Поперечный шпагат. С помощью каких упражнений можно научиться делать поперечный шпагат

Поперечный шпагат - непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога перед собой, другая сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.



Поперечный шпагат - шаг к здоровью

Его освоение:

• улучшает эластичность мышц промежности;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: амплитуда увеличивается;
• нормализует работу пищеварительной системы, уменьшает риск возникновения патологий ЖКТ.



Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам промежности и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и родовая деятельность проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка - важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения - стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и так же постепенно замедляя. Этап длится в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.





• Прыжки через скакалку.





• Еще один вариант приседаний со взмахом ногой:



Чтобы не травмироваться также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. В холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением ниже перечисленных упражнений нужно хорошо разогреться. В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

• Ноги широко расставлены. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: пятая точка втягивается под себя, колени отводятся назад (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.



• В позе стоя, колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. На выдохе выпрямить и согнуть другую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.



• Широко расставить ноги. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Обхватить голени обеими руками.



• Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятку от пола. При возможности обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть. Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке.



• Присесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.



• Из предыдущей позиции уйти вперед. Ладонями, локтями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется «лягушкой».



• Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90°. Повторить то же самое с противоположной ногой.



• Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать их по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.



• Исходное положение - сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус немного наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.



• Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу. Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.





То же упражнение с гимнастической резинкой

• Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.



• Прилечь на пол, ноги под углом 90°. Развести конечности в стороны, колени прямые.



Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно. Лучше всего два раза в сутки.

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

• Стоя или оперевшись руками о стену и выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
• В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.



• Из положения стоя наклониться вперед. Постараться достать до пола.



• Выпады: сделать большой шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги.

Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее - уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.



• Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую выставить в сторону вытянув (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Пружинить до минуты, поменять ногу.



• Наклоны: сидя на полу широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение согнув одну ногу, потом другую.





Шпагат

После подготовки приступают к основному комплексу.

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

• сесть;
• согнуть и развести ноги, ступни касаются друг друга;
• пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен);
• руки вытянуть и сделать наклон вперед;
• выполнять 5 минут.



Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

• сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги развести;
• руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени;
• тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд;
• тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.



Упражнение для разработки подколенных связок:

• принять позицию стоя, стопы соединены;
• с прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней;
• в наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.



• принять позу стоя, ноги на ширине плеч;
• локтями дотянуться до пола;
• чтобы улучшить результат колени обхватить руками.



Завершающий этап - садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к канату:

• присесть на корточки, руками опереться на поверхность;
• ноги развести в стороны, колени вытянуть;
• если не получилось коснуться пола промежностью, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд;

1. Хорошо разминайтесь . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события . Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) - 10–15 раз.

3. Глубокие выпады вбок - 10 раз на каждую ногу.

После этих упражнений можно переходить к статической .

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёныеEveryday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждаетThe Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

   С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
   
3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
   
4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• тренироваться следует каждый день;
• необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги натянуть в носках;
• попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягать мышцы;
• контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Поперечный шпагат является одним из самых ярких способов для демонстрации гибкости. Данный вид шпагата включает в себя расставленные в противоположных направлениях ноги, до тех пор, пока они не образуют угол в 180 градусов. Поперечный шпагат применяется в различных видах физической деятельности, включая гимнастику, боевые искусства и танцы. Для того чтобы научиться делать поперечный шпагат необходимы строгие, регулярные упражнения для растяжки. В данной статье вы сможете найти несколько хороших упражнений для повышения гибкости и несколько советов о том, как можно быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат.

Шаги

растяжка – путь к шпагату

1. Сделайте упражнение «Бабочка», которое наиболее подходит для поперечного шпагата, поскольку оно повышает гибкость мышц внутренней стороны бедра, паха и бедер. Выполнение:

   • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притяните пятки как можно ближе телу и, локтями толкайте колени по направлению к полу.
   • Убедитесь, что вы сидите ровно, спина прямая. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
   • Для повышения гибкости наклонитесь вперед как можно сильнее, расположите руки перед ступнями. При этом держите спину прямо, а колени прижмите к полу.

2. Следующее упражнение «Блин». Данное упражнение используется гимнастами, как для увеличения гибкости, так и в качестве подготовки к поперечному шпагату. Выполнение:

   • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире. Убедитесь, что ваши ноги полностью прямые и носки смотрят вверх.
   • Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед как можно сильнее, вытянув руки перед собой. Старайтесь коснуться грудной клеткой пола так, чтобы ваше тело было полностью прижато к полу - совсем как блин!
   • Для повышения гибкости, попытайтесь схватить ступни руками, при этом продолжая прижимать тело к полу. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.

3. Коснитесь пальцев ног. Это упражнение подходит для растяжки мышц ног и повышения гибкости подколенных сухожилий, растяжка которых важна для того чтобы научиться делать поперечный шпагат. Данное упражнение выполняется стоя или сидя.

   • Из положения стоя - стопы вместе, ноги прямые. Наклоняясь, попытайтесь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног. Не сгибайте колени и попытайтесь перенести ваш вес на подъем свода стопы, а не на пятки. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
   • Для выполнения упражнения из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выполняйте наклоны вперед (держите спину прямо), до тех пор, пока вы не дотянетесь кончиками пальцев рук до пальцев ног. Если вы хотите повысить гибкость своего тела, то постарайтесь схватить ступни руками, с целью повышения растяжки.

4. Выполните упражнения для растяжки ног, согнутых в коленях. Данное упражнение повышает гибкость мышц паха и бедер. Если вы сумеете сделать данное упражнение верно, то вы на правильном пути к поперечному шпагату.

   • Встаньте на колени и расположите руки на полу перед вами, для сохранения равновесия. Переместите колени, как можно дальше от вашего тела, пока они не образуют угол в 90 градусов, так, чтобы можно было провести прямую линию от одного колена к другому.
   • Для увеличения растяжки, перенесите ваш вес с ладоней на локти. Цель – прижать бедра к полу, сохраняя угол в 90 градусов, образованный коленями. Как только вы достигли правильной позиции, задержитесь в данном положении на 30 секунд.

5. Сделайте полуприседания. Полуприседания полезны для упражнений по растяжке мышц внутренней части бедра. Выполнение:

   • Сядьте на корточки в позицию низкого приседания. Перемещая вес на правую ногу, вытягивайте левую в сторону, как будто вы собираетесь выполнить поперечный шпагат этой ногой. Убедитесь, что носки вытянуты.
   • Расположите правую руку на полу (перед правой ногой) для сохранения равновесия и, используя локоть, толкайте колено наружу, пока не почувствуете натяжение мышц внутренней части бедра.
   • Задержитесь в данном положении на 60 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

6. Выполните упражнение для растяжки ног из положения стоя. Это простое упражнение обязательно для того, чтобы сесть на шпагат, т.к. оно повышает гибкость всех необходимых мышц. Данное упражнение обычно применяется в боевых искусствах в качестве подготовки для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги. Наклоните тело вниз и постарайтесь ладонями достать до пола. Для повышения гибкости, попытайтесь достать локтями до пола. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.
   • Затем попытайтесь схватить лодыжки, для этого наклонитесь вправо и двумя руками возьмитесь за правую лодыжку, после этого выполните наклон в левую сторону и повторите упражнение с левой лодыжкой. Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что бедра находятся на одном уровне, а не наклонены в сторону, иначе упражнение не будет таким эффективным.
   • После этого постарайтесь схватить обе лодыжки одновременно, прижимая грудную клетку, как можно сильнее к коленям. Держите спину прямо, и расслабьте мышцы шеи так, чтобы голова была направлена вниз.

7. Выполните полный поперечный шпагат. Конечно, один из лучших способов для того чтобы сесть на поперечный шпагат - это научиться его делать. Самый безопасный и эффективный способ сделать его заключается в следующем:

   • Сядьте на корточки в положение «упор присев» и поместите обе руки на полу перед вами. Затем, медленно расставьте ноги максимально в стороны.
   • Ноги должны быть полностью выпрямлены, ступни должны быть параллельными, когда вы начинаете опускаться вниз. Многие люди делают следующую ошибку, опускаются вниз перекатываясь на пятках, но это не является столь же эффективным для растяжения мышц и может привести к травме. Пальцы ног должны смотреть наружу, когда вы выполнили полный шпагат.
   • Задержитесь в данном положении, настолько долго, насколько это возможно, затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда вы почувствуете, что готовы, сделайте шпагат снова. Чередование исходной позиции на корточках с растяжением мышц, позволит вам опускаться ниже каждый раз, когда вы садитесь на шпагат.
   • Во время упражнения, не забывайте держать спину прямо, бедра должны быть расположены на одной прямой с ногами. Если ваши бедра слишком сильно наклонены вперед или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.
   • Цель упражнения заключается в том, чтобы опускаться ниже, до тех пор, пока паховая область не коснется пола. Как только, вы достигли данной цели, вы можете попробовать, вращая бедра пока не окажетесь в вертикальном положении, сохраняя при этом поперечный шпагат.
   • Запомните, необходимо медленно двигаться и равномерно дышать. Не заставляйте себя. Вы должны чувствовать напряжение внутренних мышц бедра и паха, но оно не должно быть болезненным. Если вы чувствуете дискомфорт или резкую боль, прекратите растяжку немедленно.

   сесть на шпагат быстро и безопасно

   Всегда разогревайте тело перед растяжкой. Это очень важно, растяжка необходима для того, чтобы избежать травм во время упражнений и чтобы повысить природную гибкость.

   • Выполняйте прыжки или бег на месте в течение нескольких минут, прежде чем приступить к упражнениям на растяжку.
   • В качестве альтернативы выполняйте растяжку в конце кардио-тренировок. Так вы сумеете получить двойную пользу, увеличивая гибкость и предотвращая боль в мышцах после тренировки.

8. Проводите растяжку каждый день. Поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости, а гибкость должна повышаться последовательно в течение долгого времени. Чтобы достичь гибкости, необходимой для поперечного шпагата, вы должны выполнять упражнения на растяжку каждый день, или настолько часто, насколько это возможно.

   • Начните с упражнений на растяжку по 15 минут в день, используйте упражнения для растяжки мышц предложенные выше. Через пару недель, увеличьте время растяжки до 30 минут в день, если это возможно. Вы можете разделить это время на два 15 минутных занятий в день.
   • Помните, что, чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее вы сможете сесть на поперечный шпагат.

9. Заручитесь поддержкой друга. Во время выполнения упражнений на растяжку для поперечного шпагата, будет полезно позвать на помощь друга.

   • Ваш друг сможет помочь вам, следить за осанкой, которую может быть трудно исправить самостоятельно. Попросите его убедиться, что ваши бедра и плечи также находятся на одном уровне. Это важно, поскольку плохая осанка может повлиять на качество ваших упражнений и даже привести к травмам.
   • Друг также может помочь вам углубить шпагат, слегка нажимая на ваши плечи или ноги, во время растяжки. Это может быть в два раза эффективнее, чем то, чего бы вы достигли самостоятельно. Убедитесь, что он быстро отреагирует, если вы попросите его остановиться.

10. Носите носки. Простой совет, который может помочь вам углубить ваш шпагат. Носить носки во время растяжки лучше,чем растяжка без них.

    • Носки позволят ногам легко скользить по полу, помогая увеличить растяжку. Это эффективнее на деревянном полу, а не на ковре.
    • Тем не менее, убедитесь, что вы скользите осторожно и контролируете этот процесс. Слишком быстрое скольжение может быть причиной растяжения мышц или порванных связок.
    • В целях безопасности, во время выполнения поперечного шпагата, большая часть веса тела должна быть перенесена на руки.

11. Найдите место для выполнения упражнений, которое будет работать на вас. При работе над поперечным шпагатом, важно найти подходящую обстановку для растяжки и практики. Обстановка для занятий, которая будет работать на вас, зависит от ваших личных предпочтений.

    • Слишком сильное давление приведет лишь к травмам, которые могут помешать вам когда-либо сесть на шпагат.
    • Чтобы безопасно и эффективного научиться делать шпагат, выполняйте каждую растяжку медленно и осторожно, обращая особое внимание на поддержание правильной осанки. Прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы сумеете достичь своей цели!
    • Будьте терпеливы. Если вы новичок у вас не получится сесть на шпагат с первого раза, просто продолжайте упражнения.
    • Вы также можете выполнить шпагат у стены. То есть, перед стеной вытягиваете ноги, как будто вы собираетесь сделать шпагат. Вы можете перейти к следующим упражнениям, после того как почувствуете напряжение в мышцах ног.
    • Помните, что достижение этой цели занимает месяцы, а не часы.

    Предупреждения

    • Не стоит садиться на шпагат резко. Это не поможет вам сделать шпагат, это лишь сделает его хуже из-за травмы ноги.
    • Учтите, что некоторые типы тел никогда не будут в состоянии достичь полного поперечного шпагата независимо от того, сколько упражнений для растяжки сделаны.