Как заставить рано лечь спать. Как научиться вставать и ложиться вовремя. Откажитесь от спиртных напитков.
Качественный сон является залогом нашего успеха. И не важно, о чем идет речь – о тренировках, об интеллектуальной деятельности или о здоровье организма – без правильной организации своего сна нельзя говорить о каких-либо серьезных результатах. Для роста мышц и костей нужен хороший сон. Для успешной борьбы с лишним весом нужно достаточно спать. Для работы внутренних органов также нужен достаточный ночной отдых.
В течение долгого времени мы знаем о бессонницах: люди, которые ложатся спать, а затем бросаются и переворачиваются всю ночь, неспособны уснуть. Но есть еще одна группа бессонниц: те, кто не может себя заставить спать в первую очередь. Если вы исчерпаны, и вы знаете, что вам нужно спать, но не можете заставить себя закрыть свой ноутбук, встать с дивана или перестать организовывать свои кухонные шкафы, вы можете быть прокрастинарем на ночь.
«Промедление в постели определяется как неспособное ложиться спать в назначенное время, в то время как никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», - пишет группа исследователей из Университета Утрехта в недавнем номере журнала «Границы в психологии». Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораи в онлайн-Йорке.
В настоящее время я являюсь студентом, постепенно подходящим к завершению своего обучения. Расписание оставляет мне несколько свободных часов с утра, поэтому я могу не задумываться о том, что просплю занятия. Именно поэтому в течение долгого времени я ложился достаточно поздно: в три-четыре часа утра. Раньше за собой такого не наблюдал. Организм начинал постепенно подстраиваться под новый режим, и не могло идти речи о том, чтобы я лег спать раньше половины второго. При этом я отводил на сон 7-8 часов, что в принципе является достаточным количеством для человека, который не занимается спортом. Но я же занимаюсь…
«Это давняя загадка в философии, поскольку Аристотель: почему люди не могут делать то, что они знают, хорошо для них», - сказал Моари Джоэл Андерсон, исследователь в области практической философии, который придумал термин «промедление в постели». Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, и все же многие не делают этого.
Исследователи Утрехта хотели исследовать, как поведение промедления может повлиять на здоровье, и могут ли прокрастинаторы с меньшей вероятностью делать такие вещи, как физические упражнения и есть овощи, потому что оба поведения связаны с плохим самоконтролем.
Просыпаясь в то время, когда солнце уже высоко, а жизнь за окном идет полным ходом, чувствуешь себя не в своей тарелке. На протяжении дня была какая-то тяжесть в голове, тренироваться не хотелось, умственный труд был не таким продуктивным, как раньше. График питания также «сполз», в итоге я обычно завтракал в то время, в которое раньше уже обедал. Это плохо, ведь для всего предусмотрено свое время!
Они попросили участников оценить по шкале от 1 до 5, сколько из следующих утверждений Применяется к ним. Исследователи собирали информацию об участниках «демографические данные, общие привычки, расписание сна и усталость». Участники также были оценены как самоконтроль, добросовестность, импульсивность и контроль действий.
Они обнаружили, что промедление в постели было очень реальной проблемой, и это было связано с регулярным старым промедлением, а также проблемами с саморегуляцией, определяемой психологом Стивом Стосни как «способностью действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с Ваши самые глубокие ценности».
В какой-то момент мне надоел такой режим, тем более ночные часы не приносили никакой ощутимой пользы – либо это нахождение в социальных сетях, либо относительно бесцельный серфинг в интернете, либо неоправданно долгое чтение художественной литературы. Как видите, это пустое прожигание времени. Я решил разработать для себя методику, по которой смог бы вернуть сон в наиболее оптимальные для восстановления организма рамки – примерно в 23:00 – 00:00. Было несколько вариантов, но я остановлюсь подробно на окончательно выбранном. Итак, как же научиться ложиться спать раньше?
За несколько часов до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютера
Исследователи пишут о просрочке простоя, потому что, хотя люди часто мешают отложить нежелательные задачи, сон обычно не считается нежелательным. «Мы предполагаем, что дело не столько в том, чтобы не спать, сколько в том, чтобы не хотеть бросить другие виды деятельности», пишут они.
Каким должен быть будильник?
Результаты не удивляют анекдотически, но исследователи пишут, что это первое исследование, чтобы представить время просрочки сна как возможную причину недостаточного сна. Поскольку сила воли особенно низкая, когда люди уже сонные, исследование подчеркивает необходимость в новых решениях. К сожалению, он не дает никаких предложений.
1. Определите время, в которое вы обычно ложитесь спать. Я взял за начальное время 2:40. 2. В течение пары дней старайтесь ложиться в это время. 3. С каждым днем начинайте ложиться спать на 5 минут раньше, чем в предыдущий день. Допустимо, если в течение нескольких дней вы будете ложиться в одно и то же время (например, 2:35), если будет сложно. Но не нужно стоять на месте в течение недели, старайтесь постоянно прогрессировать. 4. Как вариант, можно ориентироваться по времени пробуждения. Например, вы просыпаетесь в 7 часов, а нужно вставать в 6. Для этого каждый день заводите будильник на 5 минут раньше, соответственно, спать вы тоже захотите раньше. Нужно побороть в себе желание прилечь спать днем. Я сочетал в себе элементы 3 и 4 пунктов, выделяя на сон ровно 8 часов. 5. Если вы активный пользователь интернета, выключайте компьютер за полчаса до сна. Полезно будет прочесть какую-либо легкую малоинтересную книгу (только не с экрана компьютера, мы же его выключили), она вас может быстро усыпить. В хорошем смысле. 6. Проветрите комнату перед сном, выполните растягивающие упражнения. Если вы не намерены увеличивать рост – выберите пару упражнений из или , даже осанку несколько улучшите. Если намерены, упражняться лучше начинать примерно за 1,5 часа до сна. 7. Не переедайте. Ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна.
Откажитесь от телевизора и Интернета за час до сна
По мнению исследователей, «стратегии, которые не требуют усилий, как ожидается, будут наиболее успешными в сокращении времени простоя». К счастью, такие действия без усилий фактически существуют. Иногда все, что вам действительно нужно, это удар в штанах, как громкий шум, ваш компьютер, умирающий, или что-то, что толкнет вас в действие.
«Это может быть таймер, который отключает телевизор или сигнал тревоги на вашем телефоне», - говорит Мораис, в Нью-Йорке. «Все, что нужно, чтобы отключить незаконный импульс зомби, который заставляет вас продолжать прокручивать твиттер под одеялами». Трудно быть ночной совой в мире, который построен и очень вознаграждает ранних встал. И даже если вы работаете на кладбищах или имеете гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются поздно днем. Не считая 24-часовых магазинов, остановок газа и ночной школы, кажется, что весь мир работает по расписанию ранних птиц.
Прошел месяц с того момента, когда я задумался о правильной организации сна. С тех пор ложусь спать на два часа раньше (в 0:40) и не собираюсь на этом останавливаться. В результате у меня появилось больше свободных часов светового дня, появилось намного больше энергии. Я успеваю сделать практически все запланированные на день дела и могу уделять значительно больше времени тренировкам. И это благодаря всего лишь двум часам бодрствования, перенесенным из ночного времени в дневное. Причем этот перенос происходил без недосыпаний и стресса, все изменилось практически незаметно.
Спросите себя, почему вы хотите проснуться на первом месте в первом месте
Есть ли подсказки для пробуждения ранней работы, помимо обычного клише? Восстань и сияй! 13 советов, чтобы рано вставать, что на самом деле работает. Давайте будем честными здесь на минуту. Вы не можете убедить себя просыпаться рано, потому что. Учиться, как проснуться рано, не так просто, как выключить свет и рано ложиться спать. Психология, стоящая за ней, тоже важна.
Применять ранний к постели рано, чтобы расти в приращениях
Обучите свое тело, чтобы ожидать сна. Да, вы можете сделать это, спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. В отличие от других советов по пробуждению рано, это очень устойчиво, потому что это всего лишь незначительные изменения. Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отрегулировать свой сон еще на 15 минут, чтобы вы проснулись на 30 минут раньше обычного. Если вы будете делать это непрерывно, вы будете утренним человеком менее чем за месяц.
Так что не раздумывайте, приводите в порядок свой режим дня, ведите здоровый образ жизни и жизнь станет намного ярче!
Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.
Манипулирование окружающей средой для вашего преимущества
Если вы хотите прочитать, используйте настоящую книгу и ночной свет. Держите спальню в комфортном прохладе. Если вы живете в шумном районе, инвестируйте в звукоизоляцию в свою комнату или получите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.
Без демпинга после 7 часов пробуждения
Если вы чувствуете сонливость, убедитесь, что вы дремали рано - не позднее, чем через 7 часов после того, как вы проснулись. Демпинг после этого 7-часового периода испортит вам график сна, что приведет вас спать поздно и просыпаться поздно, снова. Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать расписание сна вашего тела с восходом и закатом, если вы проводите неделю без искусственного света.
Раньше спать: во сколько ложиться?
Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.
Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.
Попытайтесь отправиться в поход на неделю и оставите все свои гаджеты дома или, по крайней мере, запретите использовать их после захода солнца. Никаких факелов не допускается, потому что свет выключен, сонливый или нет! Через 7 дней вы можете быть ранним вставанием.
Читайте фантастику вместо того, чтобы читать книги самопомощи, новости или электронную почту
Электронная почта напоминает вам о работе, новости просто будут вас огорчать, в то время как книги самопомощи будут возбуждать и наполнять ваш мозг идеями - ни одна из них не поможет вам спать. Читайте фантастику вместо этого, желательно короткие рассказы, которые не возбуждают вас или романы, которые вы уже читали раньше.
Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект "хомячка", когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.
Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя "пограничное" время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.
То, что вы делаете перед сном, является спусковым механизмом вашего тела для сна, поэтому старайтесь держать эти действия расслабляющими и придерживаться их, как рутину. Например, вы можете взять холодный душ, а затем прочитать книгу за 15 минут до сна. Если вы будете придерживаться этой процедуры достаточно долго, ваше тело скоро узнает, что эти действия означают, что день закончился, и пришло время расслабиться. Важно также выполнять эти действия в порядке и примерно в одно и то же время каждый день.
Пробуждение до яркой солнечной комнаты позволит свести к минимуму вашу неуверенность и заставить вас чувствовать себя более внимательными после пробуждения. Получите автоматический открыватель занавеса и запрограммируйте его, чтобы открыть шторы по крайней мере за 30 минут до того, как вы планируете проснуться.
Готовьтесь ложиться спать заранее
Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.
Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.
Вы также можете использовать интеллектуальный свет, например, если ваша спальня не имеет окна или если вид вашего окна заблокирован. Какова ваша первая реакция, когда будильник отключается? Хватайтесь и снова спите, не так ли? Это называется перевернутым отсрочкой. Вместо того, чтобы заставить себя сразу встать, договориться с самим собой: Придерживайтесь. Это всего лишь 10 минут. То, что вы делаете в течение этих 10 минут, зависит от вас, но это условие: вы не можете вернуться в постель или спать на диване.
Используйте своего питомца как будильник
Поэтому, когда ваш будильник снова погаснет, вы уже будете полностью бодрствовать и вряд ли сможете отложить повтор. Животные - это хорошие будильники, особенно если вы время их кормления рано утром. Они последовательны, шумны и неумолимы, поэтому они заберут вашу дверь и прыгнут в вашу кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.
Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?
Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.
Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.
Не позволяйте своему мозгу обманывать вас
Конечно, если вы любите своих питомцев, вы найдете это восхитительное, но некоторые из вас могут найти это раздражающим, по крайней мере, в начале, когда вы не привыкли просыпаться до такого рутки. Когда вы ночная сова, ваш мозг, вероятно, отвергнет все попытки проснуться рано, убедив вас, что лучше спать. Если вы дадите вашему мозгу шанс рационализировать вас, вы никогда не станете ранней птицей.
Сопротивление «Еще 5 минут»
Каким-то ужасным поворотом судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до своей тревоги. Спите оставшиеся 5 минут, не так ли? Возвращение в постель может не стоить дополнительных 5 минут, потому что это может привести вас к более глубокому циклу сна, что затрудняет вставание, когда ваша тревога отключается. Вот почему, когда люди натягивают отсрочку и возвращаются спать в течение 5-15 минут, они просыпаются, думая, что время прошло быстро.
Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.
Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.
Вы ночная сова, пытающаяся выжить в раннем птичьем мире? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это происходит для вас. Если вы все пробовали - как и во всем этом списке, плюс тонны советов от специалиста по сну - не теряйте сердце. Да, многие из нас виноваты, как обвиняемые, и, как результат, мы в конце концов чувствуем себя опустошенными по утрам.
То, что большинство американцев не справляется с получением рекомендуемых восьми часов сна за ночь, не является чем-то новым. Ясно, что не все, кто не успевает зафрахтовать достаточно закрытого глаза, на самом деле имеют проблемы со сном. Многим из нас просто слишком поздно ложиться спать или отпускать сном в пользу других занятий.
Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:
- Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
- Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
- Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
- Возьмите за правило совершать прогулку или . Главное - этот период должен нести успокоение и умиротворение.
Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.
Но со временем бодрствование в самые трудные часы может принести огромную стоимость. Вот девять удивительных способов, которыми вы можете извлечь выгоду из порывов или, по крайней мере, минимизации своей привычки к ночной сове. Помнишь, когда мама говорила тебе, что утром все будет лучше? По сравнению с людьми, которые рано встают, те, кто ложится спать очень поздно, с большей вероятностью будут перегружены повторяющимися негативными мыслями, обнаружили одно исследование, опубликованное в конце прошлого года.
Полученные данные свидетельствуют о том, что нарушение сна может быть связано с развитием пессимистических мыслей. Психологи полагают, что сфокусироваться на хороших привычках сна может помочь. Конечно, рано ложиться спать не избавится от любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь - но теперь мы знаем, что это действительно может помочь поставить их в перспективе, а хорошо отдохнувший ум лучше справляется с эмоциями и решение проблем.
В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.
Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.
Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.
Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.
Создание правильной атмосферы для сна
Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.
Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.
Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.
Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:
- вдох на 3 секунды;
- выдох до 8 секунд;
- повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.
Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.
Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.
Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:
- удобный матрас;
- красивое, чистое белье;
- легкое, приятное одеяло, подушки;
- плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.
Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.
Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.
Как ранний отход ко сну превратить в привычку?
Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.
Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 - 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.
Как ложиться спать раньше сове?
Специфика - активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек - , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.
Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.
Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.
- Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
- Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут "расплываться". Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
- Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.
Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.
