Ne bi trebalo biti u ishrani. Kakva bi trebala biti uravnotežena ishrana da bi se postigla maksimalna korist? “Da li živimo da bismo jeli, ili jedemo da bismo živjeli?”
Levina Nina Gennadievna
Nastavnik biologije
MOU Tninskaya srednja škola №1
Tambov region
Tambov region
Tema: "Pravilna ishrana je ključ zdravlja", 8. razred
Svrha lekcije: Razvijte zdrave prehrambene navike.
Ciljevi lekcije:
obrazovni - da pokaže uticaj hrane na normalan život čoveka; formirati kod učenika pojam „racionalne ishrane“; otkriti vezu između racionalne prehrane i zdravlja ljudi.
Obrazovni - vaspitavaju poštovanje prema svom zdravlju.
Obrazovni - nastaviti razvoj vještina za primjenu bioloških znanja u praksi; sposobnost izvođenja zaključaka, analize; razvijati govor učenika, razvijati njihovo mišljenje tokom diskusije.
Vrsta lekcije : učenje novog gradiva
Oprema:
kompjuter, multimedijalni projektor, platno, prezentacija "Pravilna ishrana je ključ zdravlja" 8. razred,
Tokom nastave:
I. Organizacioni momenat
II. Poruka o temi lekcije
Tema lekcije:"Pravilna ishrana je ključ zdravlja." (slajd 1)
Epigraf naše lekcije: Mi ne živimo da bismo jeli, mi jedemo da bismo
živjeti" (Sokrat)
III. Postavljanje ciljeva učenja
Pitanja(slajd 2)
Šta je po vašem mišljenju pravilna ishrana?
Kakva je hrana racionalna?
Koji su principi i norme racionalne ishrane?
Da li vaša visina i težina odgovaraju vašim godinama?
Na kraju lekcije, sami ćete odgovoriti na ova pitanja.
IV. Učenje novog gradiva
A) Rad s tekstom.
Imate tekst na stolovima. Upoznajte ga i recite: „Šta utiče na prirodu ishrane?“
Trener odgovara: (slajd 3)
rast
fizički razvoj
neuropsihički razvoj
hematopoetski proces
viziju
seksualni razvoj
održavanje normalnog stanja kože
zaštitna funkcija organizma (otpornost na infekcije, agresivne uticaje okoline, teške metale, izlaganje radijaciji i druge štetne efekte)
B) Zaštita projekata.
Postoje različiti sistemi ishrane. Pripremili ste projekte: vegetarijanstvo, sirova hrana, odvojena ishrana, mješovita ishrana.
C) Nastup grupa sa prezentacijama.
Odslušali smo sve govore i, uzimajući racionalno zrno iz svakog, predstavljam Vam Nacrt Pravila pravilne ishrane učenika: (Slajd 4)
1. Jedite redovno, a najbolje 4-5 puta dnevno. Ako slijedite ove preporuke, osjećaj gladi se neće pojaviti i, sjedeći za stolom, bit ćete potpuno zadovoljni s malom porcijom.
2. Temeljito žvačite hranu, ne zloupotrebljavajte slana i paprena jela.
3. Hrana treba da bude raznovrsna. U prehranu obavezno uključite voće, mlijeko, mliječne proizvode, ribu, biljno ulje, salate od povrća. Ovi proizvodi sadrže tvari neophodne za rastući organizam. Trebalo bi konzumirati manje brašna i slatkiša.
4. Ishrana treba da bude uravnotežena i energetski opravdana.
D) Diskusija.
V. Minut fizičkog vaspitanja.
Početni položaj: sjedimo uspravno, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, ruke na pojasu. Na račun jednog ili dva, glatko zabacujemo glavu unazad, savijamo leđa u torakalnom dijelu i povlačimo laktove unazad. Na broj tri ili četiri, naginjemo glavu naprijed u torakalnom dijelu, pomičemo laktove naprijed. Ponovite 5-6 puta (za otklanjanje umora sa mišića leđa, vrata, ramenog pojasa).
Odmoriti se? I sada nastavljamo sa radom.
D) Rad u sveskama.
Šta mislite, koje principe racionalne ishrane možemo izdvojiti?
Osnovni principi racionalne ishrane su sledeći: (slajd 5)
pravilnost;
umjerenost;
korisnost;
balans;
raznolikost;
Učenici zapisuju principe u svesku.
Koje poslovice i izreke o hrani i proizvodima znate? (slajd 6)
Gdje su gozbe i čajevi, tu su i bolesti.
Stotinu bolesti ulazi kroz usta.
Jedite pravilno i ne trebaju vam lijekovi.
Dobro žvaći - slatko progutaj.
Najprecizniji sat je stomak.
Skratite večeru - produžite život.
Večera nije potrebna, biće ručak.
Ne idite siti u krevet - postaćete zdravi.
Jedite do kraja i radite dok se ne znojite.
Hiljadu poslastica, ali jedno zdravlje.
Večera bez povrća je praznik bez muzike.
VI. Važnost pravilne ishrane.
Koji su glavni sastojci hrane?
Proteini, masti i ugljikohidrati su glavne komponente hrane i glavni izvori energije.
Poruke trenera (slajd 7-9)
Značaj masti u ishrani.(prilog 2)
Značaj proteina u ishrani.(Dodatak 3)
Značaj ugljikohidrata u ishrani. (Aneks 4)
U kojim jedinicama se mjeri količina energije u nauci o ishrani?
Količina energije u nauci o ishrani mjeri se u kilokalorijama (Kcal).
Na primjer, 1 g masti daje osobi 9 kcal, 1 g proteina ili ugljikohidrata - 4 kcal. Koristeći ove brojeve? doktori izračunavaju energetske potrebe različitih ljudi i određuju kalorijski sadržaj dnevnih obroka. Kalorijski sadržaj ishrane treba da odgovara potrošnji energije za različite aktivnosti koje se obavljaju tokom dana, kao i za održavanje vitalne aktivnosti organizma.
Trenutno, na bilo kojoj ambalaži prehrambenog proizvoda, osim navođenja sastava, navode se i podaci o sadržaju proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i njegovom kalorijskom sadržaju u 100 g gotovog proizvoda.
VII. Potraga i istraživački rad.
1) Praktični rad.
Pregledajte pakete koje ste donijeli na čas. Pronađite informacije o kalorijama na svojim paketima. (Nekoliko učenika glasovne informacije).
Ova svojstva proizvoda koriste se za formuliranje dijete. Sada ćemo napraviti dnevnu ishranu. Radit ćete u parovima. Na stolovima imate kartice sa zadacima.
2) Samostalno rješavanje zadataka (rad u paru)
Učenici su podijeljeni u parove, svaki par radi po tri zadatka.
Vježba 1.
Poznato je da bi dječaci od 14-17 godina trebali unositi u prosjeku 2900 kcal s hranom, da bi nadoknadili dnevne troškove energije, a djevojčice - 2600 kcal. Koristeći podatke u Tabeli 1, izračunajte koliko kilokalorija potrošite dnevno (možete zaokružiti na pola sata).
Zadatak 2.
Izračunajte svoj dnevni unos hrane na osnovu sopstvenih potreba za kilokalorijama. Najoptimalnija četiri obroka dnevno. Zapamtite da bi kalorijski sadržaj doručka i večere trebao biti 25% ukupnih kilokalorija dnevno, ručka - 35%, popodnevnog čaja - 15%. Za sastavljanje menija koristite podatke u tabeli 2. Dnevna količina hrane (zajedno sa tečnošću koju pijete) treba da bude u rasponu od 2,5-3 kg.
Prilikom sastavljanja jelovnika zapamtite da je za doručak korisno jesti mliječnu kašu ili neki drugi mliječni proizvod; ručak, ako je moguće, treba da sadrži predjelo (salata od svježeg povrća), prvo jelo (bilo koja supa), drugo jelo (meso ili riba sa prilogom) i treće jelo (sok, kompot ili piće); Obavezno jedite nekoliko svježeg voća tokom dana.
Zadatak 3.
Odredite najbolje vrijeme za uzimanje, s obzirom da fiziolozi savjetuju da razmak između obroka ne prelazi 4-4,5 sata, a minimalna pauza treba da bude najmanje 3 sata.Osim toga, imajte na umu da je interval između večere i odlaska na krevet ne smije biti kraći od 2 sata.Podatke upisati u tabelu. 4 i uporedite ih sa preporučenim.
Provjera izvršenja zadataka.
3) Izrada pravila ljudske ishrane.
Momci, uradili ste pravu stvar. Formulirajte pravila koja se moraju pridržavati prilikom sastavljanja dnevne prehrane.
Prilikom sastavljanja ishrane osobe treba se pridržavati sljedećih pravila: (slajd 10)
Sadržaj kalorija u prehrani trebao bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije;
Potrebno je voditi računa o optimalnoj količini proteina, masti i ugljikohidrata za osobe ove vrste rada (a za djecu - uzrasta);
Najbolja dijeta podrazumeva četiri obroka dnevno (prvi, jutarnji, doručak treba da bude 10-15%, drugi doručak 15-35%, ručak 40-50% i večera 15-20% ukupnih kalorija);
Namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja) racionalnije je koristiti za doručak i ručak. Za večeru treba ostaviti jela od mlijeka i povrća:
U ishrani oko 30% treba da budu proteini, masti životinjskog porekla
A sada hajde da saznamo šta odgovara vašoj tjelesnoj težini, vašoj visini i godinama. (slajd 11)
4) Individualni rad.
Izračunajte tjelesnu težinu koja odgovara vašoj visini i dobi koristeći formulu:
Tjelesna težina (u kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4
T - visina u cm; A - starost (u godinama)
Uporedite svoje rezultate sa stvarnim podacima. Da li vaša težina odgovara vašoj visini i godinama?
VIII. Refleksija.
Pravilna prehrana osigurava normalan fizički razvoj djeteta, sprječava pojavu abnormalnosti kao što su zaostajanje u razvoju, rahitis, anemija, pretilost, alergijske manifestacije i probavni poremećaji. Ishrana takođe ima odlučujući uticaj na razvoj centralnog nervnog sistema, njegovu inteligenciju i stanje radne sposobnosti. U naše vrijeme - vrijeme velikog preopterećenja, značajnog protoka informacija, ubrzanog tempa života, mogućnosti stresnih situacija - treba imati na umu da pravilna prehrana uvelike doprinosi formiranju organizma sposobnog prevladati životne poteškoće. .
IX. Analiza i evaluacija uspješnosti postizanja cilja časa.
Možete li odgovoriti na pitanja koja ste postavili na početku lekcije? (slajd 2)
X . Informacije o domaćem zadatku. (slajd 12)
Za konsolidaciju znanja o zdravoj ishrani i vještina sastavljanja dijete, školarcima se može ponuditi kao domaći zadatak da izrade jelovnik za sljedeći dan; izračunajte kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane, procijenite njegov kalorijski sadržaj.
Prilog 1.
Vrijednost ishrane u ljudskom životu odražava izraz G. Heinea
„Čovjek je ono što jede“, čime se ističe izuzetna uloga ishrane u oblikovanju kako tijela tako i ponašanja čovjeka. Priroda ishrane utiče na rast, fizički i neuropsihički razvoj osobe, posebno u detinjstvu i adolescenciji. Pravilna ishrana je apsolutno bitan faktor za obezbeđivanje normalne hematopoeze, vida, seksualnog razvoja i održavanja normalnog stanja kože. Treba napomenuti da zdrava prehrana određuje i težinu zaštitne funkcije organizma, povećavajući otpornost djece na infekcije, agresivne utjecaje okoline, teške metale, izlaganje radijaciji i druge štetne efekte.
Dodatak 2 Značaj masti u ishrani.
Masti iz ishrane nisu samo izvor energije, već i materijal za biosintezu lipidnih struktura, posebno ćelijskih membrana, u telu. Masti imaju najveću energetsku vrijednost. Prilikom sagorijevanja 1 g masti oslobađa se 37,7 kJ (9 kcal) topline (pri sagorijevanju 1 g proteina ili ugljikohidrata, samo 16,75 kJ (4 kcal)). Razlikovati životinjske i biljne masti. Imaju različita fizička svojstva i sastav. Životinjske masti su čvrste materije. Sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina visoke tačke topljenja. Biljne masti, za razliku od životinjskih, sadrže značajnu količinu polinezasićenih masnih kiselina, koje su esencijalni nutritivni faktori. Masni proizvodi, pored masti koje se sastoje od glicerola i masnih kiselina, sadrže sterole, fosfolipide i vitamine rastvorljive u mastima koji imaju izražen fiziološki efekat.
Dodatak 3 Značaj proteina u ishrani.
Proteini imaju izuzetno važnu ulogu u ljudskoj ishrani, jer su glavna komponenta ćelija svih organa i tkiva u telu. Glavna svrha proteina hrane je izgradnja novih ćelija i tkiva koja osiguravaju razvoj mladih organizama koji rastu. U odrasloj dobi, kada su procesi rasta već u potpunosti završeni, ostaje potreba za regeneracijom istrošenih, zastarjelih stanica. U tu svrhu potreban je protein, i to proporcionalno istrošenosti tkiva. Utvrđeno je da što je opterećenje mišića veće, to je veća potreba za regeneracijom i, shodno tome, za proteinima. Proteini su složeni biopolimeri koji sadrže dušik, čiji su monomeri aminokiseline. Proteini u ljudskom tijelu obavljaju nekoliko važnih funkcija – plastičnu, katalitičku, hormonalnu, specifičnost i transport. Najvažnija funkcija bjelančevina hrane je opskrbiti tijelo plastičnim materijalom. Ljudsko tijelo je praktično lišeno rezervi proteina. Jedini izvor su im proteini iz hrane, zbog čega su nezamjenjivi sastojci prehrane.
Dodatak 4 Značaj ugljikohidrata u ishrani.
Ugljikohidrati kao esencijalne komponente prehrane ne samo da određuju glavni energetski homeostat tijela, već su također bitni za biosintezu mnogih polimera koji sadrže ugljik. Tokom života, prosječna osoba konzumira oko 14 tona ugljikohidrata, uključujući više od 2,5 tone jednostavnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavna komponenta ljudske prehrane, jer se konzumiraju oko 4 puta više od proteina i masti. Kod konvencionalne mješovite prehrane, oko 60% dnevne energetske vrijednosti osiguravaju ugljikohidrati, dok samo 40% osiguravaju proteini i masti zajedno. Ugljikohidrati u tijelu se prvenstveno koriste kao izvor energije za rad mišića. Što je fizička aktivnost intenzivnija, potrebno je više ugljikohidrata. Sa sjedilačkim načinom života, naprotiv, smanjuje se potreba za ugljikohidratima. Oko 52-66% ugljenih hidrata se konzumira sa proizvodima od žitarica, 14-26% sa šećerom i proizvodima od šećera, oko 8-10% sa gomoljima i korenastim usjevima, 5-7% sa povrćem, voćem
Tabela 1. Potrošnja energije za razne aktivnosti
Vrsta aktivnosti
Tabela 2. Energetska vrijednost nekih namirnica i jela
Naziv proizvoda, posuđe
Tabela 3 Dnevna prehrana
obrok
Tabela 4 Sati obroka
obrok
izvor Informacije iki:
Lična sećanja Kostine N.P.
Internet resursi:
Bezrukikh M.M. i dr. Formula za pravilnu prehranu: Radna sveska / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Media Group, 2007. - 80-te.
Domostroy / Comp., ulaz. st., trans. i komentar. V.V. Klesova; Priprema tekstova V. V. Roždestvenskog, V. V. Kolesova i M. V. Pimenove; Umetnički A.G.Tjurin. – M.: Sov. Rusija, 1990.- 304 str.
Dragi moji zemljaci. Iz istorije Etkula. /Aut.-Stat. V. I. Sosenkov. / Čeljabinsk: "Objavljen na forumu", 1994.-174 str.
10
Počinjete da se bavite sportom, želite da smršate ili ste možda odlučili da poboljšate svoje zdravlje? Prvi korak je da napravite promjene u vašoj prehrani. Da biste se osjećali lako i udobno u svakoj situaciji i pod bilo kojim opterećenjem, potrebno vam je.
Zdrava i pravilna ishrana je od velike važnosti i osnova je svakog poduhvata, stoga nemojte zanemariti ovo pitanje. Mnogi ljudi znaju da je važno pravilno jesti, ali s obzirom na to da je to težak i otežavajući proces, ne teže promjenama. U stvari, ako razumete ovo pitanje, shvatićete da je pravilna ishrana prilično laka i veoma ukusna.
Prelazak na drugu prehranu ne dolazi odmah, tijelo se mora naviknuti, obnoviti i prilagoditi novim proizvodima. Stoga, nemojte se plašiti ako odmah nije lako i udobno, nakon 4-5 dana novog sistema tijelo će odgovoriti ugodnim senzacijama, glavna stvar je ne odustati do ovog trenutka.
Nakon perioda navikavanja, lakše ćete probavljati hranu, pa vas vrijeme nakon doručka, ručka i večere neće opterećivati. Nakon obroka osjetit ćete nalet energije, što bi i trebalo biti, jer hrana je naša snaga i energija. Želja da se legne nakon jela će nestati, naprotiv, pojavit će se želja da se učini nešto korisno. Vitamini dobijeni hranom bit će dovoljni da hrane organe cijeli dan, što znači da će biti moguće raditi mnogo više, a da vas ne ometaju misli o hrani.
Prirodno, zdravlje će se poboljšati i mnoge bolesti koje su možda bile prije morat će se povući. Imunitet će se poboljšati i rad svih organa. Izgled će se poboljšati, koža će postati prijatne boje, a njeno stanje će se primetno poboljšati. Čitav organizam će postati jedan cijeli mehanizam, koji ima za cilj samo da vam pomogne da živite udobno i radosno.
I sve to vaše tijelo vam je spremno pokloniti u znak zahvalnosti što ćete ga pravilno snabdjeti potrebnim mineralima i elementima. Takav organizam imamo, ako ste dobri prema njemu, onda će i on odgovoriti istom mjerom.
Esencijalne supstance za organizam
Prije sastavljanja prehrane za svaki dan, morate saznati šta bi uopće trebalo biti na jelovniku. Postoji niz korisnih elemenata, vitamina, minerala koje trebate svakodnevno unositi i određene količine njih. Ako se pravilno hranite, možete postići ravnotežu u tijelu, a samim tim i osjećati se mnogo bolje.
Protein
Važna komponenta organizma su proteini. On je taj koji postaje osnova za strukturu vlakana, ćelija i mišića. Jednom u tijelu, organski protein se razlaže na aminokiseline, koje se apsorbiraju i kao rezultat toga se pretvaraju u protein druge vrste.
Niko nema pitanja o važnosti proteina za čovjeka, on omogućava kretanje, proizvodi energiju, zahvaljujući njemu se formira imunitet i pojavljuju antitijela koja se bore protiv bolesti.
Masti
Prije svega, masti su izvor energije koji je svakodnevno potreban. Masne ćelije štite organe obavijajući ih masnim omotačem. Veliki broj vitamina se apsorbuje samo preko masti. Također treba napomenuti da čak ni mozak ne može funkcionirati bez njih, jer većinu mozga čine masne stanice. Ne možete isključiti masti iz prehrane, na primjer, ako želite smršaviti. To neće riješiti problem viška kilograma, ali će vam značajno pokvariti zdravlje.
Ugljikohidrati
Upravo ugljikohidrati daju većinu energije, oni su osnova mnogih metaboličkih procesa. Da srce, nervni sistem i mozak ne bi otkazali i da vas ne bi uznemirili neprijatnim senzacijama, potrebni su i ugljeni hidrati. Postoje brzi i spori ugljikohidrati. Obavljaju iste funkcije, međutim brzina njihovog djelovanja je različita, zbog čega je i reakcija tijela na njih različita.
Često konzumirajući brze ugljikohidrate, tijelo ih brzo apsorbira i jednako brzo zahtijeva nastavak banketa. Postepeno se navikavajući na njih, tijelo ih uopće prestaje apsorbirati, ali im ne preostaje ništa drugo nego da se talože negdje u području trbuha. Brzi ugljikohidrati su slatkiši i pekarski proizvodi, stoga budite oprezni kada ih jedete.
Spori ugljikohidrati se duže apsorbiraju, pa stoga ne dozvoljavaju tijelu da duže gladuje i dugo ga hrani energijom. Zahvaljujući ugljenim hidratima, nivo holesterola u organizmu se normalizuje.
Voda
Ne zaboravite na vodu, sastavljajući svoju ispravnu ishranu. Svi procesi se odvijaju u tijelu zahvaljujući vodi, bez nje je nemoguć punopravni rad bilo kojeg organa. Svi znaju da treba piti vodu, ali, ipak, piju malo tokom dana. Previše vode također ne vrijedi piti, inače će njihovo tijelo biti isprano od korisnih tvari. Ako u nekom trenutku osjetite žeđ, ne zadržavajte želju, obavezno popijte. Organizmu treba dati onoliko tečnosti koliko mu je potrebno.
Ali zapamtite da postoji i šteta od svih gore opisanih supstanci, stoga je važno održavati ravnotežu između njih. Svi elementi moraju biti u različitim količinama. Najviše su organizmu potrebni ugljeni hidrati, oni će činiti polovinu celokupne ishrane, masti su na drugom mestu po količini, potrebno im je upola manje od ugljenih hidrata, a proteini će činiti polovinu količine masti. I naravno, ne zaboravite na vitamine, oni nisu ništa manje važni za osobu.
Pravilna ishrana kako napraviti jelovnik
Prilikom sastavljanja plana obroka, svakako imajte na umu da će biti najbolje da jedete svaki dan u isto vrijeme. Režim ima vrlo blagotvoran učinak na organizam, ali, nažalost, to nije uvijek moguće. Ako tokom dana ima poteškoća s jelom, onda neka bude pravilo barem da doručak uvijek bude u isto vrijeme.
Doručak je najvažniji obrok u danu. Najbolje je u ovom trenutku snabdjeti tijelo proizvodima s većim sadržajem kalorija i nutritivne vrijednosti. Doručak čovjeka puni energijom za cijeli dan, kakav će biti jutarnji obrok i dan.
Nemojte zanemariti doručak, kao i ranije, on je sada vaš glavni prijatelj na putu ka dobrom zdravlju, lepoti i produktivnim radnim danima. U prvoj polovini dana organizam bi trebalo da primi nešto više od polovine dnevnih potreba. Ujutro se tijelo nalazi da prima korisne tvari i lakše ih apsorbira, pretvarajući ih u dobrobit svih organa. Sastavite obroke tokom doručka na način da u velikim količinama sadrži spore ugljikohidrate, razrijedite ih proteinskom hranom.
Uveče nemojte jesti masnu i tešku hranu koja će se dugo svariti, bolje je večerati sa nečim voćnim ili, na primjer, jogurtom. Dogodilo se da najobimniji unos hrane pada na večeru, ali morate se maknuti od toga. Ako jedete manje noću, onda će san biti mirniji, tijelo će se brže odmarati, što znači da je bolje spavati. Ujutro neće biti osjećaj da vas je neko noću žvakao i ispljunuo, možete sa sigurnošću reći da vam je dobro jutro.
Sada treba da odgovorite na pitanja: kada ima? Šta treba da bude hrana? Kako ga kuvati? Kako i jeste?
Pa, kada je tamo? Jednom je jedan učenik drugog razreda na ovo pitanje domišljato odgovorio: “Kad hoćeš!”
Šta naučnici kažu o ovome?
Neki momci, ne želeći da ozdrave, pokušavaju da jedu rjeđe. I šta se dešava? Obično pojedu više nego što tijelo može apsorbirati u dva obroka, a tada se dio nesvarene hrane pretvara u mast. Osoba ne samo da ne gubi na težini, nego još više masti.
Ako uvijek jedete u isto vrijeme, cijelo tijelo je blagovremeno pripremljeno za jelo: luče se želudačni i crijevni probavni sokovi. Kao rezultat toga, hrana se dobro apsorbira. Ali ako je vrijeme za večeru, a osoba nije jela, probavni sokovi će se potrošiti, a to je štetno za tijelo.
Dakle, prvo pravilo: uvek pokušavajte da jedete u isto vreme.
Šta bi sad trebalo da bude hrana? Naravno, čuli ste da sastav hrane uključuje proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine, mineralne soli, vodu. I svi su oni veoma potrebni organizmu. Proteini koji se nalaze u životinjskim proizvodima, mesu, ribi, nazivaju se životinjama. Posebno su potrebni rastućem organizmu. Mišići, koža, mozak, unutrašnji organi su „izgrađeni“ od životinjskih proteina.
Proteini životinjskog podrijetla sadržani u mlijeku i mliječnim proizvodima vrlo se dobro apsorbiraju kod djece. Zato mlijeko mora biti u vašoj ishrani.
Biljni proteini se nalaze u grašku, pasulju, malo u hlebu.
Momci hodaju, trče, skaču, rade u bašti ili u školskoj bašti, jednom riječju, troše mnogo energije. I naravno, tijelo treba da ga nadoknadi. A to pomaže ugljikohidratima i mastima. Ugljikohidrati se nalaze u žitaricama i kruhu, krompiru i drugom povrću.
Zapamtite kako želite da jedete nakon kampovanja ili fudbalske utakmice. Pa, ako se čovjek nije mnogo kretao, mirno sjedio i jeo supu sa dodatkom i još dvije činije kaše? Šta će se tada dogoditi? Tijelo će prerađivati hranu i skladištiti je u obliku rezervi masti.
Možda ste primetili da se u proleće i na kraju zime koža isušuje, usne „ispucaju“, lekcije se teže uče. To je nedostatak vitamina u organizmu.
Naravno, poznate su vam kutije i tegle sa vitaminima. Neki momci će kupiti slatke pilule koje sadrže vitamine i pojesti skoro cijelo pakovanje odjednom. Onda odjednom, bez ikakvog razloga, počinje mučnina, glavobolja... Ovo je početak "hipervitaminoze", tijelo vam daje do znanja o povećanom sadržaju vitamina.
Zapamtite da se vitaminski preparati mogu uzimati samo po savetu lekara ili barem uz dozvolu odrasle osobe.
Sastav ljudskog tijela uključuje razne supstance, uključujući gvožđe, kalcijum, kalijum, magnezijum itd. - čitav periodični sistem D.I. Mendeljejev. Ali najviše u ljudskom tijelu ... voda. Mozak, na primjer, sadrži 80 posto, mišići 76 posto, a kosti oko 25 posto.
Zato su čovjeku toliko potrebne mineralne soli i voda. Vodu pijemo kada smo žedni, ona ulazi u organizam i sa sokovima, supom, kompotom, mlijekom i drugim namirnicama. Neki sadrže puno vode, na primjer, u krastavcima i lubenici. Vode ima i u kotletima, i u hlebu, pa čak i u krekerima. Bez vode se ne mogu odvijati nikakvi životni procesi: hrana se neće variti, srce ne može raditi.
Bez hrane čovek može da živi nedeljama, bez vode - nekoliko dana.
Kako minerali ulaze u ljudski organizam?
Ispostavilo se da se mineralne soli nalaze u najčešćim namirnicama: kupusu, jabukama, mlijeku, ribi.
Zapišimo sada drugo vrlo važno pravilo ishrane. Morate jesti raznovrsnu hranu. I u isto vrijeme pokušajte koristiti najkorisnije proizvode: mlijeko, meso i povrće. Bolje je popiti čašu mlijeka sa crnim kruhom nego slatki čaj sa krofnom. Preporučuju se sve vrste povrća: šargarepa, cvekla, repa, rutabaga, kupus, paradajz, zelena salata, krastavci. Momci često ne vole crni kruh, preferiraju bijeli. I uzalud, crni kruh je mnogo zdraviji. Pokušajte da pijete najmanje 0,5 litara mleka dnevno. Ali ne biste se trebali zanositi tjesteninom, kolačićima, slatkišima i, općenito, brašnom i slatkišima. Ne više od 6-7 kašika šećera dnevno.
U proljeće treba jesti hranu bogatiju vitaminima: kiseli kupus, džem, salate od ranog zelja. Korisno je popiti barem čašu soka dnevno.
Pošto se vitamini u velikoj meri uništavaju tokom dugotrajnog kuvanja, supu, na primer, treba kuvati tačno onoliko koliko je potrebno da bude gotova. Liječnici savjetuju da se pridržavate redoslijeda polaganja proizvoda, s obzirom da se kiseli kupus kuha sat i po, svježi - 20-25 minuta, šargarepa - 15-25 minuta; krompir - 12-15 minuta, svež paradajz - 6-8 minuta, cvekla - oko sat vremena, a meso - jedan i po do dva sata.
I zapamtite da se u otvorenom tiganju gubi do 20 posto vitamina, a u zatvorenom samo 3-5 posto.
Krompir, na primjer, gubi mnogo vitamina ako se oguli, isječe, prelije vodom mnogo prije kuhanja. Korisnije ga je prokuhati u "uniformi" (neoljušteno) i staviti u kipuću vodu.
Pređimo sada na četvrto pitanje: kako jesti?
Dotrčao je sa ulice, gladan. Zgrabio je komad hljeba, ispio čašu kompota, stavio supu da se zagrije. Ne želim da čekam, počeo sam da hvatam meso kašikom. Ruke su pametnije. I ruke su mu prljave, jer je igrao loptu. Pojeo sam malo hladnog krompira. Kao da mu je dosta. Proveo pet minuta za ručak i opet na ulici.
Jeo sam tako jednom, dva, tri... I onda počinju bolovi u stomaku.
Ne zaboravite da operete ruke prije jela. Podgrejte ono što treba jesti toplo.
Jedite sa tanjira, a ne iz lonca ili tiganja. I ne žuri. Hrana se mora temeljito žvakati. Vi, naravno, znate kako pravilno koristiti nož i viljušku, salvetu. Kada je lepo na trpezarijskom stolu, onda je više zadovoljstva od jela, a hrana se bolje upija.
Ovo je strogo ograničena dijeta, koja se sastoji od oskudnog skupa dozvoljenih namirnica. Ovi proizvodi se najčešće kuhaju na pari ili peku. Na listi se svakako može naći povrće, bjelanjci, ovsena kaša, integralna ovsena kaša, heljda, smeđi ili divlji pirinač, mekinje i vlakna, riba i morski plodovi, ćuretina. Piletina je već u pitanju - antibiotici i hormoni. Svježi sir i mlijeko također - otekline od njih i intolerancija na laktozu odjednom su procvjetale. Sve ostalo je nemoguće - dobro, ili u vrlo oskudnoj količini.
Postoji još jedan filter za hranu - glikemijski indeks. Indikator koji se odnosi na proizvode ugljikohidrata i pokazuje snagu i brzinu kojom utiču na porast razine šećera u krvi i, kao rezultat, oslobađanje inzulina.
Šta treba da bude pravilna ishrana? Kalorijski sadržaj zdrave prehrane (u daljnjem tekstu PP) varira, u pravilu, od 800 do 1500 kcal dnevno. Posebno hrabri ubrzavaju do 1700 kcal. Ali ako trebate brzo smršaviti, onda je to najčešće 1200 kcal dnevno.
Sva hrana je svakako izvagana do grama i testirana je na usklađenost sa KBJU (sadržaj kalorija, proteini, masti, ugljikohidrati). Odnosno, ako je djevojka koja mršavi odlučila da jede unutar 1200 dnevno, onda se ona, unatoč svemu, mora uklopiti u granicu. Istovremeno, uđite u omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Ovdje u pomoć priskaču aplikacije poput FatSecret ili MyFitnessPal, gdje možete izračunati sadržaj kalorija gotovo svakog proizvoda ili jela. Sa velikim greškama, ali pristalice PP zatvaraju oči na ovo.
Proteini su apsolutno sigurni, prema PP.
Ugljikohidrati se pohranjuju u masti, pa im je potrebno oko i oko. Masnoće su također opasne, pa ih je bolje potpuno isključiti ili ostaviti lagane inkluzije u obliku žlice lanenog ulja ujutro natašte ili masnu ribu jednom tjedno.
Dnevna prehrana je podijeljena na 5-6 obroka. Morate jesti svaka 2,5-3 sata. Preskakanje hrane, kako uvjeravaju poznavaoci i stručnjaci, sigurno će dovesti do toga da će se metabolizam (također metabolizam) uključiti zapornu slavinu. A sve što tada pojedemo sigurno će se pretvoriti u mast.
Postoji i cheat meal, on je i sankcionisani proždrljivac. Ali cheat meal zvuči moderno. To je kada jednom sedmično PP-adept dozvoli sebi da jede šta želi u jednom obroku. U neograničenim količinama. Progutajte čak i kolač, čak i tiganj prženog krompira.
Odvojeno, želim reći o soli, koja je potpuno isključena. To najčešće dovodi do narušavanja ravnoteže vode i soli u tijelu, što će neminovno uzrokovati oticanje. Oni edemi koji izgledaju kao višak kilograma sala, s kojima nakon toga počinje još žešća borba. Beskorisno, zaista.
Do čega vodi smanjenje kalorija, izbjegavanje masti i ugljikohidrata?
Ako na pravilnu prehranu gledate trezveno, a ne pod utjecajem euforije od kilograma koji se tope na vagi, primijetit ćete da je to, zapravo, niskokalorična dijeta s vrlo oskudnim setom proizvoda. Doktori ovo zovu modus deficita.
Nema govora o nedostatku proteina - PP dijeta to isključuje.
Sa nedostatkom ugljikohidrata, osoba ne dobiva potrebnu količinu energije za normalan život - a da ne spominjemo činjenicu da nema dovoljno goriva za trening. Ali svi koji se drže PP znaju da se ugljikohidrati pohranjuju u masti. Stoga računaju na gram.
Sa nedostatkom masti, tijelo gasi svjetlo na nekoliko spratova svoje kuće odjednom: prestaje proizvoditi hormone, pauzira reproduktivnu funkciju, štedi na kvaliteti kože, pušta kosu da slobodno lebdi, usporava brzinu mozga, slabi pamćenje - i to nije sve. Jednostavno rečeno, u tijelu počinju ozbiljni poremećaji. Obavijestili su vas o sebi samo ne sljedećeg jutra, već nekoliko mjeseci kasnije - kada se završi "granica sigurnosti".
Ispada ova situacija: sviđa nam se ono što vidimo u ogledalu, ali naše tijelo je jako, jako loše iznutra. Samo što to ne čujemo i ne osjećamo, jer dolazimo u snažnu ovisnost o novoj slici tijela - tanje, sa jasnim mišićnim reljefom, na koje se lako zakopčavaju farmerke modela 2005. A ova ovisnost je mnogo puta jača od alarmnih signala koje tijelo šalje.
I tu dolazi do loma glave i tijela. U nekom trenutku prestaju biti prijatelji i počinju živjeti svaki po svom programu: glava se boji svega što se ne uklapa u okvire PP-a, a tijelo pokušava preživjeti u tim uvjetima. To je preživjeti, naglašavam. Ona pati i iscrpljuje se, primajući srednju i jednoličnu grupu makro- i mikronutrijenata.
Zadovoljstvo jela
Kao osoba koja je iskusila ovaj isti PP više od godinu dana, mogu sa sigurnošću reći: osjećaj krivice pred samim sobom u ovoj priči se dešava mnogo češće nego užitak u jelu. Jedete jabuku i mahnito računate u glavi da li se uklapa u vaš dnevni unos kalorija. Dođete na neki događaj i kada vidite hranu, počnete da se nervirate. Zahvaćate slatkiše (jer ne možete a da ne puknete), a onda se zamjerite zbog toga, obećavajući da ćete sigurno povećati porciju kardio treninga na sljedećem treningu. Stalno ste u ratu sa sobom i sa svojom hranom.
Istovremeno, hrana postaje centar vašeg univerzuma: kupujte namirnice za nedelju, pripremajte hranu za sutra ili za celu nedelju, važite porcije, sortirajte po kontejnerima, postavite alarme na pametnom telefonu za svaki obrok, uzmite sve sa tobom, pojedi sadržaj kontejnera, gde god da si bio - na poslu, u prodavnici, u metrou, opet trči u prodavnicu. I tako svaki dan.
A to je protiv naše prirode. Kada nešto pođe po zlu, tijelo uzvraća i objavljuje rat. Počinje da se ponaša grubo i nepredvidivo. Razumijemo da je sve započeto zbog cijenjenog XS-a. A za njega to liči na pokušaj domaćice da ga ubije.
Hrana treba da bude prijatna baš kao i druge ljudske fiziološke potrebe! Ako hranu doživljavate kao proteine, masti i ugljikohidrate u strogo dozvoljenim omjerima, već imate problema.
U trenutku kada se uhvatite da se osjećate krivim zbog onoga što ste pojeli, možete početi zvoniti na uzbunu: vaša glava i tijelo su izgubili međusobno razumijevanje. I onda se ili saberite, ili će to prije ili kasnije morati da uradi psihoterapeut.
Poremećaje hranjenja
Tako doktori nazivaju sve modele ponašanja u ishrani koji prevazilaze normalno. Ovdje i ortoreksija, i anoreksija, i bulimija, i kompulzivno prejedanje. Postoji mnogo više poremećaja u ishrani, ali ovi su najčešći.
A ako je anoreksija vidljiva golim okom, jer osoba bukvalno gubi na težini do kosti, onda je ista ortoreksija ili kompulzivno prejedanje problem unutar čovjeka.
Srećom, danas se slika idealnog tijela promijenila, a djevojke više ne jure za kostima i kožom. Stoga je anoreksija nervoza sve rjeđa i to u pravilu među adolescentima.
Ali mentalni poremećaji dobijaju na zamahu, koji nisu toliko očigledni spolja, ali koji su prepuni velike opasnosti za ljude.
Devojka koja sedi na PP i redovno trenira je najverovatnije perfekcionista. Navikla je da je s njom sve u redu, pa čak i savršeno. Svi se dive njenom uspehu. Stoga, kada problemi počnu u njenoj glavi, ne dozvoljava ni pomisli da otvoreno zatraži pomoć.
Kako svima priznati da je slaba i potrebna joj je podrška? Ne, ona će sve sama uraditi.
Prije ili kasnije počinju problemi s kilogramima - oni rastu. Akutna želja za kontrolom tjelesne težine dovodi do činjenice da mjere postaju sve strože. Kalorični sadržaj dijete još više pada, krastavci i voda zapravo ostaju na listi dozvoljenih namirnica, sve češće dolazi do kvarova u hrani. Zatim zaglušujući osjećaj krivice, opet ograničenje u hrani, opet slom - i tako u krug.
Ali sve je počelo bezazleno: važite hranu, brojite kalorije, jedite svaka tri sata, ne jedite gadne stvari.
Možete pokušati sami sebi pomoći, šireći granice dozvoljenog i pošteno uklanjajući stroge zabrane. Ali svijest je ovdje važna. Pretvarati se da ste sebi dozvolili ugljikohidrate noću nije isto što i dopustiti ih i opustiti se. Tek kada vam tijelo povjeruje, ide na pomirenje.
Članci doktora će također pomoći - ima ih puno na internetu.
Možete pročitati knjigu psihoterapeutkinje Svetlane Bronnikove "Intuitivna ishrana" - tamo se svi poremećaji u ishrani rešavaju po kostima. I svakom se daju preporuke. Možete se obratiti stručnjaku ako imate dobrog na umu. Ali ni u kom slučaju se ne treba povlačiti u sebe i držati problem u sebi.
Pravilna ishrana za žene je zdrava ishrana
Tek nakon što sam prošao sve faze PP, shvatio sam da to nema veze sa zdravom prehranom. Zdravo je intuitivno. Kada jedete, osećate glad, kada dobijate radost i zadovoljstvo od hrane. Kada u glavi vidite ploču, ugrađeni kalkulator ne radi. Kada se ne plašite da pojedete ekstra voće, jer neće stati u KBJU. Kada savršeno shvatite koja je hrana štetna, a koja zdrava, ali pritom ne živite samo s mislima o hrani, posudama i PP receptima, ne motate se po specijalizovanim internet prodavnicama. Samo živiš. I radujte se. I ne krivi sebe. I trenirate iz zadovoljstva, a ne da biste radili na onome što jedete.
Razmislite o tome ako ste u PP.
Umjesto P.S.: kako ne postati žrtva pravilne ishrane
1. Brojanje kalorija i vaganje hrane je u principu normalno, ako ne i odloženo. Dovoljno je da se prepustite mjesec dana samo da shvatite kako izgleda, na primjer, 100 g heljde ili ribe. Ali nemojte svoj život pretvarati u beskrajnu potragu za KBJU.
2. Šta daje pravilna ishrana? Znajte da do sada ne postoji nijedna adekvatna naučna studija koja bi potvrdila dobrobiti frakcione ishrane. Ali liječnici, kao jedan, kažu da često grickanje stalno povećava inzulin i rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
3. Nemojte dozvoliti stroge zabrane. Uobičajena istina: što više sebi nešto zabranite, kasnije će slom biti bolniji.
4. Bez fanatizma! Svi razumijemo kako izgleda bezuslovno nezdrava hrana - i odbijamo je. Ne idemo u ekstreme, ne pečemo kolačiće od amarant brašna sa dodatkom proteina i stevije.
5. Jedemo po osjećaju – kada osjećamo glad, a ne po budilici.
6. Jedemo bez žurbe. Odnosno, ako jedemo, onda jedemo, a ne skrolujemo po Instagramu ili bilo čemu drugom na pametnom telefonu. Tako će brže doći do razumevanja da ste siti.
7. Ne pravimo kult od hrane i ne držimo se za svaku kaloriju. Tijelo je ipak lukavije, i to će uzeti svoj danak - bez obzira na to kako se odupirete.
8. Pokušaj da se pomiriš sa činjenicom da zdravo tijelo nije tijelo bez masti. Ovo je najteže u cijeloj priči, ali morate raditi svojom glavom i percepcijom odraza u ogledalu.
9. Nađite sebi sistem ishrane koji će vam lako trajati nekoliko godina. Na kojoj će i vašem mozgu i vašem tijelu biti ugodno i ugodno.
10. Vjerujte svom tijelu. I prestani sve kontrolisati.
Tatjana Kurbat piše više o fitnesu, ishrani, dodacima ishrani i svemu što je potrebno devojci koja brine o sebi u svom LiveJournalu i Instagram.
Popularno
