i loše raspoloženje. Da, a nakon izlaganja suncu takođe ne bi škodilo da odspavate sat-dva... Dobro naspavana osoba ujutro ustaje iz kreveta odlično raspoložena, puna je energije i spremna za bilo koji posao. Ali, nažalost, nije uvijek moguće brzo zaspati. Možete se bacati i okretati u krevetu više od jednog sata, turobno računajući vrijeme preostalo do aktiviranja alarma. Koji su uzroci nesanice i kako zaspati ako ne možete zaspati? Pokušajmo to shvatiti.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, trebali biste izbjegavati duže periode depilacije voskom u krevetu. Ako ne možete da spavate, najbolje je da ustanete i uradite nešto lepo dok se ne umorite. Lijepo sanjaj možete saznati, kaže terapeutkinja Luzia Telger. Kada uznemirujući događaj poremeti san, osoba govori o akutnoj nesanici, koja vremenom može postati trajna: krevet se automatski povezuje sa loš san. Da biste izbjegli poremećaje spavanja, morate se pobrinuti da vrsta kreveta bude takva okidač za opuštanje.
Vježbe opuštanja kao što su joga, tzv. Jacobsonovo opuštanje mišića ili autogeni trening. Međutim, treba izostaviti takozvanu njegu, preporučiti liječnike. Jer bi povratak probudio organizam na kraju opuštanja, kako ne bi nestao efekat protiv poremećaja sna. Studija Univerziteta Warwick otkrila je da se rizik od srčanog udara povećava za 48 posto ako spavate manje od šest sati noću. U teškim slučajevima poremećaja sna, na primjer, preporučuje se bihejvioralna terapija.
Dobar san je osnova odličnog blagostanja
Da bi spavao i osjećao se dobro, osoba mora provesti određeno vrijeme u snu. Obično je to oko 8 sati. Ima ljudi koji spavaju 4 sata dnevno i pritom su veseli, puni snage i energije, ali ovo je prije izuzetak.
Pored trajanja sna, veliki značaj ima svoj kvalitet. Kada se osoba odmara mirno i u ugodnim uslovima, tada će mu biti dovoljno 6 sati da povrati snagu.
Pod nadzorom, pogođena osoba, na primjer, vodi knjigu spavanja u koju precizno bilježi svoje navike spavanja. Ili namjerno ograničava trajanje svog sna takozvanim ograničenjem spavanja na nekoliko mjeseci. Drugi način liječenja akutnih poremećaja spavanja su tablete za smirenje koje sadrže spojeve kao što su benzodiazepini. Međutim, ovdje je rizik od zlostavljanja visok. Ovi lijekovi za poremećaje spavanja se izdaju na recept i smiju se uzimati samo pod medicinskim nadzorom i ograničeno vrijeme.
Životi ljudi su takođe različiti. Neko lako ustaje s prvim zracima sunca, za druge je ustajanje prije 10 sati prava katastrofa. Kako vas ne bi mučilo pitanje kako zaspati ako ne možete zaspati, morate pokušati svoje kombinirati sa dnevnom rutinom. Da biste to učinili, možete odabrati odgovarajući raspored rada, odgoditi važne stvari za onaj dio dana kada se tijelo ne osjeća umorno.
Pa čak i tada liječe samo simptome, a ne uzroke poremećaja spavanja. Odnosno, kada ih odložite, često dolazi do poremećaja spavanja. Ako ste umorni, nemojte se boriti - spavajte! Tokom trudnoće trebalo bi da priuštite sebi što više sna i odmora. Nakon rođenja Vaše bebe, nećete moći da spavate dugo vremena.
Mnogi spavači pate od problema sa spavanjem tokom trudnoće, iako se osjećaju dovoljno umorno da zaspu. U početku, ovo može biti uzrokovano anksioznošću u vezi s drugim okolnostima. Kasnije, povećanje raspona tijela i poteškoće pri okretanju i okretanju u krevetu i pronalaženju odgovarajućeg položaja za spavanje više zabrinjava. Pokreti bebe takođe mogu da opljačkaju majku koja se sprema da zaspi! Osim toga, žgaravica učestalo mokrenje, grčevi u listovima, nemirne noge.
Uzroci nesanice
Kada mu je zaista dovoljno 10 minuta da čvrsto zaspi. Ako se proces odugovlačio, najvjerovatnije je došao nepozvani gost - nesanica. Imajte na umu da razlozi ovdje mogu biti potpuno različiti. A šta ako ne možete spavati? Prvo morate utvrditi šta je bio izvor problema. To uključuje:
Dovoljna vlažnost. Samo se opustite, opustite i opustite. Ne pijte previše i ne pijte previše uveče. I udoban krevet - po mogućnosti sa nosećim jastukom koji je dobro oslonjen u lijevom bočnom položaju. Čokolada zaspi: triptofan se nalazi u kakau. To su proteinski gradivni blokovi koji potiču stvaranje serotonina. Hormon sreće, zauzvrat, kontroliše proizvodnju hormona spavanja melatonina. Triptofan je takođe prisutan u mleku. Hot Shoggy uveče pomaže dvostruko kod poremećaja spavanja.
1. Ozbiljni emocionalni ili fizičke vežbe. Odlazeći u krevet u stanju jakog stresa, osoba se ne može riješiti događaja prošlog dana. Kao rezultat toga, san potpuno nestaje.
2. Oštra promjena dnevne rutine. Ponekad morate dugo ostati budan, iako je vrijeme kada osoba to obično radi je davno prošlo. Sa takvim problemima se susreću studenti koji se spremaju za ispite, turisti koji padaju u drugu vremensku zonu, ljudi koji rade u smjenama.
Šta ometa dobar san?
Razni istraživači su također otkrili da spojevi biljke kakao imaju pozitivan učinak na krvne sudove i arterijski pritisak koji sprečava srčani i moždani udar. Osim spomenutog triptofana, čokolada opskrbljuje i sretnu supstancu feniletilamin.
Nesanica je poremećaj spavanja. Ako osoba ne može pravilno spavati, to dovodi do umora, letargije, emocionalne nestabilnosti, problema s pamćenjem, vrtoglavice, razdražljivosti i lošeg učinka. Nesanica može biti tri vrste – privremena, koja traje nekoliko dana, kratkotrajna – dve do tri nedelje i hronična nesanica, koja traje duže od mesec dana.
3. Glavobolja ili zubobolja, grčevi u stomaku su pravi neprijatelji dobrog sna.
4. Neudobni uslovi. Neudoban krevet, zagušljiv vazduh, novo okruženje - sve to sprečava da brzo zaspite i da se dobro odmorite.
Šta ometa dobar san?
Ne mogu da spavam noću, šta da radim? Ovo pitanje muči mnoge ljude. U ovom slučaju, prvo je bolje pozabaviti se onim što se ne može učiniti neposredno prije spavanja. Nakon toga, nesanica može proći sama od sebe. Dakle, neposredno prije spavanja, ne možete:
Šta učiniti ako ne možete zaspati - Kućni lijekovi za nesanicu
Osobe s poremećajem spavanja mogu ustati noću, ostati budne uprkos umoru, ne osjećaju se dovoljno osvježeno, pa čak i ustati rano nakon spavanja. Evo nekoliko kućnih lijekova za nesanicu i šta učiniti ako ne možete zaspati. Kup toplo mleko prije spavanja djeluje umirujuće na vaše tijelo koje će vam pomoći da lakše zaspite.
Med možete umiješati u mlijeko.
- Alternativno, uz med možete dodati i cijenu cimeta u prahu.
- Masaža stopala mlijekom može optimizirati san.
1. Obilnu večeru. Poslednji obrok treba da bude oko dva sata pre spavanja. Gastrointestinalnom traktu je takođe potreban odmor. Ako je tijelo zauzeto varenjem hrane, tada će biti teško zaspati i neće uspjeti da se potpuno opusti.
2. 
Pijte čaj, kafu, druge tonik napitke neposredno prije spavanja.
3. Uzmite toplu kupku. Ova procedura ipak daje osjećaj opuštenosti toplota voda će ubrzati cirkulaciju krvi, ubrzati rad srca. Zaspati nakon takvog šejka je prilično teško.
4. Gledajte horore ili psihološke trilere. Snažno emocionalno uzbuđenje do kojeg će takvo gledanje dovesti ne doprinosi miru i što skorijem uspavljivanju.
Lijekovi koji će vam pomoći da brže zaspite
Kako zaspati ako ne možete zaspati? Neki trikovi mogu pomoći u ovom pitanju, osiguravajući ne samo brzo zaspati, već i dobar odmor za ceo organizam. Pogledajmo najpopularnije metode:
1. Prije spavanja potrebno je provjetriti prostoriju. Zagušljiv vazduh i visoka temperatura ne samo da će vas sprečiti da mirno zaspite, već mogu izazvati i noćne more.
2. Pravilno namjestite krevet. Posteljina treba biti izrađena od prirodnih materijala i uredno položena, bez nabora i grudvica. U tako čistom i udobnom krevetu poželećete da odmah zaspite!
3. Možete slušati ugodnu opuštajuću muziku, po mogućnosti klasičnu. Pomaže brzo zaspati gledajući miran film koji nema baš uzbudljivu radnju.
4. Ako se riješite nametljive misli o raznim slučajevima i problemima ne uspijeva, 
možete pokušati da ih izgovorite šapatom. Ovo treba raditi polako, uz istovremeno smanjenje tempa. Postepeno, misli će se zbuniti, a vi ćete zaspati.
5. Vrijedi pokušati slijediti određeni režim. i ustajati u isto vrijeme svaki dan. Čak i ako ste kasno legli ili zaspali, sledećeg jutra morate ustati u uobičajeno vreme. Biće mnogo lakše zaspati noću.
6. Pomaže vam da brže zaspite i dokazan način monotonog brojanja zamišljenih objekata. Šta oni smatraju? Ovce su najprikladnije za brojanje da bi brže zaspale. Mnogi ljudi zaspu a da nisu savladali prvih stotinu ovih slatkih životinja.
Lijekovi
Mnogi ljudi, mučeni pitanjem kako zaspati ako ne mogu zaspati, zaustavljaju se na upotrebi tableta za spavanje. Nije najbolja opcija, posebno ako se lijekovi kupuju bez ljekarskog recepta. Ali ako ništa drugo ne pomaže, umjesto snažnih lijekova, možete pokušati noću uzimati dekocije umirujućih biljaka: timijana. Tinktura valerijane opušta i dovodi misli u red.
