Glavni izvor gvožđa u hrani. Koja hrana sadrži najviše gvožđa?

*Gvožđe je dostupno sa askorbinskom kiselinom.

Tabela 2.32

ko-dostupni kompleks gvožđa-askorbina. Stoga će većina bobičastog voća, voća i povrća koje sadrži značajne količine željeza (vidi tabelu 2.32) biti izvor hrane ovog elementa u tragovima samo ako je vitamin C istovremeno prisutan u proizvodu (ili ishrani). Mora se imati na umu da je askorbinska kiselina uništavaju prilikom neracionalne kulinarske obrade biljne hrane i tokom njenog skladištenja. Dakle, 3...4 mjeseca nakon berbe jabuka (krušaka), sadržaj vitamina C u njima je značajno smanjen (za 50...70%) čak i uz pravilno skladištenje, što znači da se smanjuje i nivo bioraspoloživosti željeza. Ne-hem gvožđe se takođe bolje apsorbuje u mešovitoj ishrani kada se koristi u hrani životinjskog porekla.

Iz mješovite prehrane, željezo se apsorbira u prosjeku 10 ... 15%, a u prisustvu nedostatka željeza - do 40 ... 50%.

Apsorpcija ne-hem željeza je smanjena kada su fitati prisutni u proizvodu ili ishrani: čak i njihov mali sadržaj (5...10 mg) može smanjiti apsorpciju željeza za 50%. Od mahunarki, koje su bogate fitatima, apsorpcija gvožđa ne prelazi 2%. Istovremeno, proizvodi od soje poput tofua i proizvodi koji sadrže sojino brašno značajno smanjuju apsorpciju željeza, bez obzira na prisustvo fitata u njima. Tanini čaja takođe pomažu u smanjenju apsorpcije neorganskog gvožđa.

Nedeficitarna opskrba organizma gvožđem je moguća samo uz upotrebu raznovrsne mešovite ishrane sa dnevnim unošenjem hem izvora gvožđa u nju tako da ono čini najmanje 75% ostalih oblika.

Fiziološka potreba za gvožđem za odraslu zdravu osobu ima seksualnu diferencijaciju i, pod uslovom da se 10% apsorpcije iz hrane, za muškarce iznosi 10 mg/dan, a za žene 18 mg/dan. Biomarker dostupnosti gvožđa je nivo feritina u krvnom serumu: normalno je 58...150 mcg/l.

Uz produženi nedostatak željeza u prehrani, uzastopno se razvijaju latentni nedostatak željeza i anemija zbog nedostatka željeza. Uzroci nedostatka gvožđa mogu biti: 1) nedostatak gvožđa u ishrani; 2) smanjena apsorpcija gvožđa u gastrointestinalnom traktu; 3) povećana potrošnja gvožđa u organizmu ili njegov gubitak.

Alimentarni nedostatak gvožđa može se uočiti kod dece prve godine života (posle četvrtog meseca) bez uvođenja odgovarajuće dohrane zbog nedovoljnog sadržaja gvožđa u majčinom mleku. U rizičnu grupu za razvoj stanja nedostatka gvožđa treba uključiti i vegetarijance, uključujući i mlečnu kiselinu.

novegetarijanci, zbog niske bioraspoloživosti željeza iz biljne hrane.

Smanjena apsorpcija željeza iz gastrointestinalnog trakta također će doprinijeti smanjenoj kiselosti želudačnog soka. Dugotrajna upotreba antacida i blokatora histaminskih H 2 receptora dovest će do istog rezultata.

Povećana potrošnja gvožđa u organizmu primećuje se tokom trudnoće, dojenja, rasta i razvoja, kao i povećano opterećenje ksenobioticima. Gubitak gvožđa može biti povezan sa post-hemoragijskim stanjima, helmintičkim invazijama, perzistencijom nekih bakterija (H. pylori, E. coli) i onkološkim patologijama.

Latentni nedostatak gvožđa, koji se karakteriše iscrpljivanjem depoa i smanjenim zaštitnim i adaptivnim sposobnostima organizma, imaće sledeće kliničke manifestacije: bleda koža i sluzokože (posebno kod dece); cilijarna injekcija; atrofični rinitis; osjećaj otežanog gutanja hrane i vode. Posljednji simptom naziva se sideropenična disfagija (ili Plummer-Vinsonov sindrom) i povezan je s pojavom suženja krikofaringealne zone jednjaka kao posljedica žarišne membranske upale u submukoznom i mišićnom sloju. Plummer-Vinsonov sindrom u 4 ... 16% slučajeva završava pojavom raka jednjaka.

Biomarker latentnog nedostatka gvožđa je smanjenje koncentracije feritina u serumu ispod 40 μg/l, kao i smanjenje koncentracije gvožđa ispod 6 mmol/l i povećanje ukupnog kapaciteta vezanja gvožđa krvnog seruma.

Anemija deficijencije gvožđa odnosi se na hipohromnu mikrocitnu anemiju i karakteriše je smanjenjem broja eritrocita (ispod 3,5-10 12/l) i koncentracije hemoglobina (ispod 110 g/l), kao i kompenzatornom retikulocitozom.

Razvoju anemije usled nedostatka gvožđa doprineće i nedostatak vitamina A i bakra u ishrani.

Gvožđe se odnosi na toksične elemente koji mogu izazvati teško trovanje ako se uzimaju prekomjerno per os. Opasnost od prekomjernog unosa željeza povezana je s njegovim dodatnim unosom u obliku suplemenata ili farmakoloških sredstava. U pravilu se s prehrambenim proizvodima (čak ni obogaćenim) željezo ne može isporučiti u količini koja može izazvati trovanje.

Iako postoje mehanizmi na nivou crijeva koji blokiraju opskrbu viškom željeza, neki genetski defekti će doprinijeti njegovom prekomjernom nakupljanju u tijelu. Dakle, svaki 1000. stanovnik Zemlje sklon je razvoju hemohromatoze, koja uz visok nivo gvožđa u ishrani (posebno zbog suplemenata gvožđa i

proizvodi obogaćeni ne-hem željezom) mogu dovesti do razvoja ciroze jetre, dijabetes melitusa, artritisa, kardiomiopatija. Prehrambeno opterećenje gvožđa povećava se sa širokom upotrebom određenih vrsta metalnog pribora za pripremu hrane. Na primjer, u nekim afričkim zemljama, unos željeza iz hrane, posebno s pivom proizvedenim u metalnim bačvama, može doseći 100 mg / dan. U nekim dijelovima Italije sadržaj željeza u lokalnim vinima također višestruko premašuje dozvoljeni. Praksa obogaćivanja brašna i drugih proizvoda neorganskim solima gvožđa (najčešće FeSO 4 ) zahteva dodatno opravdanje i, eventualno, ozbiljniju regulativu. Ovo je povezano ne samo s rizikom od razvoja hemohromatoze, već i sa potenciranjem prooksidativnog opterećenja anorganskim željezom, što dovodi do dodatnih troškova antioksidativnih vitamina, kalcija, selena i smanjenja bioraspoloživosti kroma.

Cink. Ovaj element igra važnu ulogu u rastu i razvoju organizma, imunološkom odgovoru, funkcionisanju nervnog sistema i otočnog aparata, te reprodukciji. Na ćelijskom nivou, funkcije cinka mogu se podijeliti u tri tipa: katalitičke, strukturne i regulatorne.

Cink je uključen kao kofaktor ili strukturni element u više od 200 različitih enzima na svim nivoima metabolizma. Konkretno, dio je glavnog antioksidativnog enzima superoksid dismutaze, alkalne fosfataze, karboanhidraze i alkohol dehidrogenaze.

Cink je od velikog značaja u procesima sinteze proteina i nukleinskih kiselina, a njegovo prisustvo u reverznim transkriptazama ukazuje na učešće u regulaciji karcinogeneze. Neophodan je za sve faze stanične diobe i diferencijacije. Cink obavlja glavni zadatak u renaturaciji molekula DNK i u procesu funkcionisanja ćelijskih proteina i biomembrana. Nedostatak cinka u strukturi membrane povećava njenu osjetljivost na oksidativna oštećenja i smanjuje njenu funkcionalnost.

Cink je dio proteina koji reguliraju ekspresiju gena kao faktora transkripcije i uključen je u proces translacije kao dio aminoacil-tRNA sintetaza i faktora elongacije proteinskog lanca. Cink je također uključen u procese apoptoze.

Glavni izvori cinka u ishrani su plodovi mora, meso, jaja, orašasti plodovi i mahunarke (tabela 2.33).

Apsorpcija cinka u crijevima se odvija uz učešće specifičnih proteina i regulira je tijelo. Iz životinjskih proizvoda, cink se bolje apsorbira, uključujući i zbog prisustva u njima

aminokiseline koje sadrže sumpor. Fitati prisutni u biljnoj hrani smanjuju apsorpciju cinka. Više od polovine ukupnog cinka i više od 2/3 elementa koje tijelo apsorbira dolazi iz životinjskih proizvoda. Da bi se osigurale dnevne potrebe za cinkom, potrebno je svakodnevno u ishranu uključiti odgovarajuću količinu mesa i mesnih prerađevina, mlijeka, sira, hljeba i žitarica, krompira i povrća. Takođe redovno, nekoliko puta sedmično, u ishrani treba koristiti plodove mora, orašaste plodove, sjemenke, jaja.

Iz mješovite prehrane, cink se apsorbira u prosjeku za 20 ... 30%, a iz hrane siromašne cinkom - do 85%.

Norme fizioloških potreba i biomarkeri nutritivnog statusa. Fiziološka potreba za cinkom za zdravu odraslu osobu je 15 mg/dan. Biomarker dostupnosti ovog elementa je nivo cinka u krvnom serumu i dnevnom urinu: njegova norma je 10,7...22,9 µmol/l u serumu i 0,1...0,7 mg u urinu.

Uzroci i manifestacije insuficijencije i ekscesa. Uz produženi nedostatak cinka u ishrani, djeca razvijaju sindrom zvan Prasadova bolest, povezan s

kim nedostatak životinjske hrane i prevlast ugljikohidrata. Klinički je karakterizirana patuljastošću, anemijom zbog nedostatka željeza, hepatosplenomegalijom, hipogonadizmom, intelektualnom retardacijom.

Alimentarni nedostatak cinka kod odraslih praćen je reverzibilnim lezijama kože (akrodermatitis nalik psorijazi) i kršenjem okusa i mirisa, kao i smanjenjem gustine i snage kostiju, razvojem sekundarne imunodeficijencije i smanjenjem adaptivne sposobnosti organizma. Uz nedostatak cinka u ishrani, smanjuje se i bioraspoloživost folne kiseline iz hrane.

Rizičnu grupu za nastanak stanja nedostatka cinka treba uključiti: djecu sa zaostalim rastom i razvojem, adolescente sa odloženim pubertetom, trudnice i dojilje With akrodermatitis i poremećaji ukusa i mirisa, bolesnici sa hroničnim oboljenjima jetre i creva i dugotrajna parenteralna ishrana, kao i strogi vegetarijanci i starije osobe (preko 65 godina).

Pored apsolutnog prehrambenog nedostatka cinka, njegova smanjena apsorpcija može dovesti do razvoja nedostatka ovog minerala. Vitamin A inducira sintezu proteina koji veže cink u crijevnoj sluznici, čije je stvaranje značajno smanjeno u nedostatku retinola. Pretjerana suplementacija dijetalnim vlaknima, željezom i možda kalcijem može smanjiti apsorpciju cinka.

Laboratorijski znakovi nedostatka cinka su smanjenje njegove koncentracije u krvi i urinu.

Cink nema visoku toksičnost, njegov višak se ne akumulira, već se izlučuje kroz crijeva. Pretjeran unos cinka hranom iz suplemenata većih od 40 mg može značajno smanjiti apsorpciju bakra.

Bakar. Ovaj element spada u esencijalne elemente u tragovima i uključen je u ključne metaboličke procese. Kao kofaktor, bakar je dio citokrom c oksidaze, koja igra važnu ulogu u prijenosu elektrona u lancu sinteze ATP-a. Bakar je uključen u antioksidativnu staničnu odbranu kao dio enzima superoksid dismutaze i glikoproteina ceruloplazmina. Monoamin oksidaza koja sadrži bakar igra ključnu ulogu u transformaciji adrenalina, norepinefrina, dopamina i serotonina.

Učešće bakra u sastavu lizil oksidaze osigurava snagu međumolekularnih veza u kolagenu i elastinu, koji formiraju normalnu strukturu vezivnog i koštanog tkiva.

Metabolizam bakra usko je povezan s iskorištavanjem željeza u tijelu: nekoliko enzima koji sadrže bakar i ceruloplazmin osiguravaju prijelaz valencija u ion željeza, što doprinosi najboljem vezivanju željeza za transferin.

Bakar reguliše ekspresiju gena odgovornih za sintezu superoksid dismutaze, katalaze i proteina koji obezbeđuju ćelijsko skladištenje bakra.

Glavni izvori hrane, probavljivost i sposobnost snabdijevanja tijela. Bakar se nalazi u mnogim namirnicama, posebno mnogo u nusproizvodima, morskim plodovima, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama (tabela 2.34),

Apsorpcija bakra iz mješovite prehrane je oko 50%. Apsorpcija i metabolizam bakra visoko je reguliran proces u tijelu, koji se odvija uz učešće specifičnih proteina i usko je povezan s drugim nutrijentima. Utvrđen je fiziološki antagonizam između bakra, s jedne strane, i molibdena, mangana, cinka, kalcija i sumpora u sastavu sulfata, s druge strane.

Norme fizioloških potreba i biomarkeri nutritivnog statusa. Siguran nivo unosa bakra za zdravu odraslu osobu je 1,5...3,0 mg/dan. Biomarker dostupnosti ovog elementa je razina bakra u krvnom serumu: norma je 10,99 ... 23,34 µmol / l.

Uzroci i manifestacije insuficijencije i ekscesa. Alimentarni nedostatak bakra kao poseban sindrom kod odrasle zdrave osobe nije opisan. Može se razviti nedostatak bakra u organizmu

Gvožđe je važan element u tragovima za naš organizam, koji najviše učestvuje u izgradnji hemoglobina i sa njim u transportu kiseonika do organa. Kao što smo ranije rekli, dnevne potrebe za gvožđem za muškarce su 10-15 mg dnevno, za žene - 15-20 mg dnevno, a za trudnice i dojilje dnevne potrebe su 30-35 mg dnevno.

Gvožđe se nalazi i u biljnoj i u životinjskoj hrani.

U nastavku navodimo 10 namirnica koje su posebno bogate gvožđem i koje su dobre za naš organizam.

1. Jetra (do 30 mg gvožđa na 100 g proizvoda).

Jetra je proizvod životinjskog porijekla i željezo se u njoj nalazi u dvovalentnom obliku, koje se gotovo u potpunosti apsorbira u našem tijelu. Sadržaj gvožđa u jetri zavisi od vrste mesa, a što je tamnije, to je više potrebnog elementa u tragovima u njemu:

Pačja jetra je lider po gvožđu, a njen sadržaj je 30 mg,

Jetra mladog teleta sadrži 14 mg gvožđa,

Na trećoj poziciji je jetra svinje koja sadrži 12 mg gvožđa,

Pileća džigerica sadrži 8,6 mg gvožđa,

Goveđa jetra je manje bogata gvožđem i sadrži ga u količini od 5,7 mg.

Na primjer, meso sadrži manje željeza od jetre:

Govedina sadrži 3,2 mg gvožđa,

Jagnjetina - 2,3 mg gvožđa,

Ćuretina - 1,8 mg gvožđa

Svinjetina - 1,5 mg gvožđa.

2. Pšenične mekinje (do 16 mg gvožđa na 100 g proizvoda).

Oni su lideri po sadržaju gvožđa među ostalim žitaricama i sadrže 16 mg gvožđa na 100 g proizvoda. Poređenja radi, 100 g ovsene kaše sadrži samo 4,6 mg gvožđa. Najbolje ih je konzumirati za doručak uglavnom sa sokom od narandže ili u kombinaciji sa hranom koja sadrži vitamin C.

3. Sjemenke bundeve (12,1 mg na 100 g).

Sjemenke bundeve sadrže do 12,1 mg željeza, ali osim toga sjemenke sadrže vitamine A, D, E, K, vitamine B, vitamin E u velikim količinama (ima snažno antioksidativno djelovanje), kao i folnu kiselinu i minerale . Obično se dodaju u musli, ali se mogu pomiješati i sa salatama ili dodati u supe.

4. Susam (10 mg gvožđa na 100 g).

10 mg korisnog gvožđa sadrži 100 g susama, koji sadrži i vitamine A, B, E, C, aminokiseline i proteine, fosfor, kalijum i magnezijum. Susam se dodaje muslima ili koristi za pravljenje slatkih peciva.

5. Plodovi mahuna (do 8,6 mg na 100 g).

Soja je najbogatija gvožđem i sadrži do 8,6 mg gvožđa na 100 g proizvoda, međutim kalcijum u njoj smanjuje apsorpciju gvožđa u organizmu, pa je njene semenke bolje koristiti zajedno sa vitaminom C. Sušeno sočivo voće sadrži željezo od 6,9 mg, što je 3 puta više od onog u konzerviranom proizvodu. Ostatak plodova mahuna također sadrži željezo, ali u manjoj količini:

Crveni pasulj - 6,8 mg gvožđa

Bijeli pasulj - 6 mg,

Grašak - 5 mg gvožđa.

6. Sjemenke lana (do 8,2 mg željeza na 100 g proizvoda).

Odavno je poznato da laneno sjeme sadrži puno balastnih tvari koje pospješuju probavu. Ono što ih čini vrijednim je i to što sadrže prilično visok nivo željeza - do 8,2 mg na 100 g proizvoda.

7. Amarant (7,6-8 mg na 100g).

Slično žitaricama, amarant sadrži prilično visok nivo željeza - do 8 mg, a njegovi listovi se aktivno koriste i svježi i za kuhanje toplih jela (na primjer, dodaju se juhama), a koriste se i sušeni listovi. Žitarice se koriste kao začin za meso, ribu i povrće.

8. Pistacije (do 7,5 mg na 100 g proizvoda).

Osim visokog sadržaja gvožđa - do 7,5 mg na 100 g, pistacije su bogate i omega-3 i omega-6 nezasićenim masnim kiselinama, koje dodatno povećavaju vrednost proizvoda. Koriste se i u sušenom obliku zasebno, i dodaju se kolačićima ili sladoledu.

9. Lisičarke (6,5 mg na 100 g proizvoda).

Svježe lisičarke sadrže dosta željeza - 6,5 mg na 100 g proizvoda, a sušeni oblik željeza sadrži još više. Po tome se lisičarke razlikuju od drugih vrsta gljiva, na primjer, šampinjoni daju samo 1 mg vrijednog elementa u tragovima.

10. Pileća jaja (2,7 mg na 100 g proizvoda).

Žumance je dobar snabdevač gvožđem i vrednim elementima u tragovima, esencijalnim aminokiselinama, vitaminima B. A prepeličja jaja sadrže nešto više gvožđa i iznose 3,2 mg.

Posebno možete istaknuti notu začina i začinskog bilja koje smo dodavali tokom kuhanja. A budući da ih za kuhanje koristimo prilično malu količinu, ali ako uzmemo u obzir na 100 g proizvoda, tada je sadržaj željeza u njima mnogo veći nego u svim gore navedenim proizvodima. Lideri među začinima i biljem su:

kardamom - 100 mg na 100 g proizvoda,

peršun-97,8 mg na 100g proizvoda,

zelena menta - 87,5 mg na 100 g proizvoda,

cimet-38,1 mg na 100g proizvoda,

Suha kopriva - 32,3 mg na 100 g proizvoda.

Mora se imati na umu da je u proizvodima biljnog porijekla željezo u trovalentnom obliku, koji se slabo apsorbira. Zato u svoju ishranu uključite povrće bogato vitaminom C, poput paprike, prokulice, kiselog kupusa, krompira ili uz obrok uzmite čašu soka od narandže. Vitamin C pretvara željezo u dvovalentni oblik, koji naše tijelo normalno apsorbira.

Anemija uzrokovana nedostatkom željeza je najčešća bolest uzrokovana nedostatkom željeza.

Najviše su pogođena djeca i žene u fertilnoj dobi. Ova vrsta anemije nastaje usled nedostatka gvožđa u ishrani, nakon ozbiljnog gubitka krvi, ili kao posledica nedostatka vitamina C. U međuvremenu, nemojte brkati anemiju sa nedostatkom gvožđa sa megaloblastnom anemijom uzrokovanom nedovoljnim unosom i.

Glavni zadatak gvožđa u organizmu je da učestvuje u formiranju hemoglobina, koji koncentriše oko dve trećine celokupnog Fe. Druga četvrtina rezervi gvožđa pohranjena je u feritinu, a oko 5 posto u sastavu.

Prednosti za tijelo

Gvožđe koje se dobija iz hrane može da pruži brojne prednosti ljudskom telu. S obzirom na poseban značaj Fe za ljude, vrijedi se detaljnije zadržati na njegovim funkcijama.

Formiranje hemoglobina

Ova sposobnost je jedna od glavnih funkcija feruma. Čovjeku je tijekom života potrebno kontinuirano stvaranje hemoglobina, jer gubitak krvi kao rezultat čak i manjeg vanjskog ili unutrašnjeg krvarenja smanjuje njegovu razinu. Konkretno, žene doživljavaju značajan gubitak krvi svakog mjeseca, stoga su sklonije anemiji od muškaraca (posebno uz nepravilnu, neuravnoteženu ishranu). Osim toga, upravo ovaj mineral određuje boju krvi, dajući joj tamnocrvenu nijansu, a također prenosi kisik do svih stanica tijela.

Za izgradnju mišića

U mišićnim tkivima željezo igra ulogu opskrbljivača kisikom, bez kojeg je proces mišićne kontrakcije nemoguć. Tonus i elastičnost mišića zavise od feruma, a slabost je tipičan simptom nedostatka gvožđa.

Za mozak

Sposobnost prenošenja kiseonika kroz tijelo čini željezo nezamjenjivim elementom u tragovima za potpuno funkcioniranje mozga. Nedostatak Fe povećava rizik od razvoja Alchajmerove bolesti, demencije i drugih bolesti uzrokovanih poremećajima mozga.

sindrom nemirnih nogu

Većina istraživača se slaže da je razlog za razvoj ove senzomotoričke bolesti nedovoljan unos gvožđa. Nedostatak Fe izaziva grčeve mišića, koji se pojačavaju tokom perioda odmora (spavanje, sjedenje).

Održavanje zdrave tjelesne temperature

Zanimljivo je da gvožđe ima sposobnost da reguliše telesnu temperaturu. A adekvatnost tijeka enzimskih i metaboličkih procesa ovisi o njegovoj stabilnosti.

Da se osećate dobro

Otklanja hronični umor kod muškaraca i žena, koji je takođe posledica niskog hemoglobina.

Jačanje imuniteta

Ferrum igra ključnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema. Organizam zasićen željezom u dovoljnim količinama u stanju je aktivnije se boriti protiv zaraznih bolesti. Osim toga, brzina zacjeljivanja rana ovisi o željezu.

zdrava trudnoća

Tokom trudnoće, ženskom tijelu su potrebne povećane količine krvi i crvenih krvnih zrnaca (za opskrbu fetusa koji raste). Stoga se povećava "potražnja" za gvožđem kod trudnica. Nedostatak gvožđa povećava rizik od prijevremenog porođaja, provocira nedovoljnu težinu novorođenčeta i poremećaje u njegovom razvoju.

Osim toga, željezo može utjecati na energetski metabolizam, enzimsku aktivnost, ublažiti nesanicu, povećati koncentraciju.

Zašto je deficit opasan?

Akutna anemija je obično rezultat uznapredovalog nedostatka gvožđa.

Glavni simptomi nedostatka gvožđa su:

• brza zamornost;
• slabost mišića;
• prekomerno menstrualno krvarenje kod žena.

Kao što je već napomenuto, žene su sklonije razvoju nedostatka gvožđa. Gotovo 10 posto ljepšeg pola u reproduktivnoj dobi pati od nedostatka ovog elementa u tragovima. Ali kod muškaraca (i kod žena nakon menopauze) anemija zbog nedostatka željeza je izuzetno rijetka. Djeca su također izložena riziku od razvoja anemije.

Faktori koji doprinose razvoju nedostatka gvožđa

1. Povećani gubitak krvi (uključujući i od donatora) povećava potrebu tijela za željezom.
2. Trening snage i vježbe izdržljivosti zahtijevaju skoro dvostruku dnevnu dozu feruma.
3. Mentalna aktivnost doprinosi bržem trošenju rezervi gvožđa.
4. Bolesti gastrointestinalnog trakta, gastritis niske kiselosti, autoimune bolesti crijeva mogu uzrokovati lošu apsorpciju željeza.

Kombinacija sa drugim nutrijentima

. Konzumacija askorbinske kiseline zajedno s hranom koja sadrži željezo doprinosi povećanju apsorpcije željeza. Na primjer, ako u Fe dijetu dodate pola grejpfruta, tijelo će apsorbirati tri puta više željeza. Stoga je važno da jelovnik bude obogaćen ne samo gvožđem, već i vitaminom C. Ipak, vredi obratiti pažnju: askorbinska kiselina jače utiče na apsorpciju gvožđa iz biljaka nego na apsorpciju gvožđa životinja. porijeklo.

Vitamin A. Nedostatak retinola blokira sposobnost tijela da koristi zalihe željeza za formiranje crvenih krvnih zrnaca.

Bakar. Ovaj mikroelement, kao što znate, neophodan je za transport hranljivih materija iz "skladišta" do ćelija i organa. S nedostatkom bakra, željezo gubi svoju "pokretljivost", što kao rezultat dovodi do razvoja anemije. Želite li u isto vrijeme obnoviti zalihe feruma? Grah, soja i sočivo bi se redovno trebali pojavljivati ​​na vašem stolu.

Takođe je važno kombinovati hranu bogatu gvožđem sa hranom koja sadrži (zahvaljujući ferumu, B-supstance dobijaju povećane „performanse“).

U međuvremenu, važno je znati da mnoge komponente hrane mogu inhibirati (oslabiti) apsorpciju željeza vezivanjem u gastrointestinalnom traktu. Brojni takvi sastojci se nalaze u integralnim žitaricama i crnom čaju. Međutim, studije su pokazale da nema štete za zdravu osobu od ovih supstanci. Ali kod ljudi s postojećim poremećajima apsorpcije željeza ili s uznapredovalom anemijom, apsorpcija hranjivih tvari se još više pogoršava.

Takođe je važno znati da kalcijum skoro u potpunosti blokira apsorpciju gvožđa. Otuda i preporuka: za normalnu apsorpciju feruma, hranu koja sadrži željezo treba konzumirati odvojeno od mliječne hrane i druge hrane bogate kalcijumom.

Potreba organizma za gvožđem

Dnevna norma željeza za odrasle kreće se od 10-30 mg.

Nutricionisti nazivaju porciju Fe od 45 mg prihvatljivom gornjom granicom. Istovremeno, dnevna stopa za žene je nešto viša nego za muškarce. To je zbog fizioloških procesa: od 10 do 40 mg željeza mjesečno se gubi s menstrualnom krvlju. S godinama, potrebe ženskog tijela za ferumom se smanjuju.

Kod zdravih ljudi predoziranje gvožđem se skoro nikada ne primećuje. Osobe s hemohromatozom (genetski poremećaj kod kojeg je postotak apsorpcije željeza iz hrane 3-4 puta veći nego kod zdravih ljudi) su pod visokim rizikom od trovanja. Prekomjerno nakupljanje feruma u tijelu može aktivirati slobodne radikale (oštećuju ćelije jetre, srca, gušterače, povećavaju rizik od raka).

Proizvodi koji sadrže ferum

Postoje dvije vrste gvožđa koje se nalazi u hrani: hem i ne-hem. Prva opcija je ferum, koji je dio hemoglobina. Njegovi izvori su sva životinjska hrana i morski plodovi. Hem gvožđe telo se brže i lakše apsorbuje. Ne-hem gvožđe je element koji se dobija iz biljne hrane. Za stvaranje hemoglobina koristi se samo djelomično, a zatim samo u kombinaciji s vitaminom C.

Kako bi postigli maksimalnu korist, nutricionisti preporučuju kombiniranje životinjskih i biljnih proizvoda. Na ovaj način je lako povećati apsorpciju feruma (ponekad i za 400 posto).

Mnogi ljudi znaju da su meso, posebno crvene sorte, kao i iznutrice, najbolji izvor gvožđa.

U međuvremenu (a ovo može biti iznenađenje za mnoge), biljna hrana ponekad nije ništa lošija. Zamolite strastvenog vegetarijanca da uradi analizu krvi i najvjerovatnije njegova koncentracija gvožđa neće previše odstupati od one kod onih koji jedu meso. Istina, za to je važno jesti razne vrste biljne hrane.

Ove studije djelimično uništavaju teoriju da biljke ne mogu osigurati ljudima potrebnu količinu željeza. Mnoge vegetarijanske namirnice sadrže više od 10 posto gvožđa od vaše dnevne vrednosti, a porcija ili sočivo će obezbediti trećinu vašeg dnevnog gvožđa. Osim toga, biljna hrana sadrži manje kalorija i masti, pa je idealna za osobe koje prate svoju figuru i zdravlje. No, osim toga, pristalice vegetarijanstva ne poriču da bi preporučeni dnevni unos željeza, dobivenog isključivo iz biljne hrane, trebao biti oko jedan i po puta veći nego kod mesojeda.

Među biljnom hranom, mahunarke i zeleno lisnato povrće najbolji su izvori gvožđa. Cjelovite žitarice također imaju dobra nutritivna svojstva i dobre rezerve željeza. A najneočekivaniji izvor gvožđa za mnoge je melasa šećerne trske. Samo 1 kašičica ovog proizvoda sadrži skoro 1 miligram gvožđa. Ovaj pokazatelj značajno premašuje sadržaj gvožđa među ostalim zaslađivačima kao što su med, sirup, smeđi šećer.

Kako bismo lakše razumjeli koje su namirnice najzasićenije željezom, nudimo vam tabelu najkorisnijih namirnica. Koristeći ovo znanje, lako je izbjeći anemiju zbog nedostatka željeza.

Kako zadržati gvožđe u hrani

Među prednostima željeza koje se nalazi u hrani životinjskog porijekla je visoka toplinska stabilnost. Ali biljni ferrum nije entuzijastičan za mehaničku obradu ili kuhanje. Primjer su cjelovite žitarice koje gube skoro tri četvrtine svojih rezervi Fe tokom prerade u brašno.

Ako govorimo o kuhanju, onda u ovom slučaju željezo ne isparava iz proizvoda - djelomično prelazi u ono u kojem se povrće kuhalo. Također je važno znati nekoliko trikova koji će vam pomoći da zadržite željezo u obrocima.

1. Moguće je minimizirati gubitke smanjenjem vremena kuhanja i korištenjem što manje vode. Primjer: Spanać kuhan 3 minute u velikom loncu gubi skoro 90 posto željeza.
2. Posuđe od livenog gvožđa može da zasiti hranu dodatnim gvožđem. Ove porcije mogu biti prilično male - od 1 do 2 miligrama, ali realnost takvog procesa je već dokazana. Štoviše, eksperimenti su pokazali da kiseli proizvodi intenzivnije "apsorbiraju" željezo iz željeznih posuda.

Apsorpcija gvožđa

Ali čak i ako proizvod sadrži zalihe željeza koje oduzimaju dah, to ne znači da će sve ovo bogatstvo proći u tijelo. Apsorpcija feruma iz različitih namirnica odvija se određenim intenzitetom. Dakle, osoba će „izvući“ oko 20 posto raspoloživog željeza iz mesa, nešto više od 10 posto iz ribe. Grah će dati 7 posto, orasi 6 posto, a voće, mahunarke i jaja ne bi trebali računati na više od 3 posto apsorpcije željeza. Najmanje od svega - samo 1 posto gvožđa - može se dobiti iz kuvanih žitarica.

Anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa je ozbiljan problem koji dovodi do mnogih povezanih bolesti. Ali to možete izbjeći ako zapamtite ulogu pravilne prehrane.

Gvožđe je esencijalni element u funkcionisanju mnogih sistema za održavanje života u ljudskom telu. Nedostatak ove supstance naziva se anemija zbog nedostatka gvožđa. Količinu elementa možete nadoknaditi hranom, hrana životinjskog i biljnog porekla je bogata gvožđem.

Specijalisti razlikuju 3 stepena nedostatka gvožđa:

• prelatentan- manifestuje se u slabosti i umoru. Mala opterećenja mogu dovesti do palpitacija.

Javlja se glavobolja i česte vrtoglavice, razdražljivost i depresija. Osim toga, dolazi do upale okusnih pupoljaka, crvenila na jeziku i poteškoća pri gutanju. Okus se mijenja, pojavljuje se čak i potreba za korištenjem krede.

Opadanje kose se povećava, nokti se lome, a koža postaje suša. Žene imaju peckanje u intimnoj zoni.

• Latentno- sa još većim nedostatkom gvožđa, koža postaje bleda, dobija plavu nijansu.

Temperatura i pritisak se smanjuju, pojavljuju se bolovi u abdomenu i pukotine u uglovima usana. A tu su i problemi sa pamćenjem.

• Teški nedostatak gvožđa- sistem za varenje otkazuje u vidu podrigivanja, žgaravice, zatvora, nadimanja. Dolazi do smanjenja imuniteta (prehlada, gripa).

Hormonska neravnoteža dovodi do rizika od razvoja tumora. Kosa i nokti usporavaju rast, nokti se deformišu i mijenjaju oblik. Javljaju se bolovi u srcu, koji su praćeni kratkim dahom, pospanošću.

Posebno su ugrožena djeca mlađa od 2 godine i adolescenti. Osim toga, tokom intenzivnog vježbanja gubi se polovina zaliha gvožđa, pa je neophodna dnevna dopuna.

Kolika je dnevna količina gvožđa za ljudski organizam

Gvožđe je biološka supstanca koja je neophodna za dobar rad nervnog, imunološkog, cirkulatornog sistema i štitne žlezde. Osim toga, potiče fizičku aktivnost osobe.

Primarni zadatak elementa je proizvodnja limfocita i eritrocita, oni podržavaju imunitet i pomažu kisiku da uđe u krv.

Ljudsko tijelo sadrži otprilike 3-4 g željeza, 95% njegovog sastava je ažurirano zbog regeneracije. Stoga bi zdrava osoba trebala svakodnevno dopunjavati normu sadržaja gvožđa u prosjeku za 5%.

Gvožđe je prisutno u mnogim namirnicama, ali najviše ove supstance u proizvodima tabele br. 1. Upotreba ovih proizvoda može dovoljno brzo nadoknaditi prosječan dnevni unos elementa, neophodnog za pravilno funkcioniranje organizma.

Zbog toga, sa nedostatkom gvožđa, da biste ga nadoknadili, dovoljno je odabrati pravu prehranu za svakodnevnu prehranu.

Koje namirnice sadrže mnogo gvožđa

Prilikom obrade hrane koja sadrži željezo, tijelo ga pretvara u oblike kao što su:

• hem;
• chelated.

Hem gvožđe sadrži životinjske proteine ​​(meso), a njegova svarljivost je veća (do 35%).

Kelirani - to su biljni proteini (u šećeru, soli, zelenilu). Telo ih slabije apsorbira (20%). Ako jedete ovu hranu i meso, postotak će biti veći. Vegetarijanci treba da koriste vitamin C u hrani, to dovodi do bolje apsorpcije dotičnog elementa.

Kod anemije je bolje kuhati hranu u posuđu od livenog gvožđa. Kada se umaci kuhaju 20 minuta u takvoj posudi, prisustvo željeza se povećava za 9 puta.

Gvožđe u životinjskim proizvodima

Gvožđe za hranu (većina) Tabela br. 2 sadrži životinjske sastojke koji se nalaze u mesu, jajima i mlijeku.

Gvožđe u biljnoj hrani

Tabela 3 daje listu biljne hrane koja sadrži adekvatne količine gvožđa.

Gvožđe u hrani (većina)

Međutim, svi razmatrani proizvodi sadrže različiti postotak željeza u svom sastavu, a kako bi tijelu osigurali dnevnu normu, trebat će im druga količina.

Glavna lista željeza u hrani, prije svega (tabela je prikazana iznad) gdje se nalazi (na 100 g):

• jetra: svinjska - 20,1 mg, piletina - 17,4 mg, govedina - 3,5 mg;
• meso: govedina - 3,5 mg; jagnjetina - 3 mg; svinjetina - 1,9 mg; piletina - 1,5 mg;
• plodovi mora: ostrige - 9,1 mg; dagnje - 6,7 mg; sardina - 2,9 mg; crni kavijar - 2,4 mg;
• jaje: kokoši (žumance) - 6,7 mg, prepelice (žumance) - 3,2 mg.

Ali biljna hrana sadrži manje željeza (na 100 g):

• pšenične mekinje - 11,1 mg;
• heljda - 6,8 mg; zobene pahuljice - 3,8 mg;
• kruh od raženog brašna - 3,8 mg;
• soja - 9,6 mg;
• sočivo - 11,8 mg; grašak - 1,5 mg;
• spanać - 2,6 mg;
• cvekla - 1,6 mg;
• kikiriki - 4,6 mg; bademi - 3,8 mg;
• dragun - 2,5 mg; sušene kajsije - 3,2 mg;
• šipak - 1 mg;
• jabuke - 0,1 mg.

Jabuke i šipak sadrže najmanji sadržaj gvožđa, pa treba dati prednost žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima.

Vrijedi napomenuti da se željezo iz mesa ne gubi tokom termičke obrade. Ali povrće tokom obrade može izgubiti i do 70%. Takođe, tokom ključanja deo odlazi u vodu. Zbog toga pri kuhanju proizvoda od povrća bolje je smanjiti vrijeme kuhanja na minimum i dodajte što manje vode.

Ali celer, na osnovu istraživanja, vraća količinu gvožđa skoro kao meso, ako se konzumira 2-3 nedelje.

Gvožđe tokom trudnoće: tabela hrane

Trudnice tokom čitavog perioda treba da unose vitamine i minerale, uključujući i gvožđe. U proseku, polovina žena u ovom trenutku pati od anemije, zbog nedostatka gvožđa. Stoga je važno jesti hranu sa ovim elementom.

Nedostatak gvožđa je nemoguće potceniti, jer utiče na snabdevanje ploda kiseonikom, formiranje nervnog i imunog sistema, rast i razvoj. Ponekad je nedostatak željeza posljedica činjenice da ga nije bilo dovoljno u tijelu žene čak i prije začeća.

Ne treba obraćati pažnju na anemiju, posebno od 3 do 6 meseca trudnoće. Može uzrokovati pobačaj, prijevremeni porod, pa čak i smrt fetusa. A može dovesti i do rođenja djeteta s malom težinom ili usporenog razvoja mozga.

Minimalna doza gvožđa tokom trudnoće 27 mg dnevno, prevazilazi normu običnih žena.

Stručnjaci savjetuju trudnicama, posebno s anemijom, da koriste hranu bogatu željezom, a ključne su predstavljene u tabeli br.4.

Najviše željeza nalazi se u takvom prehrambenom proizvodu kao što je jetra (količina elementa na 100 g proizvoda razmatra se u gornjoj tabeli).

Međutim, jetru treba unositi u hranu s oprezom, to se može učiniti samo ako se zna da je životinja bila zdrava.

Kako se gvožđe apsorbuje iz hrane?

Ne više od 10 dijelova željeza iz hrane tijelo apsorbira, što potvrđuju brojna istraživanja naučnika. Stoga, uz akutni nedostatak ovog elementa, preporučuje se uzimanje dodatnih lijekova.

Vitamini pomažu u apsorpciji gvožđa: C; AT 6; AT 12; U 9. Neophodno je ne samo jesti gore navedene proizvode, već i umeti ih pravilno kombinovati u jelima, radi bolje apsorpcije.

Kao što su proizvodi od sira, orašasti plodovi, sjemenke, banane, riba, meso, jetra sadrže vitamin B6. Ali B12 se nalazi samo u životinjskoj hrani (riba, crveno meso, jaja, sir i morski plodovi).

Zelena salata, brokoli, špargle, pasulj, sočivo, narandža, avokado su bogati vitaminom B9. Vitamin C se nalazi u citrusima, ribizli, brusnicama, jagodama. Idealno je jesti mesna jela sa začinskim biljem i piti sok.

osim toga, postoje namirnice koje ometaju apsorpciju gvožđa. To su kao što su kafa, čaj i mleko - odnosno koji sadrže kalcijum, žumanca. Zbog toga ne treba jesti hranu sa kalcijumom i gvožđem zajedno. U ovom slučaju se apsorbira samo jedna supstanca.

Međutim, sve se mora jesti umjereno, jer je višak željeza također nepoželjan. To dovodi do bolesti koje remete rad unutrašnjih organa. Štaviše, lakše je nadoknaditi nedostatak željeza nego se riješiti njegovog viška.

Da bi se osjećali dobro, tijelo pravilno funkcioniralo, potrebno je željezo održavati u granicama normale. To zahtijeva pravilnu ishranu i stalnu konzumaciju namirnica koje sadrže dotični element.

O gvožđu u hrani najviše od svega (tabela) E. Malysheva će reći:

Koje su prednosti gvožđa za organizam, simptomi i posledice njegovog nedostatka i viška: