Metode opuštanja u ekstremnoj psihologiji. Tehnike opuštanja vezane za tijelo

Svakodnevna žurba, hiljade stvari na dnevnom redu, napeti odnosi sa nadređenima, zdravstveni problemi – slika nije srećna. Pa ipak - ovaj opis vrlo blisko odražava značajke života najobičnijeg savremeni čovek. Da postoji u takvom ekstremnim uslovima našem tijelu jednostavno treba svakodnevna pomoć kako bi se prilagodilo surovom okruženju (i unutrašnjoj) stvarnosti.

Zašto opuštanje?

Počnimo s činjenicom da prilikom utjecaja faktora stresa na tijelo u njemu nastaje napetost mišića. Ovo čudno odbrambena reakcija ima za cilj pripremu organizma za akciju: stres znači opasnost, što znači da je potrebna aktivna zaštita. Međutim, moderni stresovi nisu tigar koji čuči ili početni kolaps planine, koji zahtijevaju od svog potencijalnog plijena da brzo trči, vješto se bori i vješto izmiče. Naši stresovi u većini slučajeva zahtijevaju upornost (radije napišite izvještaj!) ili ozbiljno razmišljanje (kako se ponašati s vođom?). Dakle, ne dolazi do pražnjenja mišićne napetosti, već naprotiv, tjera se prema unutra i fiksira.

Kronično ponavljanje naprezanja - čak i ako je malo i beznačajno - stvara prepreku za spontano otklanjanje nastale napetosti mišića, koja stvara takozvane mišićne stezaljke. Mišićne stezaljke mogu apsorbirati velika količina energije, ometaju normalan protok krvi, ne dozvoljavaju da dobijete punoću zadovoljstva i radosti, raspršuju pažnju. Zato se tehnike opuštanja usvajaju novije vrijeme zaslužena popularnost: bez ikakvih ozbiljnih ulaganja novca i vremena, takve tehnike vam omogućavaju da obnovite tijelo i održite ga u izvrsnom stanju, unatoč neizbježnom utjecaju svakodnevnog stresa.

Uslovi za opuštanje

Za potpuno opuštanje, morate voditi računa o vanjskim uvjetima. Naravno, pravi asovi opuštanja mogu da se opuste u najneprikladnijim uslovima za to - među nemirom i bukom, ali prvo ipak treba da napravimo malo udobno "gnezdo" u kojem se možemo odvratiti od svega i dati svom telu priliku da se oporaviti se.

1. Za opuštanje pokušajte izdvojiti mirnu, osamljenu sobu. Neka vam atmosfera sobe ne izaziva negativne uspomene.

2. Vodite računa o stolici ili krevetu – trebali bi biti umjereno mekani, i što je najvažnije – u njima vam je udobno.

3. Svetlo ne bi trebalo da bude oštro ili prejako.

4. Odaberite vrijeme za nastavu u skladu sa svojim ritmom i rutinom, ali imajte na umu da na punom stomaku neće biti opuštanja, a osjećaj akutne gladi će ometati.

5. Pa, ako u prvom mjesecu možete vježbati po pola sata dnevno (ili bolje, 30 minuta dva puta dnevno) - to će vam pomoći da se riješite starih mišićnih stezaljki. Nešto kasnije, 20 minuta dnevno (ili čak dva puta sedmično) biće dovoljno za održavanje stanja. Međutim, čak i ako možete izdvojiti samo 10 minuta dnevno za vježbe, i ovo će uspjeti: sasvim je moguće da je takva pomoć dovoljna vašem tijelu, a ostalo će obaviti samo.

6. Isključite telefon, zamolite porodicu da vas neko vrijeme ne uznemirava. Ako se ne možete riješiti dosadne buke, prigušite je neutralnim zvukovima poput buke ventilatora.

7. Da biste poboljšali efekat opuštanja, možete dodatno koristiti vizualizaciju - za to zamislite ugodne slike: more, meki pijesak ili samo ugodnu sobu iz vašeg djetinjstva.

8. Dobro je ako soba ima klimu - tako da možete vježbati u ugodnim uslovima, uprkos uličnoj vrućini i hladnoći.

9. Opustite se samo u udobnoj odeći o čijem prisustvu na telu možda i ne razmišljate.

Tehnike opuštanja

Postoji mnogo tehnika opuštanja i svaka sa pravim pristupom nastavi i ozbiljan stav To će omogućiti da se riješite starih mišićnih stezaljki i spriječite nastanak novih.

Opuštajuća gimnastika

Opuštajuća gimnastika se može smatrati pripremnom vježbom prije savladavanja bilo koje druge tehnike opuštanja, ali je također prilično pogodna za samostalno učenje.

1. Podignite jednu ruku gore, drugu, a sada ih pustite da slobodno padnu. Ispružimo obje ruke zajedno prema gore - i pustimo ih da padnu.

2. Opustite vrat - pustite glava će pasti na grudima.

3. Visoko visoko podignite ramena i slobodno ih spustite: prvo radite vježbu naizmjence, a zatim s oba ramena odjednom.

4. Zamislite da su vam ruke klatna. Pustite ih da se slobodno ljuljaju, mijenjajući amplitudu.

5. Lezite na leđa, pritisnite ruku na površinu kreveta – sada potpuno opustite ruku. Osjetite razliku u svojim osjećajima.

6. Stanite jednom nogom na nisko postolje, a drugu pustite da se ljulja naprijed-nazad kao klatno.

7. U ležećem položaju: podižemo tijelo lukom, dok se oslanjamo na pete i potiljak - sada se opuštamo.

8. Ležanje na leđima: ruke slobodno leže uz telo sa dlanovima prema gore. Držeći glavu na krevetu (podu), lagano je okrenite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10-15 puta – osjetit ćete opuštanje mišića vrata.

Duboka relaksacija

Metode i tehnike duboko opuštanje ima ih mnogo, ali gotovo svi su povezani s auto-treningom - vježbom posebne samohipnoze, koja vam omogućava da kontrolirate svoje tijelo i upravljate njegovim mišićnim tonusom.

Duboko opuštanje mišića najlakše se postiže izazivanjem osjećaja težine i topline u tijelu. Kako se ovo "pozivanje" odvija? Na ovaj ili onaj način, svaka osoba je sugestibilna - neko u većoj meri, neko u manjoj. Zato pokušajmo (i sigurno ćemo uspjeti – nije teško!) da se bavimo samohipnozom.

Dakle, zamislimo da smo na plaži: sunce ugodno grije, ne želimo da se krećemo, cijelo tijelo je obavijeno blaženstvom i lijenošću. Šta treba učiniti da se ovaj osjećaj upotpuni?

Izazivamo osjećaj topline

Ponovite u mislima: Desna ruka vruće", " Lijeva ruka vruće" i tako dalje sa nogama, grudima, leđima, trbuhom, karlicom. Uzmite si vremena - sačekajte željeni osjećaj u svakom dijelu tijela.

Uzrokovati osjećaj težine

Recite sebi (mentalno): „Desna ruka je teška“, „Leva ruka je teška“, a zatim redom svi delovi tela.

Osjećaj pulsiranja

“Pulsira desna ruka”, “Pulsira lijeva ruka” i tako dalje.

Fokusirajte se na solarni pleksus

Sada će u fokusu naše pažnje biti solarni pleksus - najgornji dio trbuha, smješten između dva obalna luka ispod prsne kosti. Tu se nalazi poseban centar čije opuštanje dovodi do opuštanja cijelog tijela: „Solarni pleksus pulsira. Solarni pleksus zrači toplotu."

Kada se u tijelu pojavi osjećaj potpune opuštenosti, mentalno ponovite: „Sudovi mog tijela su opušteni i slobodni. Krv lako teče kroz sudove, isporučuje hranu svakoj ćeliji i uklanja sve nepotrebno. Moje tijelo je zdravo. Moje tijelo je mlado. Moje tijelo zna šta mu je potrebno da bi bilo zdravo. Postajem čist i zdrav."

Dok vježbate opuštanje prema ovoj tehnici, ponovite svaku mentalna fraza(formula) tri puta sporim tempom. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu drugom. Dišite ravnomerno, odmereno.

Imajte na umu da u tehnici ne postoji formula koja ima za cilj opuštanje glave: glava mora ostati u dobroj formi.

progresivno opuštanje mišića

Progresivna tehnika opuštanja mišića Edmunda Jacobsona je možda jedna od najpopularnijih. Ovaj briljantni američki doktor i naučnik razvio je svoju tehniku ​​zasnovanu na jednostavnom fiziološkom mehanizmu: nakon jake napetosti, sam mišić teži dubokom opuštanju. Odavde je naučnik izveo zapanjujući zaključak: da biste postigli potpunu relaksaciju mišića, prvo ih morate napregnuti što je više moguće.

Suština Jacobson tehnike može se izraziti u samo nekoliko riječi: svaki mišić treba naizmjenično naprezati 5-10 sekundi, zatim ga opustiti i koncentrirati se na osjećaj opuštenosti koji se pojavio 20 sekundi, koji ima posebno svijetlu boju. za razliku od prethodne napetosti.

Jacobson je razvio oko 200 vježbi, međutim, kako bi popularizirao tehniku, razvijeno je pojednostavljeno pravilo, koje se pokazalo djelotvornim i nekompliciranim sredstvom za opuštanje.

Ovo pravilo sadrži samo 16 bodova - 16 mišićnih grupa

1. Desna ruka i podlaktica (za ljevoruke - lijeva): snažno stisnite šaku u šaku, savijte šaku prema podlaktici.

2. Desno rame (za ljevoruke - lijevo): da biste napeli mišiće ramena, savijte ruku u lakatnom zglobu i snažno pritisnite lakat na površinu kreveta (poda) na kojem ležite. Također možete pritisnuti na tijelo (trbuh, karlica).

3. Lijeva ruka i podlaktica (za ljevake - desna).

4. Lijevo rame (za ljevake - desno).

5. Gornja trećina lica: širom otvorite usta i visoko podignite obrve.

6. Srednja trećina lica: zatvorite oči što je više moguće, namrštite obrve i naborajte nos.

7. Donja trećina lica: stisnite vilice i ispružite usta, povlačeći njihove uglove prema ušima.

8. Vrat: podignite zglobove ramena visoko do ušiju, naginjući bradu prema grudima.

9. Dijafragma i grudni mišići: duboko udahnite, sada zadržite dah, izvucite laktove naprijed i stisnite ih.

10. Leđa i stomak: zategnite trbušne mišiće, spojite lopatice što je više moguće i stisnite ih.

11. Desna butina (za ljevake - lijeva): koleno u polusavijenom položaju, zategnite prednje i zadnje mišiće natkoljenice.

12. Desna potkoljenica (za ljevoruke - lijeva): povucite stopalo prema sebi, a pritom otpustite prste.

13. Desna noga (za ljevoruke - lijeva): ispružite stopalo od sebe dok stežete prste.

14. Lijeva butina (za ljevake - desna).

15. Lijeva potkoljenica (za ljevoruke - desna).

16. Lijevo stopalo (za ljevoruke - desno).

Abdominalno disanje

Ovo je jedan od najvecih jednostavne metode opuštanje, što takođe povoljno utiče na respiratornog sistema, poboljšanje stanja kod nekih plućnih bolesti. Abdominalno ili dijafragmalno disanje podrazumijeva izvođenje vježbi u 1-3 pristupa, od kojih se svaki sastoji od 10 respiratornih ciklusa (kombinacija udisaja i izdisaja) ovog tipa:

1. polako udahnite kroz nos, pokušavajući svesti na minimum upotrebu grudi, ali naduvavajući stomak;

2. zadržite dah na nekoliko sekundi;

3. Polako izdahnite kroz usta. Imajte na umu da izdisaj treba produžiti - njegovo trajanje treba da bude duže od trajanja udisaja. Pokušajte što potpunije izdahnuti i što je moguće potpunije isprazniti pluća. Da biste to učinili, na samom kraju izdisaja, morat ćete uložiti određeni napor.

Da biste postigli potpuniju relaksaciju, pokušajte kombinirati vježbe disanja sa samohipnozom. Zatvorite oči i sa svakim izdisajem mentalno ponavljajte: "Opuštanje", "Opuštanje", "Smirenost".

Relaksirajuća masaža

Ova tehnika opuštanja će zahtijevati učešće nekog drugog – bolje od profesionalnog masažera, iako uz malo pripreme može vam pomoći neko blizak.

Koja je razlika između relaks masaže i tonizirajuće masaže?

1. Masažom dominiraju maženje i plitko gnječenje i trljanje. Svi osjećaji se održavaju na bezbolnom nivou.

2. Trajanje relaks masaže je obično mnogo duže nego inače, a često osoba koju masirate zaspi.

3. Relaksaciona masaža je, u pravilu, opća masaža s naglaskom na najvažnijim područjima u smislu opuštanja: mišićima lica koji su aktivno uključeni u emocionalnu sferu osobe i imaju izražen učinak na procese ekscitacije u cerebralnom korteks; leđni mišići; cervikalno-ovratna zona (zadnja površina vrata, mjesto njegovog prijelaza na leđa i gornji dio leđa); stopala, na kojima se nalaze mnoge refleksogene zone.

4. Opuštajuća masaža ide uz umirujuću muziku i aromaterapiju.

topla kupka

Topla kupka nije samo sredstvo za čišćenje kože, već i odličan način opuštanja. Kako kupanje učiniti kompletnim restauratorskim zahvatom?

1. Voda treba da bude samo topla – njena temperatura treba da se približi telesnoj i bude jednaka 36-37 stepeni.

2. Napravite ugodnu atmosferu: prigušeno svjetlo, svijeće, mirna muzika.

3. Dodajte u vodu esencijalna ulja: dodatno će opuštati i omekšati kožu nakon kupanja. Da bi se ulje bolje raspršilo u vodi, dodajte ga na samom početku, zamjenjujući ga pod tekućom vodom.

4. Možete pokušati da se okupate sa mlekom i medom: za to treba pomešati 3 litre toplo mleko sa čašom prirodnog meda i smjesu dodajte u kupku. Samo nemojte sav taj sjaj isprati tuširanjem - nakon kupanja samo nježno osušite kožu mekim ručnikom.

5. Ako koristite soli za kupanje, pravila su ista, međutim, nakon takvog kupanja, vlasnicima suve i osjetljive kože savjetujemo da se isperu pod tušem.

6. Trajanje relaksacione kupke je 20-30 minuta.

Opuštanje od nas ne zahtijeva puno, ali predstavlja neprocjenjiv dar – harmoniju tijela, produktivnu aktivnost i mentalnu ravnotežu.

Uložite malo truda i osjetit ćete svoje tijelo mlado, a sebe obnovljeno i svježe!

Opuštanje igra veoma važnu ulogu u ljudskom životu. Opuštanje omogućava tijelu da pređe u režim oporavka energije i regeneracije. Ako osoba ne zna da se opusti, kasnije može imati veliki broj problema i sa zdravljem i sa psihom (kada je osoba stalno napeta, emotivno, to na kraju dovodi do stresa). Stoga je posedovanje tehnika opuštanja neophodno. U ovom članku ću opisati jednu od najjednostavnijih i najefikasnijih tehnika opuštanja koju svako može savladati u prilično kratkom vremenskom periodu.

U početku je ovu tehniku ​​bolje proučiti prije spavanja, u tihom, mirnom stanju. U idealnom slučaju, soba bi trebala biti mračna, ne smije ništa iritirati (strani zvukovi, itd.) i uzrokovati nelagodu. Ako želite da spavate, najbolje je da legnete na pod na strunjaču kako ne biste zaspali tokom izvođenja tehnike (inače, ova tehnika je odličan način za borbu protiv nesanice). Ako stanje nije sasvim pospano, možete leći na krevet. Morate ležati na leđima i zauzeti najudobniji položaj. Kao pozadinu, ako želite, možete uključiti neku mirnu muziku. Nije obavezno. Nakon što se udobno legnete i opustite, prođite umom kroz cijelo tijelo: koncentrišite pažnju na nožne prste, podignite se više - koljena, kukovi, stomak i dalje do glave. Svaki dio tijela ne mora dugo boraviti. Čim osjetite blagu toplinu na dijelu na kojem se vrši koncentracija, efekat je postignut. Ponekad, osim topline, može se javiti i blagi osjećaj peckanja - to je vrlo dobro. Nakon što mentalno prođete kroz svaki dio tijela, trebate učiniti sljedeće (penjaćemo se odozdo prema gore, počevši od stopala): zamislite da ste mentalno odsjekli stopala. Ovo treba predstaviti što je moguće jasnije. Nakon što mentalno odsiječete stopala, svi osjećaji u njima trebali bi potpuno nestati. Potpuno onemogućavanje osjetljivosti dolazi s vježbom. U početku će se osjetljivost samo neznatno smanjiti. Nakon što ste "odsjekli" stopala, podignite se više - "odsječite" noge ispod koljena, pa ispod kukova. Nakon što dođete do struka, morate skrenuti pažnju na ruke. Prvo “odsjeci” ruke, zatim ruke do laktova i na kraju “odsjeci” ruke ispod ramena. Zatim ponovo nazad u telo. Nastavljamo da "odsiječemo" - prvo "odsiječemo" sve do solarnog pleksusa, zatim do grudi, do vrata. Kada na ovaj način dođete do glave, u telu ne bi trebalo da ostane nikakva senzacija. Ako želite zadržati kontrolu, onda ne možete "odsjeći" glavu. A ako želite da vidite kako se vaše tijelo ponaša u potpuno opuštenom stanju, možete i sebi “odsjeći” glavu. Čak vam preporučujem da to učinite kako biste iz vlastitog iskustva osjetili razliku između opuštenog i uobičajenog stanja - bit će kolosalno. Tek nakon toga ćete istinski shvatiti šta je opuštanje i jasno ćete vidjeti u kakvom ste zgužvanom i napetom stanju bili prije.

Svaki put će se ova tehnika manifestirati sve bolje i dublje. U procesu vježbanja tehnika će se baviti sve manje vremena - ako će vam u početku trebati od 20 do 30 minuta, onda nakon nekoliko sedmica (u zavisnosti od svakodnevnog vježbanja) maksimalno 5 minuta biće vam dovoljno da uđete u potpuno opušteno stanje . Nakon još 2 mjeseca više vam neće biti važno gdje i u kojoj situaciji ćete se opustiti. Čak i sjedeći u bučnoj kancelariji, možete postići potpunu relaksaciju za manje od minute, jer. Vaše tijelo će već biti upoznato sa ovom tehnikom i stanjem potpune relaksacije. U konačnici, moći ćete se opustiti čak i u onim situacijama koje po definiciji ne podrazumijevaju potpunu relaksaciju. U šetnji, na primjer.

U ovom članku opisao sam najjednostavniju tehniku ​​koja radi za sve ljude kojima sam je preporučio. Naravno, postoje i druge, složenije tehnike, koje je prilično teško opisati u formatu članka (moraju biti prikazane). Ali čak i ako u potpunosti savladate tehniku ​​„rezanja“, nikada nećete imati problema sa opuštanjem, oslobađanjem od stresa i nesanicom.

Svidio vam se članak? Želite li pomoći u razvoju bloga?
Prijatelji, odlučio sam ukloniti sve reklame sa bloga kako bi vam čitanje članaka bilo što udobnije i praktičnije. Ako želite pomoći mom projektu, možete dati donaciju koristeći obrazac ispod. Može se navesti bilo koji iznos. Sav novac od donacija koristit će se za razvoj stranice, za pisanje novih i zanimljivih članaka za vas.
Hvala unaprijed na podršci!

Vrtimo se kao vjeverice u kotaču - toliko se stvari nakupi svaki dan da nemamo vremena sve ponoviti. Nema vremena za predah.

Ali ipak morate napraviti pauzu, izdvojiti 10 minuta za opuštanje - i to će vam pomoći da se brzo oporavite! Da nastavimo raditi stvari sa utrostručenom energijom!

Sigurno razmišljate ovako: Mogao bih se divno opustiti da imam više slobodnog vremena! Ali razmislite šta tačno radite kada to zaista imate. Počnete da čistite kuću, perete, peglate, prisjećate se koje stare stvari niste imali vremena da prepravite... a onda padnete u fotelju ispred TV-a i počnete gledati sve, čak i ono što vas ne zanima? Prepoznajete li se?

Ali morate ponovo izgraditi sebe i svoj stav prema odmoru - i tada ćete moći učiniti mnogo više! Zar niste bili iznenađeni da mnogi ljudi mogu da urade toliko stvari u jednom danu da drugi to ne mogu da urade za nedelju dana? A sve zato što znaju kako pravilno rasporediti svoje vrijeme i znaju kako se pravilno opustiti.

Stoga je potrebno odvojiti 5-10 minuta dnevno za sebe. Da biste to učinili, pronađite mjesto u kući koje ne povezujete s važnim stvarima - i opustite se tamo.

Takođe, morate naučiti kako da se opustite. Pošto se osoba brzo navikne na trenutke koji se ponavljaju, čak ćete primijetiti kako vam se tijelo počinje opuštati čim uđete u odmorište koje ste sami odabrali.

Obavezno provetrite stan - Svježi zrakčisti ne samo sobu, već i vaše misli. Osim toga, sve vježbe disanja koje radite donijet će mnogo više koristi.

I, što je jako bitno, dogovorite se unapred sa svojim najmilijima da vam ne dolaze i ne smetaju kada se opustite.

Dakle. Samo popijte čaj. Uveče, otprilike jedan do dva sata pre spavanja, popijte opuštajući čaj. Nije ga teško pripremiti: za to je potrebno napuniti termos sa 1 kašičicom suhog cvijeća i listova kantariona, matičnjaka ili mente, cvijeta lipe. Sve to prelijte kipućom vodom i ostavite da odstoji pola sata. Čaj pijte polako, u malim gutljajima, ali ne više od 150 ml odjednom.

Sekunda. Uradite meditaciju. Da biste to učinili, zavalite se, zatvorite oči i zamislite da se uzdižete iznad kuće, iznad grada, a zatim iznad Zemlje. Možete letjeti tako visoko da se naša planeta pretvori u malu loptu... I razmislite o tome koliko su mali vaši problemi sa ove udaljenosti. Zamislite cijeli svemir - i osjetite koliko ste sićušni u poređenju.

Treće. Skinite pritisak. Kada ste nervozni, verovatno nehotice stisnete zube. Da biste ublažili ovu napetost, morate vrhovima kažiprsta napipati male udubine na vilici u nivou ušnih resica. Pritisnite ove tačke 5 sekundi i polako ih otpustite. Nakon toga vrhom jezika dodirnite nebo i ostanite u tom položaju dok ne osjetite da su se mišići vilice potpuno opustili.

Četvrto. Ako ste jako umorni i nakon posla se osjećate potpuno iscrpljeno i preopterećeno, onda morate hitno pomoći sebi da se oporavite: uostalom, u večernjim satima svaka žena ima još puno posla. Možete oporaviti koristeći Express Help. Da biste to učinili, umočite u njega frotirni ručnik vruća voda, ocijedite, legnite na krevet i pokrijte glavu ovim ručnikom. Nećete vjerovati, ali nakon 10 minuta umor će nestati! Nije ni čudo što su ovu metodu često koristile naše majke kada bi imale glavobolju.

Peto. Usput, ako vas boli glava. Sjednite, zatvorite oči i masirajte vlasište prstima pet minuta. Masirajte slepoočnice kružnim pokretima, zatim potiljak, postepeno olakšavajte masažu, jedva dodirujući prstima kožu glave.

Šesti način. Koliko god klišejizirano zvučalo, muzika je odličan način za opuštanje. Posebno je dobro u takvim trenucima slušati klasičnu muziku ili onu koja vam se najviše sviđa. Bolje je da nije jako energična. Sjajni su CD-ovi zvukova prirode, morskih talasa, pjev ptica itd. Napravite svoju opuštajuću kolekciju muzike unaprijed i slušajte je kada se trebate brzo opustiti.

sedmi. Pravilno disanje pomaže da se opustite. Da biste to učinili, morate savladati metodu abdominalnog disanja. Udahnite vazduh, ispunjavajući stomak "za 5 brojeva", a zatim polako izdahnite "za 10 brojeva". Kada izdišete vazduh, mislite da se oslobađate loše negativne energije koja vas je preplavila. Ova tehnika će vam pomoći da ostanete mirni u svakoj situaciji.

Osmo. Eterična ulja su najbolji pomagači u opuštanju. Nije ni čudo što ih tako često koriste istočnjačke prakse. U aroma lampu ulijte nekoliko kapi ulja vanilije, lavande, bergamota i zapalite je 15 minuta.Za to vrijeme vaš „odmor” će biti ispunjen aromom koja vam se sviđa. Udahnite i odvratite misli od dnevnih problema.

deveto. Morate savladati akupresuru - ovo je divan asistent u umjetnosti opuštanja. Shiatsu masaža, ili akupunkturne tačke – kako je ponekad nazivaju – prava je hitna pomoć za bol, umor i stres. Ako pravilno masirate tačke 10 minuta, možete se vrlo brzo riješiti neugodnosti.

• Kada ste preumorni, morate masirati supercilijarne lukove.
• Ako su vam oči umorne, na primjer, od kompjutera, onda morate pažljivo nekoliko puta pomjeriti kažiprst od unutrašnjih kutova očiju prema vanjskim.
• Kod stresa i migrene potrebno je masirati tačku koja se nalazi između obrva.

I deseti. Za relaksaciju kupite sebi gumenu loptu sa "bodljama" - ovo je odličan kućni masažer za ruke i stopala. Može se motati i tokom nekog posla - ako, na primjer, nešto pišete ili čitate. Samo trebate odabrati loptu prikladne veličine i krutosti.

Jedanaesti. Za opuštanje je važno naučiti kako pravilno disati. Ako ste iznenada primili neku neugodnu vijest, samo udahnite nekoliko puta dublje koliko vam pluća dozvoljavaju. Zadržite dah i izdišite zrak u trzajima - ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Općenito, intenzivno disanje je indicirano za stres. Pa uzimamo primjer holivudskih heroja koji počinju pomalo da dišu u papirnu vrećicu ili rade vježbe disanja čim im se nešto dogodi.

Relaksacija je prirodno ili vještačko stanje potpune fizičke i emocionalne relaksacije, mira. Sposobnost samostalnog poziva pomoći će vam da se riješite stresa i depresije, potpuno obnovite snagu u kratkom vremenu, pronađete duševni mir i harmoniju. Ovladavanje tehnikama i tehnikama opuštanja neophodno je za one koji su u stanju hroničnog umora, kao i za one koji žele da uvek ostanu energični, puni snage i zdravlja.

Šta je opuštanje i čemu služi?

Osnivači ove progresivne psihofizičke metode bili su američki psiholog E. Jacobson i njemački neuropatolog I. Schultz u prvoj polovini prošlog stoljeća. Ime dolazi od latinskog relaxatio - opuštanje. Metoda je korišćena za ublažavanje mišićne i nervne napetosti uz pomoć posebno razvijenih tehnika, koje su koristile i tehnike istočnjačkih duhovnih i religioznih praksi. Opuštanje može biti nevoljno, kao, na primjer, tijekom spavanja ili u njegovim graničnim stanjima, a može biti i voljno, kada se opuštanje mišića i stanje mirovanja vještački izazivaju jednom ili drugom tehnikom. Ova metoda spada u tehnike tjelesno orijentirane psihoterapije i koristi se u praksi za otklanjanje psihoemocionalnih poremećaja, liječenje neuroza i psihosomatskih bolesti.

Jacobson je uspio dokazati da se opuštanjem mišića može ukloniti hiperekscitacija nervnog sistema, čime se omogućava da se odmori i vrati u stabilno stanje. Sposobnost dobrovoljnog ulaska u takvo stanje neophodna je i onima koji ne pate od mentalnih poremećaja, ali osjećaju nelagodu od manifestacije drugih bolesti čiji su simptomi glavobolja, gastritis, visok krvni pritisak ili bol u srcu.

U kontekstu današnje realnosti, nezdravog načina života koji mnogi ljudi vode, stalne nervozne napetosti i stresa, tijelo i svi njegovi sistemi za održavanje života podvrgnuti su ozbiljnom svakodnevnom testu. Kao rezultat toga nastaju patološki poremećaji nervnog sistema, javlja se sindrom hroničnog umora, što ne može a da ne utiče na zdravlje. Ali ako možete odvojiti barem pola sata dnevno za ublažavanje nakupljene napetosti, pozitivne promjene neće dugo trajati.

Ovladavanje tehnikama i tehnikama opuštanja omogućit će vam:

• podesiti otkucaje srca
• normalizuju krvni pritisak i disanje
• zaustavite kratak dah i smanjite potrebu za kisikom;
• uspostaviti normalnu opskrbu krvlju glavnih mišićnih grupa i mozga
• ublažiti napetost mišića
• otklonite znakove stresa: riješite se glavobolje, bolova u srcu, bolova u leđima
• poboljšati mentalnu aktivnost i sposobnost koncentracije i donošenja ispravnih odluka, povećati efikasnost i efektivnost
• imati pozitivan stav, osloboditi se razdražljivosti i ljutnje
• povećajte ukupni tonus, zaboravite na osjećaj umora i slabosti, osjetite nalet vitalnosti

Sve tehnike kojima se postiže opuštanje baziraju se na koncentraciji i sposobnosti osluškivanja impulsa vlastitog tijela i sposobnosti opuštanja. Možete sami odabrati tehniku ​​koja vam odgovara, ali, što je najvažnije, morate redovno vježbati kako biste osjetili učinak i održali svoj nervni sistem u stabilnom stanju.

Relaksacija je uključena kao jedna od faza raznih psiholoških treninga, čak i onih usmjerenih na lični rast i poboljšanje poslovne efikasnosti.

Jedna od najpopularnijih tehnika je vizualizacija, u kojoj se mentalno prenosite na neko mirno, slikovito i sigurno mjesto ili zamišljate ugodnu situaciju. Ljudi često koriste ovu tehniku ​​nesvjesno, prepuštajući se ugodnim snovima, tako da nikome ne predstavlja posebne poteškoće. Zamislite sve ovo do najsitnijih detalja i detalja, sve do dodira, boje, mirisa i zvukova. Ne zaboravite da se povučete, zauzmite udoban položaj i zatvorite oči.

Malo ljudi nije čulo za stanje opuštenosti, a mnogi to znaju iz prve ruke. Opušteno stanje doživljavamo najčešće, nesvjesno, na primjer, u trenutku prelaska iz stanja budnosti u san ili u rukama stručnog masažera. Onima koji praktikuju jogu poznato je stanje potpune relaksacije koje se javlja tokom Shavasane ili "poza leša" koja završava svaku praksu. Tijelo savremenog čovjeka sastoji se od mnogih područja koja su pod stalnom tenzijom, a svijest se zbog trajne ne može opustiti ni tokom vremena, nastavljajući da izbacuje nove razloge za razmišljanje i tjeskobu. Odličan lijek za stres i tjelesnu ukočenost je opuštanje, o čijoj primjeni ćemo vam danas reći.

Opuštanje tijela

U roku od nekoliko minuta nakon što osoba sjedne za sto, on prestaje da kontroliše svoje držanje, zanosi ga razgovor, posao i kompjuter. U međuvremenu, telo zauzima najraznovrsnije i 99% neprirodne položaje: sedenje na ivici stolice, sa jednom nogom prebačenom preko druge, pogrbljenim leđima, rukama pritisnutim uz telo itd. Štetno je i za cirkulaciju, i za kičmu i za unutrašnje organe. Osim toga, stalno sjedenje u neudobnim položajima (i ponavljano iz dana u dan), stvara jaku napetost u određenim dijelovima tijela (koljena, vrat, donji dio leđa), koja kasnije često preraste u bol. Ali svaki negativan utjecaj može se neutralizirati uz pomoć vježbi opuštanja.

1. Naučite da osjećate svaki dio svog tijela posebno. Možete početi sa prstima. Prvo ih stisnite u šake, a zatim pokušajte da se potpuno opustite. Naizmjenično zamahujte rukama, držeći ih na težini - trebale bi postati poput bičeva, bez napetosti. Sada, stojeći, zamahnite rukama snagom ramena, trebalo bi da vise kao lijane koje se njišu na vjetru.
2. Spustite glavu na grudi, kao da zaspite, pokušajte da je uopće ne podupirete vratom. Stanite na debelu knjigu ili drugi stalak i zamahnite lijevom nogom kao da je zglobna, a zatim promijenite nogu. Raširite noge u širini ramena i spustite ceo gornji deo trupa, opustite kičmu, a ruke slobodno vise. Obratite pažnju - vrat ne bi trebao biti napet, glava je nastavak kičme i također slobodno visi.
3. Opuštanje je neophodno i za mišiće lica, jer u vrijeme napornog rada ili ozbiljnih razmišljanja često čvrsto stisnemo usne, skupimo obrve na mostu nosa, što se ne odražava na najbolji način na stanje kože. Naizmjenično naprežite i opustite različite dijelove lica: namrštite obrve - opustite se, naborajte čelo - opustite se, zatvorite oči - opustite se. Također možete povući donju usnu, naceriti se, naborati, proširiti oči i nozdrve.

Opuštanje svijesti

Opuštanje tijela je jedan od načina opuštanja uma, ali postoje i druge tehnike. Svrha opuštanja je da oslobodi um od nametljive misli oslobodite napetosti, ispunite um lakoćom i prazninom. Opuštanje pomaže mnogim ljudima ne samo u borbi protiv stresa, već i kod bolova uzrokovanih pretjeranim intelektualnim radom, na primjer. Možete se opustiti sedeći ili ležeći u udobnom položaju, dobrodošli su pomoćni uređaji - posebna muzika, zvuci prirode, eterična ulja ili mirisni štapići. Najbolje mjesto za početak opuštanja je fokusiranje na dah. Zamislite da ne postoji ništa drugo – ni svijet oko vas, ni vaše tijelo, ni misli. Sve što je sada je vaš dah; budite svjesni svakog udisaja i izdisaja, ne pokušavajte mijenjati njihovu amplitudu, dišite kao što dišete. Rastvorite se u dahu dok tok misli ne presuši.

Sada zamislite sebe na mirnom i mirnom mjestu. To može biti morska obala ili šumski proplanak, mjesto gdje ste bili ili pejzaž sa slike iz kalendara. Osjetite sve što se događa oko vas - kako vam sunce miluje kožu, kako žubori potok i pjevaju ptice, udahnite mirise šume ili mora, promatrajte veličanstvenost prirode. Osjetite kako je vaše tijelo zasićeno prirodnom energijom. Ostanite u ovom stanju koliko god vam je udobno, a zatim dovršite opuštanje.

Tehniku ​​opuštanja možete koristiti redovno i po potrebi, ili možete preći iz nje u stanje.