Kako se opustiti nakon napornog dana? Kako naučiti opustiti se? Savjet psihologa. Kako naučiti opustiti se i kako se opustiti

Svaka osoba se više puta pitala - kako naučiti da se opusti u datoj situaciji, kako se ne bi dovela u stres. Emocionalno prenaprezanje, umor prati na svakom koraku, svakog minuta. U svim oblastima života savremeni čovek mogu nastati razne nevolje i sukobi koji dovode do stresnog stanja organizma. Hajde da shvatimo kako da naučimo kako se na vrijeme i ispravno psihički opustiti i ne dovesti sebe u kritično stanje.

Kako naučiti da se psihički opustiš?

Ljudi koji su suočeni s emocionalnim prenaprezanjem često ne shvate odmah odakle dolazi stalni umor, zašto se performanse smanjuju.

Psihološki stav

Ova metoda se također može pozvati samospoznaja

Posao, dom - rutina, nažalost, u naše vrijeme, to je način života većine ljudi, takav ritam često dovodi do preopterećenja, nervoze i fizičkog stresa. Problemi na poslu, u porodici, poteškoće u komunikaciji sa prijateljima, sve ove probleme treba riješiti, ali je veoma važno ne zaboraviti na sebe. Ne možete zanemariti lično vrijeme, treba zapamtiti svoje potrebe, hobije, morate naučiti da se opustite.

Razmislite šta volite, koja vam aktivnost donosi zadovoljstvo, pozitivne emocije. Možda je teško, ali izuzetno je važno da sebi date barem dva sata dnevno za ono što volite, to može biti čitanje knjiga, sport ili neki hobi. Vidjet ćete, proći će vrlo malo vremena, a iscrpljujuće depresivno stanje će vas sve manje mučiti, a sve životne nevolje će se rješavati mnogo lakše i brže.

Nije loša pomoć da se odvrati i opusti meditacija ili joga, kompleksi treninga uvijek daju zagarantovano pozitivan rezultat Možda ćete moći zamijeniti svoju omiljenu aktivnost sa sesijama joge, pogotovo zato što to možete učiniti sami u udobnosti vlastitog doma.

Kako naučiti opustiti se bez alkohola

Vrijedno je zapamtiti jednom zauvijek, alkohol neće pomoći da se odvratite od problema, a još više da se opustite za vrijeme ili nakon stresa, pokušaj oporavka može dovesti do teške intoksikacije alkoholom. Prva čaša će dati osjećaj euforije i odvojenosti, a onda će se teško zaustaviti na jednoj! Bolje o alkoholu kao načinu da se omesti.

Bolje je da se bavite bilo kojim sportom koji vam je prihvatljiv, neka vam postane navika da hodate. Jer fizičke vežbe to je upravo ono što tijelu treba tokom naleta adrenalina koji se javlja u vrijeme stresa.

Nervna napetost tokom trudnoće

Ako vas muče misli o porođaju, bit će korisno razgovarati sa prijateljima, mamom, doktorom, sa onima koji su već prošli kroz ista iskustva, sigurno imaju arsenal savjeta u spremištu, ljudi bliski će vam pomoći shvatite šta je šta, iskustva će postepeno nestati, kao i sumnje u brigu o djeci.

Dijete, dok je u majčinoj utrobi, osjeća njeno raspoloženje, doživljava iste emocije.

Nastava za trudnice je neophodna, možete ići kod specijalista i učiti u grupi, ili možete sami napraviti plan samostalnih časova za opuštanje. Dajte sebi 10-15 minuta dnevno, pronađite mjesto gdje vas niko neće ometati, uključite ugodnu, opuštajuću muziku, nešto melodično, nenametljivo, klasika najbolje odgovara.

• Sada zauzmite udoban položaj i pokušajte koncentraciju prebaciti na disanje, osjetite kako se impulsi energije šire kada udišete, što donosi opuštanje, smirenost i sreću.
• Sve ometajuće misli treba ukloniti, postoji takav način - trebate zatvoriti oči i zamisliti da su uznemirujuće misli oblaci, a iza njih lijepo, plavo i vedro nebo, trebate mentalno rastjerati ove oblake, ostavljajući samo neverovatno lepo nebo.
• Zamislite da je vaša beba već rođena, razmislite kako ste sada dobri, držite ga u naručju, doživljavate bezgranični osjećaj ljubavi, strahopoštovanja i sreće.
• Sada možete otvoriti oči, lagano pomicati ruke i noge, ne praviti nagle pokrete i poslije kompletan završetak opuštanje, ustajte polako, pažljivo. Prije nego što ustanete, zategnite redom sve dijelove tijela.

Kako se dobro naspavati?

Svaki dan završava spavanjem, nije tajna, zar ne? A šta učiniti ako je dan bio nepotrebno napet, težak i emotivan. Čini se da lažete, spremni ste da odete u kraljevstvo Morpheusa, ali san ne dolazi, umjesto toga glava vam je natrpana mislima koje su nepotrebne u ovog trenutka rezonovanje, šta da se radi?

• Topla kupka prije spavanja pomaže opuštanju mišića, za najbolji učinak možete koristiti bilo koja ulja ili morsku sol. Odmah ćete početi da zaspite, prijatno blaženstvo će vam pomoći da brzo zaspite.

• Ugodna, lagana masaža aromatičnim uljima savršeno pomaže da se opustite i smirite, otpustite probleme i loše, opsesivne misli.

• Jednostavne vježbe opuštanja također će vam pomoći da brže zaspite, ne govorimo o složenim fizičkim vježbama, u svakom slučaju bit će dovoljni lagani, glatki pokreti.
• Vratimo se meditaciji, možete koristiti jednu od tehnika. Ili jednostavno možete pokušati da oslobodite glavu loših misli, natjerate se da razmišljate o nečem drugom, prisjetite se dobrih situacija, svijetlih trenutaka iz života. Sanjajte i fantazirajte. San će doći vrlo brzo.

Stres je prošao, posledice ostaju

Dešava se, stres retko prolazi bez traga, talog ostaje, i to se dešava zbog kumulativnog momenta, jer kućni problemi se ne mogu preneti na posao, a radne trenutke ne treba nositi kući, morate sve zadržati u sebi. Ne zatvarajte, uvijek pronađite apstraktne teme i komunicirajte sa rođacima i kolegama. Ili još bolje, razgovarajte o problemu s najbližom osobom, otvorite se i otpustite emocije, tada će se lakše nositi s nagomilanom negativnošću i oporaviti se.

Ako je vaše tijelo doživjelo oštar, iznenadni stres, jurite okolo, ne znate šta da radite, preplavljeni ste pomiješanim emocijama i izgubio se zdrav razum, sve okolo postaje strano, drugačije i neshvatljivo, sve češće kasnije ljudi zatvorite se u sebe, zatvorite u svoje misli i ne odlučujete o problemu, uzalud, pa se situacija samo pogoršava.

Naravno, morate nešto poduzeti, na primjer, šetnja puno pomaže. Razgovor sa voljenom osobom, kontrastni tuš ili bavljenje sportom. Glavna stvar je da ni u kom slučaju ne biste trebali zatvoriti, nedjelovanje je neprijatelj. Kada postanete aktivni, dopuštate sebi da malo otpustite situaciju, a mozak će početi raditi na pronalaženju opcija za rješavanje problema.

Život je nemoguć bez stresa, ovo je normalan proces u organizmu, koji u blagom obliku čak pomaže da se brže pronađu rješenja u raznim situacijama. Neće uspjeti izbjeći stres, ne morate ni pokušavati, morate naučiti kako se pravilno izvući iz ovog stanja, tada će se promijeniti odnos prema prenaprezanju tijela.

Jesu li vam ljudi ikada rekli da ste previše pod stresom? Jeste li se ikada osjećali kao da se ne možete opustiti iako se svi oko vas zabavljaju i šale? Želite li ponekad razumjeti o čemu se radi? Ako da, onda je vrijeme da obučete trenirke, odbacite anksioznost i naučite se opustiti! Ako želite da znate kako da od neurotičarke koja grize nokte pređete u bezbrižnu djevojku kojoj nije stalo ni do čega drugog osim zalazaka sunca, pogledajte tačku 1 za početak.

Koraci

Promijenite svoje prioritete

Prihvatite činjenicu da ne možete kontrolisati sve. Jedan od mnogih razloga zašto se ljudi ne mogu opustiti je taj što pokušavaju kontrolirati svaku situaciju. Pokušavaju tačno predvideti šta će se dogoditi i kada. Pokušavaju da zamisle kada nešto postignu, kako će njihov najbolji prijatelj/šef/roditelji reagovati na to, vjeruju da znaju šta treba da urade da bi postigli svoj cilj. Nažalost, život funkcioniše drugačije. Pun je iznenađenja, i dobrih i loših. Ako želite da se opustite, morate naučiti da očekujete neočekivano.

• To treba učiniti malim koracima. Jedan od načina je da počnete tako što ćete naučiti razmišljati o tome opcije razvoj događaja. Recimo da čekate unapređenje. Umjesto da razmišljate o tome da ga dobijete, razmislite o drugim scenarijima i kako ćete na njih reagovati – možda ćete uskoro dobiti unapređenje ili će vam biti rečeno da morate bolje i više raditi da biste to postigli. Šta god da se desi, bićete manje nervozni ako budete spremni na tako „neočekivanu“ situaciju.
• Postoje stvari za koje se ne možete unaprijed pripremiti. Možda ste vi i vaš prijatelj na putu na romantični bijeg i vaš automobil se pokvario. Da, ovo je loše, ali ponekad morate biti u mogućnosti da se nasmejete stvarima koje ne možete kontrolisati.
• Prestanite biti mikroplaner. Ako opsesivno planirate svakih 15 minuta svog dana, onda ćete zasigurno biti uznemireni kada stvari ne idu kako treba.

1. Odmaknite se od nerealnih standarda. Ovo je još jedan razlog zašto se nećete moći opustiti. Možda mislite da će svi biti dobri 24/7. Mislite da vaš učitelj, prijatelji, šef ili bilo ko drugi u vašem životu može čitati vaše misli cijelo vrijeme. Možda mislite da će vam svijet dati sve što zaslužujete. Pa onda ćete morati naučiti prepoznati nesavršenost svijeta oko sebe; ako želite da odredite kako se ponašaju svi oko vas, igrajte SIMS.

   • Jednom kada prestanete da očekujete da se ljudi ponašaju onako kako vi želite, bićete prijatno iznenađeni kada nadmaše vaša očekivanja.
   • Ljudi nisu savršeni. Ponekad će biti nepristojni, bezosjećajni i psihički nedovoljno spremni. I to je u redu. I tu se vraćamo na „prepuštanje kontrole“ – otpustite svoja visoka očekivanja i zagarantovano ćete se opustiti.
   • To također znači udaljavanje od nemogućih standarda za sebe. Ako od sebe očekujete da budete izvršni direktor/zvijezda dobitnik Oskara/najprodavaniji autor prije nego navršite 25 godina letnje doba onda ste osuđeni da budete pod stresom i frustrirani kada to nije slučaj.

2. . Ne plašite se da pogrešite. Ljudi pod stalnim stresom postaju nervozni kada nešto što su planirali ne ide po planu zbog male ili velike greške koju su napravili. Morate naučiti da shvatite greške kao lekcije, a ne da se tučete što nešto niste uradili najbolje što biste mogli. Greške su sastavni dio naših života i život ne bi bio zabavan da svi kao roboti obavljamo zadatke koji su nam dodijeljeni. Ako pogriješite, razmislite o tome šta ste naučili iz ovog iskustva i šta biste radili drugačije u budućnosti i kako ćete to znanje primijeniti.

   • Ljudi koji ne mogu da se opuste toliko su fiksirani na svoje savršenstvo da se osećaju kao veliki gubitnici ako negde pogreše.

3. Naučite pustiti stvari da idu svojim tokom. Osoba koja ne zna da se opusti obraća pažnju na sve male stvari koje drugi ljudi rade pogrešno i na svaku malu manu u karakteru ljudi oko sebe. Naravno, Kejt se napila na tvojoj rođendanskoj zabavi, tvoj laboratorijski partner nije uradio neke svoje poslove, što je loše, ali koliko ćeš energije potrošiti na svoju želju da promeniš ponašanje drugih ljudi? Odgovor uopće nije. Naučite duboko udahnuti i prihvatiti činjenicu da je svijet pun različitih ljudi i nastavite dalje.

   • Ako je neko zaista dosadan i to vas izluđuje, idite u toalet, udahnite i naučite to ignorirati. Najgora stvar koju možete učiniti je reći svima u krugu od 25 milja koliko vas nervira ponašanje neke osobe; razgovor o tome samo će vas učiniti još napetijim i pokvariti vam raspoloženje.
   • Pokušajte razmišljati o stvarima. Hoće li vas Billova glupost ili Malloryna velika usta nervirati za 12 sati od sada? Ako jeste, zašto ne biste prestali brinuti o tome sada?

4. Budite realni, očekujte nešto u određenim situacijama. Takođe će vam pomoći da se malo opustite. Prije nego se suočite sa životnom situacijom, zamislite koji bi se mogući scenariji mogli dogoditi protivno vašim očekivanjima i lakše ćete preživjeti ono što se dogodilo. Recimo da si prirediš rođendansku zabavu. U najboljem slučaju: svi će doći i to će biti najkul žurka ikada, ljudi će pričati o tome godinama itd. Ali najvjerovatnije: neke stvari će krenuti naopako. Možda ljudi koji su trebali doći to neće moći, neki gosti će shvatiti da je pet čaša tekile previše i da će vam pasti na policu s knjigama i vaš nervni slom će izgledati loše. Što više opcija imate u glavi, veća je vjerovatnoća da se nećete toliko iznervirati ako nešto ne ide onako kako ste planirali.

   • Ovo ne znači da ne treba razmišljati pozitivno i očekivati ​​najbolje. Ali ako ste svjesni svojih mogućnosti, pravit ćete manje buke i nećete brinuti ako se dogodi nešto ne tako dobro.

5. Ne budi previše ozbiljan prema sebi. Ovo je još jedna osobina koju dijele ljudi koji ne znaju kako se opustiti. Možda ćete imati poteškoća u prepoznavanju kriznih situacija, razumijevanju kada vas neko samo zadirkuje ili čak biti svjesni svojih fobija, jer mislite da ste preozbiljni, zauzeta osoba koju ne mogu omesti stvari poput vaših ograničenja. Napravite listu svojih mana i naučite da im se smejete! Bolje je da sami shvatite svoje slabosti nego da neko na njih ukazuje.

   • Ključno je da ne budete tako osetljivi. Ako plačete zbog svake sitnice koja se kaže o vama, ni ljudi oko vas se neće moći opustiti. Ne želite da budete osoba koja sprečava sve da se malo zabave, zar ne?

6. Pogledajte sve sa strane. Drugi način da naučite da se opustite je da shvatite gde se sve to nalazi dosadni ljudi su uzeti. Dakle, Maša se napila na tvojoj rođendanskoj zabavi i pokušala da flertuje sa tvojom lampom. Možda je neugodno, ali ne zaboravite da ju je njen dečko ostavio prošle sedmice i od tada više nije pri sebi. Možda Mark nije na vrijeme obavio svoj dio projekta, ali ne zaboravite da se brine o bolesnoj majci i da je u teškoj situaciji. Ljudi su ljudi i ako razmislite o razlozima zašto se nisu ponašali onako kako biste željeli, možda biste sa više razumijevanja sagledali njihovo ponašanje.

   • To ne znači da uvijek možete pronaći razlog da opravdate loše ponašanje. Ali češće nego ne, ako zakopate malo dublje, naći ćete objašnjenje za ovo. I tako treba da žive ljudi koji ne mogu da se opuste.

   Mi djelujemo

   1. Zabavite se bez razmišljanja. Ponekad se možete zabaviti, a i dalje se smatrate pametnim i ozbiljnim. Idi na kuglanje. Igrajte šarade. Napij se ponekad i kikoti se sa svojim devojkama. Isprobajte smiješne kostime. Trčite duž plaže. Radite nešto što zahtijeva 0% aktivnosti vašeg mozga. Lijepo je. Neka sve brige i ambicije nestanu i živite u ovom trenutku. Ako živite jedan dan i budete neozbiljni, osjećat ćete se mnogo sretnije i na kraju opuštenije.

      • Budite spontani. Ne morate planirati kada ćete se zabaviti. Ako se družite sa prijateljima i ne želite da pričate o svojim akcijama na berzi, onda se zabavite!
      • Uradite nešto potpuno novo. Idite na časove salse, idite na komičnu emisiju ili se zabavite na privremenim tetovažama na licima svojih prijatelja. Ako je to čin učenika petog razreda, još bolje!

   2. Naučite prihvatiti šale. Ovo je ključ za opuštanje. Ako vas neko zadirkuje, ismijava ili ismijava frazu koju ste izgovorili, naučite se i tome smijati - ili barem vratite isti novčić! Ako ne možete stalno primati šale, čak i ako su bezopasne, tada ćete imati reputaciju dosadnog i neće biti šanse da se drugi zabavljaju u vašoj blizini. Nasmijte se sebi, složite se sa šalom i vratite je. Ako je šala zaista trebala da vas uvrijedi, onda imate pravo da budete uvrijeđeni, ali obično ljudi samo pokušavaju da vas malo drže na nogama i pokažu da niko nije savršen!

      Prekrši pravila. To ne znači da morate provaliti u nečiji automobil ili ukrasti iPod. To znači da morate prestati da poštujete pravila tako striktno da kada vidite da ih neko krši, poludite. To znači da ih sami morate malo razbiti, ako imate takvu priliku. Preskočite školu ili posao ako će vam to pomoći da postignete željeni rezultat. Nemojte svaki zadatak raditi jedan pored drugog. Ponekad je jako lijepo uraditi nešto ne onako kako svi to žele od tebe u 100% slučajeva, već na svoj način.

      • A ako se družite sa prijateljima koji se ponašaju pomalo neodgovorno – previše piju, prebrzu ili su grubi na izlogu autoservisa – onda ste, naravno, prava osoba koja kaže: „Prestanite, momci !", ili ih možete pustiti da to urade i pobrinite se da se ništa loše ne dogodi.

   3. Odmori se. Ponekad morate da napravite pauzu od posla da biste se zaista opustili. Ako se osećate kao da ste napeti kao bubanj tokom posla, škole ili čak dok se zabavljate sa prijateljima, onda vam treba malo vremena da se ohladite, izađete napolje, pogledate slike smešnih mačaka ili uradite nešto što će vam pomoći Osećaj se ponovo bolje. Nema ništa loše u tome da napravite pauzu tokom rada, to ne ukazuje na vašu slabost. Ako vam pauza tokom rada pomaže da se oslobodite napetosti - samo naprijed!

      • Ako ste tip A, mislite da ne možete da napravite pauzu od pola sata dok se posao ne završi, ali da budete realni, nakon pola sata pauze i odmora, možda ćete moći bolje da obavite posao i sa više lakoće i sa mnogo boljim rezultatima.

   4. Odmori se. Razlog zašto se ne možete opustiti može biti hronični umor za koji ni ne znate. Ako se odmorite i puni energije i pozitivni ste cijeli dan, onda vas ni najjednostavniji test neće moći uznemiriti. Ciljajte na 7-8 sati sna dnevno i pokušajte da zaspite i budite se u isto vrijeme svake noći i svakog jutra. Ograničite unos kofeina nakon večere kako se ne biste osjećali puni energije kada je vrijeme za spavanje. Ove male promjene mogu napraviti veliku razliku u tome kako vidite svijet.

      • Ako se zaista osjećate iscrpljeno usred dana, nemojte podcijeniti snagu malog, ali produktivnog drijemanja od 15-20 minuta da resetujete svoj sistem.

   5. Izađi napolje.Čak i ako samo izađete vani na svjež zrak ili prošetate barem 20 minuta svaki dan, to će vam omogućiti da se osjećate opuštenije, mirnije i u skladu sa svijetom oko sebe. Potrudite se da izađete vani barem 2-3 puta dnevno, posebno ako radite od kuće ili namjeravate provoditi vrijeme kod kuće većina vrijeme. Iznenadićete se koliko ćete biti opušteniji i smireniji samo kada ste napolju, a koliko će vas manje nervirati razne vrste previranja.

      Provedite vrijeme sa opuštenim ljudima. To je veoma važno. Ako želite zaista biti opušteni i ne opsjednuti vlastitim savršenstvom, morate provoditi vrijeme s ljudima koji su malo opušteniji od vas. Oni ne moraju biti hipiji koji sviraju gitaru, već ljudi koji su manje inhibirani i obraćaju manje pažnje na sitne detalje u životu, i koji mogu biti nepredvidivi, zavaljeni u fotelju ako im se prohte. Ovi ljudi će se trljati o vas i vrlo brzo ćete se osjećati opušteno.

      • A ako gledate na drugi način, ako se družite s ljudima koji su još više od vas opsjednuti dobrim ocjenama, savršenim karijerama itd., jednostavno ste osuđeni da postanete još napetiji nego što jeste.

   6. Ispraznite svoj život. Iako čišćenje ostave ili organiziranje vašeg stola možda ne izgleda kao put do opuštanja, otkrit ćete da ćete se osjećati opuštenije ako se osjećate organiziranije i imate kontrolu. Možda će vam biti jako teško da se opustite ako ne možete pronaći nešto u ormaru ili zato što stalno gubite važnih dokumenata ili jednostavno zato što vam je život previše zauzet. Dakle, odvojite malo vremena (najmanje 30 minuta dnevno) i počnite organizirati prostor oko sebe, iznenadit ćete se koliko se osjećate lakše.

   7. Vježbajte. Vježbanjem ćete se osloboditi dodatne pare, vaše tijelo će dobiti pozitivan stav, a i dati energiju za cijeli dan. Postavite si cilj da vježbate svaki dan najmanje 30 minuta, bilo da trčite, vozite bicikl, penjate, plivanje, otkrit ćete da ćete moći sagorjeti mnogo negativne, nagomilane energije. Za malo smeha dok sagorevate kalorije, vežbajte sa prijateljem.

      • Ako ste stalno pod stresom, možda ćete se osjećati kao da nemate vremena za stvari poput vježbanja. Ali ako malo prilagodite svoju dnevnu rutinu, vidjet ćete šta možete pronaći pravo vrijeme za um i telo.

7. Gledajte, možda ćete morati radikalno promijeniti svoj život da biste se opustili. Možda vaš posao isisava cijeli život iz vas. vitalna energija. Možda su vaša tri najbolja prijatelja nervozne vreće novca koje su vas bez razloga pretvorile u nervoznog. Možda se previše trudite da sve uradite baš onako kako vaši roditelji žele i smatrate da imate premalo prostora za svoje želje. Ako vam promjena stava prema životu i promjena malih detalja ne funkcioniraju, zastanite i razmislite koje druge velike životne promjene trebate učiniti na putu do svoje sreće.

   • Napravite listu svega zbog čega se osjećate nesretno i zbog čega ste pod stresom. Ako vidite da svi dolaze iz istog izvora i vidite neki obrazac, možda je vrijeme da napravite važan korak. Možda je strašno to učiniti, ali na kraju, zahvaljujući tome, bit ćete sretni!

Potrebni su nam anksioznost i stres da bismo se zaštitili od opasnosti. Mozak procjenjuje okolinu. Ako nešto ugrozi našu sigurnost, to stavlja tijelo u borbeni način da se bori i trči. Ali većina stresnih situacija sa kojima se svakodnevno suočavamo ne ubijaju nas. Možda se svađamo sa kolegama, spremamo se za ispit ili idemo na prvi sastanak. U takvim uslovima, reakcije organizma samo ometaju, mi smo nervozni i ne možemo se koncentrirati na posao, zapamtiti informacije ili biti kreativni.

Morate da se oslobodite stresa i opustite se. Ali kako to učiniti ako ste zabrinuti? Mozak je preuzbuđen, a samopouzdanje da je sve u redu i da se treba sabrati ne funkcionira.

Nemojte miješati opuštanje i odmor. Niko se ne trudi da sedi i ništa ne radi u isto vreme, ali da istovremeno brine i brine. Dakle, samo pauza u radu neće pomoći da se opusti i smiri nervni sistem.

Najbolja opcija je djelovati sa strane tijela, odnosno opustiti mišiće i otkloniti posljedice. Mozak će odlučiti da pošto je tijelo mirno, nema opasnosti, onda se možete smiriti.

Da biste to učinili, isprobajte tehniku duboko opuštanje nudi No Panic, dobrotvorna organizacija koja pomaže osobama s anksioznošću i paničnim poremećajima.

Počnite da se opuštate

Da biste osjetili učinak prvih časova, pronađite udobno i tiho mjesto gdje nećete biti ometani barem pet minuta. Tehniku ​​je bolje odraditi kod kuće, u udobnoj odjeći, kako biste je kasnije mogli ponoviti u drugim uvjetima.

Isključite muziku, ugasite svjetla ako je moguće i sjedite u udobnom položaju. Dišite slobodno dok vježbate, ne zadržavajte dah i ne pokušavajte duboko disati. Mislite da se samo trebate opustiti, ništa više.

Osjetite razliku između napetosti i opuštanja

Da biste se opustili, morate osjetiti napetost. Počnite s rukama. Stisnite šake što jače možete i brojite do 10. Nakon toga opustite šake tako da vam prsti slobodno oslone na koljena ili na bilo koju drugu podlogu. Osjetite kako se vaše ruke drugačije kreću kada su napete i opuštene, sjetite se trenutka opuštanja i ostavite ruke u mirnom stanju.

Zatim morate naizmjenično zatezati i opuštati mišiće cijelog tijela sljedećim redoslijedom:

• Podlaktica. Savijte laktove i pokušajte da pritisnete šake na ramena.
• Mišići stražnje strane šaka. Ispravite ruke koliko god možete.
• Ramena. Podignite ramena prema ušima.
• Vrat. Zabacite glavu unazad.
• Čelo. Podignite obrve kao da postavljate pitanje.
• kapci.Čvrsto zatvorite oči.
• Jaw. Stisni zube.
• Jezik i grlo. Pritisnite jezik na nepcu.
• Usne.Čvrsto stisnite usne, kao da njima želite držati nešto malo.
• Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah.
• Stomak. Zategnite trbušne mišiće kao da se spremate za udarac.
• Kukovi i struk. Izvijte leđa i stisnite zadnjicu.
• Noge. Ispravite noge i povucite nožne prste.

Zategnite mišiće maksimalno na 10 sekundi, a zatim ih opustite i osluškujte razliku u osjećajima.

Neka se vaše tijelo navikne na opuštanje

Sjednite u tišini s opuštenim mišićima još nekoliko minuta da biste zapamtili kako se tijelo osjeća u mirovanju.

Možda se prvi put nećete potpuno opustiti, ali ako redovno vježbate i borite se s ovom tehnikom, ubrzo ćete osjetiti da vam je pet minuta dovoljno da se ponovo smirite i kontrolišete svoje emocije.

Nakon toga ćete naučiti da se opustite čak i u pokretu: na primjer, opustite ruke i leđa kada idete na posao, a noge kada sjedite za kompjuterom.