Un cocktail per chiudere la finestra dei carboidrati. Finestra dei carboidrati dopo l'allenamento: dovrebbe essere “chiusa” e quando? Come mangiare correttamente prima e dopo l'allenamento

Esiste una teoria nutrizionale secondo cui esiste un certo periodo di tempo dopo l'esercizio che ha un impatto chiave sul recupero e sulla successiva crescita muscolare. Si chiama finestra dei carboidrati. L'essenza di questo concetto è che durante questo periodo il corpo ha particolarmente bisogno di carboidrati. Grazie all'assunzione di carboidrati in questo momento:

• Viene attivata la produzione dell'ormone anabolico insulina, che favorisce la crescita del tessuto muscolare;
• Viene neutralizzata anche la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che porta alla rottura delle fibre muscolari;
• Le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato vengono ripristinate;
• Vengono avviati processi che favoriscono il ripristino del tessuto muscolare danneggiato durante l'allenamento.

Si ritiene che questo particolare pasto sia il fattore chiave per i tuoi ulteriori progressi. Oggi proveremo a capire quanto sia vera questa teoria, perché chiudere la finestra dei carboidrati e quali alimenti sono più adatti a questo.

Perché chiudere la finestra dei carboidrati dopo un allenamento?

Uno dei principi chiave di una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare è: non dovresti avere molta fame. È improbabile che dopo un duro allenamento in palestra almeno una persona non lo provi. Il digiuno è inevitabilmente accompagnato dalla produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che favorisce la disgregazione muscolare, e ciò non può essere consentito durante il periodo di aumento di peso. Inoltre, ricostituirà rapidamente l'energia persa e ti aiuterà a recuperare più velocemente.

Spesso, per chiudere la finestra, i nutrizionisti consigliano di utilizzare carboidrati elevati (carboidrati veloci). Ciò include frutta, prodotti da forno, dolciumi e tutti gli alimenti ricchi di zucchero. In questo gruppo possono essere inclusi anche i gainer (miscele proteine-carboidrati), poiché i carboidrati veloci (zucchero, maltodestrina, destrosio, amilopectina, ecc.) costituiscono il 60-80% del prodotto. Si ritiene che durante questo periodo i carboidrati veloci non influiranno in alcun modo sul peso e non verranno immagazzinati come grasso, poiché verranno immediatamente utilizzati per ricostituire le riserve di glicogeno. Naturalmente, questo è per lo più fuorviante. Per aumentare o perdere peso è importante considerare il numero totale di calorie consumate ogni giorno, anziché legarsi a un pasto specifico. Molti atleti utilizzano questo approccio all’alimentazione post-allenamento per aumentare la massa, sostenendo che chiudere la finestra dei carboidrati li aiuta effettivamente a migliorare le loro prestazioni. Sì, durante il periodo di aumento di peso questo darà i suoi frutti, poiché contribuirà a creare un surplus energetico.

Parliamo di quanto dura la finestra dei carboidrati? È difficile dare una risposta precisa, ma secondo varie fonti possono essere 45-90 minuti. Il famoso bodybuilder Ronnie Coleman generalmente credeva che se l'allenamento della forza dura 1 ora, la finestra dei carboidrati dura le restanti 23 ore della giornata. Forse per i genetici unici e gli atleti professionisti che spendono migliaia di calorie in un allenamento, questo è proprio vero: tutto il cibo consumato durante la giornata va a ricostituire le riserve energetiche perdute. Tuttavia, per la maggior parte delle persone comuni, questo approccio all’alimentazione post-allenamento è inaccettabile.

Dopo un allenamento, non è sempre necessario un grande apporto di carboidrati e un forte aumento dei livelli di insulina. A volte questo può solo danneggiare i risultati. Durante l'allenamento aumenta la produzione dell'ormone della crescita che, oltre a tutte le sue proprietà benefiche, ha anche un effetto bruciagrassi, particolarmente importante durante il periodo di perdita di peso o di taglio. Insieme all'assunzione di carboidrati, ne riduci la produzione a zero e provochi la produzione di insulina, che di fatto contribuisce alla deposizione del tessuto adiposo in eccesso. Pertanto, se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, è meglio posticipare leggermente l'assunzione di carboidrati per prolungare la produzione dell'ormone della crescita. Per smorzare l’ormone dello stress cortisolo, prendi aminoacidi o mangia una fonte proteica ad assorbimento rapido, come gli albumi. In questo modo, quelli necessari entreranno nel sangue, la secrezione di cortisolo si fermerà, inizierà la sintesi proteica e i muscoli inizieranno a riprendersi, ma dopo ciò il livello di insulina non aumenterà.

In ogni caso, durante il periodo di combustione dei grassi è meglio stare generalmente lontani dai carboidrati veloci. L'ondata di energia e la sensazione di sazietà che ne derivano non è altro che una sensazione fantasma. Mezz'ora dopo aver mangiato cinquanta grammi di carboidrati semplici, ti sentirai di nuovo affamato e i tuoi livelli di energia diminuiranno altrettanto bruscamente quanto sono aumentati. Durante il periodo di essiccazione, è molto importante mantenere il normale metabolismo, questo renderà più facile per il corpo liberarsi di tutto ciò che non è necessario. Un metabolismo veloce e i dolci o la cottura al forno sono cose incompatibili.

È molto più consigliabile assumere nella dieta carboidrati a basso indice glicemico. Ricostituiscono davvero rapidamente l'energia persa, fermano il catabolismo, soddisfano la fame per diverse ore, senza causare un forte aumento dei livelli di insulina. I carboidrati complessi includono tutti i cereali (preferibilmente dovrebbero essere il meno lavorati possibile), pasta di grano duro, verdure, patate bollite e al forno.

Come chiudere la finestra dei carboidrati?

Quando si aumenta la massa muscolare, la scelta della maggior parte degli atleti ricade sui carboidrati semplici e su un frullato proteico o una porzione di gainer. Questo schema è abbastanza appropriato se hai bisogno di un elevato apporto calorico totale nella tua dieta. Dopo 40-60 minuti dovrebbe seguire un pasto completo, ricco di proteine ​​animali e carboidrati complessi. In questo modo fornirai al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per recuperare.

Durante il periodo di perdita di peso, tutto è molto più semplice. Se sei una ragazza e il tuo obiettivo è semplicemente perdere peso e la massa muscolare non ti interessa, non devi preoccuparti troppo della finestra dei carboidrati. Naturalmente, se fai allenamento per la forza in palestra, alcuni carboidrati complessi miglioreranno il tuo benessere e ti aiuteranno a recuperare più velocemente, ma non ha molto senso chiudere la finestra dei carboidrati dopo la corsa o altra attività cardio, dato che stavi facendo aerobica. esercizio fisico, non anaerobico.

Tutto è molto più difficile durante il periodo di definizione, quando il tuo obiettivo è bruciare quanto più grasso possibile e preservare quanto più tessuto muscolare possibile. È necessario chiudere la finestra dei carboidrati per far uscire l'organismo dallo stato catabolico, ma questo deve essere fatto correttamente per non creare un surplus calorico. Tuttavia, prima di assumere carboidrati, è consigliabile assumere proteine ​​ad assorbimento rapido, ad esempio BCAA, aminoacidi complessi, proteine ​​isolate o idrolizzate del siero di latte. Se non usi la nutrizione sportiva, i normali albumi d'uovo sodo sono i migliori. Ciò ridurrà la produzione di cortisolo a zero, ma non aumenterà i livelli di glucosio nel sangue. Attendi 40-60 minuti prima del pasto successivo. In questo modo aumenterai la durata della produzione del tuo ormone della crescita. Si scopre che il tessuto muscolare sarà in uno stato di anabolismo e il tessuto adiposo sarà in uno stato di catabolismo. Questo è esattamente ciò di cui hai bisogno per bruciare i grassi di alta qualità. Dopodiché, puoi tornare lentamente a casa, dove il tuo prossimo pasto dovrebbe aspettarti. Dovrebbe contenere carboidrati complessi, proteine ​​di qualità e fibre, ma non essere ricco di calorie.

Quindi, abbiamo capito cosa c'è da fare per chiudere la finestra dei carboidrati in determinate fasi dell'allenamento. Ora elenchiamo i prodotti più adatti a questo.

Cosa succede se non chiudi la finestra dei carboidrati?

Durante l'esercizio, il tuo corpo sperimenta un forte stress e il sistema endocrino risponde producendo cortisolo. Questo ormone favorisce la disgregazione del tessuto muscolare e continua a essere prodotto fino al primo pasto dopo l'allenamento. Pertanto, il corpo deve ricevere almeno una parte dei nutrienti dopo l'allenamento, ciò è fondamentale per la conservazione e l'ulteriore crescita del tessuto muscolare.

La finestra dei carboidrati è una parte importante del recupero post-allenamento, ma non accadrà nulla di male se a volte ti dimentichi di farlo.

Molti nutrizionisti ritengono che quando si aumenta la massa muscolare sia di fondamentale importanza il numero di calorie, proteine, grassi e carboidrati consumati ogni giorno e non in periodi di tempo specifici. In altre parole, se mangi carboidrati non subito dopo l'allenamento, ma diverse ore dopo, non accadrà nulla di male, poiché hai comunque ricevuto i nutrienti necessari.

Durante l'essiccazione le cose sono leggermente diverse. Immagina di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e che il tuo apporto giornaliero di carboidrati sia di 150 grammi. Naturalmente, la cosa più intelligente da fare è mangiare questi carboidrati prima e dopo l’allenamento. Prima - per caricare il corpo con energia per un lavoro a lungo termine, dopo - per ripristinare le riserve di glicogeno e migliorare il benessere.

A volte il carico di carboidrati non è affatto raccomandato. Questo vale per l'allenamento serale e notturno. Picchi extra di insulina nel sangue in questo momento non ti sono di alcuna utilità; porteranno ad un aumento di grasso eccessivo. I carboidrati semplici sono del tutto inappropriati in questa situazione. Se hai molta fame, mangia alcuni carboidrati complessi (fino a 80 grammi in forma secca), ma è meglio limitarti a cibi proteici o un frullato proteico.

La finestra dei carboidrati (per essere più precisi, la finestra proteine-carboidrati) è un periodo a breve termine dopo un allenamento ad alta intensità in cui il corpo è in grado di assorbire ed elaborare rapidamente i nutrienti. La conoscenza a riguardo può essere utilizzata per accelerare la perdita di peso o l’aumento muscolare.

Quando appare la finestra?

Tutti conoscono la sensazione di fame estrema dopo l'attività fisica. Questa condizione può essere definita un caso quotidiano della finestra proteine-carboidrati.

In genere questo periodo dura dai 20 ai 40 minuti dopo l'allenamento. La fame emergente segnala che il corpo ha esaurito le proprie riserve e ha urgente bisogno di essere rifornito.

Alcuni atleti preferiscono non soccombere alla fame, sapendo che dopo l'esercizio è necessario rifiutare il cibo per 1,5-2 ore. Poiché il corpo non è ancora pronto ad accettare completamente il cibo. Tuttavia, qui stiamo parlando più di un pranzo o di una cena completi. Cioè di cibi solidi che richiedono tempo ed energia per essere digeriti.

Immediatamente dopo l'allenamento, puoi bere un frullato di proteine-carboidrati fatto in casa o fatto in casa (se stai ingrassando) o un frullato proteico (se stai perdendo peso). Il cibo liquido è facilmente digeribile e i nutrienti entrano rapidamente nel flusso sanguigno.

Chiusura corretta

Aumentare la massa implica allenarsi duramente con pesi pesanti al limite delle proprie capacità. Dopotutto, è necessario ottenere microtraumi delle fibre muscolari per la successiva supercompensazione. Perdere peso mira a spendere quanta più energia possibile, in effetti, in ogni modo. Scopriamo come chiudere la finestra proteine-carboidrati in entrambi i casi.

Quando si aumenta di peso

È noto che la crescita muscolare non avviene durante l'allenamento, ma dopo il suo completamento. Durante l'esercizio, ferisci le fibre muscolari e il corpo cerca di ripristinarle con una riserva per sopportare il carico la prossima volta. Per questo motivo, il processo di ricostituzione delle risorse in questa fase è molto importante.

Dopo un duro allenamento, il livello di adrenalina e cortisolo nel corpo aumenta notevolmente. Stai sottoponendo il tuo corpo a un vero stress. Questi ormoni distruggono i muscoli che lavori così duramente per costruire.

Per bloccare i loro effetti hai bisogno di carboidrati veloci. Causano la produzione di insulina, che è il loro antagonista. La finestra dei carboidrati ti consente di non preoccuparti che ciò che mangi venga immagazzinato come grasso, perché il tasso metabolico aumenta.

Le proteine ​​sono necessarie per il ripristino e la crescita delle fibre muscolari. Questo è il principale materiale da costruzione del nostro corpo.

Il fabbisogno proteico degli atleti è molto elevato, ma sfortunatamente questo elemento non è sempre ben assorbito. Una bassa quantità di proteine ​​digerite rallenta il processo di aumento di peso. Questo è un motivo in più per sfruttare la finestra proteine-carboidrati e assorbire tutti gli elementi necessari.

Considerando che la famigerata finestra temporale è molto breve, ogni minuto gioca un ruolo importante. Non potrai sfruttare i suoi benefici se sei abituato a fare uno spuntino solo dopo essere tornato a casa dalla palestra, fermandoti al supermercato lungo la strada.

A proposito, c'è un'altra finestra puramente proteica, che si apre alle 23-12. L'assunzione tardiva di proteine ​​è necessaria affinché gli atleti sostengano la produzione dell'ormone della crescita e massimizzino il ripristino dei tessuti.

Quando si perde peso

Se il tuo obiettivo è perdere peso e hai appena completato un allenamento cardio o un'intensa sessione di palestra con pesi leggeri e ripetizioni elevate, i consigli saranno leggermente diversi.

Dopo il cardio, in linea di principio, puoi semplicemente bere acqua minerale. Però anche i muscoli hanno funzionato e anche se non sei interessato alla loro crescita, sarebbe sbagliato perdere quello che hai. Pertanto, è consigliabile sostenerli e consumare inoltre alcuni prodotti proteici. Potrebbe essere un frullato proteico, una ricotta a basso contenuto di grassi o un kefir.

Dopo un allenamento rinforzante e brucia grassi in palestra, oltre alle proteine, puoi mangiare un frutto dolce, una fetta di cioccolato o aggiungere un cucchiaio di marmellata o miele al tuo cocktail. È consentita una piccola quantità di carboidrati durante la perdita di peso, soprattutto perché è in vigore la finestra dei carboidrati, quindi non preoccuparti.

Quali prodotti utilizzare

Se non consumi nutrizione sportiva, puoi chiudere la finestra proteine-carboidrati con cibi normali.

Per quanto riguarda i carboidrati. Sebbene la velocità del loro assorbimento dopo l'allenamento aumenti di 3-4 volte, ciò non significa che puoi mangiare panini in modo incontrollabile e bere bevande dolci al latte dai sacchetti.

È noto che tutti i carboidrati sono divisi in veloci e lenti.

• Gli alimenti a base di carboidrati veloci contengono molto zucchero ed entrano immediatamente nel flusso sanguigno, provocando un picco di insulina. Hanno un alto tasso di assorbimento del glucosio - indice glicemico (GI).
• I carboidrati lenti penetrano nel sangue in modo graduale e costituiscono un’ottima fonte di energia per tutta la giornata. Inoltre, hanno un effetto positivo sulla digestione, poiché contengono molte fibre. Queste sostanze sono alla base di una dieta sana e si trovano nei cereali, nei fagioli, nelle verdure e in alcuni frutti. Tutti questi prodotti hanno un IG basso e sono indicati per la perdita di peso.

Si scopre che i carboidrati lenti sono necessari per una buona figura e che i carboidrati veloci possono essere inclusi nella dieta con cautela, poiché sono pericolosi per la perdita di peso. E nessuno ha bisogno di grasso extra quando aumenta di peso.

Dopo l'allenamento, la situazione cambia radicalmente. In questo momento, hai bisogno di carboidrati e proteine ​​​​veloci. Il modo più semplice per ottenere questa combinazione è dalla nutrizione sportiva. È vero, in termini di budget sarà più costoso dei prodotti normali.

Se non consumi nutrizione sportiva, i seguenti sono carboidrati adatti:

• marshmallows;
• marmellata;
• qualsiasi frutto dolce;
• prugne, albicocche secche e altra frutta secca;
• grano saraceno o riso integrale;
• patate al forno con la buccia.

Puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico con i seguenti prodotti:

• formaggio magro;
• pesce in scatola nel suo stesso succo (tonno, salmone rosa);
• petto di pollo bollito;
• latticini a basso contenuto di grassi.

La porzione dovrebbe essere piccola. Puoi consumare un pasto completo quando torni a casa, un paio d'ore dopo l'allenamento. Lo svantaggio di questi prodotti è che dovrai portarli con te in palestra e mangiarli negli spogliatoi. Pertanto, molte persone preferiscono chiudere la finestra proteine-carboidrati con i cocktail. Potete prepararli a casa in uno shaker e agitare nuovamente prima dell'uso.

Critica

Al momento, un fenomeno come la finestra dei carboidrati ha una base teorica piuttosto empirica. Cioè, si presume che il corpo funzioni in questo modo. Atleti e allenatori parlano e scrivono di questo. Ma non sono stati condotti studi scientifici seri per confermare o smentire questo fenomeno. Alcuni scienziati ritengono che la finestra dei carboidrati sia un mito.

La pratica di mangiare proteine ​​e carboidrati veloci entro 40 minuti dall'allenamento è molto popolare. Molti sono convinti che chiudere correttamente la finestra sia utile sia per dimagrire che per aumentare di peso.

Nei casi in cui le opinioni degli esperti non coincidono, è meglio testare la teoria su te stesso. Approfitta della finestra proteine-carboidrati per un mese e nota i cambiamenti che si verificano. Se l'effetto risultante è adatto a te, puoi rendere la finestra una parte permanente del tuo sistema elettrico.

Anche la finestra proteica, che si apre la sera tardi, non ha un'efficacia scientificamente provata ed è spesso considerata un mito. Tuttavia, i risultati pratici del consumo di proteine ​​in questo momento sono confermati da molti atleti. Questo è un ottimo modo per aumentare rapidamente la massa muscolare.

Sebbene la finestra dei carboidrati non sia stata ancora studiata approfonditamente, la pratica dimostra che si tratta di una tecnica efficace per migliorare le prestazioni atletiche.

Lo sport e una corretta alimentazione sono promossi attivamente oggi. E se prima le persone pompate si potevano trovare solo nelle gare di bodybuilding, oggi solo i pigri non vanno in palestra. E coloro che pompano attivamente il proprio corpo da molto tempo sanno che esistono alcune regole nutrizionali, in base alle quali è possibile aumentare la massa muscolare e liberarsi del grasso.

È un po' difficile passare dalla dieta abituale all'alimentazione sportiva, se sei un principiante, spesso vuoi mangiare qualcosa di dannoso, che spesso risulta essere carboidrati veloci.

Ma, fortunatamente, esiste un piccolo trucco che ti permetterà di mangiare un po’ più di carboidrati anche se segui un regime di allenamento rigoroso. E si chiama finestra dei carboidrati.

È possibile mangiare dopo l'allenamento?

Tutto dipende dallo scopo della formazione stessa. In effetti, sono diversi per tutti. Alcune persone si allenano attivamente per perdere chili in più, mentre altre si allenano per costruire massa muscolare.

In base a questo, devi decidere se mangiare o meno:

• Se hai svolto attività cardio o altro allenamento, progettato per ridurre la massa grassa, cioè nelle prime 2 ore non è consigliabile. Poiché dopo aver lavorato attivamente, il corpo inizia a ricostituire l'energia spesa, a volte lo richiede, a volte no.

  E se carboidrati e grassi non vengono forniti con il cibo subito dopo l'allenamento, il corpo inizia a utilizzare l'energia dalle riserve di grasso esistenti, in altre parole, brucia attivamente il grasso in eccesso. Bene, se mangi qualcosa in questo momento, l'energia verrà prelevata dal cibo e le riserve di grasso rimarranno di nuovo intatte.

• Se l'obiettivo dei tuoi studi è ottenere un bellissimo sollievo Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi assolutamente mangiare dopo l'allenamento. Ma non tutto. Il piatto che mangerai nelle prime due ore dovrebbe contenere elementi nutritivi che ti forniscano energia e siano anche responsabili della crescita del tessuto muscolare.
  Cioè, dopo un carico energetico, devi mangiare un piatto composto per il 60% da proteine ​​e per il 40% da carboidrati. Dopo l'esercizio aerobico, il rapporto tra proteine ​​e carboidrati cambia esattamente al contrario.

È possibile mangiare durante l'allenamento?

L'unico alimento che puoi consumare durante l'allenamento è l'acqua. E se a volte c'è disaccordo su questo tema: bere o non bere durante le lezioni, allora bevi sicuramente.

Poiché con il sudore perdiamo una grande quantità di umidità, il che può portare alla disidratazione:

Perché è necessario?

• Durante gli esercizi di forza il corpo spende una grande quantità di energia. E naturalmente, subito dopo l'allenamento, il nostro corpo inizia a ricostituire le riserve perdute. E per riprendersi rapidamente, è meglio mangiare qualcosa dai carboidrati.
• E poiché come risultato dell'esecuzione di molti esercizi si formano microtraumi nei muscoli, quindi dobbiamo semplicemente aiutare il corpo a ripristinarli, a causa di ciò, la crescita muscolare avverrà parzialmente e la resistenza aumenterà.
• Solo gli scoiattoli possono far fronte a questo compito., e solo se entrano nel nostro corpo molto rapidamente. Se ciò non accade, tutti gli sforzi spesi durante la formazione saranno vani.

Finestra dei carboidrati o proteine-carboidrati - questo è un periodo di tempo durante il quale puoi e dovresti mangiare un certo insieme di alimenti, che ripristineranno energia e influenzeranno anche la crescita della massa muscolare, un aumento del livello dell'ormone della crescita e dei livelli di insulina nel sangue, a causa di quale proteina verrà assorbita attivamente.

L’importanza della finestra dei carboidrati per la perdita di peso

La dieta di una persona che cerca di perdere peso subisce cambiamenti drammatici. E questo vale soprattutto per i dolci, tutti i carboidrati nocivi e veloci sono esclusi e vengono sostituiti con quelli più lenti e ricchi di fibre. Ma poiché dopo l'esercizio il corpo ha bisogno di aiutare a ripristinare le riserve energetiche il più rapidamente possibile, i carboidrati lenti non ce la faranno.

Ed è durante la finestra dei carboidrati che puoi mangiare il proibito. Ad esempio, potrebbe essere cioccolato, frutta, miele e persino una torta. Ma, ovviamente, non dovresti abusarne. La quantità di calorie consumate dovrebbe essere la metà di quella consumata durante l'esercizio.

Sembrava che fosse possibile non mangiare dopo l'allenamento in modo che il corpo potesse utilizzare le riserve di grasso come fonte di recupero. Ma in realtà, è più facile per il corpo prendere energia dal glicogeno, che si trova nel tessuto muscolare, il che aiuterà a ridurlo. E forse il numero sulla bilancia sarà più basso, ma ciò influenzerà molto rapidamente la qualità del tuo corpo.

Quanto tempo dopo puoi mangiare dopo l'allenamento?

Per ripristinare le riserve energetiche consumate e influenzare positivamente la crescita muscolare, è consigliabile mangiare nei primi 20 minuti dopo l'allenamento. È durante questo periodo che il corpo brucerà attivamente calorie e le proteine ​​consumate andranno immediatamente a ripristinare i microtraumi muscolari.

Quanto tempo puoi bere dopo un allenamento?

Durante l'esercizio, il nostro corpo suda molto, il che significa che perde rapidamente umidità. Pertanto, è semplicemente necessario compensarlo, sia durante che dopo l'allenamento.

Se il tuo ultimo esercizio è stato un allenamento cardio, è meglio aspettare un po' finché la respirazione e la frequenza cardiaca non vengono ripristinate. E dopo puoi bere un po' d'acqua. Non bere 0,5-1 litri contemporaneamente. Meglio poco a poco, ma spesso.

Come chiudere la finestra dei carboidrati?

Come già accennato, dopo un allenamento, i carboidrati migliori sono quelli veloci. Poiché la velocità del loro assorbimento durante questo periodo aumenta di 3-4 volte, semplicemente non avranno il tempo di depositarsi nel grasso in eccesso.

Esistono diverse regole per la corretta finestra dei carboidrati:

Dai carboidrati veloci dopo l'allenamento puoi mangiare:

Naturalmente, è meglio se i carboidrati e le proteine ​​entrano nel corpo in forma liquida, quindi verranno assorbiti ancora più velocemente. Ma puoi mangiare cibi più solidi entro un'ora dall'allenamento.

È possibile selezionare le seguenti proteine:

• frullato proteico;
• pollo, preferibilmente petto;
• pesce magro;
• albumi.

Esistono diverse opzioni di frullati che ti aiuteranno a recuperare dopo un allenamento.

Ricetta 1. Vitamina

Avrai bisogno:

1. Per cominciare, l'acido ascorbico deve essere completamente frantumato fino allo stato polveroso;
2. Ora tutti gli ingredienti, tranne il limone, devono essere messi nel contenitore del frullatore. Spremi lì il succo di mezzo limone;
3. Sbatti tutto accuratamente e bevi nei primi 30 minuti dopo la lezione.

Ricetta 2. Proteine

Avrai bisogno:

• latte – 2 bicchieri;
• ricotta magra – 250 gr.;
• banana – 1 pz.;
• miele - 2 cucchiai. l.;
• farina d'avena – 2 cucchiai. l.;
• albume - da 3 uova;
• bacche fresche o congelate - a piacere;
• cannella – ½ cucchiaino.

Mettete tutti gli ingredienti nel contenitore del frullatore e frullate. Questo cocktail può essere bevuto mezz'ora dopo aver bevuto la bevanda della ricetta precedente.

Conclusione

In generale, possiamo dire che la finestra dei carboidrati è un piacevole vantaggio
per chi segue un rigoroso regime di allenamento e alimentazione. È in questo momento che puoi permetterti di mangiare qualcosa di proibito.

Se l'allenamento si svolge la sera, è consigliabile chiudere la finestra dei carboidrati con prodotti che contengono proteine, ma dovrebbero esserci meno carboidrati.

Tuttavia, qui la regola relativa al consumo di carboidrati durante la notte rimane invariata.

La finestra dei carboidrati per chi sta perdendo peso e per chi sta aumentando la massa muscolare è praticamente la stessa. L’unica differenza sarà la quantità di proteine ​​di cui tutti hanno bisogno.

Scegliete prodotti che non contengano praticamente grassi, perché sono questi che il corpo non sarà in grado di elaborare attivamente dopo l'allenamento. Anche per assimilare il grasso, avrà bisogno di energia, le cui riserve si sono notevolmente esaurite durante l'esercizio.

Se mettiamo da parte tutti i termini inutili e complessi, la finestra dei carboidrati è il periodo di tempo che segue immediatamente ogni attività fisica e durante il quale il nostro corpo può assorbire rapidamente i carboidrati. Per circa 30 minuti, il corpo cerca di ripristinare la quantità di nutrienti ed energia consumati durante l'allenamento.

Finestra dei carboidrati e ormoni: qual è la connessione?

L'adrenalina e il cortisolo sono due ormoni principali che aiutano il corpo a passare alla modalità di aumento dello stress e di risparmio energetico durante l'allenamento. Il primo è in grado di aumentare il volume del glicogeno nel sangue riducendolo nel fegato. Senza glicogeno, l’attività fisica è semplicemente impossibile. Inoltre, l’adrenalina aumenta i livelli di ossigeno, che sono responsabili dell’accelerazione e dell’aumento dell’attività fisica e della contrazione muscolare. Il cortisolo ha funzioni simili.

Grazie all'influenza degli ormoni, l'atleta cerca nuovi record, riceve una carica di resistenza e forza fresca e non si sente stanco. I processi digestivi durante questo periodo rallentano notevolmente, quasi arrestandosi. E ora l’attività fisica è completata, ma gli ormoni non smettono di funzionare. E questo mantiene il corpo in uno stato di stress, cerca di risparmiare tutto, compresi i grassi non necessari. Cerca energia ovunque, compresa la massa muscolare. Una finestra aperta tra proteine ​​e carboidrati è la ragione per cui il corpo inizia a mangiare anche i muscoli!

Finestra dei carboidrati non chiusa: quali sono i rischi?

Se lasci una finestra di carboidrati dopo l'allenamento, cioè non mangi per molto tempo dopo l'attività fisica, il corpo affamato inizierà a immagazzinare e immagazzinare i nutrienti alla massima velocità. E se pensi che queste riserve si trasformeranno in grandi muscoli, ti sbagli di grosso, ingrasserai solo.

Coloro che stanno sviluppando massa muscolare dovrebbero prestare particolare attenzione alla chiusura della finestra post-allenamento. E anche chi vuole perdere peso attraverso l'allenamento. Tuttavia, questo è importante per qualsiasi atleta, poiché consente di ripristinare rapidamente l'energia per gli allenamenti successivi.

Cosa succede ad un atleta che perde la sua finestra? Il giorno dopo si sveglierà indebolito e difficilmente riuscirà a ritrovare il peso precedente o ad ottenere almeno un allenamento muscolare efficace. Inoltre, a causa del fatto che il suo corpo inizierà a “divorare” il glicogeno dai muscoli, bypassando il tessuto adiposo, le dimensioni di questi stessi muscoli si ridurranno!

IMPORTANTE! Il nostro corpo utilizza carboidrati e proteine ​​sia durante che dopo l'attività fisica. Pertanto, se il tuo obiettivo è perdere peso, non devi preoccuparti della finestra dei carboidrati. Bevi quanta più acqua fresca e pulita possibile e reintegrarai la sua perdita nel corpo e contribuirai alla sua rapida guarigione. Tuttavia, questo è un ottimo motivo per concedersi, ad esempio, una piccola tavoletta di cioccolato fondente o una banana di medie dimensioni.

Quanto dura la finestra dei carboidrati?

La durata della finestra dei carboidrati è di 30-40 minuti. Tuttavia, alcuni scienziati affermano che dura diverse ore dopo l'allenamento. Cosa credere? Durante la prima mezz'ora dopo l'attività fisica, il processo di assorbimento dei carboidrati avviene molto più velocemente che in altre situazioni. Tuttavia, trascorso questo periodo di tempo, i carboidrati vengono ancora assorbiti, solo più lentamente (secondo gli esperti, da 2 a 4 volte). Ciò significa che prima il tuo corpo assume i carboidrati, meglio è. Ma se passano un'ora o due, in questo caso l'assimilazione procederà a un ritmo più veloce del solito. L'assorbimento “tradizionale” inizierà solo sei ore dopo l'allenamento.

Quindi, la soluzione migliore è chiudere la finestra dei carboidrati mezz'ora dopo la sua comparsa. Tieni presente che è necessario un giorno o più per ripristinare le riserve di glicogeno. Chiudendo la finestra, accelererai notevolmente il processo di recupero e inizierai a sentirti molto meglio prima di ulteriori allenamenti. Se sei in ritardo, preparati a sentire affaticamento e notevole debolezza muscolare il giorno successivo.

Quali cibi e bevande chiudono la finestra dei carboidrati?

La domanda importante è: come chiudere la finestra dei carboidrati dopo l’esercizio? La soluzione più semplice sono i cocktail di proteine ​​e carboidrati. Queste bevande ti permetteranno di dimenticare la pericolosa e dannosa finestra proteine-carboidrati. Il segreto di tali cocktail è che i "carboidrati veloci" contribuiscono alla produzione accelerata di insulina, che blocca l'effetto del cortisolo e dell'adrenalina. Inoltre, le bevande contengono solitamente aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che un prodotto del genere non è a base di erbe, ma “puro”. E come reagirà il tuo corpo è ancora sconosciuto.

IMPORTANTE! Non dimenticare il pasto pre-allenamento. Non dovrebbero trascorrere più di 4 ore tra questo e la dieta post-allenamento. Ma se non mangi alimenti sportivi, ma mangi cibi misti in grandi quantità, aumenta questo tempo a 5 ore.

Un’ottima alternativa ad un cocktail può essere:

* grano saraceno, succhi appena spremuti (è preferibile la bevanda all'uva);
* miele, frutta, noci;
* mais, fagioli;
* Latticini;
*Le banane meritano un'attenzione particolare.

È generalmente accettato che durante la “finestra carboidrati-proteine” le sostanze benefiche di questi prodotti vengano assorbite molto meglio.

Determinare la quantità di carboidrati per chiudere la finestra dei carboidrati

Sapendo come chiudere la finestra dei carboidrati dopo un allenamento, è necessario risolvere un altro problema. Di quanti carboidrati ha bisogno un corpo stanco e affamato? Le controversie tra bodybuilder e scienziati su questo argomento vanno avanti da molti anni. I primi parlano di 200 grammi, i secondi di circa 50 grammi. Se stai riscontrando carichi moderati, ti basteranno 80 grammi, poiché un eccesso di carboidrati può causare un'eccessiva secrezione di insulina, che interferisce con la “conversione” del carbonio in glicogeno.

Nel determinare la quantità è necessario tenere conto anche del peso dell'atleta. Sono molti gli atleti alle prime armi che hanno stabilito come regola "fare il pieno" di carboidrati e proteine ​​dopo l'allenamento. E veloce per il tempo rimanente. Tuttavia, questo è proprio quello che può essere definito l'errore più grave. Dovresti mangiare in piccole porzioni, come prima - 5-6 volte al giorno. Le prime ore dopo le lezioni sono esclusivamente carboidrati.

IMPORTANTE! Esistono numerosi studi che hanno dimostrato che per ogni chilogrammo di peso corporeo è necessario assumere 0,5 grammi di carne di manzo, uova, siero di latte o altre proteine ​​di alta qualità. Inoltre, ciò è necessario sia dopo che prima dell'allenamento.

Traendo le conclusioni

Devi mangiare subito dopo l'attività fisica. Col passare del tempo, il tasso di stoccaggio del glicogeno diminuirà. Dopo alcune ore diminuiranno della metà, dopo sei ore - ai livelli minimi. Questo fatto è stato scientificamente dimostrato attraverso numerosi esperimenti e studi.

Sono felice di darvi il benvenuto, cari lettori! Se pensavi che la finestra dei carboidrati - questo è un nuovo tipo di finestre residenziali (insieme a quelli in plastica o legno), allora ti sbagli di grosso. Io darei questa definizione: questa è la chiave segreta che può aprire la porta segreta chiamata crescita muscolare effettiva. E oggi impareremo come utilizzare correttamente questo strumento efficace, parleremo dei suoi pro e contro e, soprattutto, impareremo come "tappare" correttamente questa stessa finestra di carboidrati per ottenere il massimo effetto anabolico dei vostri muscoli.

Allora, l’argomento è molto interessante, quindi non vedo l’ora di iniziare a trattarlo, andiamo.

Perché gli atleti hanno bisogno di una finestra di carboidrati?

Penso che tu abbia vissuto situazioni del genere in cui, dopo un buon lavoro fisico, (ad esempio, dopo aver scavato le patate) si sviluppa un appetito vorace e sei pronto a mangiare una tonnellata di cibo, senza paura di depositi di grasso in eccesso. In effetti, possiamo dire che questo è una sorta di prototipo della finestra dei carboidrati, solo a un livello quotidiano primitivo. Se diamo una definizione scientifica, allora questo è un certo periodo di tempo (dopo l'allenamento ad alta intensità), durante il quale il corpo ha una capacità a breve termine di assorbire e assimilare rapidamente i carboidrati.

In genere, questo periodo di tempo varia da 20 Prima 40 minuti dopo l'esercizio, ed è durante questo periodo che il corpo avverte un urgente bisogno di ricaricarsi. Molti atleti principianti (e non solo) non sfruttano la finestra dei carboidrati, e invano, perché... Esso:

• è un potente fattore stimolante;
• influenza l'aumento dei livelli dell'ormone della crescita;
• aumenta i livelli di insulina nel sangue, favorendo così un più rapido assorbimento delle proteine.

Nota:

Sarebbe più corretto parlare di finestra proteine-carboidrati, perché... Sono questi due nutrienti che aiutano ad avviare in modo più efficace i processi di recupero post-allenamento e sfruttano l'effetto sinergico degli effetti dei due componenti.

Quindi approfondiamo un po' la teoria.

Finestra dei carboidrati: approfondimenti sulla teoria

Ricordiamo tutti che la crescita del tessuto muscolare non avviene durante l'allenamento, ma dopo il suo completamento. Quelli. Ci alleniamo con il sudore della fronte, diamo un carico di forza volumetrica a tutto il corpo, distruggiamo le fibre, cambiamo i nostri livelli ormonali, in generale, spremiamo tutti i succhi dal corpo. E tutto questo per poi riprendersi bene e crescere.

Si scopre che l'allenamento stesso è solo un fattore scatenante per il lancio di complesse catene biochimiche che portano al risultato desiderato. È possibile gustare i frutti o sentire l'effetto dell'attività fisica solo fuori dalle mura della palestra/fitness. Dopotutto, è allora che vengono avviate le funzioni compensatorie del corpo, iniziano a verificarsi le fasi fisiologiche di recupero e super-recupero.

Pertanto, per creare un corpo composito e scolpito, è necessario prestare molta attenzione alle problematiche nutrizionali subito dopo l'allenamento. Tieni presente che dico subito dopo l'allenamento, e non: "sì, adesso mi cambio lentamente, faccio la doccia, torno a casa, accendo la TV e cominciamo...". No, non puoi aspettare così a lungo in nessuna circostanza. L'opzione migliore è quando hai completato il tuo ultimo esercizio, è caduta l'ultima goccia di sudore, sei andato nello spogliatoio e lì hai "cacciato" il set di cibo già preparato.

In generale, se consideriamo l'intero lato tecnico della crescita del corpo, allora è l'elemento principale della costruzione del tessuto muscolare, quindi i bodybuilder di tutti i tipi devono semplicemente consumarlo e consumarlo in base al loro peso corporeo. Pertanto, il grado di assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo è un valore instabile “fluttuante” e in tempi diversi (compresa l'età) quadro, una persona può assimilarne più o meno.

Tuttavia, ci sono momenti in cui accade un piccolo miracolo e il corpo apre la sua porta fisiologica per caricare più aminoacidi proteici. Questa "favola" aiuta in modo significativo a stimolare i processi di sintesi proteica e avviene immediatamente dopo il completamento dell'allenamento. Quindi, durante 20 -35 minuti dopo l’allenamento, è molto importante chiudere questa “finestra dei carboidrati”.

Esiste anche una “finestra proteica”, che si apre per la prima volta dopo l'allenamento e la seconda volta durante la notte. A questo proposito, sarebbe più corretto affermare che dopo l'allenamento è necessario chiudere la finestra proteine-carboidrati e di notte solo la finestra proteica.

Nota:

L'assunzione notturna di proteine ​​è necessaria innanzitutto per mantenere la secrezione di ormoni anabolici e massimizzare il ripristino del tessuto muscolare. È di notte che i processi metabolici procedono in modo molto più efficiente e gli aminoacidi entrano meglio nelle cellule. Ciò si verifica a causa di un calo degli zuccheri nel sangue e del verificarsi di uno stato di ipoglicemia.

Finestra dei carboidrati: il lato ormonale del processo

Se consideriamo il lato ormonale del processo di allenamento, durante l'allenamento della forza in palestra, il livello degli ormoni dello stress – adrenalina e cortisolo – aumenta bruscamente nel corpo. Possiamo dire che questi sono una sorta di “energizzante” che creano l’atmosfera giusta per noi, rimuovono la fatica e nutrono il nostro spirito interiore. (compresi quelli emotivi) riserve.

Tutto questo va bene, ma solo durante l'allenamento, dopo di che il loro effetto influisce negativamente sul corpo, in particolare vengono avviati i processi catabolici di distruzione del tessuto muscolare. E ora è il momento di venire in aiuto dell'antagonista del mantello nero degli ormoni dello stress: l'insulina. In modo fluido (come un relè) commuta la maniglia dal catabolismo all'anabolismo e avvia i processi di recupero. Affinché ciò avvenga, è necessario aumentare i livelli di insulina in modo semplice e diretto, mangiando cibi ricchi di carboidrati in combinazione con proteine ​​di alta qualità.

Se ciò non accade, allora il deposito di glicogeno muscolare (che deve essere rifornito) si esaurirà rapidamente per l’allenamento della forza e il corpo letteralmente “mangerà i propri muscoli”. Di conseguenza, tutto ciò comporterà l'accumulo di grasso sottocutaneo.

Quindi, abbiamo capito che dobbiamo "tappare" le finestre, ma con cosa? Risponderemo ulteriormente a questa domanda...

Chiudere la finestra dei carboidrati: alimenti post-allenamento

È un fatto scientificamente provato che dopo l'allenamento la velocità di assorbimento dei carboidrati aumenta 3 -4 volte. E qui, sembrerebbe, "riempi" i carboidrati quanto vuoi e di che tipo vuoi, ma no, tutto ha le sue sfumature. Nel nostro articolo abbiamo parlato dei cosiddetti carboidrati veloci e lenti o “cattivi” e “buoni”. La maggior parte della dieta dovrebbe consistere in cibi lenti (cereali, cereali, legumi, ecc.), Perché Contengono molte fibre, migliorano la motilità intestinale e saturano gradualmente il corpo di energia durante il giorno. Quelli veloci dovrebbero essere consumati in quantità molto minori e solo nei giorni festivi :).

Quindi, dopo l'allenamento, tutto cambia esattamente al contrario. Quelli. è necessario “gettare” carboidrati veloci abbinati a proteine ​​ad alto valore. È meglio averlo in forma liquida. (cocktail, bevande) e salva la versione solida per un pasto successivo. Tra i prodotti a base di carboidrati, ideali quelli ad alto indice glicemico, ad esempio: marmellate, conserve, zucchero di canna, marmellata, latte condensato, miele, frutta (banana, kiwi, mela, anguria), datteri, uvetta, succo appena spremuto; così come carboidrati a lungo termine per pasti solidi (dopo almeno 1 un'ora dopo la lezione)- patate al forno, pasta di grano grosso, riso integrale.

Nota:

L'indice glicemico è un indicatore del tasso di degradazione e assorbimento del glucosio da parte del corpo.

I prodotti proteici perfetti includono: ricotta, tonno, petto di pollo e latte.

Finestra dei carboidrati: fase liquida

Come ho detto sopra, è meglio iniziare il condimento con la “fase liquida”, quindi personalmente utilizzo a questo scopo due semplici cocktail naturali. Gli ingredienti e la ricetta per la loro preparazione sono i seguenti:

Bevanda vitaminica

• 1 litro di acqua filtrata;
• 5 compresse di acido ascorbico frantumate (o polvere);
• succo di mezzo limone;
• sciroppo di rosa canina farmaceutico ( 2 Arte. cucchiai);
• zucchero di canna o miele ( 2 Arte. cucchiai);

Mescola accuratamente gli ingredienti e consuma subito dopo aver completato l'allenamento. Potete anche “buttarvi” con una banana o mezza mela verde. Attraverso 20-30 minuti, puoi tranquillamente passare al secondo cocktail già proteico-carboidrato.

Frullato proteico

• 300-400 ml di latte (1,5% contenuto grasso);
• 250 g di ricotta (a basso contenuto di grassi);
• 1 banana media;
• miele/latte condensato ( 2 Arte. cucchiai);
• cereali (2-3 Arte. cucchiai);
• 2-3 albumi (può essere crudo, ma bollito è meglio);
• frutti di bosco (more, lamponi, mirtilli rossi, ecc.);
• cannella ( 0,5 cucchiaini)

Frullare il tutto in un mixer e bere a piccoli sorsi.

Se lo consideriamo nel suo insieme, i processi post-allenamento consistono in due fasi.

Dopo aver chiuso la finestra principale proteine-carboidrati, già dopo 1 ora puoi iniziare a mangiare cibi solidi. Anche in questo caso, scegli alimenti con un alto indice glicemico e una buona composizione aminoacidica (profilo) proteico. Bene, è meglio chiudere la finestra proteica notturna con la normale ricotta con una piccola quantità di latte.

Vale anche la pena dire che non è necessario preoccuparsi della deposizione di glucosio (sotto forma di grasso) dovuta al consumo di alimenti ad alto indice glicemico. Dopotutto, dopo l'allenamento, le riserve di glicogeno nei muscoli sono esaurite e il corpo dà prima la priorità al rifornimento delle riserve esaurite e solo successivamente all'accumulo di grasso. Pertanto, in primo luogo, il glucosio viene consegnato nel luogo di sintesi del glicogeno: muscoli e fegato, e solo allora dove verrà inviato :).

Bene, il nostro prossimo articolo è giunto al termine.

Epilogo

Oggi arriviamo all'argomento: la finestra dei carboidrati. , e ho cercato di analizzarlo nel modo più dettagliato possibile. Penso che ci siamo riusciti. Non dimenticare di utilizzare questo strumento con saggezza per costruire efficacemente i tuoi muscoli. Per ora è tutto, mi congedo e ci rivediamo!

PS.Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un link nello stato del tuo social network - più 100 punti per il karma, garantiti :).

P.P.S. Sarò felice di rispondere alle tue domande e ascoltare i tuoi modi per chiudere le finestre post-allenamento.

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.